本人，男，18岁。身高1.73。想要专业人士给我量身制定一个健身计划，以锻炼全身各部分肌肉。顺便请教一..._百度知道
本人，男，18岁。身高1.73。想要专业人士给我量身制定一个健身计划，以锻炼全身各部分肌肉。顺便请教一...
本人，男，18岁。身高1.73。想要专业人士给我量身制定一个健身计划，以锻炼全身各部分肌肉。顺便请教一下，我已经五年没长个了，有什么好方法。多谢。
我有更好的答案
你应该去健身房，那里有专业的教练给你计划和指导的，在网上说不清的，需要看你是什么类型的
健腹轮的动作由此演变而来，对全身肌肉都有很强烈的刺激。
我92年的，也是173，也是初三开始就不长了，不知道有什么办法，打打篮球，多做做拉伸吧。我锻炼肌肉是引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，单脚提踵（就是踮脚尖）。刚开始练每天（或隔天，要保证第二天不是很累。）每个动作做一组就可以了。也可以做三四组，每组间隔40秒到一分钟。
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出门在外也不愁我想健身、锻炼出肌肉、今年20岁了，帮我制定一个合理一点的健身教程吧、_百度知道
我想健身、锻炼出肌肉、今年20岁了，帮我制定一个合理一点的健身教程吧、
最好能在家锻炼的、大型器材的不要。。。怎么锻炼比较合理，比如俯卧撑做几个休息一次、休息几分钟，要做几组？ 类似这样的。。
主要锻炼上半身。。
提问者采纳
第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--&2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--&3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--&2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--&3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--&2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--&3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--&2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--&3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--&2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--&3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--&2.颈后推举（四组）--&3.站立飞鸟（四组）--&4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--&2.仰卧举腿（六组）--&3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
提问者评价
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星期一： 四个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 25分钟星期二： 四个内容 1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 25分钟星期三： 二个内容 1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成4组 （无要求） 2、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚螺、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次） 3、柔韧练习 拉伸韧带 20分钟星期四： 三个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 25分钟星期五： 三个内容 1、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚螺、膝盖尽量不弯曲、到地时,再迅速起跳,完成一次） 2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 25分钟星期六 星期日 户外运动+休息 50个下蹲2组 跳楼梯
踮脚站5分钟直到跟腱酸痛为之
打篮球。20分钟
怎么都是跳的、我想锻炼上半身。。。
那你网上去查嘛
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早上跑步 做俯卧撑，
仰卧起坐 蹲起 就这四个
每天坚持坚持
走鸭子步 蛙跳。
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以...
从百度搜索健身乐园，里边什么也有，千万不要忽视腿的锻炼
先做十组俯卧撑每组10个，然后以此类推，做完休息1到2分钟，然后在做仰卧起坐10组每组50个，一开始可能做不了，一开始就做每组20到30个，时间长了养成习惯，然后做测试一分钟做50个，每天收腹跳30到50个，然后加速跑，这个得在外面做，锻炼身体这东西 因人而异，量力而行，没有必要上纲上线 条条框框的，活一点没有坏处，毕竟不是专业运动员，在家有条件弄个卧推架，没有就弄对哑铃，先说塑身，塑身在室内很难实现，因为需要长时间的有氧运动，在屋里即不能跑，也不能跳的，左邻右舍你得照顾一下感情，塑身先要把心肺功能唤醒，不知道你以前是否经常运动，心肺功能怎么样，要是心肺功能跟的上，就到操场 或马路上慢跑，强度自己掌握，早上 晚上跑根据你的时间来，一次照45分钟跑，不用很快，要的是45分钟的时间...
一般比较快的就是俯卧撑 仰卧起坐再加上每天坚持跑步练耐力。我就是这样锻炼的 ，我喜欢踢足球练耐力
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出门在外也不愁我和男朋友刚去健身房锻炼，我想减掉小肚子，他很瘦想锻炼一些肌肉。谁能帮我做一个详细的锻炼计划呢谢谢_百度知道
我和男朋友刚去健身房锻炼，我想减掉小肚子，他很瘦想锻炼一些肌肉。谁能帮我做一个详细的锻炼计划呢谢谢
提问者采纳
减掉小肚子关键就是要让肚子处得到锻炼，可以试试仰卧起坐，每次20个，每天5组，慢慢加大强度，运动完了记得睡觉时轻揉几下，避免练出腹肌哦男生的话可以有很多选择，杠铃、仰卧起坐，还有练胸肌、背肌等的都可以，只是要循序渐进，同时加大蛋白质和脂肪的摄入量，保证能量的充足
提问者评价
O(∩_∩)O谢谢大家的回答 但是只能选一个
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刚开始健身的人。建议多参加有氧运动，比如有氧操，跑步。这些运动容易操作，强度小，对于减少脂肪效果也比较明显。器械训练，则是为增加肌肉而准备。
既然是去健身，在健身馆里然教练给你安排就行了，量身定制的，在这里就是专业也不适合你。
每天跑5千米。我朋友是军人，每天至少5千米。身材非常好，没有小肚子。
女性的话，每天有氧运动大步快走1小时，然后参加动感单车训练。大步快走速度刚开始5.5，然后6.0，然后6.5.时间刚开始也可以相应减少，根据自身身体情况来进行锻炼。男性的话，首先要确定他的肌耐性还有他的体重，等实际情况来制定健身目标。但是如果只是简单的想增加肌肉的话，相信在健身房找个教练，教几个简单的动作，慢慢加大器械重量，坚持长时间就没有问题了。
木有计划就是计划 看到什么就练什么 时间久了就壮实了
使劲练，健身房就是花钱折磨自己的地方
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出门在外也不愁求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划_百度知道
求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划
提问者采纳
健身是个长期的计划，三十天内不会有太大效果，但你如果严格训练，一定会有一个变化，首先根据你的身体情况，太瘦，有句话叫三分练七分吃，就是要多吃，肥瘦一起来，一天多餐，饿了就加餐，多吃肉类鱼类，喝牛奶吃鸡蛋，建议你早上多早起一个半小时锻炼，这样你可以用一天时间来补充能量，晚上锻炼对睡眠质量和肌肉成长没有白天好这是计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　 　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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每天晨跑一公里，哑铃十分钟，仰卧起坐一百俯卧撑一百，
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可以在手机里下载个健身软件，它会帮你制定。我也在做，勤快些，1个月多效果很明显，当然，如果你身上脂肪多，那就多坚持段时间。最重要的是，身体发热只是开始，坚持到做不动为止，每次做仰卧起坐，我一般都做到直不起腰，浑身是汗才行 。一点建议，忘采纳
记得循环渐进，不要急，以免肌肉拉伤。
俯卧撑，引体向上和仰卧起坐，每天早晚锻炼，从一到百，甚至上千，明天逐步增加，经济，实用，效果明显
是明天逐步增加，字打错了
是每天逐步增加，字打错了
每天20个引体向上，50个俯卧撑，200个仰卧起坐，坚持几个月就OK了
你要锻炼哪里的肌肉
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出门在外也不愁我刚去健身房锻炼器械，很苦恼的是我有的时候感觉肌肉没酸胀感觉最后1组就没力气了。求解答_百度知道
我刚去健身房锻炼器械，很苦恼的是我有的时候感觉肌肉没酸胀感觉最后1组就没力气了。求解答
有的时候练背感觉酸胀在小臂区。姿势也没错。求解答-
-。。。或者是健身教练的话就更好了。留下QQ我加你询问一些问题 谢谢~~~~~~
提问者采纳
1.酸胀感是由于乳酸分泌而导致的，不是锻炼一半就能感受到的，是从你无氧锻炼开始时一点点积累的，只有积累到一定量才会酸，一般是一天以后。2.每锻炼一块肌肉，都会连带的锻炼到很多肌肉，多组肌肉相互协调才能完成一个动作。尤其是小臂，只要用到手握的动作都会有小臂的事。如果你背肌强健小臂薄弱，这种小避先酸的事太正常了。不是姿势的问题3.最后一组没力气，是因为，人体储备的能量是通过一中叫ATP的物质转化成ADP时释放的，atp不是无线的，如果用到一定境界用光了，就需要开始进行糖类或脂肪的转化从而产生新的atp，这个过程是缓慢的，于是你便没劲了，不需要肌肉感到酸希望对你有所帮助
可是我没力气后，第二天没有感觉练得那部分肌肉酸，怎么办？这样是不是没效果？除了头几天。
没酸很正常，说明你头一天锻炼的负荷不够，而没力气是因为你锻炼的太少，atp主要集中于常用部位，不经常运动自然会瞬间无力。不要担心没效果，这种刚起步的情况，你可以这样：不要把一天的锻炼时间集中于一个点，比如一天练三次，每次少练点，练到没劲就停，这样通过几小时的休息自然能量就恢复了，每天的负荷量也不会少。很多运动都可以不在健身房完成的。
啊？可是我只有晚才有时间这样如何是好？有没什么办法能够解决只集中于一个时间段，又是我这种状况的人啊？
没关系，集中在一个时间练也没什么，就是发展的慢了点，现在你觉得没劲，一两星期以后就不会了，按你们教练要求的做，看他定的计划挺不错的，你最后一组可以稍微减轻重量来完成个数，贵在坚持。
-已经2个星期了。除了头几天以外都没有酸痛感。肚子也没感觉减多少。。。。是我太急于求成了么、锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。这要能增加力气么？
因为你的力量确实太小了，我大三，182菜名，130斤但我每个器械都可以做60——75kg，而你20kg左右3组就不行了，真的只能说是基础太薄弱，这就更不能急于求成了，如果急求力量上涨，就减少个数，增加一定的重量，增加到你第一组只能做起13-15个的重量，每组做8个，能做祭祖就几组。
提问者评价
thanks。完了都很尽心的回答。不懂采那个了。
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如何隔段时间不锻炼，就可能出现没力气 但没有肌肉酸胀的感觉的。你说练背感觉小臂酸胀有两种可能，1.小臂不够发达，锻炼得太少。2. 可能大体姿势对了，但发力点没有掌握好。
恩是的锻炼太少了我是大四的学生。现在回家实习了刚开始锻炼。现在我苦恼的是按平时的量没什么感觉就只有小臂有酸酸的感觉。然后加重量做完第一组后 休息不到1分钟第二组就做不到数量。感觉第7第8下的时候就使不上力气了。如何是好“？
你锻炼得目的应该是增肌吧。难道教练没有告诉你要吃好吗？锻炼出优美的肌肉，尤其是那些健身教练都很注重吃。在锻炼肌肉时有一个黄金标准，七分吃三分练。吃的都是一些蛋白粉。如果经济条件一般就吃鸡蛋蛋白吧。
我现在其实主要还是减肚子。我全身脂肪比例18.1。手臂的14.3 躯干17.6 腿部20.1 我一般是跑步机速度8的时候跑35分钟速度5走10分钟 在进行无氧训练。 第一天是背部 第二天是胸部 第三天是腿部 以此循环 每天都腹部3个器械 32kg 5组
确实脂肪含量挺高，器械运动对增肌效果更明显。你主要是跑步为主吧。之前我一个客户每天坚持在跑步机上跑一个小时，两个月就成功瘦了十一斤。关键在坚持！你这样运动量太大，对身体没好处。根据自己体能来，减肥 不是三两天的事，不要心急。
我现在的运动量算大的么？我就感觉每天晚上都疲劳。
肌肉承受的压力是有限的！所以要量力而行！不要过分强求锻炼的强度和力度！慢慢增加锻炼次数就会好一些！还有就是健身要想有效果最好要饮食科学，要不你的锻炼会打折扣的！其实你练背感觉酸胀在小臂区是因为你的背部神经和肌肉群和小臂的肌肉群相连！有轻微的酸胀没关系的！
教练给我制定的计划是这样的 第一天练背部 第二天练胸部 第三天连腿部 每天腹部都持续做5每组12个 而且我小腹有小肚子 每天都跑步机速度8的跑35分钟。然后速度5的走10分钟
我个人的建议是第一天练胸部 第二天练背部 第三天连腿部 因为胸部肌肉和背部肌肉联系紧密，你在练胸部的时候背部肌肉也有小量的锻炼，而腿部肌肉和你的背部肌肉联系最密切，所以你练习背部肌肉的同时腰部肌肉也得到练习，这样就不至于你锻炼腿部时的腿酸和拉伤！你教练的运动量的制定还是科学的！
可是我没请他做私人教练 -
-太贵了1小时120 所以只能等他有空的时候过去问问。锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。我现在主要是感觉力气使不上，而且第二天也没感觉肌肉酸痛。就是用完力气毫无感觉的样子
最主要的是量力而行，锻炼身体就是根据自己的情况来练，练少了效果不好，练量大了容易肌肉酸痛，所以说你要科学锻炼的同时合理安排饮食！多吃鸡蛋和牛肉！还有鸡肉！蛋白质是组成肌肉的主体!你的锻炼强度可以了！坚持锻炼效果很好的！
你的最后一组是第几组啊，先把肌耐力练好，再追求力量这样感觉会更好，
第4组 。一组12个
锻炼多长时间了，重量从多少开始的，
锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。
根据运动解剖学，背阔肌和臀大肌是连着的，所以你的健身强度过量的话就会影响到了！
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