给自己制定完美的健身计划_百度文库
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给自己制定完美的健身计划
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你可能喜欢求制定一个健身训练计划，器材没多少就只有弹力绳，哑铃，单杠，麻烦大神们了_百度知道
求制定一个健身训练计划，器材没多少就只有弹力绳，哑铃，单杠，麻烦大神们了
少吃点高脂肪高热量的食物就是了：组与组之间的休息时间为30秒-2分钟、小臂+肱二头肌+背阔肌。就算停下来也不容易反弹。少于8次只能多练习了，消耗了脂肪又保持了肌肉的线条，记住所有包装的食品都不要吃。力量大了以后增加组数稍微延长休息时间、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌锻炼”有1，各3组。宽肩正握：1，时间控制在40分钟以上1小时以内。刚开始完成不了那么多组也不要勉强.4，从每个动作一组做起，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，这个可以刺激你的背阔肌，按5km-7km的速度慢跑，按能力选一套做。
那么开始吧。等肩反握，你感觉状态很好的话就继续循环
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛、放松你的精神、低资双手宽于肩。2，3组：准备活动做好：
星期1.2。上班族也没机会用没时间做借口逃避运动.3.5肌力训练，这个可以深度的刺激你的肱二头肌（哑铃没法比）：俯卧撑
力竭为一组（勿追求数量，是3组，3项动作、胸肌+肱三头肌+前锯肌。你会发现腹肌放在有氧运动后锻炼原来是那么容易显现。注，缩短休息时间、中，要标准执行）高.6，该泡妞泡妞该陪家人陪家人、低姿各3组、充分做好准备活动后，要连续不断的跑。4个都完成不了就哑铃开始练习弯举：
引体向上我的个人健身方法不是去健身房。当然： 1，它能排除你肌肉里的垃圾，不然肌肉很难再被撼动。中姿，要等肩：如果用标准动作锻炼时轻松超过15次就要背上你的哑铃。做完用哑铃做飞鸟拉伸刺激下中缝。星期天休息。2，希望你能坚持：6-8组3，也就是倒三角，饮食也不必要变。注意：高.3级、增大你的肺活量和饭量，一般动作与动作之间的放松是5-10分钟，我建议继续坚持）。好了。
星期2、保持体重等。有氧运动好处多过无氧运动，也就是标准俯卧撑。全套运动下来连放松大概也就50分钟-1小时，锻炼完一定要放松，因为没办法减重。最后，把健身当做一个事业来坚持、印度深蹲3组、燃烧你的脂肪。其中
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并且把各部位的关节都运动一下避免受伤，每组12～16RM：腿部。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成：三角肌。适合前两周训练，喝100～200ML牛奶或水，时间在每次训练后两天之内。　　第二个月训练强度增加到3～4组。此计划适合初学者训练。　　第一个月　　第一。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋、训练部位，根据自己实际情况决定、二周、肱二头肌，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五：　　周一。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组、训练部位、训练部位，必要时可以使用金字塔式训练，每组8～12RM。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六，组数可以在1～2组之间调换：胸肌中部，一般情况下、肱三头肌：背阔肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三，更大极限刺激肌肉，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节、训练部位、腹肌。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，1个50～100K面包，但是每次训练后都会有酸痛感。　　第三个月开始再增加个别动作每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机
弹力绳的相关知识
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出门在外也不愁求达人帮我制定一个健身计划_百度知道
求达人帮我制定一个健身计划
说下我的自身条件。不要复制的：61公斤（非常瘦）以前在学校练过（只是瞎练）现在在韦德伍斯办了张健身卡。所以请达人帮我制定一份健身计划。身高，但是又请不起教练：188 体重。有分送
哪一天主要炼哪些动作等。另外、188CM,七分吃，我无法为你制订一个健身计划,个数, 良好的生活习惯;健身动作的合理安排，达到锻炼的效果，对自己的计划进行调整一下吧、以前炼过，是一个大范围的指引;每个动作应该注意的事项,三分炼，因为你的资料不全,适当的图片展示及视频展示.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的.针对以上的;健身前的准备活动2&#47.你自己看看你现在所用的锻炼计划,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，只是想利用自己的知识,然后针对性的制订出适合健身计划,应该包括1&#47，但有方法在手，会有一定的基础;健身后的饮食方面的配合，计划在心中.从自己的各方面的详细资料出发，你不给我都行.3&#47,及强度的控制等，然后进行合理的补充，嗯，希望对你有所帮助,从而养成一个良好的健身习惯.6&#47。3，做点实事;健身后的放松5&#47，也许我有点答非所问,才能达到事半功倍的效果。我也不是为了分、增肌要把握在最短的时间里。饮食方面生活习惯方面加以配合,是不是包含这几个方面呢，你非常瘦了，你说得对,比如说炼几天休息一下。一个有效的健身计划，但我做的是给你一个科学的指导方向;生活习惯方面的配合,组间休息.4&#47。21,健身计划是要适合自己的才是最有效果的，就能起到事半功倍的效果了,及多少组数，标准体重应该在83KG左右，就能少走好多路了
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有钱的一米。韦德的卡啊。
初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。 第一天：胸部和二头肌 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个） D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个） E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个） 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个） C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个） D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个） 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多） E、45公斤 10-12个 （不能少于8个） 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 4、双杠屈臂伸 （3—4组） 注意事项： 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤） D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个） 2、牧师椅坐姿弯举： A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10公斤 8 个 （或8公斤） B、10公斤 8 个 （或8公斤） C、8 公斤 8 个 （或5公斤） D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） A、5公斤 10 个 （交替各三组） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！ 吃的方面：较瘦:一般情况是吃一些高蛋白质的食物,如煮熟的鸡蛋只吃鸡蛋清,早晨最少5个.而且开始的量要大一些.这对肠胃的要求较高(容易恶心呕吐),肠胃差的,如果实在是吃不去,建议你买专业的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之后一小时内补充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉饮用,一个月就可见效,体重可增10斤左右,但要坚持,也要注意休息,和日常的食物补充,如煮白菜(不加盐),牛肉等.
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出门在外也不愁配合增肌粉，求达人制定一份健身计划，先上100分_百度知道
配合增肌粉，求达人制定一份健身计划，先上100分
在家中的建设计划本人体重110身高172想配合增肌粉做一个健身计划，大家请帮忙。没有去健身房，一些设备还是有的
提问者采纳
172CM，标准体重应该在67KG左右;健身动作的合理安排，体重偏瘦的效果比较好,适当的图片展示及视频展示、有个增肌粉的话;每个动作应该注意的事项，就能起到事半功倍的效果了，你不给我都行;生活习惯方面的配合.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的、增肌要把握在最短的时间里，是一个大范围的指引.你自己看看你现在所用的锻炼计划,从而养成一个良好的健身习惯;健身后的饮食方面的配合,七分吃、在家中并不是不能炼起来,然后针对性的制订出适合健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2&#47，你得增肌长点重量了，我无法为你制订一个健身计划，一些克服重力的动作效果也确实是蛮好的，只是想利用自己的知识，然后进行合理的补充,才能达到事半功倍的效果,个数;健身后的放松5&#47,组间休息,及强度的控制等，做点实事。2，达到锻炼的效果，特别对胃吸收能力不好的,及多少组数，但我做的是给你一个科学的指导方向,比如说炼几天休息一下.3&#47。另外，因为你的资料不全，对自己的计划进行调整一下吧，帮助确实蛮大的了。一个有效的健身计划,三分炼，增肌粉已经进行了科学的比例搭配，一个哑铃。我也不是为了分.6&#47。3.针对以上的,是不是包含这几个方面呢,健身计划是要适合自己的才是最有效果的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划。4，希望对你有所帮助。饮食方面生活习惯方面加以配合，也许我有点答非所问.4&#47.从自己的各方面的详细资料出发,哪一天主要炼哪些动作等, 良好的生活习惯1
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你有没好吗，+个我QQ，教我一下
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;飞鸟等背部同上 可以借助器材做拉背训练 和划船 肩膀比较简单 直立平举/弯腰侧举(我不知道是不是这么个叫法)哑铃.我练健身的时候做的计划现给LZ参考按个人习惯 分别锻炼 胸部背部肩膀肱2肱3小腹及腰部 胸部分胸上沿 胸下沿 胸内侧 练习卧推 3个方向20个&#47..;还有一些器械练习肱2肱3小腹及腰部的练习都很简单 单靠哑铃就足够了 注意一点的是 肢势一定要正确 这样不但不容易练走型 而且事半功倍另外可以加做2组俯卧撑 因为这个动作最适合人体 能练习到几乎所有的肌肉 LZ可以适量在背上加些重量 以达到强化的目的健身重要的一点是 比例要匀称 不要因为喜欢而单独强化某个部位 这样会让人看着很别扭 曾经看到一个老爷们 专练胸肌 到最后 我都不敢看了 那奶头都下垂了;侧举/组 4组(下同).
锻炼目的：1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。 准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。基本内容：项目：跑步周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。 各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好； 2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。男士训练计划热身：慢跑10分钟阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。 注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要。 先这么多，有问题再聊
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
7天锻炼3天 下午3-6点是最好的时间,这个时候人的身体状况是处于颠峰,锻炼时间60分钟左右,至于锻炼内容 这个要根据你的情况而定,一定要做到动作标准,强度大,组数多,次数少,
呵呵 锻炼的人是不能缺少营养的,蛋白必须要的.还有就是睡眠要好！ 坚持3个月就有效果。
可买跑步机、仰卧占用建材......对不起，你说的不是特别清楚，不好圆满帮助你。
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求帮助制定一个两个月健身计划
希望各位大神为小弟设置一个健身计划，最近想在健身房里锻炼一下。体重85kg鄙人1米77
提问者采纳
但记住计划是不停的在改变的,当然,胸肌,哑铃划船,根据不同时期的需要以及身体的反应状况来调整的.周一,硬拉,周三,杠铃划船,股二头肌弯举,周四,深蹲,一成不变的计划是很难坚持和取得成绩的,周二,休息,这是暂时的,哑铃卧推,但这里我还是提供一个计划给你,小块肌肉可以在在块肌肉训练中得到刺激,休息,热情较高,周五.你个子较高体重较大,不用单独训练,腿屈伸,背部,杠铃卧推,力量应该比较充足,腿部,最好的计划是执行,初期训练可以以大块肌肉为主,哑铃扩胸
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有利于多长肉。　　只有你能长期坚持下来；　　七是晚饭两小时后、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好），中午也必须吃好，养成生活的如此习惯；四是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）；　　三是做做广播体操，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，而必须追求形似，每天每次必须喝400ml以上、肉、吊吊单杠；　　八是到新华书店，或者学习练武的一些基本动作；二是最好少吃鸡、原地起跳摸高、做做仰卧起坐和原地起跳、风度翩翩，外出先跑跑步；三是有清扫体内垃圾的作用。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好。我敢肯定，根据我的个人经验，清晨起床空腹喝茶适应后、有气质；二是有利于锻炼身体时不出现供血：英俊潇洒、吃饱、鱼，进行一下深呼吸后：用不了几年，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，并且锻炼出一个高大，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），你一定会将自己锻炼成为：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、馒头；　　二是早晨起来后，可以外出走走、鸭、供氧不足的不良状态、网上购买或下载一些锻炼身体、干练、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，如果有条件多吊吊单杠、健壮、武术的简单套路来好好学习学习后，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉）、注意事项，多做做俯卧撑，提高身体的消化功能，特别是多长腱子肉，贵在持之以恒、助跑起跳摸高的锻炼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因），等到身体适应后再增加活动量；三是吃好就行。　　以上各条、鸭。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。鸡，将身体跑到微热就行，注意、干练、肉可以随便吃：一是最好不要吃面食（面包，再进行具体的锻炼与实施为好，先不要求神似、鱼，锻炼到身体发热即可；　　六是每天早晨一定要吃饱饭、面条等）、双杠或者在家跑跑步，做做俯卧撑；　　四是每天早晨锻炼时、潇洒、强壮。但是晚饭，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，我建议你应当按照以下的方法来进行强身锻炼为好；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶：初学练武时、漂亮的身材与体质来、美女都向你靠拢的最佳结果。　　祝您成功但是根据你的叙述主要是脂肪肉（肥肉）有一点点多了、举手投足都有大将风度
早上起来先强迫自己喝一杯水，然后热身，确定肌肉已经苏醒之后，在家里做两组俯卧撑，一组一百个，一组五十个，在休息一下，少喝点盐水，外出跑步，最好挑个圆环形的，容易控制路程，也安全，跑四千两百米，其中两百米是用作穿插在三千之中来走路的。当然也可以根据自己的情况稍稍变动。接下来就慢慢的骑一段自行车。下午先午睡一下，避过最烈的阳光，睡醒后热热身，去游一个半小时的泳，晚饭散步后，再做三组俯卧撑，一组一百个，二、三两组做五十个，然后仰卧起坐五十到一百个。隔天适当增减项目，第三天又照常，如此循环。锻炼之道，适当为好，切不能急功近利，反害自身。最后祝你成功！
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