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与初学者谈如何练好太极拳， 太极拳 上乘武技与心性修养
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太极拳作为一种老少皆宜，内涵丰富的养生健身之术，已从中国走向世界。但是，广大习练太极拳的爱好者，尤其是初学者，对于太极拳的定义和内涵，大都处于一种茫然的状态。本文从“什么是太极拳？”“为什么要练太极拳？”“怎样练好太极拳？”三个角度出发与广大太极拳爱好者共同探讨太极拳的真谛，寻求一条练好太极拳的捷径。　　什么是太极拳？　　“拳”是中国传统武术中一个具有普遍意义的名词，它表示了人体运动的一种形式。“拳”这种运动形式有其两方面的功能：一是健身，二是技击。古人把技击放在第一。中国的传统拳术种类繁多，大约有几百种甚至上千种。其名称有以动物形象命名如：黑虎拳、蛇拳、鸭拳等；有以历史人物命名如：太祖拳、燕青拳；有以演练特点命名如：戳拳、地趟拳、醉拳等。唯有“太极拳”是以中国传统道教的精义“太极”两字来命名。那么什么是“太极”呢？“太极是阴阳之母”。中国传统的道家哲学认为世界上任何物质都是由“阴、阳”两个方面组成的。并且阴、阳两个方面必须是协调的。世界上万事万物就是在这种不断的寻求协调、平衡的过程中求得前进和发展。以“太极”命名的“拳”就是贯穿这种寻求协调、平衡的原理，去练习拳术，研究拳理。通过寻求人体自身的协调、平衡达到健身长寿；通过打乱对方的协调、平衡达到制人取胜；通过寻求人与自然界，社会的平衡达到“天人合一”，利用自然、改造自然。因此，太极拳可以定义为“是一种按照中国传统道教阴阳学说的理论，通过柔和缓慢的形体动作修身养性，去寻求人体自身的协调、人与自然的协调、个体与社会的协调的运动形式”。　　为什么要练太极拳?　　当今社会五彩缤纷，各种健身方法很多，光各种拳术就有几百种，我们为什么要提倡练习太极拳呢?上面谈到了"太极拳是一种按照中国传统道教阴阳学说的理论，通过柔和缓慢的形体动作修身养性，去寻求人体自身的协调、人与自然的协调、个体与社会的协调的运动形式"。这个定义就把太极拳与其它形式的健身术、拳术区别开来了。尤其作为拳术，太极拳与其它拳术有本质的区别。因为其它拳术大都是为了训练技击的效能。然而，人与人之间的差别有多大呢?每个人都长着相同的两只手、两只脚，一个人要想绝对有把握地打败另一个人，就必须进行超常的训练，承受常人所不愿承受的痛苦，因此也就对身体造成一定程度的损害，有的甚至留下难以治愈的隐患。造成了人体自身的不协调。要想获得超常的功能，还必须冬练三九，夏练三伏，在严酷的自然环境中承受磨练，结果违反了人类顺应自然生存的常规，形成了人与自然的不协调。当这些超常的训练到一定程度后会成为练习者的资本，去到处炫耀争斗，形成了个体与社会的不协调。但练习太极拳则不然，因为练太极拳是在不断追求人体本身、人与自然、个体与社会的协调，在这个在这个追求的过程中要不断开阔自己的胸怀，平衡自己的心态，开发自己的智慧，提高自身的修养，强健自己的体魄。这是其它任何一种拳术、健身术所不能比拟的。所以，练习太极拳是现代人应该掌握的一种最好的健身运动方式。　　怎样练好太极拳?　　要想练好太极拳首先要有信心，有恒心，不能半途而废。因为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大，复杂得多。其次还要有一位好老师。这个老师不一定是名师，但一定要是明师，要能明示拳理，明摆拳架。三是要钻研理论。太极拳是文化拳，不明拳理，只求形式是难于登峰造极的。　　另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多，要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习，这个阶段对初学者非常重要。二是修拳。一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作，使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳，学完后就自己去练，往往练走了样，结果造成了动作不标准，劲路不通畅。养成一些坏毛病后还不好再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此。所以修拳是练好太极拳的关键阶段。三是练拳。在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩，达到标准，接下来就需要个人去苦练，俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”，“拳打万遍自然精”。四是内外合一。学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段，只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来，才进入太极拳的“懂劲”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”。五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次，一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成。使人感觉如春风杨柳、行云流水。　　以上讲的五个阶段只是笔者人为的划分，在实际练习过程中，分界线并不十分明显，而且每个阶段需要的时间也需因人而定。过去讲“太极十年不出门”可能有些夸张。然而由于过去人们的普遍素质较低，信息量少，又加上封建保守意识严重，学习太极拳要想达到高层次、高水平是要经过一段漫长的时间。现在时代不同了，各门派的太极拳老师大多抛弃了过去的封建思想，而且各种太极拳书箱、刊物和太极拳界举办的活动越来越多，人们可以通过广泛的交流和书、报、刊获得大量信息，笔者认为本文所说的五个阶段是可以通过五年的时间来实现的。
&太极拳缠丝劲，是呈螺旋形，始于内、形于外的一种劲别。螺旋劲始于内而形于外，然后达于肌肤毫毛之上。此劲是因平时练习太极拳皆以螺旋缠丝旋转为核心所得到的。始而不觉，久而渐现，其劲始于脚、行于腿，通脊背，越两小臂达于梢节。日复一日，年复一年，久之则能形成自然规律，举手投足无须再加思考，则自然能随心所欲，渐阶神明。故与人交手时，此劲能自然行于肌肤毫毛之上，顺而引之，逆而击之，敌来化之，即化即打，纯是心起劲达，而不知身之为已，已之为身，不知威力从何而来。如明白此劲，并转化为实际能力，非下很大功夫不可。必须在实践中不断地揣摸、体会，才能渐而知之。缠丝劲的类别有内缠、外缠、上缠、下缠、左缠、右缠、大缠、小缠、顺缠、逆缠、进缠、退缠、正缠、侧缠、平缠、　立缠，百般缠绕，环环相扣，端端互生。总之，是以中气贯于其间。而引即是进，进即是引，此皆是阴阳循环，正反转化的道理。缠丝劲是周身上下内外一动皆以螺旋形旋转，始发于内、后形于外的内劲。此劲既不可太柔，也不可太刚。过柔，则不适应于交手作战，纯属软手，软手则不能接物应敌；过刚，则转动不灵，死板呆滞，不能随机应变，徒受敌制。所以，应择其中而已，即刚柔相济，虚实相兼。其周身规矩，顶劲领起，脖项自然悬直，腰劲下塌，平心静气，两腿虚实分明，周身开中寓合，合中寓开，支撑八面。行动练拳，静若处女，注内不注外，切不可外带张狂之气。表面观之应是一片悠闲神情，大雅风范。至于接手应变如何，权衡皆本于心，拳来顺应自然，进退、缓急、轻重，则随机应变，本着太极阴阳对称，不偏不倚之理，一开一合自有妙用，何须再论招势。&&&&&&&&&缠丝劲表现在太极拳套路演练中的形象，是一个立体空间螺旋形(亦称孤形)缠丝运动路线图。若从单招看来，因中间有间断，似乎不算复杂；若从太极起势到太极的完整路线图来看，那是无始无终，无端无倪，相互穿插，相互交错，如丝偻，如云烟，袅袅娜娜，仪态万千，千象共生。这个惟妙惟肖的立体空间螺旋缠丝路线图，太和元气缠丝劲贯穿其始终并鼓荡不已，如兵家的天门阵、八卦图，扑朔迷离，这才是真正的太极图。我们通常所见到的用阴阳二鱼所表达的太极图，只不过是古人对太极阴阳相等、对立统一、阴阳互依、阴中有阳、阳中有阴的太极哲理的抽象理性概括罢了。这个立体空间螺旋缠丝路线图，才是真正提示和表达了缠丝劲的奥妙。
&迷则经累劫，悟则刹那间，俗话说：“初学三年，走遍天下，再学三年，寸步难行。”为什么呢？很简单，中华武功的修位明显分成两大境界：初期须凭毅力、韧性、汗水与时间；后期则离不开根基、缘分、悟性与德行。项羽力扛千鼎，终属气血；仲尼朝闻夕死，是何意志！要修成上乘武技，成为人中之凤、人中之龙、铁之铮铮的出类拔萃者，则必须重视并切实地进行心性修养。本文只就有关上乘武技心性修养方面的问题，进行探讨。大凡习武之人，多半知道心胸宽广在武技修为中的价值。所以，不少武林前辈特别推崇“大海一样的胸怀”，正所谓“海纳百川，方成其大”。不过，如果从更高的层次分析，我们就会发现两个问题：一是“大海一样的胸怀”是否仅仅指谦虚谨慎、温良恭让；二是心性修养是否仅限于此。以海来诠释心性修养，无疑是得当的。只是，一般的理解似乎片面了一点，多有偏颇。其实，水有两性，既有“柔”性，也有“强”性。大海既具有虚怀若谷的一团“和气”，也具有无坚不摧的一股“杀气”，而这股“杀气”（亦可成斗志），往往被习武之人忽视或轻视。对症方可下药，因材方可施教。为什么许多武者刻苦习武数十载，却始终停留在某在层次上徘徊不前呢？原因固然很多，但关键还在于不能正确地理解心性修养。不明其理，自然不得其法，亦难获其效。古往今来，一谈到武术，人们总会有“以柔可刚”的先入之见。柔弱固然可以胜刚强，但这种看法并不全面。在今人心目中，太极拳似乎是“以柔可刚”的典范，所谓“四两拨千斤”，就是这种武技的生动写照，其实，最早的太极拳以实战为主。以陈式太极拳为例，最初的拳架，身体下蹲幅度很大，往往以双脚控制对手。没有相当的毅力与体力，是根本无法训练乃至实战的。不仅如此，早期太极拳还有一种特殊的逻辑划分，即不以姓氏划分门派，而以阴柔与阳刚为标准：一是“以柔克刚型”，二是“以柔克柔型”；三是“以刚克刚型”，四是“以刚克柔型”。这才是太极真功的全貌！所以，在早期太极拳武技中，就连掌开巨石也并不回避，因为这种“硬功”只是“以刚克刚型”武技中的家常便饭而已，可是，看看今天的太极高手，虽然也有不少名师功力非凡，但属于“以刚克刚型”的确实不多见。以上是第一个问题，而第二个问题的答案笔者认为则呼之欲出了。心性修养不仅仅局限于“大海一样的胸怀”！这是因为，海毕竟只是心性修养的一小部分，即使是“刚柔兼备”，也难免挂一漏万，更何况是那种偏知偏见呢？那么，一个习武之人该怎样进行广义上的心性修养呢？在这方面，中国古代武哲先贤提供了丰富而宝贵的实践体验。我们必须在虚心汲取的基础上，进一步创新、深化，以修成傲然兀立的上乘武技。下面，我们不妨摘录一些古代武家毕生心血的结晶之言：“极缓慢然后极迅猛，极柔软然后极刚强”；“静若处子，动似脱兔，柔若无骨，炸似惊雷”；“手要电闪流星，眼要清亮分明，身要龙盘凤舞，步要连环左右，法要千变万化”；“练时无敌似有低敌，用时有敌似无敌”；“以出世之心入世，以入世之心出世”；“以对己之心待客，以待客之心对己”。此外，我在这里还要特别提到两句影响深远的古言：一句是“无故加之而不怒，猝然临之而不惊”；一是“武者无刀兵气，书生无寒酸气，女子无脂粉气，僧人无香火气，便是世上不可少之人”。如果反复揣摩这两句古言，定能受益匪浅。推而广之，习武之人应有修道者的风范。就思维方式而言，要从“单向思维”延伸到“双向思维”，再从“双向思维”扩展到“多向思维”，最后，百尺竿头，更进一步，达到“全向思维”（又称“太极思维”）。只有这样，才能在攻防进退中，在动静缓急中，在刚柔虚实中，在阴阳隐显中，逐步升华自己的武之境界。行文至此，在这里披露一些武功心法，奉献给同道诸君。心法之一：想象从宇宙中汲取无穷能量。如果能学会在静态与动态（如搏击）中采气，则回实现“愈战愈勇”的阶段性目标。心法之二：时想耳边突爆巨大鞭炮声，而自己却安之若泰。以达泰山崩于前，而色不变的境界。心法之三：身历风、雨、寒、热的自然变化，保持松、通、空及清、静、定之态。心法之四：身处诽谤、嘲讽之中，不为所动。“外练神风铁骨，内养浩然正气”，然后待人接物。心法之五：善待自身，善待他人，善待一切生命，莫伤天害理，违纪乱法，要知损人则损己。心法之六：观想默会自己化水、化风、化火，至柔至刚，至阴至阳，静则于人无扰，动则摧枯拉朽。
1．无极动，太极生，练拳须从无极始。打拳开始的时候不要匆忙，须静站无极桩；待到丹田气息鼓荡了，也就是说丹田气息发动了，再行拳走架。2．宁可几天不打拳，不可一日不练功。打拳时不要以为自己是在打拳，只当自己是在练功。太极拳架本身就是一种活桩功，要象走活桩似地慢慢行拳。记住：打拳就是练功。3．太极拳讲究阴阳虚实开合，这是太极拳的核心。一动就是阴阳，就是开合。练太极拳，一定要有阴有阳；走拳架的时候要分清阴阳。要把虚实体现出来。虚实转换的关键在于腰胯。松沉到位之后，才能转腰。以腰为轴，一动无有不动，上下相随，周身一家，清清楚楚。4．要把人体内部脏腑、以及人体外部骨筋肌皮，这两个系统的阴阳虚实搞清楚。行拳走架时，要仔细体会二者的缠绕运行，以及抻拉、挺拔与归位、合一。5．神宁心静，处处静，平心静气。练拳时要忘掉人间烟火，让自己真正松下来，静下来，躯体如同虚空一般。太极拳打得好不好，关键看你松沉是否做得好；倘若松沉做得恰如其分了，你的劲就能合好，说发就能发出去。由松变柔，积柔成刚，就见功夫了。在平时，行走坐卧都要在松沉上下功夫。练拳时，能松沉下来就活了。诀窍在于行拳时要处处把人体本身的重量体现出来，沉肩、坠肘、松腰、松胯，气沉丹田，千斤坠下来，一口气下来，而不加丝毫拙力。6．故意重，专求重，周转不灵，不行。只有松沉下来的重，才行。松到家，就沉下来了。松，不能散。一紧，动作发出去，气达梢节；一松，气回丹田。气到中丹田不行，必须到下丹田，通达海底。松沉要清楚，不要慌，每个动作不要抢。松的时候，浑身上下一松，整个重量下来，血脉松开了，全身非常舒服。7．应当把拳架分解开来，拿出一部分拳势单练，待到练好之后再合起来练。每一势，皆可就地反复地练；正着练，反着练，内外俱练，既练太极之气，又练太极之形。8．打拳时意念很重要，一起一落，要有排山倒海之势；不能抢动作，要有大将风度，要把气势表现出来。要想象自己是高僧大德，站在一片汪洋之中，一招一势，如浪起，如浪落；又如同运笔练书法，一笔就是一笔，每一处细微的地方都要运笔到位。9．太极复归于无极，收功的时候，应当把气收干净，再把气调和好，继而再静站无极桩。
杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们的指正。一要：虚灵顶劲。也称虚领顶劲或顶头悬。要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向右贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄请出太阿（宝剑名）。也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。十三势行功心解说："精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。"要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。二要：含胸拔背。含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。胸宜放松、浅含，如同人们深思入神的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。含胸的深浅度要按动作的需要有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。杨式太架套发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转析的范围即可。在化劲和发劲时须加深含胸。这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。拔背仅用于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。这样做形象比较中正，同时也与做好浅含胸的法则相一致。胸肌放松浅含，背肌稍向两侧扩展，能使横膈膜下降，肺活量增加，人体耐力也增加。因为背部布满了中枢神经干线，它和人体面部一样是十分敏感的，都容易出汗。因此，做好含胸和扩背这两个意识动作，还能使周身感觉灵敏，增加腰胯转动的灵活性。三要：松腰。腰为一身之主宰。拳论曰："命意源头在腰隙"。随隙即腰胯，松腰首先要尾闾中正、即尾闾收，"立身中正安静"。太极拳以身法中正为基础。人的脊柱骨占人体总长度的45％，呈S形的生理曲线。做好顶头悬和尾闾收能使 人体脊柱骨上下松开，能增强体质，延缓低重心，使下盘稳固。如要上左步，意念须先松左胯，在松胯的同时把左脚带进来，这也就是命意源头在腰隙。杨振铎老师教我时经常把"腰带"二个字放在动作前面，例如："腰带脚尖扣"，所有动作都从腰胯带出来。如腰不松，光是手或脚在动就成了广播操的肢体运动，而不是太极拳的"一动无有不动"的整体运动。四要：分虚实。太极拳术以分虚实为第一要义。如脚分虚实，手分虚实，眼分虚实，更重要的是意识上的虚实。虚实即阴阳，太极拳的阴阳与日常易理上的阴阳不同。一般认为阳是有，阴是无，阳是刚，阴是柔。如医院里化验单上的阳性为有病，阴性为无病。而我们练太极拳却要认为阳是无，阴是有，阳是虚，阴是实，如天是阳为虚为无；阴是有，地为阴为实。前是阳，上是阳均为虚，下是阴，后是阴均为实。如做一下右弓步，从它开始到过渡到定式都应视左脚为实。如盘架子开始的左的意识应回到右手为实。它也就是有前必有后，有上必有下的对立统一的阴阳哲理。拳论曰："每见数年纯功，不能运化者，率自为人制，双重之病未悟耳。"五要：沉肩垂肘。沉肩是松开肩头骨，又称松肩，使肩胛三头肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。沉肩能平衡身法的均势，运动时不致气息短促，身体摇摆，又能助顶头悬，使肺叶舒张，身体中正，运动持久。同时使神经传导敏锐，即所谓"一不能加，蝇不能落"。沉肩能使周身的肌肉放松，使动作有沉绵的弹簧力。垂肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪运动，扩张静脉与毛细血管，促使静脉血更快地向心脏回流，加速血液循环，改善循环系统，肘关节是起重支点，外三合的重点是肘与合。垂肘的前提沉肩，肘要松垂，保持略低地腕的位置，要符合屈中求直的意念和处处屈蓄有余的要求。沉肩垂肘能保卫胸肋部的要害部份，使攻防两宜。六要：用意不用力。练太极拳要全身松开，用意识支配动作，而不是力量在运动。要注意是松开，而不是松垮，更不是松拢。如顶头悬使颈椎松开带动胸椎松开，尾闾收带动腰椎骨松开，沉肩垂肘使肩肘关节松开带动腕、指关节松开。如松腰胯带动、踝及脚趾关节松开。这样全身关节，节节松开也就是节节贯穿，能练出太极内劲。拳论曰："凡此皆是意，不在外面。"长期用意不用力练拳，则气血畅通、能延年益寿，即中医理论谓"不通则痛，通则不痛"。但是不用力不等于不用劲，在每个动作的过渡上毫不用力，而在每个动作的定式时上以劲意贯之。七要：上下相随。拳论曰："其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总需完整一气。"练太极拳要一动无有不动，一静无有不静。每个定式动作要手到、脚到、眼到、身到、说到一齐都到。如有某一点不到或太过，即谓散乱，俗话说手到脚不到，空去找烦恼。如有的练拳者把手的距离拉得太大了，自以为开展，其实太过了，上下不相随了。开展主要是意识的开展，脚放到哪里，手放到哪里必须要明规矩而守规矩。如左的定式，两脚跟的距离也就是两掌跟的距离；如做单鞭时不能光把左腿跨好再把左掌推出去，如搬拦捶之拦不要把左手拦出去后再把左脚迈出去，这样做就不是上下相随，拳架就没有整体感。八要：内外相合。练太极拳的每个过渡动作和定式动作都要注意到外三合与内三合。外三合即手与足合、肘与合、肩与胯合，还要注意到头与手合、和与身合、身与步合，这是练好太极拳的前提和入门途径。内三合一般指心与意合，意与气合，气与力合，这是进一步的要求。首先动作要规矩，不能散乱，再进一步心意同时不能散乱。内外相合即指每个动作和意识都要到位，处处圆满。《太极拳之练习谈》云：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。九要：相连不断。动作不断是相对而言，在太极拳整套动作学会后，练起拳来要整套拳连绵不断，要不使有断续处，不使有凹凸处，不使有缺陷处。"劲断意不断，意断神要连。"实际上劲与意都有断的时候，如揽尾的按，劲与意不可能一个劲地往前按，到一定的时候要用下一个动作的神意去连起来。当劲用到尽头时就用神意把它连起来，如果连得不好就会出现"断续"。人们形容练得好的太极拳往往会被说似行云流水，行云即如天上的云，多姿多彩，变幻莫测，流水即如长江大河滔滔不绝。整套拳架自始至终要绵绵不断，变幻无穷，运劲如抽丝，一气贯串，勿令丝毫间断耳。十要：动中求静。练太极拳虽动犹静，因此练拳要慢，慢则能松，能静，能细心体会每招每式的方向、角度、高低、大小。在静的前提下动作，在每个动作中不忘心静、体松、用意。特别要注意练太极拳是要练得自己心里有数，千万不要故意把太极拳练给大家看。太极拳是一项综合性的系统工程，因此不能偏废于哪一方面或哪一点，时时处处要"默识揣摩"。正所谓"差之毫厘，以千里","学者不可不详辨。"&
所谓处处皆学问，时时可修身，感谢分享这么好的文！