身高175，体重60KG，求健身房健身计划_百度知道
身高175，体重60KG，求健身房健身计划
如题，我19岁，大一。上半身比下半身瘦一些
提问者采纳
建议你先学一些动作细节如果你动作恢复等不好再好的计划都是垃圾推荐一些增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
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着重练习上半身的运动
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& & 从小到大就没胖过，近几年一直都是这个体形，偏瘦，看到论坛那么多大神的肌肉特别羡慕啊所以下定决心练二十斤肌肉在身上，去房锻炼有半个月了， 我只有周日至周四
晚上有时间去健身房，周五周六休息，周日至周四这几天怎么练？饮食这一块早晨中午正餐是正
常吃，上午10点吃两块面包，锻炼前半个多小时吃两块面包加一杯牛奶，锻炼后半个小时也是
吃两块面包加一杯牛奶，再过一个小时吃烧饼夹牛肉，不知道这样吃行不行？还是直接买蛋白粉（或粉？）喝来的快点？刚接触健身，还是小白，问题有点多，希望能一一解答，在此感谢万分
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减肥容易增肥难啊
你吃不胖的体质多半是脾胃功能不好
要么找中医调节一下
单靠训练和饮食对吸收不好的人效果甚微
不过你要坚持肯定也有一想不到的收获
保证每天五餐到六餐，以高蛋白碳水为主，要营养均衡蔬菜水果牛奶鸡蛋鸡胸瘦牛这些为主
训练循序渐进，一点点加量，不要着急，慢慢来慢慢加，一天一个部位以大肌肉群为主
一个月一个月做计划，或者20天做一次计划也行，总之这个就得自己设定，毕竟自己得能承受住，然后看看贴多学一学那些动作吧，男人瘦真心不好看
是啊，我属于怎么吃都不胖，吸收不好，看来只有刻苦锻炼刻苦吃饭了，不知道怎么计划啊，一天练一个部位？&
唾弃你的坟墓_╮ 发表于
减肥容易增肥难啊
你吃不胖的体质多半是脾胃功能不好
要么找中医调节一下
是啊，我属于怎么吃都不胖，吸收不好，看来只有刻苦锻炼刻苦吃饭了，不知道怎么计划啊，一天练一个部位？
确实很瘦，想要锻炼出肌肉需要付出更多的努力
至于锻炼顺序，你是周日、一、二、三、四
周一 背部肌群
周二 二头肌和三头肌
周四 腿和腰部肌肉
腹肌每天都要练
至于饮食的话，如果有条件就买蛋白粉，没条件就多补充一些高蛋白质的食物。
谢谢，是不是每次练到力歇才有效果？蛋白粉品种那么多，像我这么瘦的吃什么样的蛋白粉？&
jianshenBBS 发表于
确实很瘦，想要锻炼出肌肉需要付出更多的努力
至于锻炼顺序，你是周日、一、二、三、四
谢谢，是不是每次练到力歇才有效果？蛋白粉品种那么多，像我这么瘦的吃什么样的蛋白粉？
你这样的身材，腹肌有优势。
瘦人可能都好练吧，脂肪太少&
simion1983 发表于
你这样的身材，腹肌有优势。
瘦人可能都好练吧，脂肪太少
你的身体情况跟我很相似耶~~~我也是刚开始锻炼，教练也让我吃增肌粉，这样效果会好很多。 其实增肌粉大多数人不外乎就是吃“美瑞克斯”、“康比特”、“肌肉科技”。。。我最后选择了肌肉科技，目前正在试吃中，推荐你也去买来吃。 因为我们瘦子感觉肠胃消化都不给力，吃不了太多，营养跟不上，是不可能壮起来的。&&交个朋友，兄弟~~
你QQ多少呢~
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我身高158cm，女，体重60kg，希望求一个专业点的健身计划，我有健身卡
每天去，每次要跑步多长时间啊。我一般都是慢跑，速度控制在6-9，希望在三个月内减掉20斤，另外，不希望长小腿肚和鸡肉，先谢谢大家了
提问者采纳
每天跑步45分钟，饮食方面只能是以前一半的量。低盐，低油，无糖。跑3天步，休息一天。3个月肯定能瘦20斤。 是慢跑啊！45分钟完成5公里就差不多了
其实你的建议是最接近我目前的健身计划的，但是我怕自己的饮食无法减少一半，以前我少吃，但是会饿，也没有精力去做运动，等到心情不好的时候，就会吃很多，也不去锻炼了，在这个背景下，这个计划还能实行吗？如果可以，需要做些什么改进？
其实我和你一样！用一个小夸张的比喻：晚上睡觉，我不是睡着的，基本都是饿的昏过去的。呵呵饮食是导致肥胖最关键的原因，说白了。。。吃的少的人不运动也会瘦。必须控制，一般情况能控制个2---3天，我那时就是看偶像剧刺激自己，看看别人的身材，我就不吃。若是坚持了一个月，胃口自然慢慢的小了。美女图，励志书，偶像剧，都可以用来刺激我们。。。我们要不停的被刺激才能更好减肥。若想人前显贵，必定人后受罪。为了傲人的人才，加油吧！
提问者评价
哈哈，谢啦，我多看些这方便的书，还真改刺激自己下
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你好，给你一个大众的减肥方案一|、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！三、有氧运动，刚开始30分钟，每天进步一分钟。直到45分钟。
按照这个运动量3个月瘦20斤的可能性蛮大的，如果还不行建议你去咨询场上的教练。
希望我的回答对你有一定的帮助！
我现在应该是减脂阶段吧，你说的那些练习部位的训练，对我合适吗？先做有氧运动，一般我都是在跑步机上慢跑50分钟，跑完之后就去器械那联系各个部位，我这样理解对吗？
嗯，对的。最后锻炼完一定记得要放松和拉伸哦！
参考资料：
百度搜索李可教练
在这里得不到，这里只能得到一些建议，如果你真想科学减肥就应该去咨询你健身房的教练，让他们先帮你做体能测试和体质分析，才能做出最适合你的计划。这里说的45分钟也只是个大概，30分钟的有氧开始消耗脂肪也只是个统计评估值人的生理习惯不同，瘦身计划也不太一样，如果你真的想要点建议我给你个网址，2个月25斤的健康减肥希望能帮到你。
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出门在外也不愁我身高183CM，体重82KG，最近刚开始在健身房健身，想求一份叫专业详细的健身计划，特别是各方面的健身意见_百度知道
我身高183CM，体重82KG，最近刚开始在健身房健身，想求一份叫专业详细的健身计划，特别是各方面的健身意见
身高183CM、体重82KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
如果不想请教练：可以先上网找找，现在网络太多这方面的资源，关键是你想健身还是健美，想要什么效果？
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