最快速提高3000米长跑耐力的方法，本人18岁，65kg。_百度知道
最快速提高3000米长跑耐力的方法，本人18岁，65kg。
现在每天跑3000米，大概都要花23分钟左右。求各位高手帮忙我想尽快把长跑中的速度和耐力一起快速提升起来，速度稍微一快跑完就很累。怎样能快速缩短跑3000米的时间呢，很慢
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12分对一般人 就很好了,5000能坚持跑几回就会有较大提高可以考虑练习长点的比如米经常练的话15分以内差不多，23分说不过去
我是在我家附近的一段路跑的，有3000米多一点，而且有一段坡路，有80米左右。总体来说有1000米左右。我是每天一口气3个来回，大概3000米。
。。。。这样跑不专业，如果是纯粹为了一般性健身没有明确目的，一有空跑个3000米左右，你这样也行。但是如果是为了刷考试成绩的话，就要做大量的练习了至少要在常联系3000米距离的情况下，尝试长距离的至少5000米或者4000米或者更长的距离的练习，长距离的能匀速跑下来就不错，对心肺机能都有很大提升，但更重要的是要确定自己的跑步速度，节奏，要找到一个怎么跑都不会觉得累的速度，然后根据自身条件选择后段距离的最佳加速时段，如果冲刺速度慢的一般选择提前加速在最后 3/4~1/2圈 ，能合理的分配体能。有的人最大速度快往往选择在末端加速追上前人。
我是纯粹为了健身的，就是增强耐力，不是为了比赛，呵呵。
为了健身的话就没必要考虑节奏控制了，可以随性一点，但还是要注意自身的速度，和当天状态，状态好的多跑几个来回，多跑点，状态一般可以跑慢点，跑少点，主要是要坚持，最好保证每 周跑一两回，距离3000上下，如果没条件很长时间不跑的话，可以少跑点，抽时间散散步也行。
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第二，跑步过程中尽量把步幅放大，就是很累很不想跑的一个时间段，过了这个点就好了，长跑是有氧运动，你要保证你的氧气要充足，在长跑的过程中有一个极点，那就得靠呼吸，呼吸方式采用腹式呼吸就是深呼吸，开始采用2步一呼2步一吸。第四，适应后改成三步一呼三步一呼。第三！长跑贵在坚持，身体尽量放松最后首先心态要放松，不要把长跑当成有种负担，要学会呼吸，应该把它当做一种享受
先慢跑3000米，一点点跑的路程，再一点点提速，记住，要持之以恒才会进步
我以前是跑5000米的，我的训练方式是双腿绑上1公斤的沙袋，然后有人骑自行车拉着你跑6000米，坚持两个礼拜，效果明显
我是当兵的，新兵连的练法就是，你跑不快，找人拿绳子拉着你跑，要是没有比你跑得快的，可以找几个人轮着拉你。突破生理极限，慢慢地就提高了。另外，动作要领也是关键的，一定要迈开步子，保持匀速，全脚掌着地（这样可以节省体力）。体会动作要领时，可以尝试把腰扭起来跑，这样步子迈得更大。最重要的是调节呼吸，因为刚开始练心肺功能都不是很好（练多了就好了），一定要三步一吸，三步一呼。跑步过程中可能会出现极点现象，这时候一定要调整呼吸，极点会很快过去，最多两分钟，极点过去就好了。希望能帮到你，按照这些方法，我现在三公里跑到〔九分四十〕了。
匀速练习，调整呼吸
训练的时候给腿上绑沙袋坚持几天之后你就发现跑起来没那么吃力了
一定要匀速！！！不要快也不要慢
中长跑，准备活动时间稍长，提前做一些准备活动，赛前25～20分钟，做一下慢跑，等到有小量汗液时（约7～8分钟）。再做一些摆臂练习，注意节奏和呼吸，稍微比你正常跑速度快，约3～5有分钟后做一些肌肉拉伸活动，如压腿、压肩等活动。赛前3～5再做一些简单的放松活动，如对四肢肌肉进行适当的按摩，力度不要过大，保持身体温度，等呼吸平稳、汗液基本干后就可以准备起跑了。对于中长跑来说，途中跑的节奏和呼吸很重要，起跑后尽量跟队伍前大集团保持平稳，等速度平稳时保持频率，并尽以大腿带动小腿扩大步长，重心向前，后摆动腿尽量交替放松。手臂摆动时保持腕、肘、肩关节放松根据节奏自然摆动。调整呼吸，以鼻吸气、口呼气可以有效降低身体热量。超越时尽量在直道均匀加速，避免急加减慢，保持奔跑节奏。如身体出现呼吸困难等运动极限时，不可立即减速，可适当地缓慢减速（降低运动频率）并加深呼吸，感觉后摆腿的放松。如有可能在此时适当补充一些糖盐水更佳（切不可大量饮水）。人体极限因人而异大多在2～3分钟左右，等极点过后可重新加速（与前期加速同）。此时达到人体的最佳状态，可适当加快速度。冲刺阶段积极加速，主动加大摆臂幅度和速度，重心可适当降低前倾。跑完全程后缓慢减速，停下后可慢走调整，避免立即坐卧和躺。待呼吸基本平稳后方可坐卧休息。
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在短时间内怎么增强耐力啊？
长跑的耐力啊
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早上匀速跑 12公里就是慢跑 ，记住要放松别把肌肉练死了， 还要多吃点苹果。
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有氧代谢达到70%——80%，首先，步幅较大，米跑10——25公里、速度训练。
2。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的，稍含胸，心率控制在150次左右。其二、 改进传统的训练方法
1，磷酸原系统占20%，但频率相对较慢。所以现代采用第二种方法的较多，跑起来比较平稳，由于过分的后蹬和高抬，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，800米2分20秒，面部肌肉放松。由短到长分段练习。
3，糖酵解占40%，不等距离等间歇时间的练习方法。如，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，每一步都消耗很大的能量，节奏感强，预计成绩200米 28秒、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法，两眼看着下方我也不敢说自己体力好。
三，步幅相对较小。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，途中最好跟在第一集团、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础、选择复杂的地形进行越野跑：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，两臂轻快有力的小幅度摆动，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，有氧代谢只占5%，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力，5000米和10000为跑，间歇3分钟后进行下一次快跑，培养每一段落的速度感:
中长跑的训练
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目、3000米跑8——15公里，秒，腾起时间缩短!不过建议些、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。目前中长跑运动员分两种类型，加大步幅而忽视了动作速率，也是提高身体负担能力，运动员都是在高速中跑完全程，要多采用越野跑，不仅可以发展一般耐力。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题；而3000米跑时、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练，糖酵解系统占65%，在这些基础上根据每个人的特点因人，由于长时间的持续跑比较单调乏味，各项目跑的距离大致如下、 中长跑是对体能要求较高的项目。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，400米60秒，轻松省力，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法，比较重视后蹬用力，1500米，从而准确的控制每一段落的速度，有氧化谢供能占40%、因项，摆动时肘关节夹角一般90度最好，符合经济性原理、 把握项目的根本属性和特点。训练计划的安排要从实际出发，这时就需要先进的手段来提高运动成绩，建立阶段性的速度动力定型、跑，有时有些运动员成绩不理想，还有助于提高支撑器官的力量，首先要把握中长跑的供能特点，坚持高强度的训练。
二。所以说现在中长跑已不是耐力项目、 重视竟技状态的培养和战术训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。恢复方法采用放松式小步跑，一种是后蹬用力较大：
800米跑5——8公里。例如，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质：
一，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，这样可使劲部肌肉放松，这与竟技状态不佳有很大关系，大腿前摆较高。
另外，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，研究中长跑训练方法。当然步频和步长也不是绝对对立的。过去的训练；另一种是频率较快，这样后蹬力较小，因此
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长跑的耐力啊
我也不敢说自己体力好!不过建议些: 
中长跑的训练 
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 
一、 发展一般耐力 
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 
二、 改进传统的训练方法 
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 
三、 改进和提高运动技术 
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 

早上匀速跑 12公里就是慢跑 ，记住要放松别把肌肉练死了，
还要多吃点苹果。
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放松的跑步
带2个5公斤的沙袋装每天慢跑2小使
比赛刚开始的时候喝一罐红牛.
早上6-7点是人体高峰时期
在那个时间段练习长跑可以提高耐力
坚持训练 就可以了
每天跑3500米以上的距离，变速跑，就是跑了800-1000米后加速跑400-800米然后在慢跑800-1000交替的跑完。
每个星期根据自身的身体加距离。。。最好没个星期加800-1000米。

上一个答案我认可，我的秒，我的锻炼时间就是早上6点到7点，先慢跑800，后加速，匀速跑，然后放松性运动，压腿，踢毽子，拉单杠，双杠，最后慢慢走一会儿，白天上班也没有累的感觉，坚持下来很棒的！！
若是新人，由少至多，别心急，量力而行，否则伤身体的
多跑呗 时间长的体力就好了 体力好了 耐力就上来了
喝蜂蜜水 吃苹果 知道了吗？
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田径领域专家　　中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：（-02 　　摘 要 通" />
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提高初中女生耐力跑能力的教学初探
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：（-02 中国论文网 /6/view-5791962.htm　　摘 要 通过对黄石市几所中学女生进行调查，发现初中女生普遍对耐力跑兴趣不高，这不仅给耐力跑教学带来了一定的困难，也阻碍了学生心肺功能的增强。本文采用问卷调查法，文献资料法，咨询法等对影响初中女生耐力跑能力的各因素进行了分析，达到提高耐力跑教学，促进其通过耐力跑达到强身健体，增强自信心，培养其顽强意志的目的。 　　关键词 初中 教学 女生 耐力 　　一、前言 　　耐力跑锻炼能增强心血管、呼吸、神经等系统的功能，尤其对于女生来说，耐力跑具有很高的锻炼价值。然而调查发现中学女生普遍对耐力跑缺乏兴趣，耐力跑能力不强，体质较差。十三四岁的女生处于青春发育的前期，随年龄增长，皮下脂肪增厚，体重增加，但肌肉力量差，心肺功能和体能较差，完成动作有困难，种种生理上的重大变化带来了心理上的一些变化，害羞、胆怯，因爱美而怕脏，这在较大程度上成为女生参加体育活动的心理障碍。正是由于中学女生的这些生理、心理变化，中学中的女生体育课尤其是耐力跑课较难进行下去，也较难达到预期的效果。下面是我就如何提高中学女生耐力跑能力教学进行的初步探讨。 　　二、女生厌倦耐力跑的原因分析 　　问卷调查结果显示，中学女生喜欢田径项目的很少，喜欢耐力跑的更少，普遍认为耐力跑比较累，又枯燥无味（调查结果见表1）。 　　表1 中学女生对体育课中耐力跑项目兴趣调查表 　　（一）原因分析 　　1.中学生对耐力跑特点认识不足 　　女生多数由于以往活动较少，心肺功能较差，体质较弱，很容易在耐力跑进行的过程中出现头痛、头晕、恶心、呼吸短促等身体不适症状，使她们对耐力跑产生害怕、恐惧情绪，事实上出现这些症状都是比较正常的。在进行具有一定强度和持续时间的周期性运动时，当运动进行到某一时程间，锻炼者常常产生一些难以忍受的反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、心率增加、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调，甚至产生停止运动的念头等，这种机能状态称“极点”。它产生的主要原因是内脏器官的功能惰性与肌肉活动不相称，致使供养不足，大量乳酸积累使血液的pH向酸性方面偏移，这不仅影响神经肌肉的兴奋性，还反射性引起呼吸、循环系统活动紊乱。这些现象依靠自身的意志力和调整运动节奏，稍微减慢速度，调整步伐、呼吸，不久种种不良的生理反应便会逐渐减轻或消失，动作变的轻松有力，呼吸变的均匀自如，这时的状态即“第二次呼吸”。而且种种不适症状随着运动水平的提高也会有所减轻。这样一来对耐力跑项目特点有了正确认识，女生便会减轻对耐力跑的恐惧情绪，并逐渐产生兴趣。 　　2.对耐力跑健身理论认识欠缺 　　调查发现中学女生对耐力跑理论认识过于欠缺（见表2）。 　　表2 中学女生对开展耐力跑课态度调查表 　　中学阶段女生往往体重增加，甚至超出标准体重，且她们的爱美之心又很强，很多同学减食减肥，这些方法是不利于健康的，耐力跑是健身、健美的良好方法。通常情况下采用65%的强度进行耐力跑训练，该强度下的长时间运动消耗的能量将来自脂肪的氧化分解，长期坚持身体多余的脂肪将消耗，从而达到健身、健美的效果。而那些纯药物、绝食减肥的方法都是不科学也是不理想的。而且耐力跑对那些体质较差的学生也能起到强身健体作用，提高其机体免疫功能。 　　三、提高中学女生耐力跑教学的方法与对策 　　（一）教学过程中的区别对待 　　耐力跑项目教学中注意区别对待是至关重要的，它要以一定的力量、体能、心肺功能为基础，而这些方面不仅男生和女生之间有差别，女生同女生之间也存在差别，也应区别对待。女中学生一般年龄在12―15岁之间，属青春发育的前期，与男子相比，女子四肢短、盆宽、皮下脂肪厚，肌肉力量差，胸廓小，心肺功能也较差。当代中学生独生子女日益增多，她们都有较强的自尊心和上进心，但意志品质薄弱，害怕吃苦。在耐力跑练习时，由于力不从心，容易产生自卑、恐惧等心理障碍，影响教学的顺利进行。男生同女生的身体结构特点的差别，生理、心理的差别；女生同女生之间的个性的差别、身体素质的差别等等都要求教学要因材施教、区别对待，从实际情况出发，从而充分发挥其各自才能、特长。 　　（二）技术教学及其“威信效应” 　　耐力性运动项目，它要求运动员在跑时保持一定速度，又能跑的持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量消耗。进行技术教学时，技术动作示范的准确性，规范化至关重要，教师标准漂亮的技术示范动作能引起学生对掌握这项技术的兴趣和欲望，从而调动学生的积极性，达到乐学的境界。技术讲解时，要选择那些既有知识性，科学性又有趣味性的专业语言，尽量做到深入浅出。 　　教师要注意观察学生的技术动作，就是一点点的进步或整个技术动作中的某一环节做对了都要加以表扬鼓励。即使是学生出现了严重的错误，也不要用发怒或嘲笑的态度对待学生，而要热情又亲切地予以指导纠正，因为适时的鼓励会带给她们心理上的满足，特别是女生，由于敏感，自尊心强，非常注意教师对自己的看法，教师生硬的态度很可能就是一个学生不喜欢上体育课的原因。这就要求教师具有良好的道德修养，渊博的专业知识，较强的教学能力以及优雅的风度，这样的教师必然赢得学生的喜爱，尊敬乃至崇拜，师生感情融洽，教师在学生面前树立了一种“威信效应”，更有利于体育教学，即便是枯燥乏味的耐力跑项目也不再枯燥，教学效果变得显著。 　　（三）激发学习兴趣 　　1.变换练习手段 　　（1）跑走交替：这是最初参加耐力跑练习和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种方法。具体方法是先采用中等或中等以下速度跑一定距离，感觉疲劳后用走一段距离来调整、休息，然后再接着跑。如跑1500m时，可用中等或中等以下速度先跑200m，再走100m，共跑5次即（200m跑+100m走）x 5开始练习，以后逐渐增加跑的距离。经过一段时间练习，耐力素质稍有提高后，过度到全程匀速跑。 　　（2）匀速跑：这是一种在规定时间或规定距离内，用中等或中等以下速度的匀速跑法来发展一般耐力的方法。经过一段时间锻炼，随体力的提高和耐力的增强可逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。 　　（3）变速跑：这是在规定距离内，采用快慢相间的跑法。先快跑一段距离，然后慢跑一段距离，快慢交替进行。开始采用这种方法练习时，快跑段的距离不要太长，跑速也不要太快。随体力的提高和跑的能力的增强，再逐渐增加快跑段的距离，缩短慢跑段的距离和提高快跑段的速度。 　　2.变换环境 　　为改变耐力跑这一单调乏味的特点，除在田径场上进行之外，还可在公路或自然环境中（如乡间小路、原野、山地、雪地、林间等）进行练习，由于不规则的路线，路边树木花草的衬托，可调节学生的心理、生理负荷，激发练习者的兴趣，在变换环境中受到新的刺激，良好的心情可减轻苦、累的感觉，提高练习效果。 　　3.采用游戏方法练习 　　轻松活跃的游戏气氛可让学生忘掉烦恼、忘掉练习中的苦、累，游戏中女生可尽情展示自我，不必受很多约束，加上此年龄段的学生都有争强好胜的特点，因此采用一些具有竞争性的游戏也可取得良好的效果，如追逐跑，接力跑等。 　　4.目标式教学 　　耐力跑多具有距离长，时间长的特点，所以若能在跑的过程中将其分为一段一段，一个点一个点，一点即一个目标，每次都朝下一个目标奋斗，这样既可分散跑的过程中的注意力又可让学生内心产生一种成就感。 　　四、小结 　　耐力跑项目由于其特殊性――距离长、时间长、动作单一，很多女生缺少吃苦精神，加上生理、心理影响，往往很难也很少有学生对其产生兴趣，这就告诉我们耐力跑用逼的方式不能解决问题，而要提高其思想认识，用多种教学方式，从多方面去激发其兴趣，调动其积极性，应用现代化的教学手段（如电化教学等）提高教学质量，以真正达到增强其体质的目的，培养学生积极自觉锻炼的习惯和终身体育思想。
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