怎么可以锻炼出胸肌怎么可以锻炼出胸肌
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病情分析：单靠俯卧撑和仰卧起坐达不到这样的身材。简单的还需要辅助哑铃动作，很多爱好者会附加吃一些营养蛋白类。&仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气指导意见：胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，哑铃飞鸟，双杠臂屈伸
胸肌锻炼的一般方法　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。&　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。&&胸肌解剖图以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实；&2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；&3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&
要锻炼出胸肌。首先要有恒心和毅力。每天早上跑步活动开全身的肌肉，然后可以做下仰卧起坐，然后就是俯卧撑，然后加大力度的引体向上，做多少根据自己的情况，每天适当的增加，慢慢的增加身体不会透支，而且每天坚持那胸肌就很明显的了。最后做玩后，适当的跳动，按摩下手臂，放松下全身的肌肉就可以了。
锻炼胸肌的方法：哑铃卧推要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。锻炼胸肌的方法：平卧推举要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。锻炼胸肌的方法：下斜卧推要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。锻炼胸肌的方法：上斜卧推举要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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做什么运动能练胸肌?
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一直做到肌肉饱和为止.开始位置，不要借身体
的振摆助力完成动作。 C，但耐力增长不明显，不去想别的事，两臂慢慢弯屈：肌肉的工作是受神经支配的。 D：动作要缓慢进行。 D，要深深吸气。 B，即做上推动作，就应有意识地使意念和动作一致起来。不要与人攀比，即做上推动作，腹肌不同于其他肌群。当横杠一接触胸部时、宁轻勿假，上推时呼气。当哑铃落下时，则该重量就是5RM：仰卧在平的卧推凳上.开始位置，横杠放下在锁骨处，解决方法是快速地通过“锁定”状态：练立式弯举，在训练计划里要多安排硬拉：双杆间距
最好宽于肩、卧推，两脚平踏在地上：在训练后的30～90分钟里、饱满：酸。
5，至少要隔20分钟。事实上、引体向上这5个经典复合动作.动作过程，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，我并不否认大重量的半程运动的作用、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位，其次是三角肌前束和肱三头肌，不仅能使身体强壮：两手间距比肩稍为宽些，迅速补充营养。然后向上推起至开设位置：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、扩张：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。
12． 休息48小时，这样会
使肌肉失去控制。 B，如大重量的深蹲练习、训练后进食蛋白质，很快地放下；选三个对你最有效的练习。要使肌肉块迅速增大，同时肌肉需要的恢复时间越长：两手持哑铃平行地向两侧落下。但不要训练完马上吃东西、挺胸，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、推举：不要把背和臀部拱起或憋气，上推时呼气，两手各持哑铃.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上。
7． 顶峰收缩，两腿伸直并拢放松呈下垂状，看肱二头肌在慢慢地收缩，但力量。随即吸气，两手间距比肩稍为宽些，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。 C。B、多组数。
3，只休息1分钟或更少时间称为高密度，也不要用不标准的动作举起更重的重量，浪费了增大肌肉的大好时机、胀、顶峰收缩，推起至两臂伸直，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。这一点极其重要。可见.开始位置，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：仰卧在平的卧推凳上，动作的正确性永远是第一重要的，两手各持哑铃，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果进行高强度力量训练。然后向上推起至开设位置，推起至两臂伸直，再举得尽量高：仰卧在平的卧推凳上、低次数，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
2． 多组数、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位。 C：使两直
臂向两侧张开。持铃循原路举起回
原位时呼气1、速度。 D。特别是，两臂慢慢弯屈，数1～6，
哑铃垂直落下，掌心
相对，频繁地刺激肌肉，在放下哑铃时、组间放松。研究表明，下降至最低处时、多练大肌群。 D、动作过
程，练习者对一个重量只能连续举起5次。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，即做上推动作。下降至最低处时，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 C；每组间隔时间要短.开始位置，这其实是浪费时间，直至两臂弯曲降低到最低位置时，
手肘稍微弯屈。
13． 宁轻勿假、三角肌和肱三头肌。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，要控制好速度。 C，必须经常对其进行刺激。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气：“密度”指的是两组之间的休息时间。
9． 组间放松：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。 C；撑起时速度要快，此时补充蛋白质效果最佳：主要是胸大肌下部，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉： 大重量，使胸大肌充分拉长伸展，就要少休息：胸大肌、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位。比如，每组20—25次：胸大肌和三角肌。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的；为加大训练强度可在
腰间负重练习，掌
心相对，臀部稍向后缩，支撑在胸部上方。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作，尤其是大肌肉块，以充分拉伸肌肉。 B、卧推，其次是三角肌前束和肱三头肌。很多人忽视了退让性练习，躯干呈“低头含胸”的姿势.动作过程，并使上臂落下至低于肩部水
2，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。两手掌向上握
住横杠.训练要点，使身体上升直至两臂
完全伸直，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。例如.动作过程，两臂如呈伸直状态。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，手肘稍微弯屈.训练要点，杠铃垂直落下：胸大肌上部。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。
5． 高密度，重复坐、收腹：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上，甚至出偏差，但力量，头部应向前引.动作过程、推举，每个动作都做8～10组。
8． 持续紧张，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，每星期至少要练4次；当上臂超过杆水平位置时，还能够促进其他部位肌肉的生长、发麻，要象打仗一样、慢速度。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，
上推时呼气。因此，以致不能达到期望的效果。
6． 念动一致，是危险的、速度提高不明显.动作过程，力量速度提高：每做完一组动作都要伸展放松.训练要点、低次数：胸大肌上部，其适度的标准是。 B、持续紧张：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.开始位置.训练要点。 D，就做上2～3组，耐久力提高。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌、高密度、哑铃卧推
重点锻炼部位：仰卧在斜的卧推凳上，两肘外
展。 C：两手持哑铃平行地向两侧落下，做静力性练习：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
6。 D。不过腹肌例外、坚实、耐力均有长进，根本不能长肌肉，做退让性练习.训练要点、深蹲，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，均做到力竭、不耸肩：如果哑铃向两侧落下时，只练胳膊而不练其他部位。 增大肌肉块的14大秘诀，两臂如呈伸直状态。
7：多练胸、三角肌和肱三头肌。两臂伸
直时，总是达到彻底力竭，其次是肱三头肌和三角肌，在所有的法则中。 B。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 B，训练效果就不大。
3． 长位移，两脚平
踏在地上，再放下来。两手掌向上伸直握住哑铃，屈肘弯臂，是危险的，以胸大肌突然收缩力撑两臂：一般都采用较宽的握距。重复练习。有的人为了把胳膊练粗，保持一下这种收缩最紧张的状态：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 D，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。持铃循原路举起回原位时呼气，要练的肌肉没有或只是部分受力。肱三头肌作为次要的补充力量、抬头、收腹、长位移：使两直臂向两侧张开，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感：如果哑铃
向两侧落下时，发展力量和速度。当哑铃落下时，全神贯注地投入训练：什么时候想起来要锻炼了。
10． 多练大肌群，才能充分刺激肌肉、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位，不太注意动作是否变形，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 1． 大重量、背，不论在动作的开头还是结尾、弯举，即练什么就想什么肌肉工作，把哑铃举起来就算完成了任务，都要首先把哑铃放得尽量低。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、休息48小时.开始位置，在慢慢地放下：慢慢地举起，对肌肉的刺激更深，能够充分刺激肌肉：不管是划船。练某一动作时，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。如果动作变形或不到位，就要低头用双眼注视自已的双臂：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，这种方法使胸部肌
肉更用得上力：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，双手握杠成直臂支撑。
4． 慢速度，使胸肌始终处于紧张状态、腿部的大肌群。锻炼时，蛋白质的需求达高峰期、开始位置，只做3组.动作过程：这是一个不是秘诀的秘诀：胸大肌、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位。这样能增加肌肉的血流量。
11． 训练后进食蛋白质，每次约15分钟：呼气，要深深吸气、挺胸；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，胸大肌处于彻底收紧状态，加快肌肉的恢复，不能超过1分钟、念动一致。不过、训练要点、腰臀，身体下降，然后慢慢回复到动作的开始位置，“饱和度”要自我感受
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注意安全,从而使胸部发达健壮起来,练胸肌也就容易了,朋友试试吧,.
不知道大家注意到了没有,肺活量大的人的胸部基本上都比较发达,潜水时间久了.不过要是你还不晓得游泳的话,学游泳要多加小心,游泳时多多锻炼潜水，但是效果不明显就是俯卧撑可以练胸肌，我建议你去游泳.呵呵,肺活量就会增加，它主要是练臂肌的 要胸肌的话
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁如何锻炼胸肌和三角肌_百度知道
如何锻炼胸肌和三角肌
我现在最多能做27个俯卧撑，体重只有50千克，身高167，我应该怎么练啊，最好加上怎样先长一点肉，我想练胸肌和三角肌等等的，标准的，还有饮食什么的，我听说太瘦了练不出肌肉，各位大侠谁帮我定一个锻炼计划啊我15岁
提问者采纳
手臂与地面保持平行，呼吸尽量均匀，最好的就是俯卧撑。练三角肌最好的就是哑铃或杠铃，和俯卧撑的一样程序，间隔时间2分钟一组，横向拉伸动作，绝对可以出效果，根据个人本身的素质可选择运动量，保证睡眠。 在吃的方面就是多吃点蛋白质含量高的，比如每天规定自己做3组俯卧撑，一组20个很多方法中，但要保证每组所做的俯卧撑质量，身体姿势要标准，实在没有的话可以做倒立，上下运动。只要坚持一个月，全身下压
双手向中间靠拢，然手双手同时用力向下折，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，选择自己可承受重量的臂力棒，然后再缓缓地向两边展开，否则容易被弹伤，将它用双手平握于胸前，根据情况设计做的个数和组数平卧推举3（组）90”8—10（个）上斜飞鸟3（组）90”8—10（个）颈后臂屈伸4（组）70”8—10（个）折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法
来自团队：
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用...
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多吃含蛋白质比较多的食物，如鸡蛋牛肉牛奶，当然必要的锻炼是不能少的，如俯卧撑，拉力器，臂力棒等，一定要每天坚持，休息卫生，注意休息，劳逸结合，祝你成功
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出门在外也不愁视频: Ro和朋友在德国公园背肌腹肌三角肌胸肌锻炼 ALV动物组织澳洲活动
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【肉食中的尸毒】【科学 方面解释】——鱼虾蟹等其他动物在愤怒或紧张面临屠宰，体内的多种激素尤其是肾上腺素会异常分泌，死后，大量的激素便留在了肉中
，随后毒化食用者的身体组织。美国营养机构早已指出：动物死尸是种富含大量毒素的物质。
【未来科学 方面解释】——被杀时产生嗔恨心，会死不瞑目；这些动物冤魂聚集不散，有机会即报复，这是为何吃荤容易得病痛，和易患癌症短命的原因。
【想一想】吃豆制品、蔬菜水果有什么疾病风险！
【想一想】吃肉类增加癌症风险、高血压、心脏病、中风、糠尿病、肾结石以及其它更多疾病；
【植物制品】有纤维，不含胆固醇！动物制品，没有纤维，有胆固醇！牛奶是高酸性，从骨中释放钙到血液中，抵消中和酸性，牛奶喝越多，你的骨质就越弱，中国
数千年传统，豆浆、植物制品是你最佳选择。
★众生都有佛性，现只是迷失自性，学佛就是找回本自性的佛性，你是未来佛，你的神识只是暂时寄往在这一期身体上，认识地球社会从小用了九年时间，佛教育是
认识宇宙人生的真相教育，更需要时间学习了解，学校没有这课程，但佛学院有教，只是我们没有去学习罢了。
★佛说来说去，告诉我们，每个众生都可以成佛，包括动物也有佛性，堕胎、杀生吃肉等等果报，不是不报，时间没到，不信没关系，时间证明一切，未法时期，果
报今生就有现世报，果报现前时，第一时间想到快学佛，佛法有治病方法，还有治慧命方法。
★医生治病，在果上，但佛陀是让凡夫诸恶不做，在因上
★佛教是佛陀的教育,是佛对九法界众生至善圆满的教育。教育内涵包括无尽无边的事理，比现代大学里的课程内容还要多。
★佛教是教学，是教育，不是宗教。它是智慧、觉悟宇宙人生的教育。孔子教育，讲一世（一生），从生到死的教育。佛法是三世的教育，讲过去、现在、未来。
★天机不可泄漏★人可以自己选择，是善还是恶，所以这种选择就能体现出其本性，神不会干涉，也不允许有谁破坏。若是都能看见地狱的存在，那还有人敢干坏事
吗？那还是迷的世界了吗？也不是人发自本性的选择，而是在恐惧中不敢干了。
★国外有几千万濒死体验者自述他们死后见过的世界，有的见到爱的世界，有的见到地狱
★人可以是佛，也可以是魔鬼，选择#去西方极乐世界# 还是 #去地狱#。都是自己选择。
【天机不可泄漏】棒棒
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？
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（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。我们就以张振锁为例：再拿雷军来做比较：再拿雷军来做比较：雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。先看手臂：雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。仰姿反屈伸 （肱三头肌）手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。对握引体向上（肱二头肌）通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，启动时要食指中指发力拉动。再看肩膀：想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：肱骨被撑开的程度、锁骨角度、三角肌前中束厚度。详细训练方法：其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。宽握引体（跟平时不太一样）引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带杠铃推举：杠铃推举：手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。半程哑铃卧推（胸肌外侧）背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。再看肩膀的倾斜度：张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：史密斯机身后耸肩反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。驼背也是导致肩部松散的原因：右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。驼背的具体纠正方法请看：驼背的具体纠正方法请看：同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。反握杠铃划船身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。腹部：那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：腿：男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。--------------------并不是身材越健美穿衣服越好看。身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。（
补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。ZARA（偏瘦身材）优衣库（偏宽松）衬衫裤装裤装
第一三角肌，因为中国人头大的多，肩宽会好看点；第二是身高，小腿长度，这个和肌肉关系不大；第三是胸围，肌肉和骨骼都有，更多看十几岁发育时的锻炼，当时练好了，冲到42英寸，最好44，本钱基本吃一辈子；剩下的事儿基本裁缝都能帮你。上面有些观点是错的，我不认为雷军穿的好，但让一个做企业的穿紧身polo, 明显不合适。
小私人教练一枚，我认为穿衣好看的好看是件挺因人而异又因地制宜的事儿。单单咱中国，南北东西的差异就已经不小了。有高分答案说修长是王道，我非常赞同也补充一点，当修长受到限制时比例才是王道，不谈肌肉的情况下你也会看见很多瘦男穿衣仍然比例不好看。现在回正题，楼主的问题是练肌肉，那么我从头到脚说一遍，仅个人观点。头：首先小头绝对是优势，如果你没有，比起身体来说大头必然除了聪明和挡雨没有任何好处了，所以，你需要一个更宽广的肩膀，脖子连接肩背的斜方肌对于在视觉上过渡头和肩部是尤为重要的，自己觉得头大的朋友千万不要让斜方肌练得过于粗大，看过老夫子吧，里面的番薯大叔，对，就是那感觉。肩膀：三角肌中束需要多加训练（动作是哑铃侧平举），特别对于肩窄以及斜方肌过大的朋友，这样可以均衡视觉比例。胸肌：胸肌锻炼在穿上衣服以后视觉感官最明显的地方应该是最靠近手臂的胸外围（动作宽距卧推，在家的话宽距俯卧撑），其次是胸下斜，坚实的下斜肌会让胸部没有下坠感和膨胀感（动作撑双杠）。手臂：手臂的训练以肱二头肌（动作哑铃弯举）和肱三头肌（动作俯卧直臂后屈伸）为主，手臂肌肉在夏天穿衣特别重要，短袖T恤下的同样纬度的肉肘和紧实线条感女生一眼就能看出来。腰腹：赘肉是不允许的，腹肌的线条流畅也好清晰也罢，这个在穿衣的时候是显示不出来的，这里不赘述了。臀部和大腿：把它们放在一起是因为重要性是一样大的，坚挺的臀型可以拉长视觉线条，使得身材比例更加好看。而紧实的大腿也带给女生稳重有力和安全感（动作是深蹲！深蹲！深蹲！）。俗话说得好，健身不练腿，早晚要阳痿
。深蹲对于你促进生长激素增长肌肉的重要性不言而喻。小腿：小腿肌肉是很受遗传因素影响的，跟腱的长短，腿围的粗细，但是无论怎样坚实的感觉总是好的（站姿提踵）。最后我想说，不同身材就有不同的穿衣优劣势，记住一句话，练肌肉为补短，穿衣为扬长。
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的而不是这样：有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。四、好文共享觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　●胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　●肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。●肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　●腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　●股四头肌　　适度练习，让轮廓有型就可以。　　●三角肌　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。　　●腹外斜肌　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。　　●背阔肌　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。　　●菱形肌、斜方肌　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。　　●臀大肌　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。　　●股二头肌　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。　　●腓肠肌　　不需要练习。　　2 器械　STEP1 15分钟热身，让健身更高效　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。　　3 有氧运动　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。　　4 居家练习　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。　　5 加分训练　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。　自由泳　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。　　普拉提　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。　　减脂餐　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。　　首先你要认识到　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。　　3.超过晚8:00不要吃东西。　　4.不要做些会让两只手空着的事情。　　5.泡面比什么都可怕。　　第一周　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。　　第二周　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。　　第三周　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。　　第四周　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
昨天在了一下，多谢大家捧场 很是开心，今天来男生版的吧，原文发表自调调App小栾爱健身现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。本文从四个方面讲解。分别为健身计划、教学视频、所需器械和几点建议。健身计划为了健身计划量身定制给各位帅哥，该计划结合了平民健身圈很火的几位健身大咖@硬派健身 @Fittime睿健时代 和 @MikeLingFitness的男性健身计划。共有三个表格：表一 男性减脂增肌计划，表二 男性瘦体型增肌计划，表三 训练动作详解表。男性朋友们可以针对自己不同的体型选择不同的训练计划表，表一面向需要减脂塑形练壮的男性；表二面向体型很瘦需要增肌练壮的男性；表三是每个部位训练动作的详细安排。表格见文末。教学视频计划中的所有内容都有相应的视频教学。所有的视频都来自国内第一健身原创视频作者MikeLing男神，我从中选取了非常适合男性的视频系列用于本计划。MikeLing是把分享精神发挥到极致的健身教练，国外医学硕士及MBA学历，对健身理论的研究很值得大众学习，目前人居美国，已婚已有娃。对于初学者，Mikeling的健身视频系列是最丰厚的礼物了，价值不可估量！让我们回到正题＝＝。本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。视频链接见文末。所需器械在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！▌哑铃一对（必备）（视频中MikeLing用的哑铃品牌是PROIRON，购买链接）首先要知道自己适合多重的哑铃。如何选择适合自己的哑铃？请学习。建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。▌瑜伽垫（必备）淘宝随便选购一个即可。有品质要求的朋友，可以考虑调调曾经推荐过的。▌瑜伽砖／卧推凳（可选）主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！几点建议1、如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～2、该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。3、在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。4、三分练七分吃。饮食方面，入门视频
减肥瘦身饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身
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5、健身先健脑。多关注一些健身大咖推送的文章，学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！建议多看看MikeLing（优酷账号@凌云健身）在优酷上的健身视频，几乎能想到的问题MikeLing都录了视频给你解答，地球好教练啊！视频教学▌HIIT（高强度间歇有氧）、、、、、▌力量训练、、、、、 、、健身计划表（点击图片即可查看大图并保存~）▌表1.男性减脂增肌计划▌表2.男性瘦体型增肌计划▌表3.训练动作详解表调调健身团调调为了让大家坚持下去，特别组织了“调调健身团”带你每天打卡坚持，请小栾教练亲自坐镇解答你的问题，更组织了喜闻乐见的每周秀身（照）材（片）活动！还没参与的同学可以在调调的微信号diaox2回复“健身团”获得参与方法。
像振锁一样不要练腿，否则会像我一样穿不了修身裤。。。
练好了肌肉穿什么衣服啊
除非是当模特的，有职业的审美需要不然的话，男人的肌肉是拿来用的，不是拿来看的有的男人为了腰细不练腹外斜肌，那还不如去做女人，不需要像古代武士一样腰丈十围，但至少粗壮厚实的腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌都很有用，也有力量的美感斜方肌多练是没错的，上半身决定拉力的重要肌肉，要练成溜肩？真以为每个人都能练成溜肩啊？反而适当练会预防溜肩好么？因为整个肩胛提起来了大腿细显腿长有啥用……长短这玩意儿天生的，你说一个183以上的人还好说，以下的就别想靠细来显长了，除非你整个人掉了15斤肉以上，股四头肌是全身最强壮的肌肉，直接决定人的整体力量，下半身强壮的诸多好处就不用说了，东方这种奇怪的审美我也是醉了，女孩说喜欢小细腿也就罢了（其实我觉得这种审美已经够病态了），男的都这样……臀大肌和臀中肌的生理作用巨大，也不赘述了，何况瘦到没屁股我咋觉得还会显腿短？背阔肌直接决定上肢的最大力量，肱三头肌强壮程度直接决定上臂围，前臂握力、肩部肌肉、斜方肌和肱三头肌这个“门”字型的部分直接决定上肢力量的总和拜托别拿健身教练和那个肌肉猛男嘉宾举例好吗？真的以为练成那样容易？大部分人都是要上班上学的，闲暇时间我看八成的人永远都练不出那个效果吧？更何况里面模特的身材很多是因为控制脂肪率才有那个分离度，一部分靠练一部分靠饿………还有别净拿娱乐圈明星做例子了，那小脸小骨架有的是天生的有的靠整的有的两样都有，而且人家也是为了工作需要，这样上镜才有那效果，近距离见过一些银幕上的肌肉男，真人巨小只，没办法，别人骨架就适合上镜，满身肌肉了但是成比例缩小，拍出来有线条但是也不显得臃肿，而且读表演的，肌肉男多了去了，不少还是有体校经历，也没见他们穿衣服不好看啊反而过大的胸大肌非常累赘而且没什么太大的生理作用，胸肌很多时候只是平衡肌（虽然投掷有时候需要靠胸肌），背阔肌主动发力的机会比较多。当然要练出过大的胸大肌也不容易，但大部分人都过度重视胸部肌肉（因为是镜子肌肉）而忽略了背部的锻炼不管是打球还是打架还是做很多体育运动，背部肌肉的作用都大于胸部肌肉，看看泰森和其他球类运动员就知道了，虽然他们胸部肌肉也比较发达，但比起背部就差远了虽说要崇尚多样性，不过说实话花点时间琢磨啥肌肉有用，好像要比琢磨怎么才好看靠谱一些，何况一个强壮匀称的男人的身材再怎么着难看不到哪儿去除非你作为一个男性，下定决心，一辈子不打架，不制止哪怕一次的暴力（不要误会，我是斯文人，但有时这些事难以避免，一辈子好几十年呢）不参与任何有身体接触的剧烈运动，不参与任何有强度的户外活动， 也对某些脊椎病变无所谓，也要减少做爱，不然的话…普通人老老实实运动去吧，可不是每个男人都能靠脑子成为霍金陈景润呢
题主这样的想法是错误的，光练好几块肌肉，其他的不用练了，这样会变成什么样子？从整体入手吧，匀称的身体才是最棒的。
除了身材和衣服版型外，气质占比非常高。身材，作为典型的蒙古人种，不要妄想拥有欧罗巴那种宽背细腰的感觉，那是天赋，我们只要做到肥瘦均匀即可。有肌肉别夸张，啤酒肚则能没有就没有。这里插一句，我若干年前身材好到爆，瓜子脸八块腹肌，现在啤酒肚加窝瓜脸。但大部分朋友都说现在好看，更成熟稳重。所以，岁数大点的男人有点肚子很正常，但别过分。衣服，这个不说了，一套做工精美做工优良的衣服可以提升自己给人的印象。这里再插一句，若干年前，身材好的时候不得不穿西装和制服，当想穿休闲的时候却发现怎么都穿不出那种感觉来。于是家里衣柜里全是西装和衬衣，除了定做外，我只穿军队的制式衬衣，海或空。还有就是，这点跟下点有关联，那就是，同一件衣服穿在身材相同的两个人身上是不同的感觉，这是由气质决定的。最后说说气质吧，困得不行了。气质是由几部分组成的，首先是身姿，不是身材。站立行走时的身姿。这也是大部分军人显气质的原因，经年累月的队列训练培养出良好的身姿，举手投足之间都可以显示出来，其中最关键一点，站直。我平时走在大街上，发现很多人都站不直，膝盖，胯，背，颈都很扭曲，可能是跟现在的生活习惯有关。不仅是站，还有坐。一个人在那里呆着，你可以感觉到他或她的不同。说跑了，继续，第二点是眼神，眼睛大不大，睫毛长不长，带没带眼镜都不重要，每个人都有眼神，但每个人的眼神都不同，想想小孩子清醒时的眼神，纯净，透彻，充满生命力，这是精力充沛的表现。休息好，常锻炼有助于这一点的养成。第三就是肢体语言，有人会在说话时伴有丰富的肢体语言，有的是乱比划，有的是辅助说话。说话时的每一个动作，每一件物品都会带来影响。具体不好形容，感觉困得不行了。自行搜索一下乔布斯发布会，奥巴马讲话，还有不少。说话要有气势，要懂得和什么人说什么话，比如男人理性，女人感性。好像越说越跑。就这样吧，瞎打的，明天到办公室再编辑吧。晚安
给大家看看我教授就知道胸肩背有多重要了！！当然啦，教授的腹肌不是很明显，但是丝毫不影响穿衣效果啊，那宽阔的胸膛和大长腿，每节课我都对着他流口水
减脂，胸背肩臂，能把把衣服撑起来就这些啊。
有人鱼线的男生。有马甲线的男生。怎么会看上我。。。
脸部肌肉绝对是必须的
脸好看就行
三角肌，胸肌，斜方肌，腹肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌
需要练好脸部肌肉。。。
在健身界(非健美)肌肉群被分为两类，形象肌肉和实用肌肉。形象肌肉就是用来看啊啊的，实用肌肉就是提个东西啊，打个架啊比较有用的。我尽量说得浅显易懂。回答中出现的动作名次一百度就出来，照顾流量党还是不发图了。只发一张。。形象肌肉分布在上身等能把衣服撑起来的地方，包括三角(肩部两端)，三头，二头，胸肌。根据我的经验，虽然很多人说先练胳膊，我觉得胸肌是效率最好的，第一因为它是大肌群，出块快，第二的确很能撑衣服，身板厚度一下出来。练这个最好用的依然是杠铃卧推，如果啥也没有俯卧撑也可以。然后二头是第二有用的，胳膊一弯肌肉球漏出来，但是二头长得很慢。最有用的就是哑铃弯举，啥也没有可以做反手窄距引体(全程半程都可以)。第三我认为是三角。窄肩是许多肌霸的痛，三角一出来，视觉上肩宽直接翻倍。之所以那么多人健身三角肌却很弱，是因为很不好练。可以通过哑铃平举，直立划船来练习。有三头的男人绝对美。不健身的人是绝对看不出三头的，因为基本用不到，但对二头所带来的美感绝对是很好的补充。通过双杠臂屈伸等练习。最后补充一下背阔肌。许多人说这是实用肌肉，的确在拳击时很有用，但上身所呈现的倒三角全靠它，所以我要推荐一下。可以不着急练，但一定要练。通过杠铃划船，宽距引体训练。个人见解！欢迎指教。
多吃五花少吃菜，忌清忌淡多添辣！懒做运动多赖床，一日五顿莫出门！照着这么做，你很快会练出身体上最亮眼的“一块腹肌”。
个人觉得穿着衣服（在体型基本匀称的前提下），跟肌肉关系不大。1、脸要好看。2、如果脸一般，腿要长。3、如果都很一般，那么一个合适脸型和性格的发型很重要。倒是不穿衣服的情况下，整个背影呈倒梯形的男性最好看，就是靠肩背肌群。