在健身房要怎样练肌肉？以及饮食和生活方面要注意的问题~
在健身房要怎样练肌肉？以及饮食和生活方面要注意的问题~
全面性的~那里都练的~
补充：还有健身的一些常识~~
1，热身。跑步10分钟左右热身。但还有另一种热身需要进行，譬如在杠铃卧推之前，必须用很轻的重量进行卧推，不必达到力歇，主要是活动开关节，和让肌肉进入备战状态。轻重量的力量运动还能使血液事先进入肌肉，为大强度的正式运动做好能量的运输准备，其他动作进行前也应如此。
2，要注意动作质量，而不是数量。注意数量会是你的力量和耐力增加，但并不意味会增加肌肉。从这里也可以判断你的训练时间比较长，如果超过45分钟，身体的激素水平会直线下降，就跟你7岁的小外甥一模一样，没有激素，你怎么恢复肌肉和增加肌肉？
3，推荐你的胸部训练是两个基本动作：杠铃卧推和哑铃飞鸟。接着练背，一个或两个动作。接着应该练大腿了，可是糟糕的是大部分人对练大腿的热情就像对待交税的态度。练胳膊和练大腿是两码事吧？你很委屈。早年阿诺德先生试图把人们的对待这两者的视线拉到一起。告诫健美爱好者，如果你提着粗壮的双臂，站在沙滩上，但是却踩着牙签一样的大腿，这有多么尴尬！再过来若干年，到了多里安时代，他正告人们：没有粗壮的大腿也就谈不上发达的上身肌肉。可是可悲的是甚至99%的健美运动员也没有意识到这一点。大重量，包括深端和硬拉，激发人体的潜能，它能营造出远比其他动作更多的人体生长激素：二则，也改变新陈代谢状况和肺活量，在过去一本书叫《20周的深端训练》，它在美国再版了多次。
4，不要每天去健身房，要知道肌肉是在健身房外长大的。没有恢复，哪里有增长？！肌肉还堆积着训练中产生的乳酸和受损失的组织，你再去训练它，无疑是雪上加霜。
5，注意训练后30分钟内，应该摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，一个原因是它们能很快帮助你恢复疲劳。碳水化合物包括简单碳水化合物（市场上销售的果汁最好不过，2.5元一瓶的那种）和复杂碳水化合物（面包，米饭，饼干），蛋白质有牛奶、牛肉、鸡肉等等。
6，譬如星期一你在一堂训练课中将全身训练一遍，那么到了星期三或星期四再去健身房，如此坚持3个月，增加训练动作的同时应该将训练的部位分开，譬如星期一训练胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头肌、小腿，那么星期二训练剩下的部位，然后休息一两天，重复开始。像我一个部位一星期练一次而已。
7，最后的忠告：每块肌肉练完以后都要进行拉伸。
8，至于很具体的动作安排，一些健美网站上很容易找，上面的几点则是我多年积累起来的精要，难找。

的感言：谢谢~！！ 满意答案
给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 
A.慢跑热身10分钟 
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 
坐姿腿举 4组x10-12次 
史密斯深蹲 4组x10-12次 
腿弯举 4组x10-12次 
仰卧起坐 4组x15-20次 
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 
悬垂举腿 4组x15-20次 

第三天胸肩部训练： 
平卧杠铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 
坐姿坐姿推举 4组x10-12次 
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 

第五天背部训练 
罗马椅挺身：4组x10-12次 
T型杆划船 4组x10-12次 
宽握引体向上 4组x10-12次 
屈腿硬拉 4组x10-10次 
颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练 
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 
绳索下压 4组x10-12次 
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化 

饮食：多吃高蛋白食物，少吃高热量和油腻的
生活：要有充足的睡眠，少打手枪

健身常识：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

最后，祝你成功!
的感言：谢谢~！！
其他回答 (9)
多吃豆类食品
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。 2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。 4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上
对了，健身也要适量，要不然会搞得浑身上下酸疼，几天都回复不了
找私教教啊，那樣效果會好些
计划和建议都不错，可惜个人信息不全，不能因人而异
一般情况下：去健身房每天鸡蛋4~5个，，健身时还要一杯水（最好是喝奶），平均一个人一斤左右。

一周平均去4~5天（两天上肢，两天下肢。如果架量剩余的一天全身训练，记好不要运动过量啊。） 
这是我以前去健身房教练给的建议。比较大众化。你可以尝试一下。
去健身中心，找专业的教练，如果是学生的话，可以去大学你们那有专业的健身房的。或者去健身中心体验一下，可以在说，不行的话就回去。有好的环境比没有好的环境好的多。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
前一个月或三个月最好以有氧运动为主,因为你皮下脂肪过厚,如果练力量增加肌肉,会令身材显的更加庞大. 

有氧运动可以选健身房里的动感单车,这个我比较喜欢,人多比较有趣味性,也可以做做跑步机,坚持一小时以上. 
其实你本身有一定的肌肉,只是被脂肪覆盖不太明显.有氧锻炼一个来月或三个月后,皮下脂肪减少,体重回到130多斤时可以进行肌肉塑造. 

这时做一系列力量锻炼,以12-20次一组的重量为宜,进行多组数的练习. 主要练胸,肩,背和胳膊, 以胸和胳膊为首. 用&三三制&,即每个部位三种动作,每种动作三组进行肌肉线条塑造,这样不会增大肌肉体积,但能很好改善肌肉形状. 

饮食方面要以清淡为主.以少吃多餐,高蛋白低脂肪为原则
需要买点行内人喊的饲料来吃，，效果很好，，我试过。。
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你可能喜欢锻炼后对于肌肉中产生了大量的乳酸,如何处理恢复_百度知道
锻炼后对于肌肉中产生了大量的乳酸,如何处理恢复
所以就运动后休息4~6天：锻炼计划中有胸肌，甚至动摇我锻炼的决定。我希望各位大哥们可以教下我如何解决这肌肉酸痛，不会影响到第二天的锻炼我的体质较差！Ps。有的人说云南白药喷雾剂对于这方面有效果？也就是如何处理乳酸，所以最近对自己制定了一些跑酷方面的体能锻炼计划！、上下腹肌和大小腿肌肉、三头肌。但是我怕像以前那样运动后肌肉很酸，然后就慢慢的不去锻炼了，不知道如何恢复处理肌肉中产生的乳酸，体能很是差劲
点注意？（胸肌、三头肌：我的问题是、上下腹肌和大小腿肌肉）使用某种外敷药或者其他方法：如何恢复处理这种肌肉酸痛
提问者采纳
2，掌握正确的训练动作、营养：3分靠练。保证充足的睡眠，比如牛肉，多补充蛋白质含量高的食物。一定要严格的按计划进行、训练，7分靠吃、鱼类、休息好。3。1健身的行规。营养最重要、鸡蛋，尤其是训练后
蛋白的补充的话，我有喝豆浆(植物蛋白)和牛奶(动物蛋白)，还有鸡蛋。上面有个朋友说，可以用什么肌酸来恢复，可以说说么？
对。最好还是喝蛋白粉，蛋白质含量更高，更容易吸收。肌酸是恢复体力的补给，搭配蛋白粉吃，效果很好。
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用什么药啊 这是很正常的只能靠时间。 配合饮食和休息 会恢复得比较好。你适应之后最多也就痛三四天。运动完之后 慢跑 拉伸肌肉 再按摩
运动之后花半个小时去做运动部位的拉伸和放松，要有别人（最好是专业人士）协助，在运动半个小时内和足量的蛋白质粉（乳清蛋白为主的）。另外，不用等到肌肉完全不痛了才再锻炼，特别是你联系的跑酷。运动是妖吃苦的！别怕疼啊！
弟弟，肌肉是产生肌酸，不是乳酸不是奶牛！你可以吃跌打丸啊，成龙都吃这个，要不然玩命拍戏不怕疼的人，你感觉有吗？
我说的乳酸是这个：肌肉在力量训练中产生乳酸，乳酸大量堆积造成肌肉酸胀感。
肌肉酸疼，不是有卖肌酸的吗， 可以消除我肌肉从来没疼过，现在是没疼过，用不到这玩意儿
没事干男人
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