如何锻炼背阔肌和肱二头肌呢？_百度知道
如何锻炼背阔肌和肱二头肌呢？
引体向上，能同时练到二头和背阔单独练二头：臂弯举单独练背阔：下拉，哑铃划船（杠铃也可以）顺便对楼上的傻X说一句，俯卧撑大臂是靠三头肌。二头肌管拉，三头管推。啥也不懂就敢来答题？ 脑残到处有，网上特别多
我是因为拉不动单杠才锻炼阔背肌和肱二头肌（在网上听说拉单杠的发力肌肉是阔背肌和肱二头肌），所以，您说我该怎么锻炼呢？
你说的拉单杠就是指引体向上吧？拉不动就单独练，等这两部分肌肉都有力气了就能拉动了上面说的动作都可以：每组10个，能做多少组做多少组，组间休息少于1分钟。
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引体向上，最好了。
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出门在外也不愁怎样只用哑铃在家里没有设备的条件下锻炼背阔肌？_百度知道
怎样只用哑铃在家里没有设备的条件下锻炼背阔肌？
我只有两只哑铃，在不去健身房的条件下，在家有什么办法最大程度的锻炼背阔肌？好象飞鸟可以但我没有单凳 （最好把锻炼方法详细解释）
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1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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你给naooty加分吧,他说的很对.
因为你说的用哑铃在家里而且还是没有别的设备,那这个就是你的答卷!
引体向上练背肌效果很好！(下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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出门在外也不愁股二头肌位置的训练，位于大腿后面的肌肉锻炼
股二头肌位置的训练，位于大腿后面的肌肉锻炼
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股二头肌位置的训练，位于大腿后面的肌肉锻炼
错误一：没有全面刺激到的所有区域。
说明：很多人以为在我们的后面只有一块，实际上，后面有三块肌肉，分别是、和。
解决办法：
做的时候，由于有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌（也就是大腿后部的外侧肌肉群）。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
错误二：训练量不够。
说 明：大多数健美都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在训练之后进行。由于在高强度的和腿举训练之后，你的体能已经消 耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
解决办法：
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
错误三：训练强度不够。
说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候？由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
解决办法：
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10?20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
错误四：忽略了增加的重要性。
说明：大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
解决办法：
练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数；或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。
练股二头肌的时候，不要始终采用每组10?15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。
错误五：做动作时速度太快，动作幅度太小。
说明：动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。
解决办法：
做腿弯举动作的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成（动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟）。
确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。
尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的，以免缩短动作幅度。
为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。
每次练股二头肌的时候，都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。
每次股二头肌训练至少应该做10组，而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。
做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。
关注力量的增长。采用金字塔加重法，经常增加负重量。
减慢动作速度，增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中，得到充分的拉伸以及顶峰收缩。在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
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在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
引体向前能锻炼到、、和后束。这是针对和的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。
双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的伸直。然后屈膝下蹲，向后坐，挺直，和成直角。
背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。
用力夹紧你的肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地你的手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。
变式：如果感觉有些困难，你可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。
做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。
如果要重点锻炼背部，那就让肘部朝下，夹紧两助，在动作的最高点用力夹紧你的肩胛骨，在动作的最低点尽可能地拉伸它们。将拉向手将使上背部、三角肌后束和肱二头肌得到重点锻炼，将拉向手则侧重于锻炼下背部。
为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
要想加大，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手1英尺左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱 二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。
还有一种方法可以加大阻力：降低手的高度或者脚踩在高出地面的地方。例如，在我公寓的露天天台四周有一圈格子
栅栏。我用双手抓住最上面的栏杆一和我腰部的高度差不多，脚踩在大约离地面 10英寸的格子里，然后尽可能低地向后坐，开始练习引体向前。实际上，做引体向前的方法无穷无尽，不过你最好还是从基本的做起。没有什么方法比它更适合用于锻炼你的肱二头肌和背部的肌肉。
准备升级吗？试着做单臂引体向前吧！这会对你的前臂、肱二头肌和背部的力量提出非常不一样的要求。做这个有很多不 同的方法’它们各有优点。你可以将缠在门把手上的毛巾的两头都抓在手里来做，这有 益于增大握力和前臂力量，抓住门框的突出 部分也有同样的作用。小树干或任何稳固的 杆子、柱子都可以用来做单臂引体向前，只 要用你的双脚夹住它们就行，楼梯扶手或齐腰髙的单杆也适合用于这个练习。
另外，你还可以用吊环来做，只要把它固定 在其他东西上就可以。第一次做单手引体向 前时，我把一个衣架弄弯挂在门内外两侧的门把手上，然后又在衣架的中间裹了一条毛巾，以便握得舒服一些。或者，你还可以把皮带或绳子缠在门把手上、树上、栏杆上、 柱子上或者任何地方的杆子上来做。如何不用任何器械锻炼背阔肌？_百度知道
如何不用任何器械锻炼背阔肌？
不用哑铃，不用单双杠，什么器械都不用，如何锻炼背阔肌？
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上肢：俯卧撑(胸肌和手臂），引体向上（正手即手心向前：背阔肌和手臂；反手即手心向后：肱二头肌），仰卧起坐，下肢：单腿蹲下起立，站马步，跑步。 其次锻炼要注意方法，一般每个动作做三组，每组8-12次，每组中间休息一分钟。如果你平时很少锻炼身体，做不了上面的这么多，就减少组数或者次数， 慢慢的加量。到你适应了上面的锻炼后自己也可以再加量或者在身上负重做。 但按我上面说的10分钟是做不完的。最后上面的兄弟说的也很有道理，就是要坚持，但力量训练不用每天都做，你可以隔一天做一次。好了，就说到这，还有什么问题，可以给我发消息。
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俯卧撑时候双手尽量张开
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