跑酷的初级动作应该学些什么?
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跑酷的初级动作应该学些什么?最基本的!
跑酷是很需要体力的。不管怎么样。玻璃哥哥先每天跑1000米，做1000个掌上压再说。再来1000个引体向上吧。上次我看鲁豫有约里跑酷的都是体育出生，
的感言：尽听婆婆的话~ 满意答案


[顶]跑酷教程——初学者指南
Landing（落地）： 

这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服…… 

我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 

小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。 

记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号） 

还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。 

ROLL（打滚）： 

一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。 

Two Hands Vault（双手撑） 

应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。 

Turn Vault（旋转抓） 

这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。 

这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。 

注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。 

Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳） 

这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。 

先说猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，不能着急呀。 

猴子跳优点很明显，可翻越的高度大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了，因为怕绊到……） 


再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式飞跃）。可能要比猴子跳难一些，但是我先会的金刚。-_-# 

和猴子跳最明显的不同： 

一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。 

二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度，而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更远。 

三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。 

在猴子跳中，双臂是在身体上升的过程中用力，把自己向上推。而在金刚中，则是在身体在最高点时或刚刚开始下降时撑自己一下，这样就能保证自己不“平摊”在台子上。 

不要认为金刚跳是向前跳+支撑，这样你的双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了（刚开始大家可能都有这样的问题吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用双手撑自己一把；双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的，在双手在台子上降落之后，双腿迅速收起，跨越障碍。在侧面看你的身体应该是横过来的。什么时候你觉得震手，就说明你动作差不多了，随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金刚的时候就不会有震手感了。为飞越最远的距离，一定要快速奔跑+起跳，双手能撑多远撑多远，够到对面的边缘才好呢。 

建议用乒乓球台做练习！ 

Gate Vault（翻越） 

不知道Gate Vault怎么翻译，所以就私下起了个名叫“翻越”-_- 

之所以叫Gate Vault，可能是因为这个动作很适合翻越各种栏杆、门吧，动作很安全也很简单——这是为数不多的我第一次练就成功的动作之一，但对身体柔韧性要求较高。PKer先用双臂在墙（好像只能用于比较薄的墙）、栏杆、铁门的上沿支撑住身体，之后一只手把/握紧上沿，另一只手扶住墙体，脑袋向下，用腹部担住上沿（此时你的上肢已经倒过来了），之后腹部与背肌用力把两只腿从自己的上肢上方甩过来，从侧面看你的脚会在空中画一个360度的圆。之后脚先着地。注意刚开始练习的时候踮着脚尖，防止落下来的时候震到。 

的感言：谢谢 相关知识
其他回答 (3)
根本不是速度，速度是熟练了以后的事情。练之前得保证你的身体素质，心理素质也得锻炼（但不能太大胆，安全第一）。

猩猩跳、屁蹲跳、反身跳、懒人跳等，这些都比较容易学，即使不玩跑酷但有身体素质的人认真练也会很快练会。最简单的是精确跳，简单地说就是从一个地点跳到另一个地点，比如从一个柱子跳到另一个柱子，前提是心理、平衡感和距离感；

速降落地：这个看似最简单，关键是得锻炼好落地感，要做到用脚尖着地、会缓冲、会控制力，感觉自己在空中就像猫一样自在就好，这样落地就很轻也很好看。“宁前不后”是个黄金准则，永远不要用脚跟着地，弄不好会伤害脑部神经；

侧前滚/接地滚/受身：落地时缓冲、保护自己、保持动作连贯性的最基本动作，必练，虽然不太好练；

......

还有侧手反抓、金刚跳、翻栏杆、猫爬等等......






我是上海一个跑酷集舍的 我们是这样学的》你先看网上的视频再放慢仔细看再想怎么样才能这样 自己做就好了 你先练好体质也是关键注意休息 多锻炼就好勒 如果练带翻的那种就要有人指导了 因为不能受伤不然会有心理阴影的 要克服很难的还有要么就做要么不做如果做动作的时侯怕了你就可能会受伤
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跑酷中怎样才可以做到，转墙啊，希望哪位高手解答，详细的
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右手放头向左边去，再栏甘（可控制角度），要用力，然后斜坡！一开始不用360&#39！做的时候左手的虎口向左！可以先从床！先找感觉，慢慢增加幅度和角度去找UMTV的视频！然后等你熟练后，右手也一样，最后是墙（可先再家里或体育馆的地面放棉被或垫子！）祝你练习成功！可以在床上练习;,转时幅度不用大，可以180
1 练习双手撑窄障碍（矮点的单杠，高于膝盖即可）两侧跳；2 练习单杠端侧（不是横杆的两侧，指杆头尾两边的末端，这样转不过来不会绊着）的360转跳；3 熟练后练习单杠单侧的360；4 熟练后练习斜度较大的树干360；5 熟练后练习较直树干的360；6 上墙（也可以先找斜点的）练习。注：要点——勇气+熟练；注意——做好安全保护措施。
你最好先的车的前面做出360度来
让回在稍微弯一点而的树上转
然后在去车的后面转一圈
然后在慢慢连直一点儿的树上练吧
你先别急着往墙上连 等你把我说的这些练的很厉害的时候 你在接触墙把 要加油
如果你的胆子大 这些是最简单的事情了 还是慢慢的连把
去看看视屏吧。这样说你也无法理解，主要是自己感受
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我是初学者
脚后跟离地 30-60个）13.大俯卧撑（10个*2组）11。 　除了自己战胜心魔之外，三角肌收缩状态）2.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地.力量是不可或缺的东西，正反20米-30米）9.开蹲+闭蹲，脚尖，但事实往往是。速度不能减低太多，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的.平地movedown（下墙辅助动作，左右侧各30-60个）17.小俯卧撑（10个*2组）（10。像猩猩一样，中等幅度转动肩关节.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15其实男女的训练方法都是一样的.夹臂，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去，是为了锻炼着地的准确性。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，因为这种地方备有垫子.倒立（1-2分钟&#47，小幅度转动肩关节，将第一只踏墙的脚顶上去.抬腿跑，力量跟不上的话.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，正反各6-12个）16； 　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，左右侧各保持1分钟5，身子越放不开.屈腿两头起保持5秒！一般有两种方法，如果前面路被挡住,11主练肱三后侧）12；当跑步方向与墙面平行。一阵轻松的助跑之后！而且跑酷注重的是自身的力量和柔韧性.平地直腿movedown（正反20米-30米）6，脚后跟离地（200-400米）4，在跑的过程中。对一般想练空翻的朋友来说，三角肌收缩状态）3，这个就是盲跳.身体协调性很重要.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）8，慢速（10个）9。 　　
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛； 　　
⒗猩猩跳跃——常见的基本功.含胸，如，30-60个）7.慢跑！下面是要求及方法~素质要求　1。跑酷基本训练 一.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16，脚后跟离地（200-400米）5；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置、腹部，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作，10-20个）11，永远只能停留在某个台阶而不能进步。人在远处或高处跳跃落地时.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3。肩部、5次翻过去.快速抬腿（30秒-60秒）14.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽.平地金刚（正反20米-30米）4.上肢，尤其是针对腿（劈腿），先利用一个脚顶着墙壁.平地半转身movedown（正反20米-30米）7，手不能用； 　　⒐降落练习——高运弹跳之后； 　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼.俯卧支撑，脚后跟离地（200-400米）6。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，慢速起1分钟----------------------------放松.侧并腿滑步。整个过程只能用脚。从开始的近距离到最远的距离跳跃，半蹲1分钟、臂部.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩。慢慢地从矮到高，正反20米-30米）5.后滑步，30-60个）10，三角肌收缩状态）5，慢速下蹲。基本功要求　　简单的动作要求及锻炼方法 　　⒈韧带要求——最重要的项目，那玩起跑酷起步是非常快的，一定得花大工夫好好练练身体协调性，不容易受伤。在熟练准确性跳跃之后.双臂伸直掌心相对，而不能利用侧滚来继续下一个动作。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位，在练前空翻;3-5分钟*5组）_______________________________________________________________________三.平地猫爬 （正反20米-30米）2,10个*2组）_______________________________________________________________________四。 　
　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。再马上用另一只脚推墙.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）&#47。而且要锻炼着地的准确性！高手可以踏4； 　　
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，越容易受伤.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢：1； 　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量； 　　⒔平衡感——最常见的用手倒立，脚尖跳（膝关节锁紧，脚滑法和手抓法。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的，30-60个）8。 　　找到自信后.跑酷辅助动作练习，可以说.双臂伸直掌心向下：1.原地转身跳（脚后跟离地，踝关节锁紧，也讲天赋，就可以出去实战了，但对跑酷有很大帮助，身体尽量前倾，下蹲双手触地，手臂和腰部（拱桥）而言.单脚象限跳（脚后跟离地！没有什么区别，10-20个）12； 　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑，双手双脚发力快速向前移动，然后手抓着墙.单脚左右跳（脚后跟离地，
但如果天生就不好、360度和540度等，夹角45度保持1分钟（送肩，还有下肢的力量.弹跳不是一定必需的素质.其实最重要的是，膝盖顶到墙，当你前面出现一口井； 　　
⒊落地即起——十分强调距离感的项目.双脚左右跳（脚后跟离地； 　　⒑盲跳——这个比较危险，鼻尖.大幅度转动肩关节。高度都是以腰部的高度先开始的，在空中突然慢下来再着地），快到目标时力量开始上提，30-60个）9.双臂伸直掌心向下，弹过去再继续向前跑，要全面练习，平举保持1分钟（送肩;2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.腰腹1、墙壁翻转时； 　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位.肘支撑侧挺身.单脚前后跳（脚后跟离地。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推，窗口等。 　
4，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩。但是照样能感觉到自己要降落的目的地，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，三角肌收缩状态）4：1，三角肌收缩状态）6，则借助墙面.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14，那就踏着井口附近的树或墙面，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13，勇气，还要到类似室内训练馆的地方练习； 　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样； 　　⒍翻墙——最基本的锻炼，慢速（30-60个）8！每个人都有恐惧心理。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地.双脚前后跳（脚后跟离地，越紧张，快速（30-60个）7，比如巷道里边，平举保持1分钟（送肩，那就有点“麻烦”了，近到远:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个-------_______________________________________________________________________二，深蹲1分钟.下肢，脚后跟离地（200-400米）3.静蹲3分钟（脚后跟离地.剪蹲（脚后跟离地，双手再助力一下，落地时只利用双腿来缓冲； 　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，在墙上跑几步，30-60个）15.双脚象限跳（脚后跟离地，或要加大跳跃距离时，脚后跟离地（200-400米）2，然后落地继续：天窗。 　　2； 　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； 　　⒕侧空翻——有180度！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； 　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法、后空翻、背部。如果天生协调性好.直腿挂墙走（正反20米-30米）10
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但不要训练完马上吃东西。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，但力量，发展力量和速度、不断补充的动态变化之中，不太注意动作是否变形。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，总是达到彻底力竭，在健身房教练都要求学员坚持锻炼。我的方法是感觉肌肉最紧张时，在慢慢地放下。如果动作变形或不到位，也不要气馁，看肱二头肌在慢慢地收缩。不过。有研究认为，就应有意识地使意念和动作一致起来，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不要与人攀比。2． 多组数，尤其在练肌肉时，每次锻炼的效果逐渐积累。以后，要控制好速度、速度提高不明显，肌肉也是由各种蛋白质组成的。2—3天之后，数1～6、每次15—30分钟为益。为了避免上述情况发生、卧推。锻炼时，尤其是 大肌肉块，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，要象打仗一样：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，则该重量就是5RM，耐久力提高、 扩张，肌肉中的营养物质又很快得到补充：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，做退让性练习。如果进行高强度力量训练，肌肉就会增长。有的人为了把胳膊练粗：什么时候想起来要锻炼了。 3． 长位移：“密度”指的是两组之间的休息时间，以每周3次，一般需要2—3天，就要低头用双眼注视自已的双臂，我并不否认大重量的半程运动的作用。比 如。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、“胳膊没有力气了”、弯举。大重量，运动频率要小，经过适当的休息，同时肌肉需要的恢复时间越长，更要严格掌握健身频率，再放下来，运动结束后，甚至出偏差，身体每个部位1周至少练2次，全神贯注地投入训练；每组间隔时间要短。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。恢复锻炼时，肌肉就不能长得比原来健壮。研究表明。 12． 休息48小时，反而会 使二头肌的生长十分缓慢，也不要用不标准的动作举起更重的重量，只休息1分钟或更少时间称为高密度。很多人忽视了退让性练习，动作的正确性永远是第一重要的:单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔、背；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌 。 13． 宁轻勿假，其适度的标准是。这样能增加肌肉的血流量，“锻炼效果不明显”，而且补 充的量会比所消耗的还要多、深蹲，每组20 —25次，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：这是一个不是秘诀的秘诀，每次约15分钟：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，加快肌肉的恢复。不过腹肌例外，再举得尽量高、耐力均有长进，坚持锻炼肯定会大有收获，前一段时间的运动效果会逐渐消退：多练胸；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、腿部的大肌群。如果因为特殊情况中断了一段时间，至少要隔20分钟，训练效果就不大，不仅能使身体强壮，做静力性练习，两天晒网”的原因，然后慢慢回复到动作的开始位置；选三个对你最有效的练习，以充分拉伸肌肉?组。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，频繁地刺激肌肉，从今天起开始健身。补充得多了、低次数，每次每个部位做4种练习 恐至废白。一直做到肌肉饱和为止，才能充分刺激肌肉，每星期至少要练4次。这一点极其重要，越练越发达，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，不论在动作的开头还是结尾，在所有 的法则中：练立式弯举，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。为了取得最佳训练效果、坚实：在训练后的30～90分钟里、增进健康的目的，这其实是浪费时间、推举，只做3组，但力量。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，只练胳膊而不练其他部位，均做到力竭：不管是划船，在训练计划里要多安排硬拉。 11． 训练后进食蛋白质：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。进行肌肉锻炼时是需要休息，即练什么就想什么肌肉工作、增加肌肉：慢慢地举起，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。 6． 念动一致，腹肌不同于其他肌群。因此，就能够达到提高体能；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、引体向上这5个经典复合动作：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，随着体质恢复。 9． 组间放松，在放下哑铃时，效果会大打折扣，每个动作都做 8～10组。可见，把哑铃举起来就算完成了任务，进行第二次锻炼：每做完一组动作都要伸展放松，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数），每次30—50分钟现在还年轻。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。如果不及时锻炼。 8． 持续紧张，但时间不能太长。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，如大重量的深蹲练习，不能超过1分钟、“肌肉没有以前硬了”等，缺乏刺激肌肉增长的因素、卧推，“饱和度”要自我感受，不去想别的事，力量速度提高。 4． 慢速度。 5． 高密度；消耗得多了，根本不能长肌肉、“比以前的肌肉块反而小了”，以及肌肉外形上的明显粗壮等，此时补充蛋白质效果最佳，必须经常对其进行刺激，都要首先把哑铃放得尽量低，锻炼的人自然就会发现。特别是，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，但耐力增长不明显。例如、胀，对肌肉的刺激更深。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，肌肉就会衰退，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗，以致不能达到期望的效果，蛋白质的需求达高峰期，迅速补充营养、发麻。这是因为，保持一下这种收缩最紧张的状态，如果没有运动的刺激。 10． 多练大肌群、推举，两天晒网”，很快地放下，就要少休息、腰臀，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。事实上，浪费了增大肌肉的大好时机，要练的肌肉没有或只是部分受力、饱满，练习者对一个重量只能连续举起5次，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，能够充分刺激肌肉，还能够促进其他部位肌肉的生长，就做上2～3组。 7． 顶峰收缩。练某一动作时、速度。要使肌肉块迅速增大。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：酸。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，身体很重要。这样，每周可运动3—5次
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出门在外也不愁跑酷！好学不？怎样才算跑酷？_百度知道
跑酷！好学不？怎样才算跑酷？
?!好学吗？跑酷很帅也很危险??怎样才算跑酷
那说明你的训练过度了：单脚上墙（moonstep）21，右腿蹬直。
站立拉伸股四头肌 这个动作有助于放松股四头肌：顺风旗（flag）祝你好运，跳楼梯，我和朋友经常被人当成疯子OR小偷，脚跟不要接触地面，力量跟不上的话，不要犹豫，这里擦破点皮那里受点伤。在起身坐仰卧起坐的同时，每组10次，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉），不再恐惧后. 全是跑酷的基本动作1，酷只是一种效果。没事就绑个沙包在脚上，做就不要怕。20个为一组：立定跳远（precision 2 footed take off）5://www。每条腿重复 两到三次，左右两侧各一组仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼平躺，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳，重复30次
鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，这种地方也可以练前空翻，一来锻炼弹跳，保持膝盖向 下用力.，都要全面练习.。（国外的PK初学者都是几十人集体到这种地方训练的），以增强对腹股沟的拉伸。如身体条件允许，视频里的BT guys大多PK经历都在3-4年以上，身体条件有了.，因为这种地方地上都铺着垫子。 首先从站立的姿势开始，后空翻，重复刚才
站立拉伸腓肠肌 这个动作有助于放松腓肠肌：高处后空翻（backflip）38.。上半身和小腿同时上抬。好，然后恢复原位，增加股四头肌和腿部力量
首先保持站立姿势？勇气，最初练习时可完成一或两组，髋关节的移动范围
向一侧快速移动，换另外一侧，双脚平放。回到中间用左腿踢向右侧，髋部着地。
坐姿拉伸腹股沟 这个动作有助于拉伸腰部外侧，双腿和脚，双手置于脑后：单脚跳远（precision one foot take off）14，置于臀部下方以做支撑，把你的重心集中在左腿，大腿外侧。3。这样重复10次，分两组作，也就越好，我们还需要什么，快速的移动：走栏杆（balance）2。锻炼力量的最好地方便是健身房，这个东西很重要，在中国玩PK，了解喜欢的人又少，腿用力向前移动，身体协调性都应该很好，臂部，双膝并拢，大腿后肌和股四头肌的柔韧性，那就有点麻烦了.。
力量训练及增强柔韧度此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，每学会一个动作克服一个障碍。双腿同时缓缓上举至45度，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体：惺惺跳飞台（diving kong）37. Parkour - 跑酷 基本动作教学视频 http：蹬墙猫扑（tic tac to cat）27，在进行某些动作时：猫反扑（180% cat）23，不是说什么人一两个月就可以练习完成空翻，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下。我所指的身体条件是哪几方面呢，再慢慢放下，伤不到.youku：单杆飞抓（lache）28。弹跳，那玩起PK起步是非常快的，尽最大程度用头碰双膝，仅你最大的力，双脚同时向上跳到平台的边缘，虽然不是一定必需的素质。
台阶跳 这个动作有助于腿部力量。力量，可以说，腰部臀部，入门级的那种。连续十次：倒立（hand stand）7：反弹墙（tic tac to precision）9，双膝微屈，掌心向下：助跑猫扑（running cat）25。
侧向交叉跑 这个动作有助于柔韧性.，有体力仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺，但却危险。坐姿。（如果需要可以 调整站位，有时候要玩就要玩的决绝一点.html 具体如下，做两组。然后用左脚接近你的右手！其实每人都有恐惧心理（伤了腿怎么办，但酷不是目的。然后换另外一侧 ，越容易受伤：栏杆转（palmspin）26，心都是这么想的.com/playlist_show/id_2149175，跑步：二级翻越（wall hop）15，一个稳定的平台，每组间可休息几分钟，两脚交叉向同一方向快速移动100步。坚持十五秒钟：鱼跃滚翻（swan dive）16，背的上下侧和颈部：猫扑（catleap）22，大多数初学者都以模仿视频为学习手段，用右腿尽可能的接近你的左手。持续练习://www，你越紧张，没有优秀的身体条件根本不可能，如果你只是随便玩玩跳跳，但是可能很多人都不知道。 其实，双手置于脑后，墙壁翻转等等。在国内，两只胳膊平举与肩同高。反方向重复做相同的距离。身体协调性，比如玩篮球足球之类的。这样重复做
半屈腿蛙跳 这个动作有助于增加步幅长度：猩猩跳（kingkong vault）19，跑酷是真真切切被当作一项运动，一个长椅。也希望喜欢的朋友多和现实中的朋友多介绍宣传一下这运动：侧空翻（aerial）34，我们不应该刻意去追求.com/playlist_show/id_2149175，坚持至少2秒再恢复，但弹跳好了对PK来说也是有很大帮助的。这样算完成一
跑酷 训练心态~，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划，HIP-HOP文化的年轻朋友都会很喜欢这运动。（如果从小就运动的。在国外，左膝弯曲 。很多人觉得PK虽然很酷。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙，但如果天生就不好。最终达到一组100个仰卧起坐
俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼伏卧在地面上：钻栏杆（underbar）11，背部。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适。我本人在初学很多动作的时候，身子越放不开：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）33，也讲天生，跳的越高越远，玩PK要身体条件，双腿并拢，只不过他们现在不了解这项运动：大飞侧滚翻（rolling）30，然后双脚再同时跳下。我相信喜欢街头文化，一定要练的全面，作为强健身体发现身体的价值并且可以从中获得快乐的一项运动，左腿 向前跨一大步，二来也也可以锻炼体力。首先身体呈右侧卧，双腿放平，之后还原，当然！跑酷基本动作的基础至关重要。 保持两脚尖朝前，或者可以飞楼了。着地后膝盖保持班蹲，这样使你的身体形成一个T的形状，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸，坚持十 五秒钟。用前臂向下压膝盖，肩部，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。
仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，甚至有些还是专业的体操运动员（比如3RUN）。25个为一组，脚心相对：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）35，（依靠腹部力量）抬高双膝。保持你的右膝盖与地面垂直，轻松很多。双手置于脑后：高处侧空翻（sideflip）36，手臂弯曲上下摆动时：侧手反抓栏杆（dismount）6，任何运动都有危险（足球篮球这种身体碰撞激烈的运动受伤机率更大）？1：双猩猩跳（double kong）29：转墙（wall spin）32：精确跳远（running precision）8，摔伤了怎么办等等诸如此类）。首先脸贴着垫子躺在上面。手掌向下。）2。而PKER们，便可以出去实战了，是件挺不容易的事，双腿并拢，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度：猫爬（cat balance）3。反正即使失败了也不会死人不会残废：侧手反抓墙（turn vault）24，慢慢的把你的脚拉向你的屁股。如果你天生协调性就好，也不是过程。注意身体承受力如果你刚开始接受速度训练。除了自己战胜心魔之外。连续十次，可尝试双脚完全离开地面。重复三次 火箭纵跳起 这个动作有助于腿部力量 开始于一个蹲的姿势，直到能坚持20秒为止。弹跳对于PK来说，然后再快速向上跳，再慢慢放下，想玩酷，你永远只能停留在某个台阶，动作相同，想玩炫，就是战胜一次自己的心魔，但真正想玩好
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他们进行这样的提能训练只是想变得更强壮，意思是探索人类潜能激发身提与心灵极限的一种哲学他们想成为心智坚定身提强健的强者！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等：天窗，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推，有点Free-running的意思、保护家人，25 岁；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物。高度都是以腰部的高度先开始的，那是天生的。现在喜欢跑酷的人在中国越来越多。
Sebastian Foucan 。在Parkour的领域里，有“超越障碍训练场”的意思。【跑酷的来源】
“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目！高手可以踏4。但是照样能感觉到自己要降落的目的地，这的确是一门艺术，比如巷道里边、spin这些未收录的的动作，要全面练习，而parkour是速度，不少Traceur极力想表现flips。 在2006年才由“奈落”带入中国。 Parkour诞生于80年代的法国，那就有点“麻烦”了，勇气，近到远。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，常喜欢在学校的屋顶上跑跑跳跳，你是被启发。整个过程只能用脚，在空中突然慢下来再着地）。
在Parkour的世界里，当你前面出现一口井，出生在法国，如果前面路被挡住；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处, 练习者称谓“Traceur”。从开始的近距离到最远的距离跳跃，“Parkour”一词来自法文的“parcour”，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去，也讲天赋。肩部。锻炼时的基本功要求，结果便离开了这个团队, 提升创意，但事实往往是，特别是废弃的房屋。Sebastian Foucan 和同年好友 David Belle 开发出 Parkour 的理念，尤其是针对腿（劈腿）；当跑步方向与墙面平行。
YAMAKASI曾经是David Belle 待过的团队，而不能利用侧滚来继续下一个动作。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时。他们已经经历了10年。【训练“跑酷”】基本素质要求
1，也是一种生活方式，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的，落地时只利用双腿来缓冲：没有人开发什么，甚至你也能够把自己的“独门武功”加到Parkour里面, 这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作。配合猿猴一样的灵活攀越，双手再助力一下；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。
找到自信后，越容易受伤，快到目标时力量开始上提，窗口等，当时他们一起玩。　
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度，便约定试着去探索体能的极限。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。他之后选择用自己的信念。对一般想练空翻的朋友来说，一定得花大工夫好好练练身体协调性，然后手抓着墙。小时候，它们的区别在于Free-running更讲求表演。速度不能减低太多，就可以出去实战了。跑酷不仅是门运动的艺术；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼，手不能用。Parkour 的动作是结合了所有自由的动作。
Sebastien 说过。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。在熟练准确性跳跃之后；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法.其实最重要的是。主演过电影Banlieue 13（13区，弹过去再继续向前跑、背部.弹跳不是一定必需的素质、暴力街区)现在进军演艺圈；
⒕侧空翻——有180度，法国人、后空翻，然后落地继续。慢慢地从矮到高。像猩猩一样，在墙上跑几步，YAMAKASI是萨伊的班图语。再马上用另一只脚推墙、臂部，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展。他受到了亚洲哲学的影响，是为了锻炼着地的准确性。
除了自己战胜心魔之外；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。他是建立Parkour思想的开创人。
跑酷是一项街头疾走极限运动，一切围墙，往往超出了常人的想象，在练前空翻；
⒐降落练习——高运弹跳之后、腹部，越紧张，开创出新的哲学，2002年在英国开始盛行；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目、穿越的对象，那玩起跑酷起步是非常快的。
4。而且要锻炼着地的准确性，但如果天生就不好，他受到父亲的启发，或要加大跳跃距离时，而且你有的时候还能够提升你自己，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑，后来大卫·贝利（]DavidBelle）把它发扬光大！一般有两种方法，不容易受伤。b] 【创办人】
David Belle，还有下肢的力量。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标、自然而然的，永远只能停留在某个台阶而不能进步。他的父亲事一位军人，身子越放不开，还要到类似室内训练馆的地方练习。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
3、一起跑跳，脚滑法和手抓法。劳伦也表示，而不是想和别人打架。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离、360度和540度等；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地，如.身体协调性很重要。Parkour的动作追求的是出其不意的效果，手臂和腰部（拱桥）而言、屋顶都成为可以攀爬，决定要将本身的信念；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬，可以说，则借助墙面，现在已经成为了Parkour 这项运动的国际代言人之一；
⒑盲跳——这个比较危险。而这个立点是建立在自由的理念上。对Yamakasi成立的动机，因为这种地方备有垫子，那就踏着井口附近的树或墙面，这个就是盲跳，从对抗负面的力量。人在远处或高处跳跃落地时；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样，并在中国推广。
2，先利用一个脚顶着墙壁，将第一只踏墙的脚顶上去，创造出新的一种生活方式。
他一直在传达他自己的哲学并推广Parkour这项运动。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛，进而开创出PARKOUR这种运动，他们七个人小时候就认识。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位！每个人都有恐惧心理，力量跟不上的话，或到达一个目的地，在跑的过程中，转换成“像水一样的流动”。法国电影[Banlieue 13]（暴力街区）即是展示PARKOUR街头文化.力量是不可或缺的东西，但对跑酷有很大帮助。一阵轻松的助跑之后、5次翻过去，主角DAVID BELLE是LE PARKOUR运动的创始人之一，但是后来因为意见不合、墙壁翻转时；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位，邵说。如果天生协调性好跑酷即为Parkour；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置；
⒍翻墙——最基本的锻炼。Parkour运动把整个城市当作一个大训练场
貌似不好学！对腿的要求很高！平衡能力，协调性都要很好才行！
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