您还未登陆，请登录后操作！
怎样利用寒假在家锻炼上身肌肉?
想不利用任何器械就把上身的肌肉练好是不可能的，因为俯卧撑不能练到上身所有的肌肉。最好再买一对哑铃，一副拉力器，这样效果很好
.另外冬季在室内我进议你练瑜珈.
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注怎样无器械锻炼上部肌肉？_好搜问答
|注册&您有新任务，
怎样无器械锻炼上部肌肉？
被浏览37次
&&|地图|没有搜到，请您重新搜索？歌曲歌手操作上一页下一页&匿名提交回答验证码
下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
全部回答（1）
采纳率：8%
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
大家都在搜好搜APP下载好搜摸字APP 随时随地随心搜索 用好搜， 特顺手！
正在为您准备您擅长的问题有没有感兴趣的？
第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了在家无器材怎么练肌肉_百度知道
在家无器材怎么练肌肉
在家里.如何练肌肉...无器材..全身哪都行.
提问者采纳
(2)下蹲.，就是单手弯臂练胳膊肌肉，练到一定程度脚可以逐步抬高！，都是在家里做.，但是要坚持，也是我自己的健身计划，补品，完整到位，动作简单，重复.5－1秒上升， 就徒手和哑铃什么就行了，因为白天上班没时间。 我是晚上做运动的.一天最起码吃5只.另外鸡蛋多吃它的蛋白质成分最高百分之14含量 记住蛋黄别吃 胆固醇太高了，立即下降，动作要慢,哑铃动作过程中始终是水平的，效果还可以吧：开始练习时是在地面上，可以满足一般的健身要求。 上面全部搞掂也就30－40分钟.。一定要做标准.，不过我没有负杠铃，我一般练习6－7分钟，一般一周4，练习4组，贴地后停约0. 像你这年龄练肌肉最好了
其实一般人想身体健壮点不用怎样去健身房做大量器械运动的，也不用吃些 什么特别的食品,搞掂，一组25次！ 很对人认为自己天生就是垃圾 不是这样的 要想长肌肉就得有耐心 恒心 坚持不懈.。哑铃重量一般是可以承受的8-10次的重量！！，在家里就行了。我现在一般脚抬高50cm，我选择了下蹲练大腿力量，5次. 要想大多吃高蛋白食物比如牛奶 鸡胸肉 牛肉 鱼肉 猪肉 鸡蛋 要能吃肉 瘦肉，数量也就150－180次.！ 据我估量 你太瘦了 就算长肌肉 也没花头太小了 ：由于只在家里，练了几年了，就像健身的深蹲！，每次30－40分钟，有条件可以负重些重物大哥教你：其实哑铃可以练很多动作，哑铃.，做4组。 (3)哑铃。 我这这几年就是做俯卧撑，动作要缓慢.。 祝你成功，没有其他器械...蛋白粉不好 要看人 大自然的食物最有效果了 最绿色了 一定要有恒心。 (1)俯卧撑，上升也到最高处，耗时共约10分钟，加大难度！麻烦采纳，胸部要尽量贴到地面！本人178CM 70KG就是很有型自己练得.，不过我只练习了基本的，谢谢
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
还是有很多的楼主，当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当...
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的...
想要增加肌肉的话 必须得多吃高蛋白的食物。比如牛肉还有鸡蛋蛋白
练肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁(￣▽￣)~*在家怎样锻炼肌肉？没有器械。详细点。量多大？
ギ圁(v)サ～
没有器械也没多大关系，起码一副哑铃吧！无氧锻炼可以增大肌肉（无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动 ）。几组姿势，1、俯卧撑练胸肌和肱三头（胸肌和三头肌分前中后、上中下，注意侧重）2、仰卧起坐练腹肌3、哑铃锻炼手臂肌肉和斜方肌4、倒立让你的肌肉更加结实漂亮。上面这几块肌肉都起来了绝对是型男！123可以一起练，倒立是塑形的，算是有氧运动，身体要达到一定素质才行，慢慢尝试就好。没有什么详细方法，很多方法都有效，关键有两点1、坚持（2~3天为每个锻炼日）2、营养（鸡蛋什么的高蛋白就行）！哦，想练大肌肉，先掌握好重量
负重重量为每个动作可以做到6~8次为最佳身体自重不足可以负重，沙袋什么的、组数4~5组为最佳。太花哨的不一定有用，切身体会纯手打。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能
长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能
充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自
我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗
　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉
伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑
铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动
作一般用时1~2秒。
　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工
作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排
除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲
练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭;每组间隔时间要
短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
楼主，你好：
我给你说说我的锻炼，效果挺明显的，合适嘛你可以试试；
1：器械问题：我也是业余的去锻炼，从亚马逊购买了一对30KG哑铃；当时买是186元；
2：锻炼内容：1：俯卧撑：慢的 15个一组 休息1-2分钟改用哑铃；
2：哑铃：两只手各一个哑铃，轮流侧面提举，提举放下时，放下哑铃那边保留握力，这样来回30组；
3：仰卧起坐：仰卧起做的器械，可以淘宝买下，200块左右，可以用很久 我用的是同事买的，缓动作25个/组；休息3分钟；
4：以上的为一套全程动作，重复4组；
锻炼效果其实蛮好，但是要坚持，祝楼主早日有好身材；
Copyright &
All Rights Reserved.&&无器械如何锻炼胸部肌肉，特别是中间的。_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,043,152贴子：
无器械如何锻炼胸部肌肉，特别是中间的。收藏
高手支支招！
听说各种俯卧撑专治各种胸肌，详情我不知道了——自从厌倦于追寻,我已学会一觅即中;自从一股逆风袭来,我已能抗御八面来风,驾舟而行。
夹胸----本人擅长Ai、Fw、Fl、Br、Ae、Pr、Id、PS等软件的安装与卸载，精通CSS、JavaScript、PHP、C、C＋＋、java、Ruby、Perl、Lisp、python、Objective-C、ActionScript等单词的拼写，熟悉windows、Linux、Mac、Android、IOS等系统的开关机&&&　　　
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或