女士如何正确的锻炼胸大肌啊？
女士如何正确的锻炼胸大肌啊？
09-09-02 & 发布
1)加强胸部肌肉的锻炼。有了发达而厚实的胸大肌，才能使胸部高高隆起，为加强胸部肌肉的锻炼，可以坚持做俯卧撑，单杠引体向上，双杠的双臂曲伸及各类球类运动。(2)保持正确的身体姿势。平时走路和坐立，一定要养成挺胸收腹的正确姿势，每天早晨坚持做扩胸运动，两臂或两肘平展，尽力向后张，然后两臂上举，掌心向前，用力向后运动。(3)经常做胸部和乳房的按摩。按摩会加强胸部和乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部骨肉丰满，且富有弹性。同时，按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃，从而促进乳腺的发育，乳房就会丰隆挺耸，保持优美曲线。其方法是：四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏地自我按摩，由轻到重，反复进行。每次3～5分钟。(4)参加游泳活动。由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。在日光的温和刺激下，乳房韧性和弹性增强，会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美。
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胸部——男士们可以双臂伸直压在地上，双脚往后伸直，脚趾触地，弯曲双臂，让身体接近地面，反复十来次。女士们则用双臂伸直压在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面再还原，做动作的时候可以在膝盖处加一张薄软垫
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仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
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楼上的废话一大推  一句话就是要捏 每天捏一捏 罩罩也不管用了
请登录后再发表评论!自然丰胸的最快方法：练胸大肌+增加脂肪
核心提示：木瓜丰胸、药膳丰胸这些都没有科学依据，自然丰胸的最快方法有两个，一是保证一定量的脂肪储存，而是通过锻炼的方式促使胸大肌的生长，从而实现胸部的第二次发育。
　　其实女性后天丰胸只需要两点：一是足够的脂肪；二是。雌激素才是促使乳房发育的唯一激素。　　网络上关于丰胸的解释是：木瓜含有木瓜酵素、A以及维生素C，这些都能促使乳房发育。但在已知的中医药书上，还没有哪本书记录了木瓜具有丰胸功能。木瓜酵素、维生素A和维生素C的确对人体有益，但它们对于乳房的发育没有丝毫的作用。木瓜丰胸在原理上根本站不住脚。　　关于药膳丰胸，一般是：、、等具有生血补气功效的中药材，这些也让医生觉得荒谬。药膳丰胸也很难站得住脚，这些中药或食物确实对女性有好处，能够补充气血，但是对丰胸这一功效却没有资料记载。就算某些食物能够为人体补充一些有助于丰胸的成分，但是一种食材里面含有的成分是非常少的，这些微量的成分经过人体的消化道，被人体吸收的又能有多少呢？在专家看来，木瓜丰胸不靠谱，药膳丰胸的作用也有限，因为毕竟“那么多好东西吃进身体，多少会多长些脂肪，脂肪多了，胸部就可能变大”。　　想丰胸之前，不妨弄清楚胸部的构造。胸部是由胸大肌、腺体、脂肪构成的。腺体的后天成长只能通过补充雌激素进行，但是人为地补充雌激素很可能会引发自体内分泌紊乱，得不偿失。脂肪和胸大肌要如何通过人为的方法改变呢？脂肪是可以改变的，人胖一些脂肪就多一点，要想骨瘦如柴，还能拥有丰满的胸部是不现实的，想要胸部丰满就不能太瘦。比起腺体和脂肪的不易掌控，胸大肌还是比较容易通过锻炼达到提升功效的。像扩胸运动、一些抬臂运动都能有效锻炼胸大肌。　　最胸时期　　最佳时机一：青春期　　从9～10岁开始，乳房会因卵巢的成熟、雌激素的变化使，胸形逐渐成型。虽然胸部的大小与遗传有很大关系，但此阶段是关键阶段，打好基础也能出现超常发挥。　　时机二：生理期后两周　　生理期的那一周，雌激素、黄体素的分泌皆是最低点，生理期后雌激素的分泌会上升，直到第五、六、七天时达到最高峰，所以是最胸期，这时影响胸部丰、挺的雌激素是24小时分泌，是激发乳房脂肪囤积、增厚、塑形的好时机。　　按摩丰胸　　按摩手法：促进血液循环、紧实塑形。　　1、双手经乳房下沿由外向内交替推揉，速度需缓慢有力。　　2、右手经左侧乳房外侧，沿乳房下沿向上提升至颈部，力度缓而有力。左手方法相同。　　3、双手交替着由下往上对胸部下侧做推、托动作；换另一侧做相同动作。　　还在羡慕车展上模特拥有的完美胸部吗？不要烦恼，看看美胸达人为我们推荐的最有效、最热门的美胸方法，只需简单的5步，你也能拥有极致完美的胸部！　　按摩手法：使胸部丰满又有弹性　　1、用左手从右乳房下侧沿胸部曲线往右侧上方，以画八字的方式滑至左边乳房，再换右手为左乳房重复此动作。　　2、双手同时由下向上轻拍右边乳房下半部，再换左边重复此动作，每次轻拍15下。
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
疏肝理气，活血化瘀，消散乳块。...[]
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木瓜丰胸、药膳丰胸这些都没有科学依据，自然丰胸的最快方法有两个，一是保证一定量的脂肪储存，而是通过锻炼的方式促使胸大肌的生长，从而实现胸部的第二次发育。题主目前连续健身了一个月。大学断断续续地锻炼身体让我终于有了慢跑5公里也不会太累不会太喘的体能。虽然很享受健身完后身体健康的状态和没来由觉得自己很健康变美了的自信，但从没有坚持长时间的健身。想知道各位健身大神们对运动这项体力活儿的态度是怎样转变的～ 希望你能回答: 1. 你坚持健身多长时间了，频率是多少？ 2. 当初是为了什么健身，实现了吗？如果你不太瘦不太胖不被人嫌或者你的目标实现了，还会坚持健身吗？ 3. 用什么方式健身？ 4. 定期健身的度在哪里？是不断地挑战自己的极限，还是刚好有点累？
5. 运动可能会遇到一些突发事件，比如女生来M、在外出差、加班加得很晚，一般怎么处理？特别不想坚持、懒惰找上门的时候怎么处理？
坚持快一年了。体验如下：1.不驼背了，现在背部大部分时候笔直的。以前是含胸驼背很难看的。锻炼背部与肩部肌肉可以改善，你会体会到背部收紧挺胸的感觉，然后久了你就不喜欢缩起来了，要挺直了背才舒服。不知不觉改掉的。今年春节我家人很惊奇，我居然不驼背了。他们很高兴，然后衣服我都撑起来了， 好看多了，终于不浪费布料了。建议：大家健身问题都可以去看看
的硬派健身系列； 真的很棒的。2. 抬头挺胸有自信，虽然我颜值不高，但是我知道我是个综合值高就行了嘛。因为我自信有恒常，拼一年拼不过你们，5年呢?10年呢?20年呢?3. 精力非常好。气喘吁吁，疲劳挣扎，失眠是什么体验？布吉岛 ，只在一年前我知道。（我以前失眠极其严重，经常3,4点都睡不着，快天亮才睡着，好折磨人） 4. 身材变好了，胖那是不可能的 ，看到腹肌满满成就感，对外型根本不如以前在乎。因为我知道我坚持下去没有坏的可能，根本不用为一些脂肪去烦恼，该吃就吃。5. 如果你的浑身散发着健康的气息你知道意味着什么吗？自己去体验下咯！（人可以感知到另外一个人的体质健康程度，然后被相应的吸引和感染的。）6. 顺带饮食也发生了改变皮肤也光滑了,好吧,是变得非常好。比任何护肤品都明显(强烈推荐注意改善饮食）多吃蔬菜水果，我为了锻炼了才吃，吃了很多，结果皮肤突然变得很好，意外的很。
对饮食健康产生了兴趣..对一些饮食有了解，吃的健康，而且厨艺大有长进，希望我家女侠有口福咯。鉴于好多人私信我怎么吃，吃什么皮肤好。总结一句话：大量不同的蔬果... 在营养圣经上我了解到，复合维生素群比单一维生素能有更好的吸收效果，更强悍的抗氧化能力。我是误打误撞的，因为坚持一段时间觉得身体很舒服....后来才找到理论基础的。但是执行起来比较难：首先：你得受得了水煮一切... 我现在是受得了。因为你来不及个个都去炒啊。而且炒的都是有油盐什么的...其次： 你真的得能坚持啊..而且真的很杂的。 每次抗一堆蔬菜回家是一种什么样的体验！！我数过一次早餐，居然有11个不同的东西..可想而知。（我都是丢开水里一煮就出来了，非常快和方便，每种都切了一些，好坏好坏的吧╮(╯▽╰)╭）大概就是这个样子: 主食土豆+ 很多蔬菜水果，还有肉。做不到就不提了...还可以去买护肤品啊。关于吃我写过的一个答案：7. 有了新恋人了 ，不管如何你做了什么，总有人看得到。
我不知道她看上了我什么了，不过她就是通过“认识我的 。
（那简直是个失恋贴，囧）
突然想起在一个清晨锻炼时候，曾遇到一位南大的教授，她问了我几个问题，我如实回答。
然后她对我说，走了个穿蓑衣的，来了个打伞的。我家女侠真相 出手又快又准 ..以上7个效果很直接 潜在的影响不计其数。以上7个效果很直接 潜在的影响不计其数。
【已更新】评论已关闭，已回复所有评论=￣ω￣=原因是觉得不回复评论感觉很没礼貌。。。回复的话又要翻好多。。。我好懒的 ╮(╯▽╰)╭ 。。。【正文】嗯，我是一个体育生，练投掷的。从2011年开始到现在也四年了，我是半专业，和正常学生一样正常上课，在下午放学之后练1~2个小时不等，寒暑假就是一天两练，一次两个半小时，不放假，和专业运动员一样。我想这种运动量绝对比一般人在运动房的运动量大，因为你们可以累了就休息，可是我不能。在假期每天都会跑至少一小时的步（运动员的速度）和柔韧，力量，还有投掷的专项练习。去体校的时候167cm，39公斤， 到现在为止174cm，50kg，我并不是你们想象中的胖子。我还有腹肌╮(╯▽╰)╭到现在我认为值得一提最高奖项有两次，2014四年一届的省运会女子甲组铁饼第一，还有2013在沈阳全国女子投掷训练营饼球组第一。还有很多省内的比赛我已经觉得没有什么对手。最大的体验就是 只要肯坚持就没有什么事情可以成为阻碍。真的很累，也真的会倦，但也会在岁月的长河里有更多见识和人脉，身体强健了很多，也满足了自己的虚荣心， 心智也会变得更加坚韧，差不多就是这样吧更新你要的照@常逗体育生都是糙汉子不会拍o(╯□╰)o更新答应大家的头像已更新这是2014年10月多照的，纯素颜没有割双眼皮呀......拍的时候是眼睛睡肿了......
个人认为健身是最适合死宅的运动－－－－－－－－－－－－－－－－－－－我原本是个宅男哦 不 我依然是个宅男本科和美国读书期间，我除了吃外卖，煮方便面，偶尔跟朋友旅游以外基本都面对电脑，特别喜欢玩游戏，看电影，看小说啥的大一，入校的时候体重62kg （身高175不到）本科毕业工作，体重95kg，逼近100大关工作那会靠着疯狂节食减到了85，但身体还是很虚大前年去了美国虽然因为学校大，每天都得走路／骑车，加上饮食反而有营养了（学校食堂，难吃，但都是高蛋白高热量），身体反而好点了，不过体重又回到了接近90最后再度回国工作，感觉这样下去不行于是找了个教练，教练人很靠谱，加上自己实在是不能忍受不到二十多岁就挺着个大肚子13年秋冬开始正式健身，但那时候一直不坚定，断断续续后来到了14年的3月份，终于痛下决心，一定要好好减肥，开始每周上2-3次课，此外自己还加练2-3次，开始上虎扑啥的，看健身的精华帖，找那些健身达人的对比照看看激励自己慢慢的就成了习惯，每周不搞个四五次就不舒服，而且随着体能的加强，也随着健身知识增加，开始自己学习制定计划，从一开始的体能／循环练习慢慢走向了健美式的肌群分化练习，不过总有各种外来因素，比如来回出国，倒时差，工作，聚会等等 ，但总体来说从去年3月到现在就没有超过10天的停顿，相比以前是强太多了就我自己的感觉，习惯了去gym举铁以后，会有种沉迷的感觉，其实本质上这是个非常宅的爱好，你可以一个人闷头研究，看书，看帖子，看资料，看视频，然后每周定点去吃该吃的，去练该练的，跟其他运动比如足球，篮球什么的不同，这是个非常宅的运动，没有队友，也没有对手，只需要面对冰冷的铁块，强迫自己把每一分钟都利用起来，做好每一个rep，抓紧每一次间歇休息。每一次发现自己有所提高，比如同样的重量rep可以做得更多，或者间歇可以更短，或者可以增加训练负重了，都会觉得自己跟龙珠里的那些人一样战斗力提高了，或者说跟wow练级一样，觉得自己又长经验值了当然，我现在还很弱，健身房里到处都是美国队长式的老手，我这种刚入门没几天的菜鸟还有很长的路要走，健身本身都是以年为单位的，但对于我这种纯宅男来说，健身比其他运动都适合我，因为它本质上没有改变我的生活习惯，工作之余我还是爱一个人宅着，只不过一个人吃鸡肉三明治然后去举铁比一个人在家吃麦当劳看电影要健康得多。广大死宅们可以考虑去体验下。
一个人尽管可以十分英勇，但他也可能十分孤独；赵之心谈女性运动健康_分节阅读_1 - 书包网
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女性量身制订：赵之心谈女性运动健康 作者：赵之心
前言：运动使女性魅力无限
有人问我，你为什么要专门为女性朋友写这本书？那还得从1996年的“三八”节说起。那次我被邀请为许多单位的女性朋友讲运动健身课。记得当时我的心态轻松极了，说实话，那时候我把讲课看得太简单了！讲完之后，虽说听众掌声一片，但我感到大家并没有因为我的“精彩”讲课而感到满足。下课之后，听众朋友将我团团围住，向我咨询各种女性健康问题，并希望我能结合女性的运动健身实际，多讲一些内容。这时我才发现，我这个专业健身老师在她们面前讲“砸”了！
　　同年我在我的专著《想对健身者说》的“序言”中这样写道：“作为曾是体育教育工作者的我来说，对‘健身’二字决不陌生。那时我们更关心的是竞技体育，而现今每每有朋友和百姓问起健身的问题时，被冠以健身专家头衔的我大有囊中羞涩之感！……”这就是我当时的真实感受。
　　说到“女性健身”，她们需要的是什么？我认为真的不是玄妙的专业术语和概念，也决不是那些老百姓听不懂的专业理论，更不是什么登峰造极的专业成果……她们要听的就是自己身边的健身方法，自己身体的锻炼方式！要听了一定能用得上，用上了就得见效果……
　　面对女性朋友实实在在的健康需求，我下决心，自己决不能变成徒有虚名的健身推广者！正是这种决心激励了我更加关注、深入研究“女性健身”的话题！我又拿出学生时代的精神，重新披挂上阵，有书必读，有资料必看，有专家必问；寻名师拜学友，听百言、琢真句；自己练，拉着家人练，教那些我从不认识的人练……
　　从第一次讲课开始，到现在我的讲课已超过两千场。每每看到听课的女性朋友是那样的认真，我都有被深深感动的感觉。
　　在听课中，只要听到有什么对孩子好的健身方法，她们的眼睛会闪闪发亮！
　　因为，她是一位母亲；
　　在听课中，如果有什么健身方法对老年人有用，她们会迅速记到自己的本子上！
　　因为，她是一个女儿；
　　在听课中，一旦听到什么对男士不好，她们会频频点头，示意没错！
　　因为，她是一个妻子；
　　在听课之后，她会迅速向我发出邀请：“我希望身边的每一个人都能听到您的讲课。”
　　因为，她是一位企业家或单位领导；
　　在听课之后，她会以最快的速度冲到我的面前，问这问那！
　　因为，她身有疾患……
　　从她们听课时专注的眼神，会心的笑容，我看到了女性的“伟大天性”！她们最先关心的人永远不是自己！
　　她们像蜜蜂，永远辛勤地将最好的东西带回自己的家，当家人分享她的果实时，她们宁可自己不去享用，但她却感到非常满足！
　　她们像一架播种机，永不停息地将最好的种子播到自家的地里，当家人分享她的收获时，她会感到无比的幸福！
　　我想，我们用什么样的语言、什么样的情感去赞美女性，都不会过分！
　　正因为如此，关注女性的健康，是我们每一个人的责任！是我们永远推卸不掉的责任！
　　有一句寓意深刻的话，一味最好的药，它只能治疗一种疾病。绝对没有一味药能包治百病！虽说“运动”不是药，但它对人类健康的影响面是最广泛的！我们也可以肯定地说，对女性健康的影响，“运动锻炼”是一个无法被其他方法所代替的手段！它真的与吃饭、睡觉同等重要！
　　这些年我越来越坚信，“生命在于运动”这句话说得太好了！运动真的能帮助每一位女性实现她的梦想：健康、聪明、美丽！真的可以使女性魅力无限、生活美满、幸福常在！体质锻炼真的是开启女性魅力的一把金钥匙！
　　我们有理由、有事实让所有的女性朋友相信，运动锻炼创造的魅力才是女性真正长久的魅力！健康体质才是女性魅力的基础！
　　如果我们认真品味刻在奥林匹克的故乡爱琴海岸山崖上的几句话：
　　你想变得健康吗？你就跑步吧！
　　你想变得聪明吗？你就跑步吧！
　　你想变得美丽吗？你就跑步吧！
　　相信谁看都有这样的感觉，它更像是为女性朋友写的！
　　让我们记住世界卫生组织在日“世界卫生日”那天提出的一句话：
　　你的运动——就是你的风貌、你的生活、你的幸福！
　　在本书的写作过程中，我的夫人牛敬莹女士给予了我极大的帮助，协助我做了大量的工作，本书所采用的照片就是夫人配合进行拍摄的。在此我向夫人表示衷心的感谢！
　　谨将此书献给我的母亲！我的夫人！献给所有的女性朋友！
　　赵之心
　　2006年10月
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一、困扰之一：累
为什么休息多了还是累
　　“累”是时下很多女士嘴边挂得最多的一个字，“累得不想说话”“累得不想吃饭”“累得见事就烦”“累得回家的第一件事就是想睡觉”……
　　更多的人都有这样的感觉，睡了一夜，一觉醒来，疲劳依旧。
　　很多女性朋友说自己感到“身体不行了”，而去医院检查，结果一切“正常”。一边是身体感觉上的无比难受，一边却是医院检查结果的“正常”，这是为什么呢？
　　其实人们在这里混淆了一个概念，我们的常规医检是在检查现代医学中能判断出来的疾病，而许多疾病是常规医检检查不出来的，比如亚健康问题、人体的生理机能问题等。所以常规体检的结果“正常”，并不能与“健康”画等号！
　　一次我到一个企业给女性朋友讲课，我一开始就提出了问题：“你们最近身体感觉是什么？现在最缺的是什么？”
　　结果她们中绝大多数人表示：一是感觉“太累”，二是感觉“缺觉”！
　　我说：“如果我是你们的领导，明天有两种方案供大家选择，一是去集体爬山，二是让大家睡上一天！大家选哪一种方案呢？”
　　可想而知，她们绝大多数选择了“第二方案”……
　　我说，现今，人们只要感觉到累和困，往往主动采取的多是休息的方式，而“多睡觉”又是多种休息方式中的主要手段！可是真的睡觉多了，还是感到“缺觉”，“精力”反而越来越糟糕。她们纷纷说：“哎呀，我们的感觉就是这样的！”
　　为什么多休息反而在疲劳面前“失效”了？难道睡眠也会出现问题？我告诉她们，不是睡眠出了问题，而是我们睡觉的“前提条件”出了问题，也就是涉及睡眠的相关因素出现了“问题”。如果你把“多休息”换成主动去参加锻炼，你去改变睡眠的前提因素的质量，你会发现“觉”还是那么多，但像过去的“困”少多了，“精力”又恢复了！
　　这是为什么？这是因为“吃、穿、住、行”固然是人们健康需求的基础要素，但人们往往忽视了一个重要要素——“动”！“动”不仅是“吃、穿、住、行”之后的第五要素，它还有其他要素所没有的功能。
　　赢得现代战争的资本是什么？决不是有了海、陆、空部队就行了，还要有“协同作战能力”。“优秀协作”的方案才是打赢战争的关键！
　　对我们的身体而言，“动”就起到了“协调”的功能！
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两种模式的差异
很多人认为“累”是体力支出过量形成的一种感觉，但是我想告诉大家的是，“累”的感觉决不是因体力支出后的疲劳，“累”的形成因素是非常复杂的。
　　当节奏加快、竞争激烈、身心疲劳成为人们的普遍状态时，女性朋友们面对手头上的事情总认为：“过去我都熬得住，现在应该也不成问题！”但事实上，不管是什么年龄阶段的人，都有体力上支撑不住的时候。而此时，人们往往都把“注意休息+增强营养”作为第一选择模式：尽可能地减少体力支出，尽可能地增加睡眠时间，尽可能地增加好吃的(首选的是肉类食品)。
　　这个模式看起来似乎非常合理，但就现实情况而言，错了！
　　我们过去是在“低营养环境+重体力支出”的模式下生活、工作，所以“增加营养+多休息”的模式是恢复体力、缓解疲劳、维持健康的主要手段。
　　但是现如今，随着生活、工作方式的改变，我们处于“高营养环境+轻体力支出+社会压力大”的模式中生活、工作，所以再用过去“增加营养+多休息”的模式，我们就错了！而“合理营养+因人而异的锻炼+心理调节”的模式，才是我们现代人缓解疲劳、维持健康、病后康复的主要手段。
理解现代人的“疲劳”
为什么我们在工作生活中的疲劳，用休息解决不了问题，而运动倒成了缓解劳顿的手段？
　　1.由于静态工作方式或者是非常单一的重复式的肢体动作，人体整体动得过少。此时一个人的血液流动模式处于一个很低的状态上，而人体循环系统本来就有的三个状态——不同的行为血管开放量、血液总流量、血中含氧量——也会降低。
　　行为方式与“三个量”的变化模式
　　从图示中，我们可以清楚地看到，当人们处于睡眠、躺着、坐姿的状态时，血管开放量、血液总流量、血中含氧量是最差的。可想而知，全身的细胞处于一个低氧环境，当全身每一个细胞由缺氧造成的不舒服总和加在一起，人的身体感觉肯定会处在一个极不舒服的状况中。这个状况，人们把它视为“疲劳”，这应该是个错觉。所以我们称这种没有体力支出的疲劳是“假性疲劳”。
　　面对“假性疲劳”，如果增加休息，反而会使人感觉更疲劳。而如果用运动的方法使人体的“三个量”得到有效的改变，使全身细胞获氧充足，全身细胞兴奋所产生的愉悦感，会使所谓的“假性疲劳”不赶自消。
　　体质锻炼中的有氧运动，如跑步等，就是提高人体含氧量的手段之一。
　　2.当一个人感觉疲劳时，还要意识到自己抵御疲劳的能力开始下降。而抵御疲劳的能力来源于体力上的“储蓄”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。
　　体质锻炼中的肌肉耐力训练，就是提高抵御疲劳能力的手段之一。
　　3.当一个人感到突如其来的疲惫，应该意识到是自己的健康出现了问题，要尽快去做医学检查，因为许多“疲劳感”是患病的第一表现，比如糖尿病的身体症状之一是浑身没劲、疲劳感明显。
　　体质锻炼中的肌肉耐力训练，也是改善由疾病所产生疲劳的手段之一。
　　4.当一个人每顿饭吃得过多，食物中含高脂肪、多肉类以及大量脂类干果等，人体会往消化器官及代谢系统调用体内的大量血液。由于人体内的血量分布不均，大脑供血不足，也会使人产生犯困、四肢倦怠的疲惫感。
　　改变饮食结构，增加体质锻炼中的肌肉耐力训练，也是改善由饮食模式不当所产生疲劳的手段之一。
　　所以，求解困扰女性的“累”的问题，最好从参与体质锻炼开始！
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运动不是可有可无的事
早在古希腊希波克拉底时代，科学家就知道运动可以增进健康。但是，直到20世纪中叶，体育锻炼的种种好处才渐渐为人知晓：运动可以降低胆固醇和血压，减少患心脏病、中风、骨质疏松、糖尿病和结肠癌的风险，坚固骨骼、关节和肌肉，提升情绪，缓解疲劳、焦虑和抑郁。可以说，没有任何药物可以有这样万能的作用。
　　可是说起运动，很多女性朋友都这样对我说：
　　“过去一直没有运动的习惯，现在真的不爱动！”
　　“我忙得一点儿时间都没有，哪有时间去运动？”
　　“现在家务太重了！等我得闲时再去健身吧！”
　　“我最近不太舒服，等好一点儿再去健身吧！”
　　“医生建议我多休息，所以我不能去运动！”
　　情况确实如此！很多女性朋友都以各种理由去拒绝运动。她们认为运动在挤占自己的时间；她们把运
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