水中健身操 清凉又瘦身|运动|运动量_凤凰资讯
水中健身操 清凉又瘦身
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炎炎酷夏，既想美体又能清凉的运动，当属水中健身操。水中健身操，既能让你享受水中的清凉舒爽，又让身体和肌肤得到调整放松，更能达到快速瘦身的效果，因此许多时尚女性在尝试之后，就不可救药地爱上了它。“三人行”瑜伽团队的教练安琪指出， “一个人跳水中健身操50分钟所消耗的热量，相当于在陆地上跑步一个半小时。因此夏季瘦身，不妨选择水中健身操。”
原标题：水中健身操 清凉又瘦身侧拉动作借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果比较突出。炎炎酷夏，既想美体又能清凉的运动，当属水中健身操。水中健身操，既能让你享受水中的清凉舒爽，又让身体和肌肤得到调整放松，更能达到快速瘦身的效果，因此许多时尚女性在尝试之后，就不可救药地爱上了它。“三人行”瑜伽团队的教练安琪指出， “一个人跳水中健身操50分钟所消耗的热量，相当于在陆地上跑步一个半小时。因此夏季瘦身，不妨选择水中健身操。”专题策划 李俊杰 专题撰文 信息时报记者 杨琳专题摄影 信息时报记者 陈文杰一提起水中健身，许多人就会简单地认为是游泳，其实水中健身操与游泳还是有很大的区别。游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性及水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了;而水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。安琪指出，水中健身操一般是在水深1.2米到1.4米、水温约在27摄氏度到30摄氏度的水池中进行。练习者需站在水里，在节奏感强的健美操音乐伴奏下，通过多种运动来锻炼身体的各个部位。据安琪介绍，在水中做健身操比在陆地上要多用6倍以上的力，每40分钟可以消耗400卡的热量。人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而不会引起肌肉疼痛。身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，能全面带动身体各部位的肌肉群，一般的游泳训练很难达到。塑形美肤效果明显水中健身操会根据不同人群的需要，进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。安琪表示，一节水中操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的教练还会根据训练者的特殊需求，开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操。因为训练内容丰富，可以使得练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣，“参与者可以像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，这样能有效地分解全身的热量，达到塑形美体的效果。”安琪指出，水中健身操还可以起到缓解压力的作用。跳水中操要空腹因为在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，所以更容易增强人们的兴趣。因此即使不会游泳的人，也可来体验水中健身操的乐趣。“水中操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢。”安琪表示，经常做水中操，可以利用水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，女性的爱好。此外安琪还特别提醒，虽然水中操比较安全、舒适，但心脏病患者、酒后、感冒的人不适宜进行。“另外需要注意的一点是，水中健美操的锻炼时间通常应选择在饭前或是工作结束后再进行，还至少要空腹1个小时左右。“男性可以考虑水中慢跑水中健身操因为塑形美颜效果显著而深受女性喜爱，但男性朋友是不是就不适合水中健身运动了呢？其实水中健身不但只有水中健身操一项，男性不妨试一试水中慢跑。这是美国最新的一项健身运动，医学专家指出，在水中慢跑能平均分配身体负载，不但能减肥健身，还有益于受伤后身体的恢复。此前姚明受伤康复期间，就曾在自己家中的游泳池中利用水中慢跑来进行恢复训练。水中慢跑要选择水深1.5米到2米的水池，腰间系着一条漂浮带，可以保持身体垂直站在水中，不必担心前倾，能集中精力锻炼。运动时，脚不着地，头部和肩膀露出水面；手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再向下踩。这样，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。如果想增加运动量，也可以加快舞动手脚的速度。这样运动之后，心脏和肌肉都得到锻炼，并且还会体会到一种仿佛按摩后的舒适感觉。水中慢跑的动作不复杂，通过调整运动频率调节运动量即可,要凭自己的感觉调整强度。慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110~130次，要休息和运动交替进行为宜。水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击，运动学家说：在水中慢跑比陆地跑有明显的优势。在陆地上，每跑1英里（约合1609米），每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤；而在水中，下肢的震荡为零，不会出现上述事故。让女人如鱼般灵动腰腹部减肥借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果突出。●侧身转体方法：手臂姿势固定，腰腹收紧，尽力将上身向侧面转动，一脚支撑，另一脚抬高随身体的转动而转动。 次数：左右各20～25次，4组为宜。 难度系数：★★●侧拉动作方法：双腿分开与肩同宽，两臂伸直，用力向一侧拉动，腰部绷紧，保持姿势3～5秒，然后换另一侧。次数：20次，分3组进行 难度系数：★★★美腿塑翘臀●直腿后踢方法：单手扶池边，上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度，固定30秒，臀部收紧，收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。 次数：每个方向各20次。 难度系数：★★★●直腿内收方法：双肘支撑在池边，将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉，然后打开成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的绷紧感。 次数：打开、交叉20次，2组。　难度系数：★★★★强化胸背线条紧致背部线条，也可以使胸部得到锻炼。●直臂伸展方法：含胸低头，双腿与两肩同宽，双臂于胸前交叉。然后一支手臂尽量向上伸直，头后仰。次数：重复20次。难度系数：★★★●直臂后拉方法：双手在背后紧握，手臂尽量向下向后拉动，胸部挺直，背部夹紧，停顿5～8秒。放松，重复后拉动作。次数：重复15次。难度系数：★★★★
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第一章 总则　　1.1 宗旨
　　通过竞赛杠杆的示范作用，推动水中健身活动在院校、健身场所、游泳场馆及俱乐部普及与开展。
　　1.2 目的
　　1.2.1 为水中健身竞赛提供统一的规则。
　　1.2.2 为裁判员公正、准确地评判提供依据。
　　1.2.3 为参赛者提供训练和比赛依据。
　　第二章 比赛通则
　　2.1 比赛项目
　　2.1.1 规定动作：10个规定动作中，至少使用8个。编排成套路，并按照顺序依次进行。
　　2.1.2 自选动作：
　　(1)徒手操
　　(2)器械操(可使用水中健身棒、水中哑铃、打水板等水中健身专用器械)。
　　2.2 比赛组别
　　2.2.1 学校组
　　分高校组、中学组和小学组，可由4人至12人组成。
　　2.2.2 分龄组。可由4人至12人组成。
　　2.2.3 分龄组年龄划分
　　(1) 50岁以上组。所有成员年龄需在50周岁以上。
　　(2) 35-49岁组。成员年龄在35周岁以上，49周岁以下。允许1-2人年龄超过49周岁。
　　(3)34岁以下组。成员年龄在34周岁以下。允许1-2人年龄超过34岁。
　　2.3 出场顺序
　　比赛的出场顺序在赛前技术会上通过抽签确定。
　　2.4 比赛场地与设备
　　2.4.1 泳池，比赛可在50米或25米标准泳池中进行。
　　2.4.2 比赛区域，在池中20米长20米宽的区域内进行比赛。
　　2.4.3 水的温度，水温27-30℃，比赛水深为1.0-1.4米。
　　2.4.4 比赛须配备音响设备，可使用分贝仪，以监测和保证每队伴奏盘音强平均声压级在90-100分贝内。
　　2.4.5 比赛需配备摄像设备
　　2.5 成套动作时间
　　规定动作、自选动作时间为3分±10秒。
　　2.6 比赛音乐
　　参赛者须自备高质量的音乐CD盘，要有备用音乐盘。
　　2.6.1 成套动作音乐允许有2×8拍的前奏，音乐的速度为108-132拍，音乐的强度在90-100分贝内。
　　2.6.2 音乐前的空白时间不能超过5秒，音乐结束后应有20秒空白。
　　2.6.3 计时应以伴奏开始和结束为准，不包括提示音。整套动作要求在水中开始和水中结束。
　　2.6.4 每一个盘上应只有一套成套动作的录音，而且必须清楚的标明音乐的时间、比赛项目、参赛队名称。
　　2.6.5 参赛队指定专人在第一次练习前，联络放音员并接受审查音乐盘。
　　2.6.6 抽签号确定后填写CD盘登记卡，并与每套动作备用盘一同交放音组。
　　2.7 比赛服装
　　2.7.1 男子须穿泳裤，女子须穿连体式泳衣。
　　2.7.2 规定动作各参赛队须带本队同色泳帽。
　　2.7.3 参赛队可以统一穿水中健身鞋或赤足。
　　2.7.4 领操员须着健身服、运动服和运动鞋。
　　2.8 裁判职责
　　2.8.1 总裁判和副总裁判
　　(1)总裁判在组委会领导下，全面领导和分配全体裁判员的工作，明确各裁判员的职责和任务，并组织裁判员进行裁判实习和总结。
　　(2)总裁判应严格执行竞赛规程和竞赛规则，解决比赛中的有关问题，并可决定规则中未详尽和没有明文规定的问题，但不能修改规程和规则。
　　(3)总裁判应于比赛前检查场地、器材是否符合规则的规定。
　　(4)总裁判可随时干预比赛，以保证规程和规则得以执行，有权裁定有关比赛进行时的各种异议。
　　(5)当出现最后得分相同时，可判定最后名次。
　　(6)总裁判为保证竞赛顺利进行，可随时指派替补裁判员上岗工作，在必要时有权撤换不称职的裁判员。
　　(7)总裁判根据自己的观察或其他裁判员的报告，有权取消犯规运动队、运动员的比赛资格和录取资格。
　　(8)各项、组的比赛成绩须经总裁判签名。
　　(9)每组比赛开始前，以单臂上举的手势对各参赛队比赛开始发出开始指令；
　　(10)副总裁判协助总裁判工作。总裁判、副总裁判可轮流担任各场比赛的执行总裁判，履行该场比赛总裁判的职责。
　　(11)按照本文第六章各款，对比赛中出界、时间和有关纪律等问题进行扣分。
　　2.8.1 编排裁判组
　　(1)编排裁判组设5名裁判，其中一名任组长。
　　(2)组长在赛前组长裁判员认真学习规则和规程，统一裁判尺度，并进行赛前实习。
　　(3)编排裁判组评价动作编排的艺术价值，包括音乐伴奏和动作编排(规定动作是否符合规则、身体动作的选择，器械动作的选择，科学性、有效性、一致性、多样性、创新性)。
　　2.8.2 完成裁判组
　　(1)编排裁判组设5名裁判，其中一名任组长。
　　(2)组长在赛前组长裁判员认真学习规则和规程，统一裁判尺度，并进行赛前实习。
　　(3)完成裁判组评价动作的完成情况，根据动作完成的准确性、动作幅度、美观程度、同步情况等，对任何偏离完美完成的所有动作错误给予减分。
　　2.8.4 其他裁判
　　(1)检录员
　　2-3名，按照比参顺序表、及赛前确定的准确时间进行3次检录；听从总裁指导(检录员用表略)。
　　(2)记录员
　　2-3名，抽签后出印、发放比赛顺序表；计算各队各项比赛最后得分，填写成绩统计表；经总裁审后，录入电脑程序并出印、发布、发放成绩单。比赛结束后编辑印制成绩册。
　　(3)计时员
　　1-2名，负责记取各队比赛的时间，若有犯规，及时报告总裁判。
　　(4)放音员
　　1-2名， 负责报到后各队音乐盘的审查和试盘；负责按顺序表播放比赛音乐；负责与承办地音响师等联络，保证赛前相关器材、人员到位。
　　(5)宣告员
　　1-2名: 负责根据总裁判的指令和竞赛规则、规程编写播音脚本，经总裁判审核后按脚本在比赛开始及过程中介绍裁判员、运动队出场；介绍比赛项目、分组顺序、各队队员、各队得分、名次及团体总分等内容；介绍水中健身活动。
　　2.9 仲裁
　　2.9.1 仲裁人员由中国游泳协会选派，人数为奇数。
　　2.9.2 申诉: 参赛者应遵守本规则, 服从裁判,服从组委会安排。比赛现场如需裁决的问题,由参赛队指定专人向仲裁提出申诉。
　　第三章 编排裁判评分标准与办法
　　编排分总分为10分。
　　3.1 成套编排
　　3.1.1 成套动作
　　(1)设计应舒展、优美、大方、健康、有动感。
　　(2) 利用水的特性，编排符合水中健身项目的特点。
　　(3)动作组合应体现出协调性与多样性，动作内容应体现均衡性与连接性。不符上述要求扣0.20至0.50分。
　　(4)规定动作少做一个，扣0.2分。未按顺序编排，扣0.1分。
　　3.1.2 开始和结束动作：开始和结束动作设计清楚，开始和结束允许出现托举动作。不符上述要求扣0.20分。
　　3.1.3 依次动作：参赛者可以依次或分批做动作，停顿节拍不超过1×8拍。不符要求扣0.10至0.20分。
　　3.1.4 场地及空间：成套动作应充分地利用场地区域和方向变化，方向变化不少于3次，队形变化不少于3次，不符要求扣0.10至0.50分。
　　3.1.5 违例动作：不允许将头潜于水下或倒立等危险动作，不符要求扣0.30至0.50分。
　　3.1.6 器械运用：器械运用合理安全，不符要求扣0.10至0.50分。
　　3.1.7 身体动作：动作应符合人体解剖和力学特点，不应设计容易造成运动损伤的动作，不符要求扣0.30至0.50分。
　　3.2 音乐
　　3.2.1 音乐的选配：音乐应保持完整性，并与成套动作风格协调,有利于表现参赛者的个性特点与技术风格，不符要求扣0.10至0.3分。
　　3.2.2 音乐的速度与质量：成套动作音乐允许有2×8拍的前奏，音乐的速度为108-132拍，不符合要求扣0.20分。
　　3.2.3 动作与音乐：每个动作与音乐韵律保持一致，动作要充分表现音乐的情绪，不符合要求扣0.20分。
　　3.3 独创性
　　成套动作的编排要突出独特风格，不符合要求扣0.20分。
　　第四章裁判评分标准与办法
　　编排分总分为10分。
　　4.1 动作的完成
　　4.1.1 身体姿态有控制能力，不符合要求扣0.20分。
　　4.1.2 动作的力度：成套动作的爆发力、耐久力。力度是通过动作快速准确到位的延伸制动控制来实现，不符合要求扣0.20分。
　　4.1.3 动作的准确性：动作规范、准确，不符合要求扣0.20分至0.50分。
　　4.1.4 动作的熟练性: 轻松流畅,完成规定动作时，动作熟练且无漏做动作，漏做一个动作扣0.10至0.50分。
　　4.2 表现力和团队精神
　　4.2.1 队形：队形变化清晰、流畅，不符合要求扣0.20分。
　　4.2.2 同步性：集体动作整齐，不符合要求扣0.20分。
　　4.2.3 表现力：参赛者要体现自信力、感染力，不符合要求扣0.10至0.50分。
　　4.3 出界
　　身体的任何部分出界，每次扣0.3分。
　　4.4失去器械
　　器械脱手，每次扣0.3分。
　　第五章 总裁判长评分
　　5.1 音乐
　　时间不足或超过规定时间，不符合要求扣0.2分。
　　5.2 参赛者服装仪容
　　5.2.1 参赛者服装不符合规定、佩带危险或不健康装饰物，扣0.20分。
　　5.2.2 妆容表现出不健康向上的元素，扣0.20分。
　　5.3 参赛纪律
　　5.3.1 参赛者接到指令后才能入场，不符合要求扣0.20分
　　5.3.2 参赛者拖延入场，扣0.20至0.5分，
　　5.3.3 参赛者不得在比赛场地内做准备活动，不符合要求扣0.20分。
　　第六章 评分与成绩
　　6.1 评分分值
　　6.1.1 编排裁判员0.00分至10.00分。每种失误累计减分不超过2分。
　　6.1.2 完成裁判员0.00分至10.00分。每种失误累计减分不超过2分。
　　6.2 评分计算
　　编排分 (最高10分): 去掉1个最高、1个最低分，其余3个分的平均值为所得分。
　　完成分(最高10分): 去掉1个最高、1个最低分，其余3个分的平均值为所得分。
　　6.3 最终成绩
　　编排分、完成分和总裁判评分之和。最高为20分。
　　第七章 纪律与处罚
　　6.4 裁判员
　　6.4.1 严格执行国家体育总局主管部门有关规定，按时报到并按要求参加学习、实习、会议等活动。
　　6.4.1 未经组委会同意，不得擅自向参赛队泄露不应公开的内容。
　　6.4.3 秉公执法，不得接受参赛队宴请或礼物。
　　6.4.4 违反裁判纪律者，取消裁判资格，所有经费自理，并将处罚结果通报其所在单位。。
　　6.5 参赛者
　　6.5.1 裁判示意后1分钟未出场者，取消其比赛资格。
　　6.5.2 拒绝领奖者，取消其所有比赛成绩与名次。
　　6.5.3 检录3次未到者，取消其该项比赛资格。
　　6.5.4 不遵守大会有关规定、干扰比赛者将视情况给予警告、取消比赛资格的处罚。
附件：（）
1、编排裁判评分表
2、完成裁判评分表
3、总裁判长评分表
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