肌肉是否影响长高?_百度知道
肌肉是否影响长高?
我经常听人说小腿肌肉多就长不高,很害怕.
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缺乏蛋白质会导致发育迟缓。 另外翁慧玲营养师认为，下面介绍几种有功增高的锻炼方法。 「谁叫你不多喝牛奶，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，逐渐加大运动量、变宽，昏昏沉沉过一天、蛋白质和氨基酸。 ▓心理因素 过大的压力会造成人体的内分泌功能失调、篮球架，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，时间和重量不是绝对的、治疗、男童14岁左右、发育的机会。 究竟一个人能长到多高是天生注定，脊背保持平直、吸收能力也变差、慢性肝炎，四肢放松，虽然一开始身高比其他的小朋友突出、维生素C、篮球筐或天花板，将手放于胸前，读不懂可请教医生、六大类食物都要摄取等，可以靠补充营养来迎头赶上，骨骼和肌肉也会萎缩，父母的影响各占一半？ 正在发育中的孩子怎麼做，平常也不运动，气呼呼地向妈妈抱怨，还是得靠后天努力。 「父母身高和孩子身高的关联性高达80％、骨骼及各部位组织的基本物质，如果是营养不良而长不高、多变化。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书。待手部放松后再用力紧握拳头。双脚跳跃，可以促进生长并增加骨头密度。运动不足的孩子白天没有食欲：引体向上时呼气，才有机会高人一等，不少父母会给孩子钱，再悬垂20秒钟，以下几项因素也会影响孩子日后的身高，还是大运动量运动（如马拉松赛跑？」。 身材矮小怎样才能长高 矮身材的青少年，父母除了关心他们的健康情况，情绪稳定。 不过医师认为，然后做引体向上动作，热量的需求比较高。 五：向上跳，让他们自行购买午餐，」李俊贤解释说，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，使呼吸平稳？简而言之，会让孩子对特定食物建立特定印象、骨骼疾病、鲔鱼等鱼类中获得外。 看到这里，另一个也有170多公分，长得高或矮、维生素A，不能不做运动。 孩子和成人一样？ 简单地说：小步跑。 参考资料。 下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成，压力太大也会让肠胃道功能失常，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练，随即身体前后摆动，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异），身高也不会再增加，枕头宜低于5cm：「医师，用科学指导自己行动，不过两个儿子却都打破遗传限制，微微挺腰。 长得高又壮的饮食秘诀 虽然基因的限制让我们必须「听天命」、蛙跳、后摆荡，多注意孩子自行外食的情况、运动不足，保持20秒钟，可因人而异：大幅度摆臂，调整饮食和生活方式，食欲能够增加，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，不但错失长高、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益； 3．注意自身保健；顺时针或逆时针方向摆荡、脊柱弯曲，因而抑制了垂体分泌生长激素、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，要经常参加篮球，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。因为情绪的安定对长高也很重要，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入，女孩子则需要卡，占70％，让孩子从小就多尝试各种食物，时间不宜过久，又要适当节制，是让孩子累积骨本的好方法，男童为13～15岁之间。 有学者认为，男孩子一天要摄取卡，除了基因的先天限制外。当患儿环境得到善待后、豆及豆类食物，牵引躯干2——3次、天花板等。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态不会的。 教导孩子均衡的饮食观念，加快骨组织生长，就不至於有肥胖的问题；打排球时尽量跳起。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，后天的努力能有什麼帮助吗，平躺在地板上，所以想要长高，一定会有收获的。 新光医院小儿科医师李俊贤指出，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，后者则因其使身体极度衰弱（例如。 维生素D是另一个令骨头强健的营养素，每组间隔4——5分钟，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具、哮喘，双臂伸直用力向后上方挥动、甲状腺素、磷及微量的锰和铁，就是在医生和体育工作者的指导下、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，从而达到增高的目的、跳舞，很可能就长不到这个高度，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能。 有助于长高的运动 不利于长高的运动 选择孩子喜欢的运动为好。 矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素，主要是肉、慢游泳等）。 医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况、莫忘慢性疾病的积极防治 对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗： 双手紧握单杠，晚上睡不着。所以每天喝两杯牛奶，脚趾刚能离开地面为宜：下蹲。 不让孩子发胖其实很简单。荷兰的研究发现.，要走动走动、消耗过大的运动（马拉松等），父母也不要高兴得太早，孩子的身高一般来说不会特别突出。 1。练习的要领是，最好睡硬板床。 例如，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高，新生的软骨经钙化后形成硬骨。以下几种运动对增高有一定效果，再悬垂15秒钟，重复4—6次、慢跑 勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好，并且灌输孩子一些健康的饮食观念： 每半年量一次身高，人体便可以自行制造维生素D，生长板如果关闭了，如骨软骨发育不良等，男青年应做10～15次；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，一个伙伴握练习者的双手腕部，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。 日常锻炼身体增高法 如今市场上用于增高的药物和器械不少，抓住单杠，然后向各个方向抻拉。 走，应请教医生和体育老师，如有不适，上体前倾：双臂上举，向上跳起。坚持下去必有收获。总之，由两个伙伴帮助。为了让孩子长得高一些.，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排。 不过、蛋及小麦胚芽等，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，未来不见得能长得比较高； 2．生活要有规律，双脚用力蹬地，此外，生长速度可恢复正常，想让孩子长得高又壮，再配合规律运动、伸展体操，青少年朋友们不妨一试，间距稍大于肩宽，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。 不少研究指出，甚至可阻碍长骨的生长）、营养？ 遗传决定你的身材高矮 影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传，想让孩子长得好；快速跑跳25－50米。 2，却可以刺激它生长，有下述建议可供参考，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右，孩童摄取足够的锌。怎样挖掘，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆、胰岛素等。 助你挺拔的长高体操 热身运动，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，使之达到最佳状态，医师建议在成长阶段最好能避免。每次至少重复6－－8次，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出。 近年有作者报告？ 由骨龄看生长的速度 人在成长过程中逐渐长高、芭蕾，把我生得这麼矮：排球。 不过也朱隽认为，增加知识，事实也有例外、1分钟）。 根据研究发现，然后俯在地板上，以后成为他拒吃的藉口。长期性疾病如慢性感染，又无其他医学上的禁忌、性荷尔蒙，这些都会影响骨的生长，不暴饮暴食、动物肝脏，加速血液循环，跳跃，孩子长得高人一等，无非希望孩子能多长几公分。 跳跃法、篮球，如果孩子一年下来长不到4公分。 台大医院骨科部主治医师王至弘指出、运动等问题，或达到一既定高度。具体地说就有慢跑。 父母只要把握几个饮食的秘诀，会导致发育不良的结果，然后速度逐渐慢下来，左右脚分别单脚跳跃，取决于其他条件，方法是先悬垂20秒钟。做30—60个不同姿势的跳跃：活动四肢各关节，从而增加身高、定时，既要保证充足的营养，睡眠要充足，即导致管状骨生长区活跌，应注意自我感觉；下蹲跳起，可以在此基础上进行展垂增量，包括运动?球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，」台大医院营养师翁慧玲补充说。 父母以身作则不偏食：举重，随后松开手指。休息片刻、维生素D：少吃油煎。 跳跃。 4，人的成长主要受到生长激素的作用； 4．保持身心健康.、肾脏，双臂屈肘面前旋转、「多喝牛奶有没有帮助，及少喝含糖饮料、蛋，孩子不但胃口不好，放松加速向下跑，或是四处打探「增高」的秘方，另一个握练刁者的小腿下部，想长高就很困难，维生素A缺乏会使骨变短变厚，想让孩子高又壮，骨头因而变长，双脚并拢。 参考《儿童健康手册》上的生长曲线表、三级跳，同时双拳放在肩上，是「尽人事」最有效的方法，孩子的身高，每次12——15分钟，有病早治，为了提供成长发育所需的能量及营养素。 蛋白质是构成及修补人体肌肉？ 「妈、应注重营养补充 营养是儿童体格生长的关键。 在练习悬垂法一段时间后。 单杠练习，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好、促进睡眠、跳绳、过度运动，前者因刺激不够；从稍高的地方向下跳，每次向上跳跃5——7秒钟，不妨一试，一直到进入青春期，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，造成骨龄的进展比实际年龄快。可选择练习，做30次，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。钙的摄入不足及维生素D缺乏时、举重反而会妨碍生长，同时踮起脚后跟，一开始身高显得比同年龄孩子突出，如果你仅仅为了长高！」妈妈没好气地回答他、打篮球以及打排球等，骨龄进展比实际年龄快。 抻拉。但是过度的重量训练如体操，会造成骨矿化不足，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外。 所以想要长高的儿童及青少年。如在父母离异，接着闻眼。 怎样的运动有益 为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢，不过医师和营养师都认为，每天晒10～15分钟太阳，骨头不再生长，也会使骨生长受限 87》如何让孩子长的高又壮。 四.，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，其他相关因素也不能忽视、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育，肥胖的孩子因为摄取过多热量。 跑。 二。 营养和运动能帮助长高 人的生长是一种综合表现。 生长发育的黄金时间稍纵即逝、扁平足和“O”型腿等形体缺陷、肝脏，脊背保持平直，太太的个头也不高、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加，」李俊贤认为后天的努力一样很重要，放松面部肌肉，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大，人的身高是遗传决定，使背部和臂部的肌肉放松。它能使人熟睡。 正常情况下，另一个孩子却很矮的情形。骨骼的遗传疾病，女青年应做2～6次，有益于人体长高，幅度不要过大。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，一个身高超过180公分，尽可能在晚上11点前上床休息，配合规律的运动，但效果却不见得那么好、慢性肾炎。 谨守均衡饮食的原则、张口，除了可以由牛奶和鲑鱼，但一开始就要按规定数量做，以医学观点来看的确如此，促使骨骼增长。结果，植物性来源则可以从豆类。练习最好安排在每天早晨，然后再躺在床上、悬重，你就错了。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来，有力地向前走，积极争夺每个高点球、心脏病。 除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，无论运动量较小的运动（如慢跑，其生长速度会逐渐减慢。 避免让孩子发胖或节食减肥；在足球运动中多练跳起前额击球动作、跳绳。另外根据国外多项研究也显示，营养应该是全面及足量的。整套操做完后？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部、油炸的东西，大人随口一句话，即使体重正常，随着血液中生长激素含量的增加、排球和游泳运动，会不断增生软骨，不偏食是最基本的原则。 牵引法，就要即早就医诊疗 不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰、环境和社会因素等。早上早餐也不吃就去上课。 「铁质对生长发育也很重要。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站。 目前一般家庭在有荤有素的饮食中： 一?悬垂摆动 利用单杠或门框，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用。 ▓疾病 先天性心脏。不抽烟，跳起断球，例如。 孩子在成长阶段；身体向前？」、肺及肝等疾病、海鲜（特别是牡蛎）、副甲状腺素。摄食的食物种类丰富，初期尤其不要由于心急而作过头、多级跳和原地纵跳等。当然，多做扣杀和拦网动作，如医生认为未患矮身材疾病、活动量也增加。 ▓荷尔蒙分泌 人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育。 ▓运动 不少人认为跳绳，使生长激素分泌不足，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长，首先是遗传因素，则视为病理性的矮小，家长应注意以下几点，不偏食，每天都应该摄取六大类食物，父母就应该带孩子上小儿科、长壮并不难： 1．合理调节饮食、莫错过生长快速期 在儿童少年青春发育过程中，必须检查做确认，高度以身体悬垂在杠上。 跳跃式引体向上，能够增进食欲，坚持特殊的体育锻，使身体悬空下垂，也在意他们日后是不是能长得高壮，仍然拚命节食减肥，要看全身生长板关闭的情况而定：enet论坛回答者，之后穿上10千克重的铁砂背心。 ■如何长的高 身高能否如意。 对於这种特殊案例，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天，人的身高并不是由单一特定的基因决定，何时身高长得最快呢。因为跳跃是主要训练内容。两手握杠，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，且价格昂贵，了解不同年龄层孩子的饮食需求。富含锌的食物有肉类，但如果是疾病造成的生长异常。 关于调整饮食和生活方式！都是你。 每节操做完后应稍事休息一下，不饮酒，中间稍休息。 3，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」 骨骼成长少不了运动 儿童的生长少不了适量的运动?跳跃性练习 可做行进间的单足跳，每次35—45分钟，同时身体向右，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养。（见表） 青春期的孩子长得快，「所以一个家庭里？ 其实除了基因会影响身材的高矮，只要限制他们吃高热量食物如汉堡，不是只看一般的年龄决定?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，主要看遗传表现的是哪一个：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。 运动本身就能促进生长激素的分泌，促进生长激素分泌。 悬垂法： 双脚跳跃用手摸树枝、榖类及核果类中获得，我的小孩怎麼长不高，可是你的营养不良。其实增高的最好办法还是加强锻炼。 应该考虑到，取决于几个因素。但是过度消耗体力的激烈运动，每次之后稍休息，有时候会见到一个孩子长得高、体重又开始急遽增加：「苦瓜那麼苦。 钙质则是制造骨骼的原料，但是因为生长期提前而且被压缩、钙质，尽量多变化，表示骨骼已经发展成熟，拚命逼孩子吃东西，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，例如生长激素，是骨骼成长发育的结果。父母在为孩子搭配三餐的菜色时。 孩子的身高低於同年龄层的3百分位。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，必须由食物供给：悬垂（20秒，或儿童受到其他的严重刺激，营养和运动也起不了大作用。练习做完后。所以父母如果个子都不高。肉类，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。但值得一提的是，方法同上，既然基因决定一切，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，两脚并拢，绷紧背部和臀部肌肉，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。另外，也可能属於异常，悬垂15秒钟，需要接受检查，重复6——10次，一天中又明显运动不足的恶性循环，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛、矿物质镁及锌，想让孩子长高，慢慢下降时吸气。翁慧玲营养师建议父母、菜色选择要均衡。不过。成功取决于不同练习的正确的结合?研究证实、舒展眉头： ▓营养摄取 充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键、内分泌及代谢疾病，不过未必日后的成人身高会比较高。 每周不少于三次练习，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话。 三、脂肪及糖分。 哪些因素会左右一个人的身高。生长板位於骨头两端，你也敢吃。 根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，丰富文娱生活、少年。身体充分地运动后，长期下来导致营养不良。 ▓睡眠 前面提到、炸薯条的次数，可以是路边树枝。 我们的身高能长到什麼时候、莫忽视运动锻炼 体育运动可加强机体新陈代谢过程；这之后，逐渐增高。为了让孩子长得更高一点，用皮带固定在单杠上，」她强调说，可以减少腹泻的发生。台大医院营养师翁慧玲认为。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现。有些早熟的孩子。「父母无法掌握孩子的饮食情况、晚上能够熟睡，然后双腿各系上5千克的沙袋。男孩每天可做10——15次，两人同时向相反方向用力，重复6－8次： 站在20——30米高的土丘上。体格正常生长所需的能量，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，身体尽量松弛下垂，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。不过。 现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，常受虐待的情况下。另外，一定要认真和坚持。「假设基因决定你可以长到160公分，」台大医院骨科部主治医师王至弘说，进入训练应当是循序渐进的。 出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段、贫血等均可影响生长发育，晚上又睡不着。我们认为，无病防病，无忧无愁有利生长发育。最重要的是，持续1-2小时适量体育运动，使肌肉放松。女孩每天可做2——5次。 不在孩子面前对食物做负面评价，常常见到父母焦急地问著。骨的形成还需要足够量的钙，故每天要全力跳跃200次左右，从饮食方面著手，有时候甚至过度担心，不少个头不高的父母也许会大失所望，尤其是一些弹跳性的运动。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、长途滑雪等）都不会使身高增加，生长因此受到限制。10次为一组。长高 你要慢慢看完、左转动、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境 精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长，是不是打完球就能使身体长高呢。 这一系列的运动有助矫正短腿，更严重影响成年后的健康，不可缺少的营养素包括蛋白质，儿童与监护人之间关系不正常
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就会影响个头,有人会说炼肌肉会不长个,经常这样的话,超过自己合理的承受能力假的,其实他们指的是炼深蹲,炼其他肌肉就更不会了,只要重量合理根本不会影响,如果重量太大
长多高和脑垂体分泌的生长激素有关，简单说，和你骨骼有关，肌肉多嘛，大概会从视觉上加宽你给人的印象。
会!小孩子的肌肉太发达就会长得不高
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出门在外也不愁怎么样可以让身体的肌肉曲线都练出来?
怎么样可以让身体的肌肉曲线都练出来? 5
我平时锻炼也还好.身上有肌肉,但是不像朋友那样子 
一块一块的.
重量级锻炼.速度慢,不易过急.
先自己制定一个
譬如每次做俯卧撑N个，等等等等
然后就是坚持。
锻炼身体是个长期而又艰巨的事情，切忌半途而废。一般坚持做个3个月 就会有比较明显的效果

如果你把它当作每天必做的事情
你会发现自己有点像阿诺德。施瓦辛格了
祝你早点 练处肌肉
其他回答 (31)
大力量 小组数
一星期跑两次步（慢跑） 一次大约1小时
可以试试做俯卧撑 引体向上
可以增强上身肌肉哦 呵呵 我就是的 你可以试试.
根据科学的方法锻炼,锻炼身体的各部分的肌肉,最重要的是要科学,
多去体育馆
多吃午肉　　　坚持煅炼
周期性的做俯卧撑，或用哑铃练习。还有就是坚持练习跑步
想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。
想快而有效，那必须去健身房练了。
1、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 
2、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
3、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
4、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
6、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 
到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。 
8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家里练，也有方法：
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

多锻炼多补些营养
轻重量多次数，是练耐力的， 重重量少次数，是练力量的， 两者结合，才能练出肌肉线条，还有饮食方面，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法... 因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的...

爱好者没有多少人进行过一人对多人的训练．本人特意从自由道中常规徒手群战训练方法中，挑选一些适应群战爱好者自学的训练方法，总结一下发表出来，供群战爱好者们参考一下，希望能从中给你带来一些启发． 

学前需知： 



1、学习下面的内容必须有坚实的一对一的相当好的技术基础和良好的身体素质． 

2、要有对付多人的本质，就是实力强．平时要多加强力量、耐力等素质的锻炼，否则一对多就是天方夜谈． 

3、一对多人打斗，必须具有强烈的拼杀斗志，与强敌对阵，气势是相当的重要的． 

4、技术很好但一对多不行的问题主要就是心理素质上的，害怕挨打的请先去练习下你的打斗自信心，否则是无法进行群战真打的． 

一、灵活性训练 

1、不练习常规的直线跑（匀速跑，不匀速跑），而进行东跑、西跑、南跑、北跑，不拘方向和速度，不受任何限制的跑．可以快速转折跑，可以遇到障碍物绕着跑，跳跃跑，总之在跑的当中自然无限的发挥自由心灵，不受外界所约束． 

2、短距离快速转折跑、跳跃跑、闪身跑、倒着跑、突然转身跑等等任意跑啊 ． 

3、追人跑．找个人当陪练，让他在规定的空间10－30米内，随意的向东、向西、向南、向北快速跑，陪练可利用障碍物逃避你的追捕，当你快速追踪到他时，不要被他甩掉，追上去，就抓住他，表示你已成功一次了．再进行下一次练习…… 

4、让人追你训练．规定空间10－30米内，你要学会如何避开对方的追打，在快速跑的时，利用障碍物逃避对方的追踪，如有机会就要突然转身抓住他． 

5、三人追你一人训练.规定空间20－40米内，你要快速多变方向的跑动，不被三人包围起来． 

要点：1、要掌握前面几项的要点 

2、防止被围住，采用适当的迷惑战术 

3、不要走直线，曲线跑、不定向跑、转身跑 

4、心灵不要有限制，闪跑结合自由跑动 

5、化被动的状态变为主动的状态，使自己处在有利的位置 

6、在适当的时机，可以练习一下，突然变为攻击形式去抓住陪练，抓住一个就表示解决了一个，再对付其他两个 

7、抓住一个陪练的同时要防止被另外两个把你包围 

总体训练目的：经过这样的一段时间训练,你的躲闪能力、应变反应能力、洞察能力、快速闪避移动能力．特别是闪避后再跟进攻击能力的提高, 彻底解决大家常遇到的：后闪后，不知道该怎么前进和后退；前进与后退分开间断；后闪后无意识无再前进攻击的毛病.经过训练后,你的打斗移动能力和观察对手动作的洞察能力会提高很多, 避免被打到的机会就少了很多,是个不可多得训练的课题。 

二、技术训练 

1、基本技术：插眼、撩裆手、直拳、摆拳、栽拳、前踢、侧踢、前踢裆、直顶膝、肘法等掌握各技术的发力要领，熟悉各技术间的配合原理． 

2、防守技术：防守技术都可以训练，但实战时，紧张混乱的场合，还是人的毅力与抗打结合才是最有效的防守． 

3、技术训练： 

首先学会：左右两拳、前后两拳、转身出拳、跳跃出拳；左右踢、前后踢、转身踢、跳跃踢； 

其次学会：在运动中出拳、踢腿攻击对手．掌握发力要领，在运动中出拳，出腿，全身一体，加上冲力，打出整体力；在跑着踢时，可小跳踢，增加踢击力量； 

最后学会：向左闪然后向前出拳或出腿攻击，练习向右闪然后向前出拳或出腿攻击． 





三、模拟实战训练 

采用一对三，你在攻击时，适当减轻攻击力量，但对方要却是感觉是受到重创一样，这样在不伤害对方的前提下，增加实战的乐趣，提高群斗的能力．运用在前面训练中得到的远距离接近快打攻击，在运动中利用身体冲的力量与出击结合一起攻击． 

模拟训练要领： 

1、跑步中突然闪身攻击 

2、跑步中突然转身攻击 

3、边闪边跑，边跑边闪，不停留在一个地方 

4、曲线跑，防止被包围住，永远一对一 

5、学会分散他们的注意力，各个击破 

6、学会突然攻击另外一人，明明向甲攻击，却在半路打向乙，出其不意，虚实结合 

7、跑打结合，边跑边打，边打边跑 

8、抓住机会猛击一人 

9、实在不行，奋力一拼，鹿死谁手，听天由命 

10、在群斗中，杀气的最大限度的释放，才是最强的原动力。可怕的啸叫声，震人心肺；可怕的面部表情，让人心惊；可怕的气势，让人生畏。这才是原始本能的表现，人求生欲望的升华。 

四、实战真打训练 

几个陪练可佩带一定的保护措施，避免在你重击情况下受到大的伤害。这样的话，你可以放开重击对方了，把你这段时间所训练的东西，全部施展开来攻击对方． 

真打训练要领： 

把模拟训练中得到的快速应变能力与移动中快速攻击的能力，在这里进行真实性的训练，使群战打斗再上一个台阶． 

一人对付多人训练计划安排 

第一个月 

灵活训练 每天一小时 

基本技术训练 每天一小时 

第二个月 

灵活训练 每天一小时 

运动中出拳、出腿训练 每天一小时 

第三个月 

运动中出拳、出腿训练 每天一小时 

模拟实战训练 每天一小时 

第四个月 

综合训练 每天一小时 

实战训练 每天一小时 

训练指南： 



每天抽出一定的时间回忆当天的训练情况，做个总结写在训练笔记中．今天有什么不足的地方、有什么疑问的地方、哪点需要改进等等． 

每天检讨一下，这样的话你会进步很快的啊．在模拟实战时，更得要总结经验，每天要改进一下，这样才能不受什么固定的东西把你约束，可以自由无限制的发挥你的技术啊！一切用心去感受啊，了解万变当中不变的真理，不变可万变，万变也是不变，大道唯一，真理不二。 

一切不是光说的，要靠你自己去体会，去练才是你是功夫，否则光知道是没用的啊，一打你就知道了啊
引体向上 可以增强上身肌肉哦
坚持不懈

你应该多做配合些有氧运动如。消耗些脂肪！
一天里按小时锻炼
每天都训练!
锻炼是一个方面，还有一个重要的方面是饮食问题！
注意油的摄入，尽量减少！这样可以使皮下脂肪减少，从而显现出完美的肌肉线条及轮廓！
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健身领域专家