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怎样锻炼才能有26块肌肉
窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：宽：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒首先要有一对可调重量的哑铃的：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部，每组数量以做累为宜：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌。第一天胸部，尽量恢复完马上就做：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌
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6块吧，手脚平伸两头起
有恒心就能
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出门在外也不愁背部肌群锻炼方法大全
&&&锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列&：（持续更新中！！！）点击进入，查看具体详情
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分&
（2）背阔肌下部&
（3）背阔肌中部
（二）斜方肌
（三）下背部：竖脊肌
（1）&：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
（2）：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
（3）：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
（具体动作介绍参考相关博文）
：健身补剂、健身护具、健身器材其他健身相关用品，多谢支持！
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我每天应该如何锻炼,才能练出肌肉?
提问者：| 浏览次数：11732次 |问题来自：美国
我特别喜欢美国人的体形。我每天应该做多少个俯卧撑，仰卧起坐？倒立多长时间？我倒立40多S就撑不住了，胸下肌疼的很。60个俯卧撑，腰就酸了。60个蹲下起立。腿就不行了。那位专家给我一套方案，锻炼出肌肉，主要是腰部往上的肌肉。谢谢。
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回答 共1条
如果你想像美国人的体型，你现在这种做法永远不可能练成。因为你练的个数多，你练的就只是肌肉的耐力，并不能将肌肉扩大，只能让肌肉线条看起来很明显。然而肌肉会很小。要想达到美国NBA球星那些人的肌肉，你必须负重练习，重量要达到你最多只能做8个，如果个数超过8个，就加重量。 还有一点，俯卧撑是练不了胸大肌，倒立只能练小臂肌肉；下蹲只能练大腿股四头肌。这样练出来是达不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成为倒三角身材，必须要练胸大肌、背阔肌、三角肌（肩部肌肉）才行。这几块肌肉要怎么练习呢？
如果有条件去健身房，那不用我说，不出一年肯定把你身材打造出来。
如果不方便去，那就让我告诉你在家里做的办法吧。
胸大肌：去买个杠铃，平躺在长凳上，做平卧推。一组个数保持在8个以内，如果能超过8个就加重量。每天3组到6组
背扩肌：吊单杠，做引体向上，一组数量还是8个，如果超过八个。就再脚上吊砖头负重。每天3组到六组。
三角肌：拿两块铁窝在手里，做投降的动作，然后上下来回做。注意,手肘一定不能超过头的水平线。每天三到六组，一组8个。
注意：以上的三大块肌肉，一定不要放在一天练。比如：星期一练胸，星期二练背，星期三练肩，星期四休息。星期五练胸。依次循环。一定要拿一天来让肌肉休息，不要以为自己体力好就天天练，肌肉得不到休息就会萎缩。
如果发现肌肉有变大的迹象，就拿三天来修饰肌肉，修饰肌肉就是不要再做大重量，把重量放轻，每组个数达到20个。修饰肌肉之后就又可以练大重量。这样练出来的肌肉是又大又有型。不会像终结者那样吓人，也不会像刘德华的那么小没男人味。就想NBA里面的汉子一样的肌肉。
练完之后饮食很重要，一定要补充蛋白，多吃些鸡蛋和水果。包你一年之内练成倒三角。
祝你好运。
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文明办网文明上网 举报电话：010- 举报邮箱：　　锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。
　　误区一 每个动作重复8到12次 　　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。　　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。　　误区二 每组练习做3套　　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。　　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。　　误区三 每个肌肉群做3～4组动作　　这是著名的电影明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。　　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。　　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2～3套动作重复15次（30到45次）。　　误区四 举哑铃时一定要提臀　　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。　　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特·麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌 .cn/yst/lrsh/a816.html
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肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。　　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。　　肌肉练习两原则　　肌肉锻炼隔天做　　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。　　肌肉要交替训练　　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。（责任编辑：蒋辉）
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