怎么锻炼肌肉？使自己健壮？有哑铃、和拉力器。和跳绳。
怎么锻炼肌肉？使自己健壮？有哑铃、和拉力器。和跳绳。 100
补充：不要抄袭的、
哑铃健身教程
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。 拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。 动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
1，对新陈代谢的影响 (1)体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。 (2)脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。 2，对运动系统的影响 坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作 3，对心血管系统的影响 适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。 (1)经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。 (2)体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。 (3)体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。 (4)体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等)、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。 (5)体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。 4，对呼吸系统的影响 (1)经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。 (2)体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。 (3)一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。 5。对消化系统的影响 体育锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。 6对中枢神经系统的影响 体育锻炼 能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。 7对心理方面的影响 体育锻炼对心理的发展(如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。全速跳还可以练爆发力(李小龙的锻炼计划中就有跳绳)。
先是上肢力量，最简单的：俯卧撑，每天6组*20次，每天下午4点-5点做，想要块就慢上慢下，想要爆发力就
慢下快上……或者简易哑铃，分为体侧举，脑后举，体前举，
力量按自己的情况定！臂力棒和拉力器都不是很贵的器材，也有用！有条件就努力试试吧！还有引体向上等等都是很不错的选择！胸大肌，刚才说到
的俯卧撑，拉力器，握推都是能快速长肌肉的办法！腰腹肌嘛，先说腰肌，练练两头翘，刚开始你可能不行，你先趴下，找个人坐在你的脚上，你先
一头起，练的时间长点就可以两头起了！还可以悬空，也就是要以下的部分（腿）与地面或者床接触，躯干和上肢悬空，然后一头翘，这个难度比较大！再说腹肌，
最简单的仰卧起坐，还有就是悬吊曲腿，尽量把腿抬高！再说下肢力量，很简单蛙跳，负重深蹲，负重半蹲，走鸭子步，都是很不错的方法！最
后，也是很重要的你必须要有足够的决心，信心和毅力！当然了必要的营养物质不能少，多吃高蛋白的物质，少吃高脂肪的食物！最后祝你成功！
其他回答 (3)
每天仰卧起坐，俯卧撑！坚持就可以了！只要运动就能锻炼肌肉！但是要坚持！
这几个装备. 想练的全面些 是很困难的...
但是也可以练.
先说 哑铃.
侧平举 体前举.绕环.过头举（肩） 脑后屈伸.（肱三）
肱二 就不用说了吧. 哑铃耸肩（斜方肌）
哑铃飞鸟（肩 大圆肌 小圆肌 斜方肌） 俯卧飞鸟等等..
你就平常拉就行 没什么花样.
但是要慢慢做 要充分的使肌肉拉伸.
双臂 背 肩 胸肌
充分的练到 小腿与背部的 大.小圆肌...
如果更充分的话 加一些 俯卧撑 仰卧起坐 仰卧举腿 等等.
记得要补充营养
要让肌肉充分的休息.如果要是在户外的话 找些有健身器材的地方. 单杠 双杠.引体向上 （正握 反握.） 双杠屈伸 会更好完美~.
手上没东西也可以锻炼的，只要身体动起来就行了。
你可以做仰卧起坐，锻炼腹肌的，
做俯卧撑，；练臂力和胸肌的。
坚持做下去你就能看见效果了。。多打点球类运动，足球篮球都好。。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号我有一对30今的哑铃 怎么用他锻炼 都能练什么
我有一对30今的哑铃 怎么用他锻炼 都能练什么
我有一对30今的哑铃 怎么用他锻炼 都能练什么
听说可以练肱2头肌和胸肌是么 都可以练什么肌肉怎么锻炼 
要练多久可见到效果 每天练多久
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 





增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
其他回答 (2)
其实有一对哑铃就可以练习全身的肌肉了
只是你的重量是恒定的可能有些部位练习起来重量太重（手臂）
有些部位又太轻（如腿等）

锻炼方法：
肩膀：
哑铃侧平举（三角肌中束）
哑铃前平举（三角肌前束）
俯身哑铃侧平举（三角肌后束）
哑铃肩上推举（三角肌前中束）
手臂：
哑铃弯举（肱二头肌）
哑铃臂屈伸（肱三头肌）
腕屈、伸（小臂）
胸部：
哑铃卧推
哑铃飞鸟
背部：
哑铃俯身飞鸟
俯身哑铃单臂划船
哑铃曲腿硬拉（下背部）
腿：
持铃箭步蹲
持铃剪蹲
持铃深蹲
（以上股四头肌）
直腿硬拉(股二头肌)

以上仅为简单介绍的主流方法方式 可以在网上查询具体技术动作
要是想健身健美
建议购买《健与美》、《健美先生》等健身杂志
最简单的方法是去健身中心刻苦练习
练吧，挺好的，不会影响身高 
我现在21，一米90~去年长了 3cm~~ 
人一般发育到到24岁左右，有的人还会更晚，如果你想长高点，现在你正处在青春期应适当的多运动，当然合理的饮食搭配也是非常重要的，着比吃什么增高药要好百倍千倍。。。增高药确实含有不少营养物质，但是很难吸收！身高是受基因和外界条件共同影响的，外界条件占20%到30%，希望你愿望能实现。。。具体长多高~因人而异~必定人和人不一样~未来谁也不知道 
能增高的食物 
那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。 
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&胺基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯,最好不要抽烟,喝酒! 保持好的生活习惯！ 
我现在21，一米90~去年长了 3cm~~ 
我的经验是： 
首先保证你晚上22点至次日凌晨2点的睡眠即可。因为在那个时候人的生长激素是分泌得最为旺盛的。记住一定要熟睡！ 
你没事就打打球吧，挺长个子的，注意别伤了，我就骨折过，扭过脚~ 文静的孩子就跳跳绳~！扒把单杠~~长个减肥~效果也不错的 
还有就是要喝奶，我是晚上睡前喝的，你也可以试一下，看看有没有效果，最好是酸奶~报纸上说比牛奶好吸收~ 
多运动多喝奶啊 ，身体是第一位的 .你骨骼不会闭合的~ 
不要信那些广告，全是假的，而且你还小，那种都含激素，在把身体吃坏 还有就是人一般发育到24岁，所以不希望你这样~ 想吃24以后在吃！ 
要自信，心情也很重要的，肯定还会长的，你放心好了! 加油吧 
以下是我从网上找的，谢谢网友的提供（不好意思，有的我改了一下、）。 
日本人在以前经常给我们中国人叫做倭寇，因为他们很矮。但自从第二次世界大战之后，日本人的身高突飞猛进，平均身高直逼我们中国人。这是由于他们采取一种全民增高的方法，日本向每个国民都派发了一本国民增高手册，里面有详尽的说明增高的方法。现在，我把它复制下来了，有的改了一下，谢谢这个网友的提供，虽然比较恨日本，但是确实是很有道理，可以参考一下! 
一、牛奶。 
牛奶含有丰富的营养，有助人的身体成长，日本人从小开始，就坚持每天喝一杯牛奶，这就是他们身高迅速长高的最重要原因。最近，看见论坛有些人说喝牛奶究竟有没有效，我敢肯定地说绝对有效！不要怀疑，从现在就开始喝，坚持每天最少喝一杯，不过，每天最多也就喝两杯，喝多了，也没用！人吸收不了那么多，会排出来~ 
二、打篮球。 
其实不一定是打篮球，打排球或游泳、跑步也行，反正只要是纵向或横向运动就行。因为这些运动也是最佳增高的方法之一，每天坚持这些运动，有助于增高。尤其是在夏天，特别要坚持这些运动，因为阳光也有助于增高！ 
三、多晒太阳。 其实在上文就已经提及了，不过我这个多晒太阳的意思是指，适量的晒，而不是整天的晒！那样的话，人是很容易中暑！这个理论已经被一些专家所证实了，因为人跟所有动植物一样，都需要阳光才能生长。 所以那些整天呆在家里睡觉的朋友，快点出去运动一下吧！ 促进钙的吸收 
四、早睡觉。 
科学家已经证实了一个人如果整天晚睡觉或晚上不睡觉，白天才睡的话，会对自身的身高成长有影响。因为人的身体发育细胞在晚上会处于一个极端兴奋的状态，能加快自身的发育，如果你常常深夜睡觉或晚上不睡，白天才睡的话，会令自己的身体细胞发展缓慢，所以身高也长得慢，那奉劝你们一句，快点改吧！ 
五、多吃鱼、虾。 
因为这些食物拥有丰富的钙，众所周知，这是身体长高的重要因素，能为身体补充足够的营养！ （还有就是为什么日本韩国的人长的比较水灵，虽然跟整容有关系，但是那些老太太们皮肤也不错，我感觉由于他们靠海，吃鱼虾比较多造成的，哈哈不知道对不对） 
六、昂首挺胸 
很多人其实不知道，原来一个人的走姿、站姿、和坐姿也会对身高有影响，走路、站立或坐着昂首挺胸的人通常都会比较容易长高，而寒背或驼背的人要长得高可不那么容易了。因为脊骨如果整天倦缩的话，很难长高。所以，朋友从现在开始，挺起胸堂做人吧！
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我没有钱去健身房，我只有哑铃、杠铃、拉力器（弹簧）、臂力棒（弹簧）、双节棍和跳绳，怎么才能炼出肌肉？_百度知道
我没有钱去健身房，我只有哑铃、杠铃、拉力器（弹簧）、臂力棒（弹簧）、双节棍和跳绳，怎么才能炼出肌肉？
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要练的肌肉没有或只是部分受力，肌酸、休息48小时，就应有意识地使意念和动作一致起来，数1～6：练立式弯举，不仅能使身体强壮：不管是划船，反而会使二头肌的生长十分缓慢。可见、多练大肌群、腿部的大肌群;持续紧张&quot。 4． 慢速度。研究表明。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、耐力均有长进，耐久力提高，以充分拉伸肌肉，哑铃。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：&quot，杠铃自己去查练法，迅速补充营养，每星期至少要练4次。锻炼后营养要跟上。要使肌肉块迅速增大，蛋白质的需求达高峰期：慢慢地举起，如大重量的深蹲练习;要自我感受，要象打仗一样，动作的正确性永远是第一重要的、持续紧张，把哑铃举起来就算完成了任务。 6． 念动一致。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。比如，以致不能达到期望的效果，再举得尽量高：肌肉的工作是受神经支配的。 13． 宁轻勿假、慢速度，加快肌肉的恢复;状态，尤其是大肌肉块，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、卧推;状态），则该重量就是5RM，在所有的法则中，只做3组。 10． 多练大肌群，这其实是浪费时间、发麻，在训练计划里要多安排硬拉，只休息1分钟或更少时间称为高密度。这一条与&quot、扩张：酸，才能充分刺激肌肉，但力量：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，每个动作都做8～10组：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，其适度的标准是;高密度&quot。 5． 高密度，解决方法是快速地通过&多组数&quot、低次数。这样能增加肌肉的血流量。很多人忽视了退让性练习；选三个对你最有效的练习，要控制好速度。我的方法是感觉肌肉最紧张时。事实上：重量，然后慢慢回复到动作的开始位置，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、腰臀。但不要训练完马上吃东西，我并不否认大重量的半程运动的作用。不过、深蹲，全神贯注地投入训练，此时补充蛋白质效果最佳，只练胳膊而不练其他部位，即练什么就想什么肌肉工作，做静力性练习。 2． 多组数，甚至出偏差，就做上2～3组：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、饱满，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&quot、推举。如果动作变形或不到位，就要低头用双眼注视自已的双臂：每做完一组动作都要伸展放松。 9． 组间放松，练习者对一个重量只能连续举起5次，训练效果就不大，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，每次约15分钟；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。特别是，很快地放下，力量速度提高。这一点极其重要。一直做到肌肉饱和为止，都要首先把哑铃放得尽量低、背、宁轻勿假，拉力器臂力棒正常练。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，也不要把健身房的嘲笑挂在心，至少要隔20分钟，不去想别的事。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；每组间隔时间要短。如果进行高强度力量训练;指的是两组之间的休息时间。肌肉锻炼14法则、组间放松、推举，浪费了增大肌肉的大好时机、胀，不太注意动作是否变形;锁定&quot。 7． 顶峰收缩。喝牛奶。 8． 持续紧张。&quot。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位;密度&quot。锻炼时，不能超过1分钟，补充点蛋白质，同时肌肉需要的恢复时间越长：多练胸、训练后进食蛋白质、长位移，在慢慢地放下。练某一动作时。因此这些就够了，还能够促进其他部位肌肉的生长。例如，也不要用不标准的动作举起更重的重量：在训练后的30～90分钟里，看肱二头肌在慢慢地收缩;饱和度&也是建立在&quot：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，腹肌不同于其他肌群；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、弯举，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，&quot、念动一致，总是达到彻底力竭。 11． 训练后进食蛋白质：这是一个不是秘诀的秘诀。 12． 休息48小时，可练配合步法的双截棍套路。有的人为了把胳膊练粗、速度提高不明显，以及肌肉外形上的明显粗壮等，吃鸡蛋，在放下哑铃时;有时会矛盾，每组20—25次，但力量、高密度。 3． 长位移;锁定&quot、坚实，必须经常对其进行刺激。 1． 大重量、低次数。不过腹肌例外，对肌肉的刺激更深、卧推、速度，频繁地刺激肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，能够充分刺激肌肉、引体向上这5个经典复合动作，双节棍能锻炼爆发力，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，做退让性练习、顶峰收缩，再放下来，就要少休息;的基础上的，保持一下这种收缩最紧张的状态，但耐力增长不明显，根本不能长肌肉：什么时候想起来要锻炼了，发展力量和速度，协调性和反映速度、多组数。跳绳可练肌肉弹性，均做到力竭。不要与人攀比，瘦牛肉和鱼，肌醇
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一般仅用哑铃和杠铃西方崇尚的健身方式就是自由健身。谢谢，我觉得这也足够了
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其他3条回答
哑铃拉力器臂力棒都可以锻炼出肌肉啊
施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能臂力棒我没有 这个是练臂力的 觉得练俯卧撑和哑铃 手已经全部练到了 觉得
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