如何完成标准的平板支撑？
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.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。
. Weighted Plank Hold 156kg
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尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答==============================一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）在问题
这篇回答写的很好关于动作的解释：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。关于姿势：正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。关于作用：总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。二、补充一些上述回答没有提到的重要信息1） 先看错误示范。图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。======.更新======评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者再者我也不是学医学的。我只是学体育的。所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。思路开始。1）什么是腰椎间盘突出 维基百科的词条“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的或导致背痛及手脚酸麻疼痛……”关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。 百度百科的词条“（一）基本病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素2.损伤3.椎间盘自身解剖因素的弱点4.遗传因素5.腰骶先天异常（二）诱发因素在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”关键词：损伤、压力突然升高2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？分享两个例子。第一个例子：我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）下肢完全伸直并建议不要长时间坐在沙发上面。2个月左右，症状消失。第二个例子：在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。训练内容为：平板支撑20口呼吸仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下蝗虫式20口呼吸仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】（伸直右腿）他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。3）结论：腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。避免大重量负荷避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。具体应该练什么？应该练难度较低的稳定性训练动作幅度不大，以伸展身体为目的体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。【完】======.回复知友问======这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题
回复 相冲谈不上。楼主写的回答很好。 （作者） 回复 嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 =========这里分析一下：为什么
知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。看看自己能支撑多长时间。然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。是不是成绩更好了？with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。龙旗顺风旗前水平一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）负重俄罗斯转体（配重自定）======以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。解析Plank之前，提一个非常重要的概念：请激活你的多裂肌！American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。如何激活？图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下： 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。如下内容摘自互联网，版权归作者所有。最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” 【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】 可悬空提起一只脚。 可悬空提起一只手。 如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~
分享下个人体会。其实任何运动只要坚持下来都会有效果，只是不同的运动锻炼的肌肉和程度不同。本人很懒，平时工作+小孩子，基本没时间跑健身房，最后坚持下来的就是每天睡前四十分钟。每个阶段锻炼内容不一样，有时偏重上肢力量，有时下肢。最近因为plank很火，所以这半年是每天三十分钟平板，十分钟俯卧撑+哑铃。不可否认，如果把核心肌肉群的锻炼按百分算的话，动作越标准，效果会越接近90分（永远不会有100分，那只是目标值），但并不是说如果不标准就没什么锻炼效果，归根结底还是要坚持。我所理解的标准主要还是避免运动损伤，尤其plank这种静态力量训练，如果某些姿势不正确的话很容易对颈椎和腰椎造成不利影响甚至伤害。动作的标准程度
上面介绍的非常专业，我就不献丑了。我个人经验是每次的前二十分钟基本可以保持这种90%标准的动作，但后十分钟动作会有变形，所以后十分钟我会加入一些辅助动作（可参照7分钟plank）。缓解腹肌酸痛的同时，意外地收获了一点人鱼线。最后还是那句话，再好的运动如果不坚持，请不要以不标准为借口。------------------------ 分割-------------------------------------------最近练瑜伽，有一段腰椎有点不舒服。以前倒没有发现这么明显，最近听闻一说话云做plank时间长了伤腰，仔细想想，很有可能。一味的追求时长不可取！一味的追求时长不可取！一味的追求时长不可取！重要的话说三遍。建议大家继续练习的时候多注意活动和动作的标准，当禁不住要塌腰的时候就打住吧，腰椎代偿的后果很严重。--------------------------------再割----------------------------------------------------无图无真相，大家请闭眼。半年前：138练习两周：125一个月：130一个月：130没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的以上。
楠哥，放弃吧！
身体一条直线，尾椎骨向内卷
整了十几天发现自己的姿势不太正确，就是肘拐点偶尔不在肩部正下方，有时候会做出拱形桥来
建议把自己的动作录像下来，之后分析，能够很好的看到自己所存在的问题，然后进行针对性的改正，这种方法非常有效。虽然刚开始可能会觉得自己蠢爆了！！！
只能一分半的路过。。每次都是手坚持不住，估计是腰腹部没用力。。关键我还不知道怎么用力> 平板支撑
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02:36:25.959---- 02:36:25.975----15.6平板支撑受追捧你能坚持多久？
看似简单，新手坚持10秒钟都很困难；专家：可以锻炼深层肌肉，但要选择适合自己的难度
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　　看记者的表情，就知道这个动作并不轻松　　晨报记者 吕品 摄
&&新闻链接&&训练方法&&平板支撑动作要领:俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向前方，保持均匀呼吸。&&晨报讯（记者 芦青）近来，一项时尚快捷新运动“平板支撑”受到追捧。网上关于该运动的网文成为转载率最高的题材之一。我市不少微信朋友圈的好友们都表示已经开始尝试这一新兴的运动。甚至一些名人也纷纷爆照，王珞丹就在微博晒出了自己做平板支撑的照片，只见她边做平板支撑，边神态自若地看手机，身体姿态保持得很好，有网友忍不住大赞：“太厉害了！我坚持不到一分钟就哆嗦了！”&&你会玩平板支撑吗？玩平板支撑真的减肥吗？又有哪些需要注意的事项呢？带着疑问，记者昨日体验了平板支撑运动，不试不知道，真是好累啊!&&初体验：10秒满头大汗 就地卧倒&&昨日中午，记者午休时间在办公室体验了一把平板支撑，真是看着容易做起来难呀。长期不运动，突然伏在地上顿时感觉浑身所有的重量都集中在了双手和双脚上，然后慢慢踮起脚尖，将小臂完全贴在地上，瞬间就感觉凌乱了。“怎么比俯卧撑还累，肩周炎的人几秒钟就大呼吃不消。”初次体验不到10秒钟记者就卧倒了。&&随后，记者邀请了一些同事进行尝试，一体育专业的男同事也未能坚持到半分钟。“这个看起来很简单，怎么做起来那么难呢？我做一分钟的俯卧撑都不成问题，平板支撑却坚持不到半分钟，真没想到。”该同事纳闷。&&不少人练过之后纷纷表示，肚子尤其是小腹部感觉很紧绷，是不是肌肉收紧了？难道这是减小肚腩的节奏吗？&&记者在网上看到，不少人都称，每天坚持用这个姿势锻炼可以减肚子上的赘肉，到底有没有科学依据呢？&&就此，记者咨询了江苏师大体育学院孟昭琴教授，孟教授介绍，平板支撑的动作主要不是练胸大肌的，这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对的能练到腰腹部和大腿臀部这些核心肌肉，对瘦肚子大腿是有一定作用的。 &&花样版：非僵直运动 可变换各种姿势&&很多人以为平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑这是僵直运动,并不是好的健身方法。实际上,人们在平板支撑上创造了不少新姿势。&&在标准的平板支撑基础上可以悬空提起一只脚；也可以举起一只手；甚至可以悬空一只手和另一侧的一条腿。 &&以上都是人们在实践中自创的平板支撑花样版，孟教授称，这些花样版平板支撑看起来很简单很酷的样子，操作起来有一定的危险性，如果没有将普通的静止支撑练习到位，尽量不要上来就操之过急地进行花样版练习，以避免出现掌握不好平衡，造成腰背部酸痛的情况，长此以往可能会导致骨盆前倾、腰肌劳损等问题。&&避误区：姿势不到位 效果折扣还伤身&&此外,做平板支撑时,一定要注意做到位,否则不但效果大打折扣,还可能对关节健康不利。&&孟昭琴教授称，平板支撑是标准的静力型练习，比动力型练习难度更大。与生活中常有的四肢动力运动不同,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。”她说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去有可能对腰椎造成伤害。因此,练平板支撑最好在专业人士的指导下做到位。&&孟教授表示,标准的动作要求，两脚要与肩同宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。&&求科普：锻炼深层肌肉 要选择适合的难度&&“平板支撑主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先对腹肌、臀肌有最好的锻炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。”孟教授称, 平板支撑属于较容易实行的运动方式,她也尝试过这种运动。“平板支撑讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。”&&不过,平板支撑虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都可以锻炼的。孕妇、非轻度的高血压患者、重的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、有椎间盘突出引起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者,都不宜跟风练平板支撑。&&“最适合练平板支撑的是久坐不动的中青年白领!”孟教授表示,平板支撑虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习平板支撑可谓恰到好处。&&好建议：最好先做做身体拉伸的简单热身&&“网上有牛人称可以坚持50分钟﹐实在太厉害了﹐我做了几十秒钟身体就开始发抖了。”刚刚开始尝试平板支撑的市民说。记者也注意到﹐对于大多数刚刚尝试平板支撐的人来说﹐能坚持标准姿势一分钟以上﹐已经是很少有人能做到了。&&“健身不是攀比﹐健身需要一个循序渐进的过程。要根据健身者的自身情况来进行锻炼﹐初练者最好不要硬撑，可以先练习30秒﹐然后根据掌握的情況每天逐渐增加时间。如果练到后期感觉已经比较轻松能坚持两三分钟﹐也可以尝试升级版的花样平板支撑﹐增加一些动作难度。” &&孟教授建议﹐练平板支撑之前最好还是要做做身体拉伸的简单热身﹐这样不光能让身体起到预热作用增强锻炼效果﹐也不容易受伤。
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