怎么练出人鱼线腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-05-28 02:06 标签： 马库斯·罗西尔
怎么练腹肌？9周腹肌健身计划
　　热身训练(第1&3周)
　　1.触膝卷体
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2.球上仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　复合训练(第4&6周)
　　1.下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
　　2.仰卧举腿
　　训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　　3.直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　强化训练(第7&9周)
　　1.立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
　　2.单臂侧提拉
　　训练部位：腹斜肌
　　选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
　　3.吊立卷腹
　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
　　九周练就性感腹肌
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20080份文档怎么才能练出腹肌
时间： 11:13:24
健康咨询描述：
怎么才能练出腹肌。仰卧起坐、俯卧撑好像不好使。还有什么其他方法。
想得到怎样的帮助：怎么才能练出腹肌（感谢医生为我——该。）
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帮助网友：10280称赞：1469
病情分析：你好，　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐.指导意见：建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
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