背已经陀了,怎样背阔肌锻炼方法图解背肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-05-21 03:15 标签： 背阔肌锻炼
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背部肌肉锻炼方法,锻炼背肌方法大全图解
【导读】背部肌肉锻炼方法,锻炼背肌方法大全图解 很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，
背部肌肉锻炼方法,锻炼背肌方法大全图解
&　　很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。
　　但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。
　　对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。
　　以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。
　　训练要求：
　　以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。
　　1、摔跤式桥式挺身
　　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
　　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
　　2、健身球版摔跤式桥式挺身&&健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
　　3、拳击式摆动上步
　　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
　　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
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练背肌锻炼方法，怎样练背肌更完美
要用高次数去锻链才会看到效果的，相信大家都会认同高次数的锻链方法比大重量而次数少的锻链方法更为痛苦。故此，我们一起努力吧！
如练得不好，你绝对不会在比赛中胜出。但锻链方法其实很简单，做 2－4个不同的动作，每个动作做 2－4组，每组做15－20次。我们一起试试来自大师Cottrell Porter的课程吧（）！
这是一基本的动作，双手握宽杠，双手距离比稍开，集中用的发力拉下，拉至仅过下巴，稍停，还原。重复八至十二次。
弯腰，膝部微曲，握紧把手，用力拉至触及。在放回起始点时，尽量将紧张，而且要保持顺滑的速度。
站姿拉力器拉背
站立，双腿微曲，握实把手，深呼吸，准备……用力拉至下，收紧背肌，稍停，慢慢放回起始点，重复八至十二次。
坐在垫上，双手握把手，躯干与双腿保持紧张，90度角，用力拉至下腹，身体保持挺直，慢慢地放回起始点，重复八至十二次。
坐姿单手划船
One-arm Machine Row此动作与one-arm dumbbell row相类似，单手做此动作比双手做来得更集中。深吸一口气，握紧把手… 用力尽拉，收紧背肌，勿扭身借力，放回起始点时要用力控制，速度保持顺滑，重复八至十二次。
坐姿下拉吊杠
此动作可放在整套背肌练习的最后。身体完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始点要控制速度。而且要比其他动作更慢。重复八至十二次。
因为次数很重要，可以找个伴来最后几次帮你几下。握紧长bar，双手距离要比肩膀略阔，用力引体上升至下巴过bar，放下时用力控制，尝试用四秒时间将自己由最高点放至最低点，重复八至十二次。怎么锻炼背肌？_百度知道
怎么锻炼背肌？
提问者采纳
我是一名体育生呀 最近正好 我也在练习背部肌肉呀 教练告诉我 不管锻炼什么肌肉 开始的时候都不要练习的太过猛烈啦 还应该多注意休息 给自己制定个训练计划吧 周一 开始慢跑 3、4圈 后 做一做 准备活动 活动活动 腕关节 髋关节呀 然后呢 上 单杆 做引体向上 做3组 一组 按7 5 8 练习 记住 最后一组 一定要做到力竭呀 那样才会有效果呀 周二 休息 周三 做一些 俯卧撑 记住也是一定要下到位哦 做个4、5组 一组 30 20 30 那样做 周四 开始慢跑 然后 哑铃 练习 也是 按 4、5组练习 周五 休息 周六 做一些飞鸟 划船 背部练习 效果会很好的呀 记住 一定要好好保护好自己 要是把自己练伤啦 那可就得不偿失啦 还有就是注意休息啦
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1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及...
1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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