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其他计算器（参考用）
营养膳食补充：
营养补充剂常用搭配
体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 增肌粉
进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉（用正氮价格会贵一些）
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
注1： 采用正氮蛋白性价比不理想，建议自己搭配营养补充。
注2： 以上时间段为大概估略，具体请请参考营养师建议。
距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱
距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉
距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺
注1： 如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
注2： 以上为大概体重范围 ，具体情况请参考营养师建议。
常规服用方法及简介
乳清蛋白粉
支链氨基酸、谷氨酰胺
基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备
基础用量：锻炼后2-3勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重
基础用量：锻炼前5克
注： 氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，消除锻炼中疲劳。
基础用量：锻炼后5克
主要成分：各类氨基酸
主要功能：防止肌肉流失，帮助肌肉恢复。
自然饮食补充：
健美必备食物
高蛋白质食物
低脂肪食物
健美必备食物
　　含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑
蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、
杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
每100克食物蛋白质含量排名：
1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)　　
5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克) 7.鲍鱼干(54.1 克) 8.海参(干)(50.2 克)
9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克)
(1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。
　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.
　　(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.
　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).
　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.
　　(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.
　　(7)调味品类：蜂蜜,果酱;番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶.
　　碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。
　　弱碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。
　　强碱性食品：牛乳、茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、海带、无花果、葡萄干等。
　　弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等。
　　牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，菠菜，香蕉，草莓，金枪鱼，高麦片，脱酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆。
　　成功健美饮食十要点
　　1、学习《》,大致了解。
　　2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%，蛋白质30%，脂肪15――20%。
　　3、每天吃6――7餐，两餐之间约间隔3小时。
　　4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。
　　5、使用蛋白质营养补剂。
　　6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。
　　7、以每月l――3斤为体重增长目标。
　　8、坚持写训练日记。。
　　9、任何改变都必须逐步地进行。
　　10、相信，并持之以恒。
论坛热议健身营养：【虎扑健身翻译团】最终新手健身指南 补剂与心理篇 M&S 01/2013 （PDF原版杂志..
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最终新手健身指南来自:MUSCLE&FITNESS,一月份翻译：（新浪微博）天肌子&&QQ群：我对所列出的图片以及引用杂志的内容均没有拥有版权。所有版权归M&S杂志所有.I&do&not&own&any&rights&of&what&I&translate&and&cite&under.All&rights&belong&to&the&owner&I've&cited&as&source&above.No&Copyright&Infringement&and&Commerce&Intended.译者的话：很多论坛里的网友经常发帖问怎么吃补剂，要买些什么那些好。这份补剂篇就可以作为你选购的参考。当然这不是向你推销任何的产品，如果没有条件或者其他原因不能购买这些补剂的朋友完全也可以用纯天然的食物作为一个折中的选择（最后的附录有给出）。同样的训练中的心里状态也是需要放在头等关注的大事，这就是最后的心里篇能够给你的帮助。和前几篇一样发上一个视频和心理十分有关系，是耐克的励志广告叫做你的积极性是什么？----------------------------------------------------------------------------------------------------------------补剂篇另一个舞台才用下面列出的五种经过考验的补剂来帮助你达到自己的巅峰作者：JIM&STOPPANI,PH.D.一旦你拥有了稳固的训练和营养计划表，那么一个稳固的补剂计划表就成了你当务之急需要解决以帮助提升自己的能力――让你更强壮、更大、更精瘦。虽然补剂产业存在很多错误的大肆宣传，但你却依然对其中的一些东西深信不疑。尤其在你服用最火爆的锻炼前补剂或者其他一些东西，且厂家会保证让你长肌肉如长头发一样快的时候。你需要花上一段时间好好看看指南，因为所有正确的可以帮助你更好开始锻炼的东西都在这里。另外，不要认为我们的目的是向你推销一堆你甚至买不起的东西。大部分的合成代谢补剂提供的营养其实是可以从纯天然的食物中获取的。所有下面列出的补剂，不管是来自纯天然的食物或者人工制造，它们都能帮助你制造自己的营养基础以让你能够最好的锻炼自己的肌肉。1.WHEY&PROTEIN乳清蛋白牛奶含有两种主要的蛋白：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白是可溶于水且含牛奶蛋白总量的百分之20，而另外百分之80是酪蛋白。这就是为什么乳清蛋白不仅仅是销量最高的蛋白粉，而且还能够帮助你打造纯肌肉。没有其他一种的消化速度能如乳清蛋白一般，他能够在一到半小时就将氨基酸带入你的血液循环中。这能保证你的肌肉蛋白反复合成，从而更好的刺激肌肉生长。尤其当锻炼的前后肌肉对其的渴望。另一个乳清蛋白的好处是，它富含支链氨基酸（BCAAs）。由三种氨基组成的直连氨基酸是对肌肉生长极其重要的，而且更能提供肌肉所需的燃料。（详见支链氨基酸条）更多的，乳清蛋白能帮助舒化血管，这样就能帮助血液流通以让氨基酸更快的到达肌肉部位。没有任何时间比在锻炼前后吃乳清蛋白来的更好的了。事实上，由澳大利亚的VICTORIA&UNIVERSITY研究所得，当锻炼后立即服用乳清蛋白、肌酸、葡萄糖长达十周比那些在早晨或晚上服用这些东西到的人有百分之80的肌肉质量生长和百分之30的力量生长。同样的，这些人还成功减脂而且另一组人却没有。往更远的说，研究者发现在锻炼后立即服用适当的蛋白和碳水化合物能够在肌肉生长方面带来显著地变化。剂量：20克的乳清蛋白在起床后和锻炼前后的30分钟。2.CREATINE&肌酸这是最具影响力的补剂之一。研究表明肌酸能够增长肌肉质量大概十磅并且百分之10更多的力量。像你可能以前听说的一样，肌酸能够帮助肌肉增长当中的水分。这将能够帮助肌肉细胞膜扩张从而象征肌肉的生长。所以不要听信某些朋友的话：肌酸只能增长肌肉中的水分重量。肌酸同时还能提供给肌肉一个能量的快速补给，尤其在运动之中。事实上，肌酸是一个很重要的肌肉细胞能量组成部分。越多的能量你拥有，当然越多的次数和重量你能够完成，从而帮助自己肌肉尺寸、质量和力量的生长。剂量：根据你的肌酸牌子来使用。运动前后和乳清蛋白一起服用1-5克。3.CASEIN&PROTEIN&酪蛋白不像乳清蛋白，酪蛋白相对来说是一个慢速消化的蛋白。它需要长达七小时的时间来输送当中的氨基酸到肌肉。这是为什么我么建议你在睡前吃一些酪蛋白，不管是来自酪蛋白粉或者任何含有酪蛋白的食物比如松软奶酪或者希腊酸奶。因为它是慢速消化的，所以很多人认为酪蛋白没有用处。但是大量研究表明当你在锻炼后的乳清蛋白中加入酪蛋白更能够帮助肌肉的生长――因为的那个乳清蛋白快速开始蛋白合成的时候，酪蛋白能降低肌肉蛋白的分解速率，而这往往是在锻炼后会加速分解的。同样牛奶也是很好地酪蛋白来源，可以在锻炼后将乳清蛋白混合牛奶。剂量：混合20克的酪蛋白到训练后的乳清蛋白中，睡前吃20克。或者将乳清蛋白和低脂牛奶混合，或者吃希腊酸奶或者松软干酪。4.BCAAs支链氨基酸支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和。这当中，亮氨酸对肌肉生长最为重要的。两个原因：打开肌肉蛋白合成和控制胰岛素水平。亮氨酸同时还能降低肌肉蛋白的分解以及增加肌肉蛋白的合成。不过三种氨基酸都是非常重要的，因为肌肉能够使用它们做为直接的能量来源，尤其是在锻炼的时候。所以，在训练前后都需要食用它们，同样还有早晨起来。剂量：起床后5克、运动前后三十分钟各五克。5.FAST&CARB快速碳水化合物当你训练的时候，主要的能量来源是葡萄糖，它们通过糖原的形式储存于肌肉纤维中。为了提供足够的能量，你需要尽快的补充糖原。否则的话，它们的总量就将折损，也就是你的能量和力量也都会流失。在训练后，你需要一个能够快速消化的碳水化合物――当中最快的是维他高（VITARGO）和第二快的葡萄糖。如果你不想要买葡萄糖粉加入到你的运动后补给当中。有许多饼干都能够代替。（佳得乐、脉动这类运动饮料也行）剂量：锻炼后吃40-60克快速消化的碳水化合物。如果你用牛奶混合乳清蛋白的话，记住没杯牛奶含12克的糖。一个好的锻炼后餐点可以是一勺乳清蛋白混合两杯牛奶外加10-15克的小精灵棍糖（就是有种弄得像细细铅笔一样的糖，不是很甜也不是很腻）。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------心理篇遵守下列十个小贴士来帮助你达到自己的目标作者：TOM&TERWILLIGER&&&BELISA&VRANICH,PH.D.开始任何东西都可能是一个挑战。坚持不是一件容易的事情。每年有成败上千的训练计划被人们设计出来，但是一些人人却在六周之内就退出了。一半的人在六个月内退出，低于三分之一的人能够坚持完一整年。这些统计数据甚至没有详细的数字再指出那些不能忍受生理上不适的人。最主要的导致这些的原因就是心理素质。如果你想要坚持到底，那我们提供了一些给你参考的意见。1.衡量结果它将否达成，在克服困难之前第一集事是决定你想要做的事。告诉自己：“我想减肥，我想有型，我想有肌肉。”一个具体的目标将能够让你更注重于达成目标。2.拥有新的习惯拥有新的习惯远远比摆脱旧的习惯来的容易。举例子说，如果你抽烟，尝试花大量的时间在健身房锻炼以戒烟。宏观来说，你的积极性能够帮助你提升你生活中的正能量来压过你的负能量。3.明确性如何多的顶级运动员尝试将他们想做的事情虚拟化。拿来说，当他罚球的时候，他的目标不是如何靠近篮筐。他会将其想象成球航行在篮筐之中。将你的思想目的明确化，这样更能帮助你，比如你想要尝试300磅的卧推，那就事先想象你做它们的样子。4.贿赂或者恐吓自己对自己保证或者威胁自己，任何你退出可能带来的后果。人们把他们的健身计划丢到马桶的主要原因就是许多人老是自我逃避：“生命太短了，我只想好好享受享受~~~~”这时候你就需要开发自己的战斗力来避免类似情况的发生。5.彻底的思考你要能够预期到在未来的道路上将有无数的艰险在等待自己。但是，那算*河蟹*事！？没有任何事情能够一帆风顺。在训练当中克服所有的逆流，把挫折作为磨练自己的良机，从失败中学习。6.记录每一刻用照片记录下自己每一刻的变化，你才能发现身体的奇妙变化。想象一下自己自己肌肉的巨大变化。你需要记录每一个相关时刻以给自己一个正面的反馈和继续前进的积极性。照片就是一个能够帮助记录这些时刻的东西，并且能够给与自己极大的震撼。7.深层了解你为什么想要这些克服种种的困难是需要你自己有很大的积极性。但如果你只是为了一些很表面的原因而行动，那失败是迟早的。只有做好很深的觉悟，知道自己前进的目标与积极性，这样才能克服他们。8.做自己的英雄把你喜欢的球星照片的头给剪了，把自己的头贴上去，并把它放到冰箱门上。虽然你有属于自己的特质，但是模仿某个人训练师觉对没有问题的。因为这是只能激励这你前进，并且能让你把自己的未来与这位断头的球星无限虚拟化，而这样就能让自己不断触及巅峰。9.对自己负责有研究表明向其他人说出你的目标可能会降低你成功的可能性。把你想要做的事告诉全世界会让你自己达到很大的满足感，但是却会使自己的行动力降低。除了你的教练、亲友以外的人反而会影响你的前行。10.把声音提高虽然你只是众多拥有相同目标的人当中一个，但是你依然需要为自己做点什么。尤其是当你想偷懒的时候，把手机里的音乐跳大声。研究已经表明了，音乐能使你在精神上受到极大鼓舞。附录：M&S的纯天然食物食谱备份的食谱&M&S&09/2012来自犹他州的Matt&G问道：“我打算进行一次旅行，但是当中我无法携带我日常所需的补剂，但我却依然想要训练。有什么办法解决吗？”MIKE&ROUSSELL,&PH.D.回复：“其实这并不难。可以这么说，纯天然的食物是没有办法代替能够快速吸收的支链氨基酸或者其他的一些运动补剂。但是作为一个大概的轮廓构想的话，你依然能够为自己的核心目标提供支持已达到训练的效果。”举例说，鲑鱼可以当做鱼油的代替品，并且还能提供充足的维他命D。菠菜能够保证身体的酸碱平衡。巧克力牛奶能够提供很好的运动后碳水化合物和蛋白质所需。一杯8盎司的咖啡富含的100毫克咖啡因能够保证你运动中的力量所需。MATT的旧食谱：早餐（4个蛋、3个蛋白、2片全麦吐司、1小个苹果、鱼油）；点心（1跟蛋白棒、绿色食品补剂）；午餐（6盎司鸡胸、1份中等大的沙拉）；训练前（氨基酸和咖啡因补剂）；训练后（25克乳清蛋白）；晚餐（5盎司牛排、8根芦笋、1个甘薯、1勺橄榄油）、点心（25克乳清蛋白、2勺纯天然花生酱）MATT的新食谱：早餐（2个蛋、6个蛋白、2片全麦吐司、1小个苹果）；点心（1条奶酪、1盎司杏仁）；午餐（8盎司鸡胸、1分中等大的沙拉）；训练前（纯冰咖啡）；训练后（18盎司巧克力牛奶）；晚餐（6盎司鲑鱼；6盎司菠菜；1/2杯糙米）；点心（1杯松软干酪；一汤勺花生酱；1汤勺无糖不甜的可可）没有看过其他部分的朋友：&[ 此帖被天肌子在 11:06修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
已经推了。。你应该说句话 我们好点亮你???
已经推了。。你应该说句话 我们好点亮你???
喜欢学习战术，喜欢做动图。
希望大家有好的战术、或者战术视频能够分享分享！！！
引用1楼 @ 发表的:
已经推了。。你应该说句话 我们好点亮你???
亮你吧
引用2楼 @ 发表的:
亮你吧
亮我干啥 又不是我发的帖???
喜欢学习战术，喜欢做动图。
希望大家有好的战术、或者战术视频能够分享分享！！！
肌酸什么牌子的好？
为扣篮而奋斗
引用4楼 @ 发表的:
肌酸什么牌子的好？
其实很多牌子的肌酸都很不错，但是现在美国卖的最多的是C4/CON-CRET/BEAST/BODYBUILDING这几款。国内更有名的有肌肉科技或者BSN这些牌子。
我现在每天的运动量也很大，估计再有两个月就能把六块腹肌练出来，下腹部还有点脂肪，需要现在就吃乳清蛋白吗？肌酸呢
只吃肌酸可以？
为扣篮而奋斗
引用6楼 @ 发表的:
我现在每天的运动量也很大，估计再有两个月就能把六块腹肌练出来，下腹部还有点脂肪，需要现在就吃乳清蛋白吗？肌酸呢
都可以考虑，毕竟你说现在的运动量较大，需要足够的蛋白质来恢复。
引用7楼 @ 发表的:
只吃肌酸可以？
如果因为一些原因实在没办法喝蛋白粉，用巧克力或者可可牛奶可以代替蛋白粉，当然效果没那么显著
引用3楼 @ 发表的:
都可以考虑，毕竟你说现在的运动量较大，需要足够的蛋白质来恢复。
我在想要不要先把脂肪都减掉再吃，我怕现在吃了不好减，还有推荐个牌子呗
引用9楼 @ 发表的:
如果因为一些原因实在没办法喝蛋白粉，用巧克力或者可可牛奶可以代替蛋白粉，当然效果没那么显著
一定要蛋白粉才有效果？
为扣篮而奋斗
引用11楼 @ 发表的:
一定要蛋白粉才有效果？
当然不是的，你可以借鉴一下文章最后的食谱就是纯天然食物。
引用10楼 @ 发表的:
我在想要不要先把脂肪都减掉再吃，我怕现在吃了不好减，还有推荐个牌子呗
其实吃蛋白粉和减脂没有直接的冲突，选择那些卡路里和碳水较低的产品都不错。相EAS有出苗条系列，还有OPTIMUM/MP/UNIVERSAL之类的都不错。主要看选的什么，比如UNIVERSAL有款叫GAIN这一份里就含1000大卡，那肯定是不适合你的。
好帖 推荐了~~~~~~~~~~
大豆蛋白和乳清蛋白粉有区别么？发自手机虎扑
吃增肌老上火如何解决呢~~~~~~
欢迎光临，这是我的小店/index.htm?spm=a1z10.1-c.w2302.2.oJJOsM
你说的那些补剂一般在哪里可以买到，各大超市有售吗？本人大学僧一枚，平时食堂的不好吃，基本每天靠外卖吧，我发现真的没什么营养，而且我也挺喜欢锻炼的，求告知
肌酸 不应该是在运动前吃好过在运动后吃的吗
引用15楼 @ 发表的:
大豆蛋白和乳清蛋白粉有区别么？
大豆蛋白的吸收效率比乳清蛋白差很多 要健身的话还是吃乳清蛋白，大豆蛋白是给老年人增加免疫力的
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