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爆红一字马如何练 快速瘦身(1)
第一女人网导读：其实练一字马很简单，但需要刻苦的努力，你幼儿园能下一字马，因为那时你小，骨头软，但现在，你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方，另一只脚在地上，把脚放在上面，头要碰到膝盖，手要抱住脚，站在下面的腿不能弯。每天坚持练，你就会练成一字马。
　　A、压腿　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。　　方法如下：　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2)。&　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位。灰灰今年22周岁，想练一字马，横叉应该难练了，想练竖叉，之前没有舞蹈功底，身子还算柔软，有木有美妞有好的方法，帮我。
哦啦。。不错的。努力
九楼啦啦啦啦啦
85.7-85.9已满求回
我也说一句
已满求回满
我也说一句
满分了回满哦妞
我也说一句
美妞，，给你满分了，，回我o
我也说一句
我也在练这只能苦练！你可以贴着墙练下不去就找个人对自己狠一点让他把你脚踢开就一去了。超痛苦
我也说一句
亲，秀美妆求支持，给亲打了，你能给我回吗？谢谢！
我也说一句
不知道怎么练
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深圳市南山区科苑南路粤兴三道6号南京大学产学研大楼B座3楼如何快速练一字马?拉筋
如何快速练一字马?拉筋
我10岁要学抬拳道，怎么拉筋好？啥时候可以练成一字马？我不太协调
要重点的！我是刚要学的，一个星期可以学好吗，我会天天锻炼的
补充：要专业点的
补充：锻炼方法要说清楚！！
补充：傻子别来
办法多着来
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
　　二、就是拉韧带了。分几步进行。 
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 
　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 
　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 
　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 
　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 
　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 
　　另外一个方法比较多，有点理论化： 
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
的感言：给你吧 相关知识
其他回答 (16)
每天早上都练习拉筋，如果你能吃苦，可适当做些魔鬼训练。 
只要持之以恒，其实短期内也可速成。 
加油吧！！！
当然了 你不怕痛
就可以 不用一个星期就可以了 ``用人在你背上压
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 

方法如下： 

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 


B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 
C：内家拳拉大筋训练法 

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 


方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换） 

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 


其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
要先拉伸韧带,练起来会很轻松 

关于你的身体协调问题你可以多做做跳绳运动``也可以学习愈加``对身体的柔韧跟协调都有帮助``想快速的练一字马``你在练习的时候一定要把自己的身体活动开``尤其是关节``感觉到关节活动开了``有热的感觉``呼吸平稳的了``那就可以开始了``先自己尽力的拉``到了一定程度拉不开了``就让2人帮你压背不过很疼``这方法跟快```也可以结合上面的方法加上练习压腿进行```
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则``自己把握就好``
身体柔韧性要好哦
这个~~要靠你 自己去慢慢
尝试~~不要勉强~也不要听别人的~要你自己慢慢试着
你听别人的
因为没个人的
不一定适合你 ~~你要靠自己去寻找适合自己的方法~~慢慢来 不要急~~~心急会适得其反的~~~努力吧~~我支持你~~~
早上都练习拉筋，如果你能吃苦，可适当做些魔鬼训练
每天都坚持拉就可以拉，慢慢会拉开的，那3种方法，可以试试，不过要当心，要是太用劲，会把韧带拉断的`
一定要吃苦 俗话说吃的苦中苦 方位人上人
一定要吃苦是外部的力太大了
呵呵 

最简单的就是 你摆好姿势
叫两个人坐到腿上就是了

我现在 都16了
教练也是这样搞的 叫两个一百多斤的助教坐上去 就是很疼


韧带 不会拉伤吧

要是实在不行就别搞

我有个队友就是 这样搞去 韧带拉伤

他就被毁了
每天坚持练中有一台你可以
锻炼要适当，你还小，不要做太大的难度的，那样会影响你的身体的。
如果只考这一个动作，那你单独练习就可以了。 

方法：开始时，两腿分开两肩宽膝盖绷直，挺胸抬头身体向下弯曲，两手抓住脚腕后侧，用力把身体向后拉。 
感觉不吃力了以后，把两腿宽度缩小到一肩宽，再向下压；最后两脚并拢蹲下，手抓住脚，手掌挨住脚面，挺胸抬头屁股向上抬，把两腿尽量伸直，反复练习，很快你的手就可以摸到地面了

动静结合！！就是踢腿与劈叉结合，这招我们是屡试不爽，绝对有效：先热身，在正踢外摆里合格二十次，之后迅速劈叉；如此反复几组。一月后看看你的腿法吧！！！
找个搭档，跟你面对面座。你们俩脚对脚，然后抱在一起。把身体尽量贴在一起，双腿向两边叉开。 疼的时候就休息下。
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健身领域专家本jr今年26岁，还能练成一字马么？
19回复 1200浏览
看到电视里的侧踢，很帅啊。可惜本人韧带不行啊，侧踢腿根本抬不起来那么高，还有可能把韧带拉成一字马那种水平吗？该怎么练习？各位jr有没有人韧带超厉害的，可以来晒一晒
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
巅峰时期诞生了一群虚伪的追随者，黄昏见证了真正的信徒。
你不怕扯到蛋吗
你下面又不是条缝，咋扯
Mephastophilis
楼主加油！
引用1楼 @ 发表的:
你不怕扯到蛋吗
巅峰时期诞生了一群虚伪的追随者，黄昏见证了真正的信徒。
我觉得慢慢拉应该能拉开吧,我也打算把筋拉开。
能，我22岁时从弯腰双手摸不到脚面到一字马用了两个星期，但是几个月后又缩回去了，但是还是可以用手掌摸到地面的
看你怕不怕疼了
引用7楼 @ 发表的:看你怕不怕疼了
巅峰时期诞生了一群虚伪的追随者，黄昏见证了真正的信徒。
我妈50多都能
围脖：/chris
引用9楼 @ 发表的:
我妈50多都能
那是她一直坚持的吧
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不要蛋 就可以。
引用8楼 @ 发表的:
怕
怕的话抻不开 了我估计。年岁到了。以经长成形了吧，
都26了，练个一字吊吧
引用13楼 @ 发表的:
都26了，练个一字吊吧
大侠求武功秘籍
巅峰时期诞生了一群虚伪的追随者，黄昏见证了真正的信徒。
上次看一个军事节目，讲的是特种兵的选拔和训练，那些新选拔的特种兵开始练习压腿的时候喊声失心裂肺的，那种痛苦我估计受不了。。
引用17楼 @ 发表的:
上次看一个军事节目，讲的是特种兵的选拔和训练，那些新选拔的特种兵开始练习压腿的时候喊声失心裂肺的，那种痛苦我估计受不了。。
我们可以慢慢来，别这么急于求成嘛
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我妹妹天生就可以劈叉，倒立，那时还是初中，把我羡慕死了，特别是倒立。
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