怎样怎么练腰腹力量和背部力量?

闹钟健身网专题 日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼。
这个动作可以活动、舒展脊柱下部。当你感到下背部僵硬时,尤其是坐了很长时间之后,这个练习会很有帮助。脊柱的弯曲必须非常细微。
腰部疲劳时,背部无法自然地保持轻微的弧度,脊柱也开始弯曲,这使训练变得更容易,同时也可进行更多次重复训练,因此当感到背部的弧度有变化时,很少有人意识到其中的危害并停止这项运动。
腰部肌肉位置
腰部肌肉的构成
腰大肌:(Psoas major muscle)也称大腰肌,为一长梭形肌肉,起自腰椎两旁,与髂肌(Iliacus muscle)共同终点于股骨之小转子(Lesser trochanter)上,合称“髂腰肌”。
髂腰肌:髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
骶棘肌:这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念,并不是一个医学的解剖概念,它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层,分布于脊椎两侧的肌群。
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锻炼应该使用不同的从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现的挺拔身姿。并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)和大圆肌,(2),(3)下背部:。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
锻炼系列 :
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
:宽握主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
:主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
:是一项最普遍最受青睐的背阔肌训练。
:类似于俯身划船动作之一
:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习和肌肉。
(二)斜方肌
:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称,初学者练习腰部的最佳选择,这一动作动作比较小,腰部不容易受伤
(2):双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、
(3):与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4):初学者可以选择;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5):提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
参考阅读:学习腰部肌肉练习方法,复习背部肌肉练习方法_百度文库
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