& 有氧的减肥作用想必姐妹们都很清楚，但成败关键就在于坚持跑、跑多久和怎么跑！2个月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士”！而现在，坚持8周后，足足甩掉了11kg肉肉，大腿细了4cm。真是“不跑不知道，一跑吓一跳”。&&老规矩，先送上对比照，71kg时的我和现在59kg时的我。&&再来张腿部特写，看到两腿之间的缝没有，这就是瘦了4cm的成果。&&既然分享减肥心得，当然最后要来一张臭美的全身照啦，嘻嘻嘻...&&&分享：&一、一定要坚持跑步&&&&、特别是枯燥的，坚持是关键。起初我和邻居，一个比我小2岁的萌胖妹相约每天绕着小区跑10圈（约40分钟），第一天两个人都信心满满，但坚持不到2天，她便以各类身体不适、天气不好、家里有事等理由选择了退出，而我足足坚持了2个月。前几天在楼下碰到，她惊讶又羡慕的眼神已经说明了一切。所以，决定跑步减肥前，信心一定要坚定。&我的跑步是：&1、心理暗示；想放弃的时候，想想那些嫌你胖的同学，你甘心吗？告诉自己，只有最后几百米了，坚持跑下来就能休息了。这个阶段过去，你一定能让大家刮目相看！当你不想去的跑步的时候，告诫自己，如果今天不跑，那之前几十天的成果也就白费了。这样一来，你跑起步来就会更有激情了。&&2、选择合适的跑步地点，增加运动乐趣。跑步原本就是最枯燥的运动，但只要你坚持往前跑，就要相信能领略到不一样的风景。我的建议是找个公园或者江边沿岸跑，这样边跑还能欣赏沿途的风景。我比较排斥去，感觉面对那些不断在变化的数据，上的我像小白鼠一样周而复始。而且多数健身房的空气实在不敢恭维，有时还会遇到私教推销，偶买噶！！！当然，也有人觉得出钱去健身房跑步，那就一定要跑出成果，对得起那笔不菲的开支，这部分人不在我的考虑范围之内。这个跑步减了90斤的励志哥和我想法是一样的&&3、找个伴一起跑。无论是好友还是恋人或是夫妻，当一个人陪你一起跑步时，你会有成绩上的对比、效果上的比较，还会有人督促你千万没放弃。种种压力和条件反射之下，你会对跑步产生最大的兴趣，对减肥成果更有期待。&&二、跑步减肥跑多久合适呢？&&&&我从网上找了不少科学资料，得知要想依靠跑步减肥，达到理想效果，必须持续40分钟以上，也就是说，无论你是快速、匀速、慢速或是专业性的变速跑，只有在有氧运动持续30分钟之后，体内的脂肪才会被消耗燃烧，而之前只是消耗水分、糖分等。关于这些运动的基础知识推荐大家可以看看这篇&我的经验是：&1、其实，跑步时尽量不要看时间，因为当你体能达到极限时，看时间发现还有几分钟，会影响你的节奏，感觉怎么还没完成任务。同样地，不少初学者在跑圈后会觉得，为什么我跑这点距离要用这么多时间，我的步速是有多慢啊，也会影响积极性。&2、我建议边跑步边听音乐，一来可以转移注意力，避免出现压着时间跑和数着距离跑等主观心理。二来，选择一些节奏感强的动感音乐能激发你的运动细胞，让你更兴奋。其实，音乐还能帮你计算时间，比如原本放完4首歌你就跑不动了，之后8首歌放完你还能继续跑，这就是一种进步。&&三、跑步减肥要注意些什么呢？&&&&胖纸跑步除了减肥，也为锻炼身体，增加肺活量。因为，跑步被誉为最健康的有氧运动，关键在于你怎么跑。&&我的经验是：&&1、前期准备要充分；包括选择合适的衣服+专业跑步鞋，选择公园或学校操场等空气流通、场地平整的地方，最好是400米的标准跑道。女生建议穿运动内衣运动&&2、必不可少；我的建议是5-10分钟：大小腿（这是必须的，否则跑步后腿会变粗），转脚踝、跳几下，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+使身体热起来，感觉微微出汗即可。也瘦网可以查看运动前后的热身拉伸视频&&3、在完后，进入正式跑。我的建议是以中等速度，前脚掌先落地的姿势跑米，身体出汗，心率达到140-160次/分钟。&&4、完成之前的正式跑后，最后慢速跑，全脚掌落地跑5圈。完成后同样需要与按摩，目的是为了帮助大小腿。这位妹纸的拉伸经验很详细&&&&Tips：这个方法可以让你不太吃力地跑上5000米，一般耗时40-45分钟。一天的有氧运动也差不多够了。如果找不到400米的标准跑道，可以用时间计算方式来代替，慢跑15分钟，中速15分钟，最后慢跑20分钟，这样也是可以的哦。另外要注意跑步的姿势，推荐这个视频大家参考一下&&最后推荐给大家我的跑步后拉伸课程：&&& 腿部：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。&&&&& 体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。&&&& ：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。&&&&& 胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。&&&关于本人跑步减肥体重下降趋势：&&这8周中，我总共减去了11kg肉肉，但减重过程是有起伏的，也有瓶颈期。刚开始一周下来，减去了1.5kg，之后第二、三周是效率最高的，足足减去了3.5kg。而在第5、6周时，我的体重几乎没变，最多时只有1kg的下降。最后两周幅度突然又大了，每天称重几乎都能下降1斤左右。所以姐妹们最好每天记录，即使有瓶颈也别担心，相信坚持总有回报，我就是最好的例子。&&
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怎样跑步减肥效果好？
，如果采用跑步这种运动方式，建议你进行适合你现在体力强度的慢跑，其原则是，跑步的速度必须让你要喘大气，而又不会上气不接下气；且保证运动时间要大于30分钟，坚持锻炼一段时间后体力上升则按上述的原则调整运动的强度，并逐渐增加锻炼的持续时间，但不应超过45分钟。
有一个衡量你运动强度是否合适的方法：
1. 每天运动后感到精神饱满、兴奋，不应累到影响工作和学习；
2. 运动后你的脉搏频率应不大于你自己最极限频率的80% ；
3. 记录住你每天早上刚起床时的脉搏（称基础脉搏），如果你昨天的运动量过大，休息一个晚上还没有恢复，则基础脉搏会比平常高。
锻炼贵在坚持，若你能体会出跑步过程中的乐趣，而不是需要意志去克服的困难，那么恭喜你离成功不远了。
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30岁后怎么减肥和抗衰老：锻炼配合健康饮食
30岁后怎么减肥和抗衰老？
　　小自测，看看你的肌肉是否已经开始衰老
　　1.肌肉衰老的表征
　　(1) 肌肉开始变松，不如20岁时紧实。
　　□ 抬起手臂时，会发现手臂下似乎有些许松弛，这是肱三头肌松弛的表现。
　　□ 腹部、胃部开始囤积脂肪。
　　□ 脖子上有颈纹出现。
　　□ 开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。
　　(2) 身材开始有不匀称的趋势。
　　□ 臀部开始变大，并开始下垂。
　　□ 大腿开始变粗。
　　□ 小臂似乎没有变化，但上臂却明显变粗。
　　□ 背部变得比以前厚实。
　　(3) 感觉容易疲劳。
　　□ 跑步锻炼时小腿更容易酸痛。
　　□ 身体的酸痛感几天都无法消失。
　　□ 提重物时，明显感觉胳膊或肘关节吃力。
　　□ 偶尔会有全身疲乏无力的感觉。
　　(4) 力量减弱。
　　□ 爆发力减弱。
　　□ 当快速做曲臂或蹲起动作时，动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
　　□ 可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。
　　□ 倒立时，手臂无法承担身体的重量。
　　□ 在做完一系列的肌肉训练后，肌肉会出现颤抖。
　　(5) 弹性减弱。
　　□ 肌肉缺乏张力，开始有松弛的现象。
　　□ 放松肌肉时，捏起来很软。
　　□ 感觉皮肤一直处于缺水状态。
　　□ 肌肉僵硬。
　　□ 按下去，恢复的慢。
　　(6) 身体反应能力下降。
　　□ 打球或踢球时，总是很难接到反身球。
　　□ 条件反射的动作被延长。
　　□ 不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。
　　以上自测题你符合的条目越多，表明肌肉衰弱程度越深。赶紧行动起来，延缓你的衰老进程吧。及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，完全可以有效地加以抑制，延缓人体的衰老过程。
　　营养保健方面：在30岁以后，随着年龄的增长，肌肉流失，新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量减少，容易把剩余的卡路里储存起来，在体内形成脂肪组织(因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量，可以防止身体走形。)。另一方面，人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪(不超过卡路里摄入量的30%)，少吃蛋白质(10%-15%)，多吃复合碳水化合物(45%-60%)。复合碳水化合物，如粗加工的谷物、马铃薯和豆类，既可以热量，还富含纤维素，纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。
　　运动健身方面：
　　循序渐进原则
　　如果你平时没有运动的习惯，刚开始运动时不管你选定何种运动，都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到30分钟以上，每周3、4次，以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病，运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。
　　每天要保持30～60分钟的中等强度有氧运动。另外，每周至少要做2～3次训练力量的阻抗运动(肌肉训练)，例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组，每组15～20次。
　　坚持力量练习
　　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。
　　高强度间歇运动
　　再一次运动是高强度和中低强度交替轮换，绝对是个刺激新陈代谢的好办法，它能一次又一次地给内循环提供新动力。研究发现即使是较短时间的高强度间歇运动，也能消耗大量热量。比如，通常你的运动是20分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。或者是踩踏脚踏车5分钟，下来做1分钟的蹦跳运动，这样中高强度交替进行。如果你只有10分钟运动时间走路，可以每散步3分钟快走30秒。
　　交叉运动效果好
　　你的运动是否每天都是老三样―早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。
　　拆分运动时间
　　如果你工作很忙，下班回家还得照顾小宝贝或者做家务，眼看没有什么时间可以运动。试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1～2小时内，都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。《自然》杂志上曾说，即使是小运动量的活动也能让内循环这驾小火车重新轰隆起来。
　　一般单次运动最好能达到20分钟以上，如果你实在没时间，只要达到10分钟，也可以达到一定的健身目的。就算每小时随便快速走动5分钟，每天也能多燃烧200～300卡路里热量。
　　除了运动和调整饮食，你还需要摒弃一些不良的生活习惯，如睡眠不足或睡眠过多，嗜好烟酒和大鱼大肉等等，才可以保持青春活力，保持一个清瘦健壮的优美体型，延缓衰老的到来。
　　保证充足的睡眠
　　不要再像二十岁那样，经常熬夜看剧或者上网了。充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证6～8 小时的睡眠。
　　限制饮酒
　　如果让你完全戒酒不可能，那么至少你要记住，世界卫生组织研究指出，正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克，而中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克，女性摄入量应该更少一些。饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各种潜在的健康风险，酒精还会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。
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请用微博账号，推荐效果更好！每天坚持跑步对减肥有效果吗?
时间： 16:38:11
健康咨询描述：
发现最近长胖了，想让瘦下来，想用健康有效的减肥办法来执行，吃药不仅会担心反弹副作用又大对身体伤害太大了，查了资料说运动减肥是比较有效果的，不过要长期坚持才行，那么我想知道跑步对减肥有没有效果呢？
想得到怎样的帮助：请问每天坚持跑步对减肥有效果吗？
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医生回复区
你好，效果肯定是有的。但是要坚持而且不能运动量过大跑完了半个小时不能吃东西只能喝水，晚上少吃。坚持跑步不但能减肥还能增强体质.但同时也要保证营养。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
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跑步减肥一般多久开始见效？？？怎么不瘦？？？？[减肥知识]&
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我也算是减肥老手了，经历过好几次巨大的体重起伏。各种方法也都尝试过。我认为，对我最有效的，就是节食+慢跑。几年前，我通过这样的方法，从180多斤，最瘦到105斤，不到半年的时间的。后来我维持的也可以，因为月经不来了，所以就增肥，一直在120斤左右。也不是很规律的去跑步了，就是晚饭忌口。后来我怀孕了，我就开始吃晚饭了，乱吃东西，生完孩子，又90kg了。然后我上上个星期开始重操旧业，也就是跑步+节食，可是就刚开始几天瘦了2kg，这2kg还不一定是瘦掉的，因为90kg是晚上称的，88kg是运动2天早上秤的。上上个星期到现在，居然一斤没瘦，我感觉很纳闷，本来我是自信满满的，觉得肯定没问题，结果离我期望着太远了。我每天运动2个小时多，跑步7200米，其余的时间是散步，快走，和拉伸运动，我觉得强度和时间都是可以的，而且我晚上也没吃什么，有时候不吃，有时候就是一个苹果，可是为什么居然体重不动，我桑心。
我最开始减肥的时候就是每天晚上跑步，慢跑，，然后放松拉身体。。
大概跑了有几个星期后，同学都说我明显瘦了啊。。
Certainty is beautiful, but uncertainty is more beautiful still 。
对自己好了这么久，该重新开始了！！！
【&&2014年终极目标&&】
3月05日~3月11日 63.5 kg &&& 3月12日~3月18日 63 kg?【5s case】已购?3月19日~3月25日 62.5 kg &&&3月26日~4月01日 62 kg?【WB】已购，哈哈?4月02日~4月08日 61.5 kg &&&4月09日~4月15日 61 kg?【电压力锅】已提前购，嘿嘿?
8月02日~8月07日 60.5kg &&&8月08日~8月14日 60kg
?【NB跑鞋】已提前购，hoho~?
8月15日~8月21日 59.5kg &&&8月22日~8月28日 59kg?【做头发】?五字开头咯。~。~。?。?8月29日~9月04日 58.5kg &&&9月05日~9月11日 58.5kg?【Barbie】?月底遇MC &_&|||9月12日~9月18日 58kg &&&9月19日~9月25日 57.5kg?【眼镜】?9月26日~10月02日 57kg?【MGX72】?
｝｝&&?小K再次启航，能否完成？敬请期待！！?&&｛｛
---------------------------------?激励的分割线?----------------------------------身高----胸部---腰部----臀部----大腿----小腿--标准kg--美体kg168.0--89.0--62.2---90.7---51.5---30.9---54.0---51.3
KillianG写道：
我最开始减肥的时候就是每天晚上跑步，慢跑，，然后放松拉身体。。大概跑了有几个星期后，同学都说我明显瘦了啊。。
昨晚跳绳的时候, 瞬间感觉小腿粗了, 吓死了`
必须性感!!!
２０１１．将减肥进行到底!!!
Are you ready??.　ｇｏｇｏｇｏ!!!
黄脸婆er。写道：
KillianG写道：
我最开始减肥的时候就是每天晚上跑步，慢跑，，然后放松拉身体。。大概跑了有几个星期后，同学都说我明显瘦了啊。。
昨晚跳绳的时候, 瞬间感觉小腿粗了, 吓死了`
很多人都说跳绳要把小腿跳粗啊，，但是又有很多人也是靠跳绳减肥成功的诶。。
他们说跳绳完后要按摩放松啊。。估计是这个没有做好吧。
Certainty is beautiful, but uncertainty is more beautiful still 。
对自己好了这么久，该重新开始了！！！
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---------------------------------?激励的分割线?----------------------------------身高----胸部---腰部----臀部----大腿----小腿--标准kg--美体kg168.0--89.0--62.2---90.7---51.5---30.9---54.0---51.3
我也算是减肥老手了，经历过好几次巨大的体重起伏。各种方法也都尝试过。我认为，对我最有效的，就是节食+慢跑。几年前，我通过这样的方法，从180多斤，最瘦到105斤，不到半年的时间的。后来我维持的也可以，因为月经不来了，所以就增肥，一直在120斤左右。也不是很规律的去跑步了，就是晚饭忌口。后来我怀孕了，我就开始吃晚饭了，乱吃东西，生完孩子，又90kg了。然后我上上个星期开始重操旧业，也就是跑步+节食，可是就刚开始几天瘦了2kg，这2kg还不一定是瘦掉的，因为90kg是晚上称的，88kg是运动2天早上秤的。上上个星期到现在，居然一斤没瘦，我感觉很纳闷，本来我是自信满满的，觉得肯定没问题，结果离我期望着太远了。
我每天运动2个小时多，跑步7200米，其余的时间是散步，快走，和拉伸运动，我觉得强度和时间都是可以的，而且我晚上也没吃什么，有时候不吃，有时候就是一个苹果，可是为什么居然体重不动，我桑心。
我身高大概1米7，所以120对我来说并不显胖。这次我的减肥目标就是60kg，可是现在看看好桑心，也不知道当初怎么减的，难道是我现在跑步的速度太慢了？所以没效果了？不爽啊！
KillianG写道：
黄脸婆er。写道： 昨晚跳绳的时候, 瞬间感觉小腿粗了, 吓死了`
很多人都说跳绳要把小腿跳粗啊，，但是又有很多人也是靠跳绳减肥成功的诶。。
他们说跳绳完后要按摩放松啊。。估计是这个没有做好吧。
我也尝试过跳绳减肥，也比较有效，但是我感觉对我是生不如死，我宁愿跑1小时候，也不愿意跳绳10分钟。太累。
要慢慢来吧，坚持一段时间应该会有效果的
通过健康的饮食，运动，改过错误的生活习惯，瘦到两位数。一定要坚持，不要再反弹。
我刚开始减肥的时候，也是慢跑，可前阵子，慢跑一个月，体重也没下降，现在改变了运动方式，这两天体重又开始下降了，我在想，你的体质或许比较适应慢跑，所以心律还没有达到减肥的状态，拿我之前来说，每天慢跑30分钟，停下来，就跟没跑时候的心律一样，所以减不了肥，这两天每天跳绳20分钟，真的是很累，跳得浑身发热，三四天跳下来，体重又往下走了。
已完成(日--日)62KG-58KG
已完成(日--日)
我高中的时候，尝试过大黄减肥，就是吃大黄片+电磁按摩，一个劲的拉啊，吃到后来，闻到大黄片的味道都想吐，拉出来的BB上面都飘着一层油的。这个也是很效果，一个月瘦掉15斤，不运动的，但是因为吃泻药，对身体肯定有副作用的，后来我就不去了。
酸奶宝贝写道：
我刚开始减肥的时候，也是慢跑，可前阵子，慢跑一个月，体重也没下降，现在改变了运动方式，这两天体重又开始下降了，我在想，你的体质或许比较适应慢跑，所以心律还没有达到减肥的状态，拿我之前来说，每天慢跑30分钟，停下来，就跟没跑时候的心律一样，所以减不了肥，这两天每天跳绳20分钟，真的是很累，跳得浑身发热，三四天跳下来，体重又往下走了。
可能真的是我跑的太慢。
嗯。所以尝试一下其他的运动吧。跳绳就不错。而且每分钟要达到120个以上，心律很快，整个人发烫，尤其是脸部，很热很热，不是感觉天气热那种热，就是由内而外的，脸很烫，跳绳的后十分钟，每分钟都需要毅力坚持下去。
还有一点要提醒MM，我有看到说，大体重的MM跳绳对腿部的压力大，要不要跳绳，可能还是要自己考虑一下。
已完成(日--日)62KG-58KG
已完成(日--日)
减肥真的好痛苦哦！！！
不知道其他慢跑减肥的MM怎样。
你测一下心率，看看有没有达到有氧运动的心率。我快走都达到心率了。
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