自行车训练圣经&第16章&补&&给
―― EDDY MERCKX
状况会下降。所以不同种类的动物都有其最适合的食物。为什么某些动物偏偏就适合吃某些食物呢？因为长期的进化使它们这样吃东西的。只要狮子和长颈鹿还在这个星球上存在它们就这么吃。作为动物管理员，你无法改变这个情况，所以你最好能接受这个事实。
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1500“”2425290
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“”Loren Cordain2002
虽然人类的遗传密码几乎没有改变，但饮食规范的建议却改了好多次了。在20世纪中期，人们建议耐力运动员不要吃淀粉类食物，比如面包和土豆，而是吃较多的蔬菜和肉食；20世纪70年代，饮食规范开始偏离蛋白质，转而增加碳水化合物，特别是谷物淀粉；而80年代起人们开始关心饮食中的脂肪，低脂和无脂食物开始兴旺，伴之而起的是食糖消费的增加。到了现在我们象钟摆一样又摆到另一边去了，因为研究发现有些脂肪是对身体有益的，而有些碳水化合物大量食用也是有害的。
你的每日饮食涉及到四大类营养 ――
蛋白质，脂肪，碳水化合物和水 ――
如何决定各类营养的比例是饮食规范的关键。每种营养成分占你饮食中的比例会对你的训练和比赛产生重要影响。
蛋白质一词出自希腊语proteios，意思是“第一位的”或“最重要的”。这很贴切，因为决定多种营养成分平衡起始于蛋白质的摄入。
蛋白质在运动员世界里有着多变的历史。希腊和罗马的竞技者都相信吃掉某种动物的肉，就能获得这种动物的力量，速度和耐力等特征，所以狮子肉的需求量很大。在19世纪初，蛋白质被认为是运动的主要燃料，所以运动员也开始吃大量的肉。在20世纪上半叶，科学家逐渐明白了脂肪和碳水化合物才是供给运动的主要能量来源。到了20世纪60年代，这一知识的运用开始反应在运动员的饮食变化上。事实上，在整个70年代和80年代几乎就没有人有兴趣去研究蛋白质在体育运动补给中的地位。一直到了20世纪末这一情况才开始改变，越来越多地研究投入到了这种几乎被人遗忘的营养素上面。
蛋白质对健康和运动能力非常重要，身体需要用它来修补肌肉损伤，维持免疫系统，制造荷尔蒙和酶，更换血红细胞（用来携带氧气到肌肉），并且在高强度或长距离训练和比赛中提供将近10％的能量供应。它还能刺激身体分泌胰高糖素，一种让身体更有效燃烧脂肪的荷尔蒙。
蛋白质对运动员是如此重要，甚至可能会决定比赛结果。例如，位于内布拉斯加州奥马哈市的国际运动营养中心对奥运选手做过一次调查，比较获奖牌选手和未获奖牌选手的饮食。结果发现唯一显著的不同就是奖牌选手比非奖牌选手吃了更多的蛋白质。
食物蛋白质对运动能力如此重要，是因为身体无法从零开始制作所需的一切。而且，不象碳水化合物和脂肪那样，蛋白质无法在身体内储存留待以后使用，你吃进去的蛋白质会马上供应身体需要，而多余的部分则被转换成碳水化合物或脂肪的形式存贮在体内。
食物蛋白质由20种氨基酸组成，被人体用于构建组织和更换受损的细胞。大多数氨基酸很容易由身体根据需要合成，但是有9种氨基酸是身体无法合成的。这类“关键”氨基酸必须通过饮食摄入，从而使所有与蛋白质相关的功能正常继续。如果饮食中缺乏蛋白质，你的身体就有可能分解肌肉组织来满足更重要的功能所需的蛋白质需求，这样就会造成肌肉流失。这一结论在1988年的环法大赛中得到证实，当时参赛队伍之一的“7-eleven”车队发现经过3周的比赛，车队骑手的大腿周长减小了，队医研究了他们的饮食后发现，他们都是蛋白质摄入不足。
相比于力量型运动，比如美式足球，棒球和篮球，蛋白质对耐力型运动员尤其重要。一次高强度1小时左右的绕圈赛会消耗掉将近30克蛋白质，大约相当于一个3盎司的金枪鱼罐头的蛋白质含量。补充损失是恢复和提高身体素质的关键，如果不能及时补充的话，耐力运动员的身体只好被迫消耗肌肉来满足需要。
不幸的是，目前还没有一个营养学界公认的关于耐力运动员的推荐的蛋白质摄入量。美国标准的蛋白质每日推荐量（RDA）是每公斤体重0.8克，但对运动员来说这个量太少了。肯特州立大学的著名蛋白质研究员Peter Lemon建议，运动员每天摄入蛋白质每公斤体重1.2－1.4克；在高负荷举重时期，比如第12章介绍的最大力量阶段，Lemon建议每公斤体重摄入1.8克蛋白质。美国饮食协会建议的每日摄入的上限值为每公斤体重2.0克。一个非科学性的对全球运动科学家的民意调查显示，对耐力运动员每日每公斤体重的摄入蛋白质的推荐量分布在从1.2－2.5克的广大范围内。将这些推荐量运用到一个150磅（68公斤）的运动员身上的话，排除美国标准RDA以外，每天的蛋白质摄入量应该是在84－168克之间。表16.1显示了各种日常食物中的蛋白质含量。
蛋白质在蔬菜和动物中都有，但如果不关心蛋白质来源的话，那么除非你天天盯着饮食，否则很难吃掉足够量的食物。要从蔬菜类食物中获取127克蛋白质，就意味着吃掉17盘意大利面，14杯酸奶，或者21个百吉饼，但同样127克蛋白质也能从15盎司（425克）鸡肉或瘦肉，或17盎司（482克）金枪鱼中获得。当然这也是很大一份的食物，但从动物身上获取蛋白质还有个好处：动物蛋白中所有的必须氨基酸的比例都是合适的，而且其中的铁，锌，钙和维生素B12更容易吸收，另外肉中的纤维素较少，所以其营养也更容易被人体吸收。动物来源
&&蛋白质（克）
&蛋白质（克）烤牛排&&&&&
& 20.0鸡胸肉&&&&&&
30.0&&&&&&&&&&
&&11.0瑞士硬干酪&
&29.0&&&&&&&&&
&百吉饼&&&&
11.0猪腰肉&&&&&
&9.0汉堡包&&&&&&
26.0 &&&&&&&&&&黑面包&&&&
Cheddar 干酪&24.5 &&&&&&&&&&麦片（玉米片）&&8.0金枪鱼&
炸豆泥 &&&&
6.0鳕鱼&&&&&&&&
23.0&&&&&&&&&
&烘豆干&&&&&
5.0鹿肉&&&&&&&&
21.0 &&&&&&&&&
鹰嘴豆泥&&&
5.0脱脂软干酪&
豆奶&&&&&&
&3.0鸡蛋（整个）&12.0&&&&&&&&&&
糙米（煮）&&2.5蛋白&&&&&&
&&10.0&&&&&
&&&&&西红柿（红）&1.0牛奶（脱脂）&3.0&
普通食物每100克中的蛋白质含量那么如果你训练地很辛苦，却没有摄入足够的蛋白质，那会怎么样呢？偶尔几天蛋白质摄入不足好象对运动能力没有什么能够测量到的影响，但经常性地在高强度训练后不能摄入高质量蛋白质，却会对训练和比赛产生重大影响。除了减少了一种对艰苦训练的次要供能来源以外，蛋白质还负责重建肌肉，生成荷尔蒙用来调节基础代谢，以及抵抗疾病。
毫无疑问，在长时间高强度的运动中，身体会依靠储备的蛋白质供能，最终会导致肌肉的流失。1992年的一项对16名徒步穿越安第斯山的旅行者的研究表明，这些每天需要徒步5个小时，并且平均爬升2500英尺的人的肌肉组织明显减少了。这也许可以解释为什么耐力运动员经过数周艰苦训练和低蛋白质摄入后会看上去非常憔悴。
饮食中缺少肉的话，缺铁的风险会比较高。有一项研究表明缺铁会引起跑步者容易受伤。那些铁质最少的人比铁质最多的人的受伤的比例高一倍。红的瘦肉除了提供蛋白质外，也含有容易吸收的铁质。
你摄入的蛋白质足够吗？其中一种判定方法就是评估你的生理和精神状态。如果出现以下情况，那么你就需要在饮食中增加更多的蛋白质：
&&&经常感冒或喉咙疼
&&&高强度训练后恢复地很慢
&&&行为暴躁
&&&训练反应迟缓（进入状态慢）
&&&指甲长地慢，并且很容易断
&&&头发稀少，或非正常地掉头发
&&&慢性疲劳
&&&精神不能集中
&&&渴望吃糖
&&&面色苍白
&&&月经周期停止请注意以上这些指标都不能证明你需要更多蛋白质，因为其他原因也会导致这些情况。如果你有这方面的疑问，由注册营养师，或使用计算机软件，如DietBalancer作饮食分析，也许能帮助你做出判断。另一个简单的方法就是增加你的蛋白质摄入来看看是否有效果。你不太会吃进太多的蛋白质。即使蛋白质占到每天摄入的热量的30％，如某些饮食方案所推荐，超出的部分会转化并储存成糖原或脂肪。目前没有研究表明对健康人群来说，摄入相对较高的蛋白质会引起健康方面的问题，只要每天喝足够的水帮助把氮――蛋白质代谢产生的副产品――排出就可以了。
&&16.1你真的是训练过度了吗？
对许多严肃的多项运动的运动员，特别是女运动员来说，最普遍的营养不良现象也许就是饮食摄入的铁质不足。不幸的是大多数情况下没人会觉察到。
1998年的一次大学研究发现，跑步横穿美国的女子高中生中45％的人铁质含量偏低，而男生中有17％铁质偏低。另一项针对大学女子运动员的研究发现31％的人铁质缺乏。1983年的一个研究发现80％的女跑步者的铁质含量低于正常值。
虽然还有争议，但普遍接受的铁质缺乏的原因包括大运动量的跑步，特别是在硬路面上跑；太多的无氧训练；长期服用阿司匹林；高海拔地区的旅行；太多的月经血量；以及动物性食物吃得太少。运动员按他们铁质缺乏的风险从高到低排序，依次为：跑步者，女运动员，耐力运动员，素食者，出汗很多的人，节食者，以及最近献过血的人。
身体缺铁的症状包括耐力减退，慢性疲劳，训练时心率过快，力量减退，经常受伤，总是生病，以及精神状态方面的问题。这些症状和过度训练的症状很相似，所以运动员可能会明智地降低训练量，然后感觉好些了，但重新训练后马上发现故态复萌。在身体缺铁的早期阶段，运动能力也许只减退了一点点，但继续增加的训练量和强度会引起更大的衰退。许多人经常不自觉地轻视这种级别的“太累的血”。
如果你怀疑身体缺铁，应该怎么办？每年做一次血检，检查血清铁蛋白，血色素，网织红细胞，结合珠蛋白的基本健康水平。你可以在过渡期，准备期，或基础期等训练量和强度较低的时期做这种检查。血检前要禁食，并在15小时前停止运动。给你做体检的机构会帮助你了解体检结果。然后，如果你感到缺铁的症状出现的话，再做一次检查来验证或排除这种可能。你的血液指标也许还在“正常”的参考范围内，但却比你的基线水平要低。许多运动科学家相信，即使是这样的“正常”范围内的明显下降也会对运动水平产生消极作用。
如果血检报告显示非正常的低铁质状态，那么就必须在饮食中增加铁的摄入。你也许需要一个注册营养师帮你分析饮食习惯以保证足够的铁质吸收。妇女和青少年的RDA（每日推荐量）为每天15mg，成年男子为10mg。耐力运动员需要更多一些。一般的北美人的食物中每1000大卡热量含大约6mg的铁，所以一个每天限定摄入2000大卡热量的女运动员很容易在艰苦训练几周以后导致缺铁的状况。
饮食中的铁有两种来源 ――
亚铁类与非亚铁类。亚铁类存在于动物肉中，植物性食物是非亚铁类的来源。不管哪种来源，身体对铁的吸收率是非常低的，但亚铁类食物的吸收率最高，大约15%，所以最有效的补铁方式就是吃肉，尤其是红肉。人类也许是从我们杂食性的从事狩猎采集的祖先那里继承了这种从红肉中吸收铁质的能力。植物性的铁质来源，如葡萄干，阔叶绿色蔬菜，枣子，干果，利马豆，烘豆子，花椰菜，烘土豆，大豆和芽甘蓝，由于其中的铁结合了肌醇六磷酸因而不太适合人体吸收。其他的铁质来源请参考表16.1。
如果和蛋黄，咖啡，茶，小麦或谷物类食品一起吃的话，那么无论从动物类还是植物类食物中的铁质的吸收率都会降低。钙和锌也会降低人体吸收铁的能力。和水果一起吃，特别是柑桔类水果，可以提高铁的吸收能力。
不要服用补铁制剂，除非在你的保健医生的监督下。有些人容易受服铁过量的影响而得一种叫做“血色沉着症”的病，在皮肤，关节和肝脏产生有毒的沉淀。其他症状包括可能与缺铁及训练过度相似的疲劳和不舒服。另外请注意补铁制剂是引起儿童中毒的排名第二位的主因，第一位是阿司匹林。
碳水化合物
碳水化合物对耐力运动至关重要，因为它以糖原和葡萄糖的形式储存在体内，并提供运动所需的大多数能量。碳水化合物储备过低有可能导致耐力不足以及糟糕的比赛成绩。
这就使得某些狂热的运动员会吃太多的碳水化合物，因而减少了蛋白质和脂肪摄入。如果观察这个人的一天的话，早餐也许是吃麦片，烤面包和橙汁；上午的甜点是百吉饼；中午吃烤土豆和蔬菜；下午吃脆饼干或去运动酒吧；晚餐则是意大利面食和面包。这样的膳食结构的问题是太强调面食因而导致淀粉过多，而且蛋白质和脂肪水平又太少了。如果要改善这样的膳食计划的话，可以把麦片换成用蛋白做的煎蛋卷以及新鲜水果，把土豆换成金枪鱼，甜点换成坚果和干果，而晚餐则吃鱼和蔬菜。
当你吃进高碳水化合物食品和小吃时，胰腺会分泌胰岛素来调节血糖浓度。胰岛素会在血液中存留2小时，在这期间它还有其他作用，比如阻止身体利用脂肪，把碳水化合物和蛋白质转化为脂肪，以及把血液中的脂肪转移到储存处。这也许能解释为什么有些运动员虽然训练得很刻苦，吃得也很“健康”，但就是无法减轻体重。
有些碳水化合物进入血液的速度比较快，引起的血糖升高很快导致大量胰岛素的分泌并引起上述所有的消极作用。这些能够被快速消化的碳水化合物有较高的“升糖指数”
――
一种为糖尿病患者制定的食品分级系统。低升糖指数的食物引起血糖升高的速度比较慢，从而避免吃高升糖指数食物引起的总想吃更多含糖食物的渴望。表16.2列举了一些常用的高，中，低升糖指数的食品。高升糖指数
80%)法式面包
&糖浆 & &烘土豆 &
& &白米饭玉米麦片 & &欧洲萝卜
&速食土豆 & &速食米饭
&木薯粒状麦粉 & &面食，米饭
&米糕 & &米饭krispies &
&冻豆腐中等升糖指数
(50-80%)全麸麦片
&黑面包 & &油炸甜甜圈
&浓豌豆汤 & &南瓜杏 & &全麦面包
&冰激凌 & &菠萝 &
&葡萄干百吉饼 & &白面包 &
&芒果 & &爆米花 &
&糙米香蕉 & &玉米片 &
&牛奶什锦早餐 & &薯片 &
&黑麦面包片大麦 & &玉米粉 &
&松饼 & &煮土豆 &
&软饮料甜菜 & &甜玉米 &
&麸皮燕麦粥 & &土豆泥 &
&墨西哥卷黑豆汤 & &蒸粗麦粉
&燕麦片 & &甜土豆 &
Pita面包 & &饼干 &
&橙汁 & &能量棒 &
&山药低升糖指数
(30-49%)苹果
&黑豆 & &葡萄汁 &
&意大利面点 & &黑麦苹果汁 & &利马豆
&葡萄 & &梨 &
&番茄汤苹果沙司 & &杂色豆 &
&猕猴桃 & &黑眼豌豆
&水果酸奶烘豆子 & &巧克力 &
&橙子 & &鹰嘴豆 &
&极低的升糖指数
(LESS THAN
&樱桃 & &小扁豆 &
&桃子 & &李子四季豆 & &葡萄柚
&牛奶 & &花生 &
&&&一般食物的升糖指数碳水化合物食物如何吃以及和什么食物一起吃都会影响它的升糖指数。把脂肪和高升糖指数食物一起吃会因消化减慢而降低它的升糖指数。典型的例子就是冰激凌，虽然它含有大量的糖，但却是中等升糖指数的食品。同样，在吃高和中等升糖指数食物时添加食物纤维也能降低对血糖的影响，以及胰岛素的水平，从而把碳水化合物变成可控释放的能量。注意在表16.2中列出的很多中等和高升糖指数的食物是我们所公认的“健康”食物，因此被不加限制地食用。这些包括淀粉类食物 ――
麦片，面包，米饭，意大利面，土豆，饼干，百吉饼，煎饼和香蕉。怪不得有那么多的耐力运动员总是觉得饿，而且降低身体多余脂肪如此地困难。他们的血糖水平总是周期性地保持在高水平，从而导致胰岛素的大量分泌。高胰岛素水平除了会导致经常性的对食物的渴望以及多余的身体脂肪，它还与许多很普遍的健康问题有关系，比如高血压，心脏病，以及后天性糖尿病。
但中等和高升糖指数食物在运动员的膳食仍然中扮演重要角色。在长距离和高强度的训练和比赛中，补充肌肉和肝脏中储存的碳水化合物是非常必要的。这就是为什么在运动中需要吃运动饮料和能量棒（凝胶）。艰苦训练后的30分钟内，吃高和中等升糖指数的碳水化合物包括胰岛素的分泌对身体都是有利的。在这段时间内也适合喝市面上卖的恢复性饮料或淀粉类食物，另外研究表明在这段时间里把高升糖指数食物和蛋白质一起吃也能够有效地促进恢复。对于那些非常艰苦的训练来说，适合吃高升糖指数食物的时间段也许可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这就是说，如果你做了一次2小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物。
除了在训练中和训练刚结束时可以吃运动饮料，能力棒（凝胶）以及软饮料以外，在其他时间段应该避免吃这些东西。另外高和中等升糖指数的食物的摄入在平时也应该限制在非常有限的量。
对于极端高碳水化合物的饮食的使用，运动科学文献对此看法不一。高碳水化合物饮食会导致你的身体高度以来糖原作为运动的能量来源，相应地会增加血乳酸盐水平，并降低你使用脂肪作为运动能量来源的机会。
在20世纪80年代，西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵，以致于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人，并努力把所有的脂肪从他们的餐桌上全部清除。实际上，有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内，以及反式脂肪酸，一种人造脂肪，在许多高度加工食品中存在，被冠以“氢化合物”的标签。氢化合脂肪与饱和类脂肪都会导致动脉阻塞。
但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上，确实有“好”脂肪，不但能防止皮肤干燥和头发干枯，更重要的是能帮助女性保持月经周期，并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙（比如睾丸激素和雌性激素）以及神经和脑细胞，并且能够帮助运载和吸收维生素A，D，E和K。脂肪还是身体最有效的能量来源。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量，而蛋白质和碳水化合物是4千卡。你也许会发现吃这些关键性的脂肪能改善你的长期恢复以及在高水平下训练的能力，如果你原先这方面能力较差的话。
30年前人们开始相信超高碳水化合物的饮食对运动能力是百利无害的，但现在有些引入注目的证据显示，在早期吃高碳水化合物饮食，然后逐渐增加脂肪摄入同时减少并在适当时间补充碳水化合物，这样对耐力运动员比较有益，特别是那些需要持续4小时甚至更长时间的运动。有些研究表明膳食中脂肪含量高会使身体偏向于使用脂肪做为燃料，而吃高碳水化合物饮食会造成身体更容易依赖肌肉中有限的糖原储备做为燃料。理论上说，即使是最瘦的运动员也有足够的脂肪储备在低强度下无需补充地骑40个小时或更长时间，但使用碳水化合物却最多只能坚持3个小时。
纽约州立大学的一项研究表明脂肪对运动能力的好处。研究者让一组长跑者吃超出常规的高脂肪膳食，第1周的饮食中含38％的脂肪和 50％的碳水化合物。第二周，让他们吃更多的高碳水化合物食物，达到73％的碳水化合物和15％的脂肪。每周结束前会测试他们的最大摄氧量，并让他们在跑步机上跑到精疲力尽。测试结果：采用高脂肪膳食时，他们的VO2max比采用高碳水化合物膳食时高11％，跑到精疲力尽的时间延长了9％。不过这项研究的一个令人困惑的元素在于研究的课题是在耐力长跑前的糖原损耗。
1994年，由Tim
Noakes（医学和科学博士，《跑步的学问》的作者）和南非开普敦大学的同事一起主持的一项研究发现，给骑手们吃含70％脂肪的膳食，两个星期后，他们在低强度下的耐力水平相比于吃两周的高碳水化合物饮食，大幅度提高了；而在高强度运动中，他们的表现没有区别
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脂肪的表现和碳水化合物一样棒。
其他的研究显示我们对膳食脂肪的最大恐惧 ―― 心脏病和体重增加的危险 ―― 如果我们吃所谓的“好”脂肪的话并不会发生。这些好脂肪是单不饱和脂肪酸，Omega-3脂肪酸，和多不饱和脂肪酸。根据古生物学的研究，这些脂肪在我们石器时代的祖先的膳食中非常丰富，杏仁，鳄梨，榛子，澳洲坚果，美洲山核桃，腰果和橄榄中这些脂肪的含量很丰富。其他的来源如冷水鱼的油，比如金枪鱼，三文鱼和鲭鱼。野味的红肉中也提供了很多的单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。芥花子油是另一种很好的来源。
脂肪摄入的底线是挑选肉中最瘦的部分（如果可能，尽量吃野味或放养的牲畜）；从肉上剔掉可见的脂肪，包括鱼和家禽；吃少量的低脂或脱脂牛奶；避免打包食品中的反式脂肪酸；定期在膳食中增加单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。每日摄入热量中有20－30％来自脂肪――主要是好脂肪――对身体无害，而且如果你原先的脂肪摄入较低的话，也许还会对你的训练和比赛有好处。
许多运动员喝水不足，使得他们总是处在脱水的边缘。在这种状态下，恢复会比较慢，生病的危险也会增加。对这些运动员来说，全天不断喝水是一项最简单也是最有效的提高运动能力的方法。由于运动饮料和大多数果汁有高或中等的升糖指数，所以在不运动时的最好的饮料就是水。
脱水会导致血浆的减少，使得血液粘稠，从而加重心脏和身体负担。即使是轻微的脱水也会对运动强度和持续时间产生负面影响。身体如果失去占体重2％的体液，就会使比赛者降低4％的运动能力 ―― 相当于在2小时的比赛中慢5分钟。如果比赛强度很大的话，你必须保持充足水分才能坚持下去。
一个68公斤的成年人每天会失去2升多的体液，这还不包括训练。失去的水分中有一半是尿，差不多每小时排尿30毫升。高强度训练或潮湿炎热的环境能够引起大量出汗，使体液损失增加到每天8升。
不幸的是，人体的口渴机制不是非常有效。当我们感到口渴时，实际上已经脱水了。如果靠口渴来控制喝水，在持续时间较长的高强度训练或比赛以后，也许会需要24到48小时才能恢复身体的水分。相比之下，狗能运动之后马上喝下占其体重10％的水以补充它失去的所有体液。所以在你训练的时候，不管是否口渴，都要不断地喝水，这一点非常重要。
根据你的体型喝训练量，每天喝8到12杯水（1－1.5升）。在训练中每失去1磅（450克）体重，就需要补充2杯水（500毫升）。你也可以根据排尿的频率和尿液的颜色指导喝水。你应该至少每隔两小时光顾一次洗手间，而尿液应该是无色或淡黄色。如果你达不到上述标准，多喝点水。
饮食的周期性
高峰期的最佳饮食对不同运动员来说肯定是不一样的，就象最佳的训练方案也是因人而异的一样。我们不可能都吃同样的东西，或吃同样多的食物，并获得同样的好处。但是了解你的祖先最早在地球上吃什么以及最近10万年来都吃了些什么，对指导你应该如何吃是很重要的。所以底线就是你必须了解如何搭配食物对你最有利。如果你从没有做过这方面的实验，那么就别想当然地以为你已经了解了。你的训练表格的改变也许会使你对引起的变化感到吃惊，所以记住这句话：慢慢的改变饮食，让身体至少有3周的时间适应新的饮食，而不要过早地根据训练表现和感觉来下结论。饮食的重大调整需要至少两周才能被身体适应，在这之前你看不到任何好处，在适应期你也许会感到昏昏欲睡以及状态很差。因此，饮食调整最好是放在赛季最初时的过渡期和准备期。另外，请注意随着年龄增长，你会更加需要饮食的改变来调整身体的化学状态。这就是说，能够提高训练，比赛和恢复的最佳饮食不光包括要吃适量的蛋白质，碳水化合物和脂肪，还包括在整个年度中调整各种营养素的混合比例。换句话说，就象周期性计划中的训练周期一样，饮食计划也有周期。蛋白质就象是周期的支点，在全年饮食中保持相对恒定的摄入；脂肪和碳水化合物的摄入则根据训练周期的变化交替地升高或降低。图16.1显示了这种“跷跷板”式的周期性的饮食。注意图中使用的数据只是用作示例，而完全适合你的饮食数据可能与之有所出入。
& “跷跷板”式的饮食周期性。百分比数据只用作示例，对不同运动员各不相同。下载次数: 38
一般来说，我们应该吃真正的食物来满足身体的营养需求，而且尽量少吃营养品补剂。在决定应该在食物中加入什么，去除什么的问题上，科学家和营养品设计者没法比大自然母亲更聪明。真正的食物能提供为保持健康和体质所需的所有营养，所以在饮食中加入太多的药丸和补剂是不明智的。但抗氧化剂是个例外。原因如下。
在活动时，身体在食物和氧气的代谢过程中会释放对健康细胞有损害的自由基。这就象金属会生锈一样
――
都是由氧化带来的毁损。艰苦训练会制造大量的自由基，这会威胁你的健康，以及训练后的身体恢复能力。
例如，有一项研究测量了三组人群的因自由基造成的身体损害，分别是高度训练的运动员，中等训练的运动员，和久坐人群。研究发现高度训练的运动员受到的身体损害最大，中等训练的运动员损害最小，而久坐人群处于中间位置。看起来在关于自由基的问题上，少量运动对身体是有好处的，而太剧烈的运动或一点不运动都会有问题。最近几年的研究表明维生素C和E能与自由基结合并阻止其氧化过程，从而减少其对身体的损害，以及因竭力运动引起的感冒发生。在这些研究中，一般会让受试人群服用大剂量的各种营养素
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一般比美国标准每日推荐量（RDA）高上百倍。但因为需要考虑到了各种变数，比如年龄，性别，饮食习惯，体脂含量，身高，以及训练量，所以很难确定一个适合所有人的必须摄入量。以下是基于各项研究的推荐的每日摄入量所分布的范围：
&&&&&&&&&400－800国际单位维生素C
&&&&&&&&&300－1000毫克但问题是即便只是为了达到上述的最小摄入量，你也必须每天吃下所有下列的食物：芦笋 &&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&
31个花椰菜
&&&&&&&&&&&
&4 杯（0.96公斤）梨子 &&&&&&&&&&&&&&&&
33颗干洋李
&&&&&&&&&&&
&30个番茄汁 &&&&&&&&&&&
&12盎司（340毫升）菠菜 &&&&&&&&&&&&&&&&
17杯（4公斤）
麦芽 &&&&&&&&&&&&&&&&
¼杯（60毫升）
我知道有些骑手每天能吃进3000到4000大卡的热量，但却没人能吃得下这么多东西。
虽然吃范围广泛的有益健康的食物对健康和身体素质来说是绝对必要的，但很少有人，包括运动员，能够达到推荐的摄入标准。比如说，只有不到10％的美国人能达到每天吃5个水果和蔬菜的最低目标。
当然认真的运动员确实会比平常人吃得多一些，但他们却没吃进应该吃的东西。在1989年有一项研究，针对的都是参加全国锦标赛的铁人三项运动员，比如夏威夷铁人赛，或亚拉巴马州Huntsville镇的双倍铁人赛。研究发现他们都因为不正常的饮食习惯而造成集体性的热量摄入不足，而且这些运动员所吃的食物选择性不够，因为训练日程太满，吃饭的时间太少了。
运动员常常依赖于每天吃多种维生素片，但其中所含的维生素C和E的成分却不够多。高度训练的运动员也许应该在他们的饮食中补充一些剂量，特别是维生素E。这些补剂应该在就餐时吃，一日两次，以达到最佳效果。
维生素C若服用过量，其危险性比较小，但大剂量的维生素E会对那些维生素K缺乏的人造成问题。所以在开始吃之前，请和你的保健医生确认一下。
增进机能的辅助物品
几年以前的某大学研究中，请一组精英运动员回答以下问题：“如果给你吃一种药丸能让你在下届奥运会里拿到金牌，但你会因此而在5年中死掉，你会吃吗”？结果得到的回答几乎全是“要吃”！正是这种态度导致精英运动员们尝试合成代谢类固醇，促红细胞生成素（EPO），安非他命，以及其他一些违禁的增进机能药物。有些人已经为他们对运动巅峰能力的探索付出生命代价，另一些人只是因为抵挡不住所谓的科学研究而浪费金钱去吃那些和安慰剂没什么区别的东西。没有什么能保证得到奥运会奖牌的所谓神奇药丸 ――
甚至没有什么药物能让你在本地区的绕圈赛中发挥得比平时好。训练仍然是决定运动能力的唯一最重要的因素。当然了，确实有一些不同于普通饮食的药品，科学也证实是普遍有效的。我说“普遍”，是因为科学研究的对象无所不包，常常会发生相互矛盾的结果。另外，增进机能的辅助物品的效果也是引人而异的，就象训练需要个性化设计一样。在决定使用某种增进机能的辅助物品之前，你应该先考虑以下5个问题：
&&&吃它合法吗？有一些药物确实能提高运动员成绩的，但其中含有违禁的成分。有许许多多这样的例子，精英运动员因为盲目的信赖导致禁赛甚至更糟的结局。要想了解某个特殊药物，可以访问美国奥委会官方网站的反兴奋剂政策的链接。
吃它道德吗？只有你能回答这个问题。有些人相信体育运动必须回归到最初没有任何人工辅助的最纯洁的状态。但自从我们开始考虑吃碳水化合物和维生素以及矿物质营养品来辅助提高机能开始，我们就发现想要划一道清楚的界限是非常困难的。
吃它安全吗？用于研究药物对运动的辅助效果的时间往往限制在几周之内，因为绝大多数被测试对象不可能终其一生献身于科学研究。这么短的观察时间也许不足以发现长期服用后也许会出现的一些效果和反应。另外还有一些外在的可能性，比如多种物质一起吃，或与一些常用药物一起服用，也许会造成一些未预料到的副作用。还有一个因素使问题更加复杂，那就是美国食物与药品管理局（FDA）对营养品的安全标准要比对食品的安全标准更宽松。所以你最好还是先和你的家庭医生先沟通一下，然后再决定是否服用。
它的药效是否已经被研究证实？也许某个孤立的研究展示了某药物的好处，但整个学术界是否支持呢？要想搜索这方面的科学研究期刊，请浏览政府的公共药物网址
，输入你感兴趣的药物，然后选择“搜索”。你会看到一个研究论文的清单和它们的摘要，慢慢看吧――清单可能会有一千条以上。更好的办法是，请教那些知识渊博并值得信赖的教练，训练师，注册营养师，或职业医生，听听他们对这些有疑问的药物是如何的看法。
吃它对我的比赛有帮助吗？即使是那些被研究项目广泛支持的增进机能的辅助物品，也不一定能适用于所有人和所有比赛。个体之间的差异可能会对同样药物产生不同的效果。它可能会不适合于你，由于某些因素的组合，比如年龄，性别，健康状况，用药经历，从事运动的年头等等。有些辅助效果只体现在短距离项目上，例如100米跑，但对持续几个小时的项目却没什么用。下面将会讨论一些目前广泛使用的合法的增进机能的辅助物品，他们对大多数运动员都应该是安全的，并在一定程度上对骑车是有帮助的。但在使用之前，请先询问你的保健医生。另外绝对不要在重大比赛前或比赛时仓促使用，如果你还没有在C级赛事或训练中预先尝试过它们的话。
支链氨基酸（BCAA）
在超过3小时的高强度训练中，身体会使用蛋白质做为能量来源 ―― 大约占中能量需求的10％。有三种关键氨基酸――因为身体无法合成它们，所以必须依靠饮食摄入――组成了大约1/3的肌肉组织。它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，它们被统称为支链氨基酸（BCAA）。
那些不太吃蛋白质，特别是不太吃肉的人，可能会更多地从BCAA中获益。因为素食主义者经常处于蛋白质摄入不足的水平，因此补充BCAA可能对他们特别地有帮助。
BCAA能够从保健品商店和药店的食品增补剂柜台买到。它们应该是些胶囊，装在棕色瓶子里以防光线照射，标签上应该以“L”打头说明每种氨基酸，比如“L-valine”就是缬氨酸的说明。这样是为了确保适当的吸收。
对使用BCAA的研究还没有定论。有些研究表明在饮食中增补BCAA能在长距离项目中增强耐力发挥，特别是那些持续3小时或更长的比赛。有些研究甚至发现在1小时的比赛中也有帮助。研究中发现的BCAA的好处主要体现在以下类别：
&&&高强度训练或竭尽全力的训练和比赛有可能会削弱免疫系统而导致生病。BCAA帮助在竭尽全力的训练和比赛后保持免疫系统正常运行，减少训练中断的可能性，从而也潜在地加快了身体的恢复。
&&&有些研究显示，在竭尽全力的多日的耐力比赛，比如系列赛或破坏性训练中，BCAA能保持肌肉组织，力量和耐力不减少（参见第10章）。
&&&BCAA也许能帮助减少中枢神经系统的疲劳，从而在比赛后期保持运动能力。这是个很新的理论，目前在运动科学界还正处于调查研究阶段。
&&&BCAA提高使用脂肪做为燃料的能力，从而节省糖原的使用。
在你的训练年度中有4个时间段，在此期间使用BCAA也许会有好处的：最大力量阶段（MS），发展期和高峰期，时间长强度大的比赛，以及在高水平下间歇训练时。补充BCAA时，注意以下一些指导方针非常重要：
&&&每磅体重每天摄入35毫克BCAA，而且只在以上所说的时间段服用。一个150磅（68公斤）的车手每天需要摄入5250毫克或者说5克。一个120磅的车手每天应该摄入4200毫克或者说4克BCAA。
&&&在最大力量训练，发展期或高峰期的高强度训练，或A级赛事之前1－2小时吃当日剂量的一半。然后，当天睡觉之前1－2小时吃另一半。
&&&在系列赛期间，摄入量要比平时加倍。当日比赛前吃三分之一，赛后小睡前1－2小时吃三分之一，当天结束前再吃三分之一。
摄入BCAA的一个潜在的副作用是会打破膳食摄入氨基酸的平衡。你吃肉的时候，所有吃进的氨基酸都保持合适的比例，但BCAA的额外增补会打破这种平衡。有些科学家和营养学家担心这有可能会引起长期性的健康问题。
中链甘油三酯（MCT）
中链甘油三酯（MCT）是一种加工过的脂肪，它与其他脂肪的新陈代谢过程有所不同。它不太容易在体内储存堆积，而是象碳水化合物一样会被消化系统快速吸收，从而提供快捷的能量，每克提供的能量是碳水化合物的两倍。有些研究显示把MCT与碳水化合物混合在运动饮料中能改善耐力和保持节奏，特别是在持续两小时甚至更长的比赛的后期阶段里。
20世纪90年代在南非开普敦大学进行的一项研究中，要求6名资深车手在73％的最大心率下骑行2小时。在这段平稳但低强度的骑行结束之后马上让他们以最大努力做40公里个人计时测验。在10天时间里他们做了三次这样的测试，每次测试时使用不同的饮料。一种是普通的碳水化合物运动饮料，一种是只含MCT的饮料，第三种是混合了MCT的运动饮料。
喝只含MCT的饮料时，他们的40公里平均成绩是1:12:08；喝碳水化合物运动饮料时成绩为1:06:45；而喝混合MCT与碳水化合物的饮料时他们的成绩是1:05:00――很明显的提高。该项研究的主持者相信MCT能在2小时的平稳骑行中节省糖原的消耗，从而让骑手在接下来的强度更大的个人计时赛中更好地使用碳水化合物。
在持续3小时或更长的比赛中，混合MCT的运动饮料也许会对你在比赛后期的运动能力有所帮助。你可以自己制造这样的长途比赛饮料：在你最喜爱的运动饮料中每450毫升加4大汤匙MCT。你可以在当地的保健品商店买到液态的MCT。尚未发现如此使用MCT有什么副作用。
肌氨酸是一种最近才进入增进机能领域的新产品，最早于1993年应用于运动领域。从那时起，关于肌氨酸的研究开始稳步增加，但很多问题仍然没有答案。
肌氨酸是一种在肉类和鱼类中发现的物质，它也能在你的肝脏，肾脏和胰脏中制造出来。它以磷酸肌酸的形式储存于肌肉组织中。磷酸肌酸是一种能量物质，主要为12秒以内的最大强度运动供能，也可以为持续几分钟的但强度稍降低一些的运动供能。
身体自身合成的肌氨酸不足以在耐力运动中提高运动水平，但科学家发现在比赛前的几天里在饮食中增补该成分，有些运动指标能够被提升。但是为了从饮食中获得足够的肌氨酸来改善运动能力，一个运动员需要每天吃5磅的鲜肉或鱼类。所以看起来增补现成的能买到的肌氨酸会更加有效一些。
几年前，来自瑞典，英国和爱沙尼亚的科学家为一组跑步运动员做了一次增补肌氨酸的测试。在增补肌氨酸一段时期之后，测试对象要以最大努力做4&1000米的间歇跑步测试。与增补前的测试结果对比后发现，增补肌氨酸的测试对象的4000米跑步成绩平均提高了17秒，而吃安慰剂的一组运动员的平均成绩慢了1秒。随着测试的进行肌氨酸使用者也更多地感觉到了这种进步，换句话说，他们感到测试时跑地更快了，疲劳更少了。但是请注意，另外有一些对游泳运动员和自行车手的研究却发现，增补肌氨酸对重复性的短距离无氧运动没有任何提高作用。
关于增补肌氨酸我们还有很多未知数，但是其好处也许能在间歇训练，重复爬山，跑道上的比赛，公路上的短距离比赛例如绕圈赛上得到最大的体现。有些使用者相信它能降低身体脂肪率，但实际上这是因为身体保持了更多的水分因而体重增加但脂肪仍维持原样不变。增加的体重会维持在2－5磅之间（0.9－2.3公斤）。另外，肌氨酸不能直接构成肌肉组织，它只是提供了更多的能量来源从而使高强度训练中的大功率输出成为可能，从而刺激肌肉纤维生长。耐力运动员使用肌氨酸的效果并不明确。如果一定要使用的话，对于耐力运动员来说最好的增补时间是在最大力量阶段的力量训练时期，以及发展期的较高强度的训练时期。力量和功率输出较弱的运动员能在这些阶段里从增补中获得最大的收益。在高峰阶段最好不要使用肌氨酸，因为身体增加的水分重量很难在比赛之前减掉。大约20％－30％的增补肌氨酸的人没有体会到任何可测量的身体变化。素食主义者也许会从服用肌氨酸中获得更多的收益，因为他们常常处于低水平的肌氨酸状态。
很多研究中使用的肌氨酸剂量都很大，例如在4到7天的服用期，每天摄入20－30克，分4到5次服用。但有研究显示，每天服用3克，连续服用30天，也能达到同样的肌肉水平；接着每天服用2克，肌肉中的肌氨酸仍能维持在高水平状态4－5个星期。把肌氨酸溶解在葡萄汁或橙汁中好象能提高吸收率。另外在以上研究中也发现，不是所有的测试对象的肌肉中的肌氨酸水平都有提高，虽然他们都服用了很高的剂量。
按照研究肌氨酸的科学家们的看法，这种物质几乎没有健康损害，因为它们只是从血液中被动过滤出来，因此不会对肾脏造成额外负担。但最长的研究也只有10个星期。科学家确实知道一但你在短期使用后停服，你的身体就会重新恢复自然的肌氨酸合成功能。唯一确切知道的副作用就是在服用期间体重会增加，但停服后就会快速消失。关于它的更大担忧在于如果肾脏出问题，则肌氨酸会导致尿检呈阳性。另外还有一些传闻，说一些强壮的运动员因为长期使用肌氨酸导致肌肉痉挛和抽搐，也许是因为肌肉中的电解质浓度降低所致。所以在增补肌氨酸之前先和你的保健医生谈谈。
肌氨酸可以在保健品商店买到，在增补期间可能每天会花费2－3美元。在增补肌氨酸之前先和你的保健医生谈谈是比较明智的。
德国陆军在第一次世界大战时就使用磷酸钠，甚至到20世纪30年代仍在使用，德国运动员也早就知道它的价值。但直到近些年它才被公开出来，虽然有些运动员很早就知道它，但却一直守口如瓶。
磷酸钠可以显著改善你的40公里个人计时的潜力，能让你跟上平常会把你甩开的节奏，还能让让高强度的努力感觉更容易一些。
1983年，研究者发现磷酸钠可以让精英运动员的有氧能力提高9％，并使肺通气极限（类似于乳酸盐极限）改善12％。更新的一项在佛罗里达进行的关于自行车手的研究显示磷酸盐能够显著改善低强度耐力水平，使40公里个人计时成绩提高8％，提高乳酸盐极限水平10％，个人感知的费力程度也相应降低。这些结果看上去有点太极端了，但关于磷酸钠的研究确实很有限。
磷酸钠的好处体现在能让红血球中的血红素完全释放它所携带的氧气到肌肉中。更充足的氧气供应能让肌肉在有氧状态下以更快速度和更大功率输出工作，而不是象平时那样导致无氧工作状态。
磷酸钠的增补类似于肌氨酸。在A级赛事前3天吃4克。为了让你的内脏适应变化，在开始正式增补前一两天先吃1－2克过渡一下，然后在比赛前3天每天吃饭时服用1/3的剂量。不要空腹吃。每个赛季服用磷酸钠的次数最好不要超过3－4次，因为连续的增补会降低它的效果。研究还发现，磷酸钠的效果在服用停止后一周之内仍然存在，这就说明超过两周的连续比赛仍能从中获得收益。
许多运动员感受到的副作用就是服用磷酸钠会使肚子不舒服。有时也许要到服用后几天才会出现。在比赛前感觉不舒服对你的自信心是个打击，所以第一次尝试增补过程最好是放在赛季初的C级赛事上，或者高强度训练中。如果你发现它使你的肚子不舒服，请参考尝试表16.3的服用流程。另外Twin Labs公司制造了一种叫做Phos
Fuel的药丸，效果很好。在增补时期每天吃饭时吃一个胶囊即可。
A级赛事前的天数（天） &&&磷酸钠每日服用量（克）
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6－比赛日 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
1－1.5表16.3
&&&&&&&&&磷酸钠的服用剂量
如果你的饮食中摄入的钙较少的话，磷酸钠会导致身体缺钙。在这种情况下，你最好不要使用它。当然更好的办法是增加饮食中的钙的摄入。千万别吃磷酸钙，因为它对运动能力没有一点好处。
这是一种最古老的也最流行的增进机能的物品。咖啡因能够增加进入血液的脂肪酸，从而使身体减少使用储存在肌肉中的有限的糖原。它还刺激中枢神经系统降低对疲劳的感受度，还有可能提高肌肉的收缩能力。大多数研究表明，持续1小时或更长的高强度比赛开始前55分钟或1小时，摄入300到600毫克的咖啡因（2－4杯咖啡）是有好处的。表16.4列出了常用饮品中的咖啡因含量。
PRODUCT（饮品） &&&CAFFEINE
CONTENT （咖啡因含量）
Drip coffee 滴漏式咖啡 &&&180mg
Instant coffee 速溶咖啡 &&&165mg
Percolated coffee 过滤式咖啡 &&&149mg
Brewed tea 红茶 &&&60
Mountain Dew 私酿威士忌酒 &&&28
Chocolate syrup 巧克力糖浆 &&&24
Coca-Cola 可口可乐 &&&23
Pepsi Cola 百事可乐 &&&19
常用饮品（180毫升）中咖啡因的含量
过去20年里有无数的关于咖啡因的研究，也产生了很多相互矛盾的结论。大多数结论都表明咖啡因对耐力运动员是有好处的。但是最近英国的一项研究却发现咖啡因对马拉松运动员没有效果，但对1500米选手很有帮助。绝大多数研究都认为咖啡因只对时间超过90分钟的项目有帮助，但也有一些研究认为对60分钟甚至45分钟的竞技项目也是有改善的。
虽然有一项研究的组织者声称咖啡因能够在肌肉中产生复杂的化学反应，并能在较长时段里刺激肌肉更有力地收缩，但大多数研究发现咖啡因只是在耐力运动中节省了肌糖原的消耗。其作用在运动开始后1小时达到高峰，并能持续3－5小时。
糖原是储存在肌肉中的一种能量来源。如果糖原消耗太多的话，骑手将被迫慢下来甚至停下来。任何能够使身体保留这种珍贵能源的东西，比如咖啡因，都能让骑手在更长的时间里保持快速的节奏。例如，一项关于骑手的研究显示，在测试开始前1小时喝两杯咖啡，结果他骑到力竭的时间提高了20％。
国际奥委会所要求的违禁限制是不能在一小时内连喝6－8杯咖啡（每杯5盎司），具体根据运动员的体型。但这点饮料实在是小菜一碟，太有可能发生了。有趣的是最近的研究还认为违禁标准的咖啡因摄入量实际上对运动能力有消极作用。
大多数研究发现，以每磅体重1.4－2.8毫克的摄入量在耐力比赛前1小时摄入咖啡因，能够对大多数测试对象产生好处。对于154磅的人来说相当于2－3杯咖啡。另外还有一些运动员在比赛前和比赛中使用含高度咖啡因的药品。
虽然咖啡因看上去很安全而且有效，但要注意它也可能引起的一些问题。大多数研究显示它能对不运动的人会产生利尿效果，虽然使用它的运动员在运动中感觉不到体液流失的增加。在不习惯咖啡因的人群中，它会导致焦虑，肌肉颤动，胃肠痉挛，腹泻，肚子不适，和反胃。在比赛前经历这些感觉可不太好。咖啡因还会抑制硫胺（维生素B1）的吸收，一种碳水化合物代谢所需的维生素，以及某些矿物质的吸收，如钙和铁。
如果你平时每天早上习惯于喝1－2杯咖啡，那你在比赛前使用它也许不会有什么副作用。另外咖啡因对于平时不喝咖啡的人的效果要比常喝咖啡的人要好。所以如果你平时不喝咖啡而且考虑在比赛前使用它的话，先在高强度训练前试几次看看它是否对你有效。
在烈日下你会打蔫吗？在炎热的长途比赛的最后几公里你会抽筋吗？在华氏90多度（摄氏33度以上）的高温下骑车是否是你的恶梦？如果是，那么甘油也许正是你所需要的。
当你的身体水分流失时，你的运动能力也相应地下降。前文已经指出，即使1％的因脱水造成的体重下降也会使最大运动输出降低2％。这是由于总血液量的下降导致的，因为血液中的血浆由于排汗变少了。在炎热的长距离比赛中，降低5％的体重是很常见的。而由于体液减少导致7％的体重下降会危及健康甚至需要医疗护理。有些运动员比其他人更容易受天热的影响。
除了天热以外，其他一些因素也会导致脱水。有时是因为少吃了一顿饭，或者掉了一瓶水。除了这些问题外，还有一个生理限制，即人类的消化道在高强度比赛中能吸收多少液体。所有这些因素本来也许只是导致一场例外的比赛，但处理不好都会导致灾难。
甘油是一种糖浆状的，甜味的液体，它会把你的身体变成吸水的海绵。比赛前使用它，会比只喝水使身体多保持50％的水分。因此，通过排尿导致的水分流失减少，这样就有更多的水能用于排汗了。
在某项针对骑手的研究中，使用甘油的人体表上升的温度与只喝水的人相比，要低40％，另外使用甘油时增加的心率也比只喝水的人要少5％，对耐力的改善是32％。这种巨大的优势能让你从DNF（未完赛）名单一跃进入前十名。谁会拒绝这种好处呢？
近些年里，适合耐力运动员的甘油产品开始出现在跑步用品店，单车店，保健食品和专用品店里，以及销售目录中。只要按照标签上的指示，把它混入饮料即可。过量使用不会对你有帮助而且可能会引起问题。
象其他所有新东西一样，你也应该在训练之前而不是比赛前先尝试一下甘油。已经发现甘油会导致有些运动员头痛或反胃，所以最好是在训练中发现是否有不良反应，而不是在赛季中最重要的比赛中发现。
目前没有对大剂量地使用甘油所引起的反应的长期性的研究，但一般都认为它是安全的，因为它本来就存在于饮食脂肪中。
美国的增补品产业不是被政府严格控制的，所以一些无良商家制造的上述产品其纯净度也许会有问题。例如，最近的一项对那些大做广告的饮食增补品的分析发现，大部分产品都含有无法辨别的杂质，有些甚至含有违禁成分，会导致运动员们在数月之内无法参加比赛。所以只买那些著名公司生产的在市场上广泛销售的产品，不要尝试其他的任何东西，除非你能确认其中没有违禁成分。
另外，以上介绍的这些增进机能的辅助物一起使用时是否会相互影响，或者与许多常用药物如布洛芬或阿司匹林一起使用情况如何，目前没有任何关于这方面的研究。所以在使用任何增补品前，先和你的保健医生谈谈总是没错的；如果你还在做任何药物治疗的话，就更应该这么做了。
当使用机能增进物品时，很重要的一点就是要评估它对你的运动能力带来的好处，如果有的话。如果同时服用几种增补品，那么一方面增加了产生副作用的风险，另一方面也搞不清楚哪个增补品对运动能力好处最大
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所以别这么做。另外，你应该时时对增补品带来的更好的运动比赛能力持怀疑态度。真的是因为药丸的作用吗？还是你的心理作用？虽然很多运动员都不关心这个，但慢慢地了解到哪些物品对你有用，哪些没有用，最终会使你的比赛达到最佳状态。
总而言之，运动能力的提高的99.9％需要靠训练和饮食，而增补品只提供了很小的帮助。如果你的训练和饮食不如所愿的话，那么就没有理由去添加任何增进机能的增补品了。
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