女孩去健身房练肌肉减肥练什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-05-02 02:32 标签： 去健身房减肥
初入健身房的女生该怎么进行力量训练？
常年慢跑和羽毛球所以体质还算不错，但是觉得自己力量上略差。最近办了健身卡，每周去五次左右。我的计划是每次热身后先进行半小时到四十分钟力量训练，然后跑步机或者动感单车。目前的力量训练就是每天做一遍腹肌八分钟，几组平板支撑，几组哑铃飞鸟。请问各位大神，比较适合我这个级别的其它力量训练还有什么啊？总感觉自己不太会利用哑铃锻炼呢......还有，没人指导的话自己练负重深蹲可以吗？非常感谢~
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自由器械和组合器械：组合器械（除了杠铃、哑铃、跑步机等有氧器械之外，健身房剩下的基本都是组合器械）训练的优点是易操作性和安全性。调节座椅高度、坐下、推或者拉把手即可，没有教练的话，看下器械上贴的动作图示即可。组合器械的动作轨道固定且有引导，很难出现错误动作，受伤风险低。自由器械（杠铃、哑铃等）有危险性和动作难度。没有动作轨迹引导，如果动作错误的话，受伤风险高，对正确的姿势、杠铃哑铃运行轨迹需要一个学习阶段。建议新手先从组合器械开始练起，熟练之后，再开始学习自由器械。深蹲：下面是我去年刚进健身房的时候私教课明细，给LZ参考（只能参考，不能照着练，因为每个人的身体状况不同，需要不同的训练计划）。可以看出1、前期的训练，除了一些基本的徒手动作，比如蹲、拉这种之外，教练没有给我安排过多的自由器械训练，大部分是组合器械2、前期的训练，60 min内走一遍全身肌群，后期开始分化训练，比如背+二头、胸+三头、腿+臀等。3、前期的训练，以提高体能为主（LZ长期坚持运动，体能应该比我好），后期才开始正式力量训练。3.31 原地动态伸展、侧卧抬腿、持球转摆、器械正蹬、支臂后拉、坐蹲、肩部综合 4.2 行进动态伸展、箭步走、髋外展、踏板3组、抬头抛球、坐姿划船、百次拍打 4.6 动态伸展、钟表箭步顿、器械屈腿、窄握下拉、平凳臂屈伸 4.9 背杆箭步走、屈腿硬拉、坐姿推肩、臂屈伸、挺身 4.13 平衡拉伸、SMS剪蹲、跳踏板、抛球、坐姿推胸、站姿划船 4.17 剪蹲、胯下换球跳、上斜推举、三头组合、腿屈伸、举腿 4.20 俯卧挺身、单腿支撑后结束飞鸟、跳跃剪蹲、腹部综合 4.23 踏板哑铃综合、推杆蹲、推杆出拳、跳跃剪蹲 4.25 剪蹲、直膝硬拉、杠铃划船、跳跃剪蹲、分体推胸、铃片前平举、平凳臂屈伸抬腿、哑铃俯身臂屈伸、健身球腹部综合 4.29 长距离箭步蹲+高抬腿、平凳臂屈身抬腿、哑铃前平举+侧平举、双脚跳跃、斜板抬腿，各3组，拉伸腘绳肌、放松斜角肌 5.2 行进剪蹲、站姿推举、侧剪蹲、斜卧俯撑、原地高抬腿、哑铃耸肩、健身球腹部综合 5.4 行进剪蹲、高抬腿、侧剪蹲跳、杠铃划船、颈后臂屈伸、哑铃弯举、迈凳、仙人指路 5.7剪蹲跳、腿屈伸、腿弯举、倒蹬、坐姿推肩、上卷腹、侧卷腹、平板支撑5.9踏板侧上侧斜上正上跳四组、绳索三头下压、跳绳100*3、杠铃片屈伸接前平举、卷腹、百次拍打5.11屈腿蹬地转体、单侧屈腿够地、单侧剪蹲跳、单侧哑铃臂屈伸、夹球反向卷腹、侧抬腿5.14泡沫轴伸展、压毛巾、静态腿屈伸、靠球(墙)静蹲、夹球反向卷腹、侧抬腿5.16坐姿推胸、后束飞鸟、坐姿划船、分体推肩、腰腹5.19器械引体、钢线划船、直臂下压、哑铃颈后臂屈伸、椭圆十分钟、坡走十分钟5.23腿弯举+静蹲、坐姿夹胸、坐姿侧平举、直臂下压、哑铃弯举、哑铃臂屈伸5.27大跨步、侧跨步、抬腿转圈、杠铃弯举+推举、硬拉+划船、转体卷腹5.28直臂下拉、坐姿推胸、反手高拉、器械侧平举、SMS提踵5.20背屈伸、SMS坐蹲、分体划船、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃颈后臂屈伸、杠铃片前平举、卷腹100次6.1坐姿正蹬、哑铃锤式弯举+推举、俯身侧平举、SMS硬拉、仰卧曲杆臂屈伸、侧卧抬腿、蚌式抬腿6.3正、侧弓步走、平登蹲举、直膝硬拉、绳索斜拉划船、坐姿对握划船、绳索下压、腹肌板上卷腹、仰卧挺身6.5屈伸卷腹、颈后铃片臂屈伸、斜板俯卧撑、斜板收腿、器械后束飞鸟、器械引体向上、器械撑双杠6.8髋外展、俯卧腿弯举、器械侧平举、SMS卧推、单臂哑铃划船、平凳屈腿卷腹、平凳反向卷腹6.12拉伸大腿后侧内侧、膝关节外翻实验、内外格子跳、双单跳、平衡板、侧跨步、杠铃弯举+推举、坐姿颈后臂屈伸、仰卧平凳抬腿6.15坐姿正蹬、俯卧球挺身、静蹲、龙门架臂屈伸、坐姿划船、俯卧撑、反向卷腹6.19大跨步走、坐姿推胸、侧剪蹲跳、分体推肩、哑铃划船、悬垂举腿6.21板上卷腹10*3、板上抬腿10*3、站姿腿弯举、屈膝硬拉、坐姿弯举、器械双杠臂屈伸、坐姿划船6.26弓步走、俯卧腿弯举、髋内收、器械引体、俯身髋伸展、弯举推举、俯身反向飞鸟、卷腹训练器6.29SMS深蹲、哑铃前平举、哑铃划船、仰卧单抬腿、肩桥抬单腿
我自己也是个新手，说说自己的内容和大家共勉，如果有误区欢迎高手多多纠正。我个人的力量训练都很基础，基本在家就可以完成。需要一组哑铃即可，我选择的是0.7kg*2的一组，毕竟初入门太重给自己负担太重，运动的持久性就不行了。基本我的计划是3天左右做一次有氧运动，比如5km跑或者1小时椭圆机，做一次力量训练，动作比较全面的，另外一天就看心情，可以跳舞、做瑜伽或者力量训练的组数少一些。言归正传。1、深蹲（哑铃）30个一组2、相扑深蹲（哑铃）30个一组3、前抬臂+侧抬臂（哑铃）50个一组4、箭步蹲（哑铃）20个一组，双腿交叉做5、高抬腿（哑铃）30个一组，手肘碰触对侧膝盖5、高抬腿（哑铃）30个一组，手肘碰触对侧膝盖6、转胯部（貌似不算是力量训练，但是对腰侧和胯部的灵活性特别好）50个一组。可以左右、转8字或者转圈6、转胯部（貌似不算是力量训练，但是对腰侧和胯部的灵活性特别好）50个一组。可以左右、转8字或者转圈7、臀桥30个一组，哑铃可以放在腹部增加阻力，最后一个做完不要急着落下来，挺一会儿7、臀桥30个一组，哑铃可以放在腹部增加阻力，最后一个做完不要急着落下来，挺一会儿8、卷腹20个一组9、仰卧抬腿30个一组9、仰卧抬腿30个一组10、侧卧内抬腿30个一组10、侧卧内抬腿30个一组11、侧卧抬腿30个一组11、侧卧抬腿30个一组这个没有找到图，描述一下：侧卧，曲双腿与身躯呈90度，脚不动，上侧腿的膝盖向上抬起。这个方法比正常的侧抬腿对大腿的刺激更大，做完一组可以明显感觉到大腿在发热。12、后抬腿30个一组13、高位俯卧撑5个一组13、高位俯卧撑5个一组14、平板支撑，至少要做2组以上，尽管后面的时间很短，但是效果是提升的所有图片均来自百度图片。
我只有三个大项：臀腿 后背 胸app： iMuscle每次选三到四个动作尽量保证30-40分钟做完比如昨天是我的臀腿日我先warmup，就是走椭圆机到微微发热，然后拉伸5分钟左右，别人什么情况我不太清楚，反正我拉伸都能微微冒汗single leg split squat， 当时健身房没有小重量的杠铃，我就做了无负重，一边20，左右一起为一组，一共五组做完后发现有人用完25lbs的杠铃，可惜我已经做不动了然后是deadlift，50lbs 15次一组 5组最后是bridge， 20lbs 15次一组 3组，做不动了如果身体状况好些，我会用再大些的重量，但是可能生理期要来了，做deadlift的时候感觉腰酸，就做小重量的了因为我要减脂，所以做完还会去椭圆机或者爬楼机，但是有点腰酸，拉伸后就去吃饭了组间歇都在30s-40s，基本不听音乐也不玩手机不闲聊每周一的臀腿内容都不太一样，如果昨天的史密斯没有人用，我可能会用史密斯机做有负重相扑深蹲，剪蹲之类的今天早晨起来，屁股和腿只有一点点酸疼，感觉自己昨天不是很努力...我也是很菜的，给lz一些启发，如果能得到大神的指点就更开心了女生健身房减肥计划有哪些 操练出一身纤细身材
温馨提示： 减肥操的减肥效果是因为在与减肥操通过全身运动，但是不会加重身体的局部负担而导致导致腿粗或臀部肥大等负面影响，相反是可以达到全身减肥的效果!女生健身房减肥计划有哪些?操练出一身纤细身材!
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