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北京市商业健身俱乐部消费者行为过程的研究
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健身过程中,打败你的两个关键！(2)
10:22 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　2. 组间休息！
　　讲起组间休息，这是最最最常见的错误！
　　健身房！很多人每组动作只用20秒完成，却要休息5分钟？不是到处瞎逛就是和别人攀谈，又或者在那里玩手机！！！
　　拜托！你是来训练的！
　　组与组之间的休息有多重要可能你真的不知道！忽视间歇时间！你会白白浪费你之前的汗水！
　　健美界有句名言是这样说的：组间休息超过三分钟就等于重新开始一次训练！！
　　为什么重要，因为能让肌肉补充能量，但如果时间太长的话，训练动作对肌肉的刺激便会减低，因此有不少研究显示，组与组之间的休息时间应该和动作的重量及次数相连。
　　以下是组间休息的建议！
　　1-3 RM: 5分钟
　　4-7RM: 2 -3 分钟
　　8-12RMs: 1 - 2 分钟
　　13以上RM : 小于一分钟
　　以上的指引只是建议，但对新手来说是一个好好的参考。
　　训练后的休息！
　　对比组与组之间的休息，每节训练后的休息更为重要！这里说的休息其实是深层睡眠，大家都知道身体在深层睡眠时会进行修服与生长，因此深层睡眠对健身人士是十分重要。
　　每论你练得有多努力，饮食有多均衡，只要没有足够的深层睡眠，肌肉很难充份生长。在睡眠时身体中的生长贺尔蒙浓度到达高峰，让身体可将食物中的养份转化成修补身体受损的物质。
　　成年人每晚最好有7-9优质睡眠时间，这能大大提高肌肉生长速度之余，亦能让之后的训练表现得以提升。
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【杂谈】健身过程中你或许不知道的一些小趣谈
写在前面：以前挑了一些比较定论的东西发在这里，结果被人喷的一点脾气都没有，当时我就想，如果我写下这些争议很大的内容，不知道会被喷成什么样子。
一下内容来自各种渠道，健美杂志或者运动生理学教材之类的，有些则是类似于读书笔记一般的总结。但是请不要问具体出自哪本书，因为看太多了，想不起来，很多是纸质书，网上可能没有相关资料。
有很多关于营养和训练方面的内容，当科普也罢，当做趣谈也可以，大家看看就好，非要较真的话，里面有很多矛盾的地方，我也不知道该如何调和。楼主太年轻，自从被人喷了之后再也不敢误导别人了。
1.谷氨酰胺和氮泵不能一起服用，如果在一天的不同时段服用，对谷氨酰胺的总量有要求，有的说法是如果氮泵和谷氨酰胺同时使用，谷氨酰胺每天总量不得超过10g
2.BCAA和左旋肉碱一起服用会产生竞争吸收，会影响吸收效率，如果错开时间，可以考虑，其实同为减脂的二者不能一起使用真是遗憾。
3BCAA和谷氨酰胺的本质都是氨基酸，会进入氮循环，所以硬要严格地算，其实要算到蛋白质的一部分，但是由于二者量太小，即使经过加成计算，影响也很小，所以没有人那么蛋疼。不过提醒大家，如果吃大量氨基酸的话，蛋白质摄入要酌情减少。
4在骨骼肌范围内，正常人体体积最大的肌肉是臀大肌，力量最大的是咬肌
5平滑肌，骨骼肌，心肌三大部分是有联系而又有各自特点的，如果让平滑肌和心肌多运动也可以减脂，只是这些东西被起了一个另外的名字：基础代谢率提高
但是基础代谢率不止这些，还有复杂的神经和内分泌系统。
6现在关于肌肉成长的理论非常多，各自都有相关的试验支持，相对接受比较多的是超恢复理论和激素刺激理论。
前者常见的表达形式就是练完之后休息三五天，然后肌肉会更加强壮。
后者则经常被用来支持深蹲:深蹲可以刺激睾酮分泌，提高身体素质。
7既然说到深蹲，那么就说说深蹲古老的争论。
深蹲和膝盖之间的关系。
剪力对膝盖的伤害比压力更大，最大的似乎是拉力，但一般人不会遇到拉力的问题。
如果是重心正好贯穿膝盖，那么不会产生剪力，这种理想状态是小腿垂直与地面。
同理对于上身来说，完美的理想状态是上身完全垂直地面，让脊柱只承受压力，而不承受剪力。
但问题是：上身垂直和小腿垂直不能同时达到，否则人体的重心会出现问题。
一般来说，上身越是直，膝盖相对的就会更向前，膝盖越是直，则背部就会越倾斜。
但是由于杠铃不能放在头上，所以是放在斜方或者背上的，所以上身肯定会有倾斜。
两个理论互相都有支持，其实负重是固定的，只是力量该由哪部分承担。
两者的综合体就是我们常听到的：膝盖不要超出脚尖，上身尽量挺直，相关变形就是脚后跟垫东西和抬起脚前尖两种变形。
二者的争议一直到今天还在继续。
8腹肌是一块肌肉，只是很特殊，会出现不同的纹路，腹肌的形状基本是天生的。后天改变最大的一般是大小，如果你是形状不对称，那么接受现实吧，如果一个大一个小，可以调整。
9高低强度交替的有氧减脂效果，好于长时间的中度强度的有氧，虽然后者可能消耗的总量更多。比如15分钟的高低速度交替，减脂效果好于30分钟的中速跑，但是实际上前者更困难，高心率要达到80%及以上，所以很多人所谓的高低交替其实是中低交替。
中强度长时间有氧对心肺功能改善效果比高低强度交替的好。
10高碳水饮食，高蛋白饮食二者也纠结了很久。
高蛋白饮食曾经占过绝对上风，因为碳水作为单一的营养来源其实是可以完全被替代的，是人每天摄入100克以下的碳水（主要是因为无法避免，而非他们愿意）时，身体会很快转化为酮症状态，就是以脂肪碎片为燃料。低碳水饮食曾经风靡一时，“随便吃肉吃到饱但不吃主食就可以减肥”的说法在减肥界也广为流传。
但是遭遇到的致命打击是，只吃肉不吃任何主食，压低碳水的量，即使吃饱了，保证维生素什么的，人也会比较困顿，力量会略微下降，具体原理是什么不清楚，但似乎碳水对爆发力的支持要好于脂肪，所以大力士运动中的某些理论又降碳水提高到了一个很高的地位。
施瓦辛格本人是一个高碳水的支持者。
本条楼主亲身测试过，天天吃肉蛋，唯一的糖原可能来自于牛奶的乳糖和西红柿，每顿都吃饱，但一样不舒服，到后来吃着牛肉也会无比想念米饭面条的味道，十分奇怪。
我现在的观点是，想减脂，饮食方面，总热量才是核心，其余的好商量。
11脂肪也并非都是坏事，脂肪可以储存有机毒素，提高身体的抵抗能力，实用版就是酒精的问题。
绝大多数胖人如果减肥成功，酒量会有比较明显的下降，而瘦子如果胖了起来，酒量也会随着上升。
12健友经常锻炼，最缺的维生素一般是维生素B族，由于对VC重视程度很高，水果什么的会多出，但是维生素B族很难搞，因为种类太多，分不太广，如果饮食不全面很容易缺乏。如果缺维生素，人就出现口腔溃疡之类俗称上火的症状。
吃蛋白粉上火的人，注意维生素和纤维素的补充，会大大缓解症状。
13蛋白质怕热怕酸怕碱
但是又不是那么怕，具体程度和蛋白质种类有关。比如乳清蛋白加热到100°会变性，但是牛肉煮几个小时都没问题，熟鸡蛋的吸收率还会明显好过生鸡蛋。人人都说蛋白粉只能用冷水冲，但如果用三四十度的温水其实也没问题，这个温度是很多哺乳动物的体温。
怕酸导致有的健友认为蛋白质不能和带酸味的果汁配合一起喝，即使是苹果汁也不行。但其实也没那么怕酸，胃酸的ph和苹果的ph不是一个级别，如果那么怕酸，过胃肠的瞬间，蛋白质就都变性了。
不过有研究表明，碳酸和蛋白质似乎会有反应，所以可乐和蛋白粉一起喝是不好的，牛奶也是这样，顺便说一句，可乐不是什么好东西，能不喝就不喝。
14说点闲散的问题吧。
有研究表明做运动的时候戴耳机听音乐会降低注意力，更容易受伤，举起更小的重量。
楼主本人做力量的时候不听音乐，但是跑步的时候不听音乐实在太无聊……
又有研究表明，听适当的音乐可以提高耐力，更好地训练。
真不知道该不该听。
15斜方肌对于稳固颈椎非常有帮助，老人很多颈椎病都是由于斜方肌乏力造成的，所以如果想要一个健康的颈椎，锻炼斜方肌很重要，但似乎所有人都讨厌斜方肌……
16很多研究都会传达出这样一个信息：用哑铃更好。
比如卧推，哑铃卧推有更好的肌肉拉伸，更好的轨迹，甚至可以弥补单侧不平衡。
但是，他们不会告诉你这种实验绝大多数情况下都是相同质量下做的。
事实上，人们用杠铃起的重量明显比哑铃大一些，杠铃和哑铃是相辅相成的。
17懒得说了~就到这里吧，大家看看就好。祝大家身体健康，万事如意~
用心良苦！
好帖 谢谢分享。
本帖最后由 布鲁斯小李 于
19:51 编辑
看不懂。太高深。楼主理论刚刚地。和山岸去讨论下差不多。
不错，值得仔细琢磨。。。。。
好帖 谢谢分享。
谢谢楼主.业余健美界有种不好的风气,就是不重视理论学习和研究,许多人认为健美是糙活,肯吃苦就行,实际其中的学问大的很,欣赏楼主的钻研态度,顶一下.
不错，值得仔细琢磨。。。。。
好帖 的确很多理论都是矛盾的 自己试过才知道什么最适合自己
收下了，感谢楼主分享，不过第11条的酒精理论不太认同，我在减脂前后的酒量没有变化，能喝的时候还是喝一样的量，不能喝的时候，比如喝酒的时间和训练的时间间歇太小，或者太疲劳的时候，都会一喝就醉
你减了多少斤？你可以理解为10斤肉一瓶啤酒，大概这个比例最大最全的搜疾病百科全书，尽在
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健身过程中要注意五大误区
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由于对健康的重视，保持习惯的人越来越多。其实，有相当一部分人的健身还比较盲目。为了健康，健身很必要，科学地健身更重要。在这里专家指出了健身过程中存在的五大误区，希望对热爱健身的您有些帮助。
跑步机对膝盖的压力小
有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。
减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，寿命就会增长。
游泳是最好的方式
游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥计划。
瑜伽减轻所有后背疼痛
练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是与肌肉有关系的，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更加强壮，从而减轻后背的疼痛。
但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会让你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在开始进行锻炼之前一定要的意见。
不出汗就没燃烧热量
出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。
感觉好就不会锻炼过度
这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。
在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。
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