散打的速度训练方法
在现代散打竞赛中，随着散打水平的不断越趋向于动作的简单、实用、精炼，虽然，主要运用的动作较少，但组合起来却变化无穷，可是不管技术怎样变化，速度在散打中始终占有极为重要的地位。如今散打技术训练已发展到相当高的水平，但世界许多著名的专家，教练仍然在进一步研究挖掘人体在速度方面的潜力。由于我国在这方面起步较晚，又受到客观条件的限制，所以到现在还没有较系统的速度方面的论著，我在此作一些粗浅的分析。
散打竞赛动作的技术，要求运动员最大限度地充分利用自身体能的内力和两脚支撑面的反作用力的外力，以最快，速度发挥散打之技巧，速度在散打中所占有着极为重要的地位，注定了人们在进入搏击台前，必须化费较大的精力来提高它。
速度是一个综合的概念，它包含的东西很多，它是。人体素质的一个方面，·为了便于分析，我们可以把它分成四个方面：
①反应速度，&&&
②动作速度，
③连续性击打速度&&&
④速度耐力。
反应速度：通常所说的反应过程，实际可分为两个不同的过程，即反应和动作，多数研究成果表明，反应是靠遗传决定的一个纯生理过程一人与。人之间的差距很小，通过训练也无法加快，至多也只有极小的变化，这对整个反应过程的影响微乎其微，而通过训练，可以使动作时有较明显的加快，即能使肌肉的收缩得到提高。反应速度的训练与下列因素有关：&&&&&
①提高肌肉的收缩速度，肌肉专门性收缩速度的加快可以使动作加快，从而提高反应速度。
②提高技术的熟练性，技击运动员专门性技术的熟练程度越高，专门性的反应越快。
③提高最高反应的稳定性，这可以使技击运动员在比赛中最高反应的比例提高，如初学者的最高反应只能出现：o一60％，而优秀运动员可达近似100％。
④预料时的影响，在反应速度刺激出现之前的先觉过程，预料时，散打运动员在比赛中根据以往的经验就可判断出即将发生的变化而做出准备，当所预料的刺激出现呈反应速度就会
加快，这与运动员以住的经验有关，在训练中让运动员多观察，对手发拳、出脚之前的特征非常重要。&&&
⑤注意力的影响，注意力集中，反应速度就快，此外，如
果把注意力集中在所完成的动作上，反应速度就快，这在训练中也是非常重要的。
动作速度：动作速度反映在以最短的时间内完成某个动作。动作速度的训练与下列因素有关&＼
①中枢神经系统的兴奋性。兴奋性越高，所完成的动作速度就越快。因此在进行速度训，练时，必须使运动员保持最佳的兴奋状态。
②提高各肌肉群之间的协调性。运动员在做快速动作时要求主动肌收缩，对抗肌要迅速放松。运动员经常做放松性的感觉练习，可以提高肌肉内容的协调能力。
③提高肌肉的力量。肌肉力量加大，收缩速度就快通过系统的力量练习，可以使肌肉收缩速度加快。肌肉收缩时，收缩速度与负荷重量之间的关系是一种曲线关系。因此，做练习时负荷重量越轻，肌肉收缩速度就会显著增加。如果在练习中采用中等负荷重量的话。肌肉收缩速度很差，同时这种练习可以使肌纤维增粗，使运动员的肌肉体积过于增大，影响运动员的动作速度。所以中等重量的练习对于速度训练不可取，只是在基础训练时期的某一发展阶段所采用。
④与技术相结合。正确的动作结构本身就能保证最快动作速度的发展。速度训练必须与正确的技术相结合，不与技术结合的速度训练于技击无意义。&&&
④意志力。意志力对于提高动作速度有显著的影响，在训练中，教练员应设计多种措施，激发运动员的意志力，如让运动员与对手进行实际对抗或通过假想对手来激发运动员的意志
⑥柔韧性。柔韧性差的运动员，肌肉弹性与伸展程度差，肌肉内部协调不好，动作速度也差。
当然这些都是在孤立的情况下来分析动作速度的，在实践中一个快速的动作必须包含有：反应敏锐，正确判断、抓住时机和灵活的动作。脚移动和出拳脚的速度取决于完成的时间，时间越短，速度越快，而且一方面的加速可以带动另一方面的加快，如向前冲刺步击左直拳以缩短时间，增加速度乎取得打击效果。
另外，由于拳脚和身体相接触的作用时间是极其短暂的，一般不超过：oo毫秒，在如此短的时间内要使拳脚获得最大的加速度，必须使力迅速到最大值：于是出现了对于’发力速度的要求’也就是要达到最大力所需的时间，可以用力的梯度公式d叫八，其中F为最大数值，T为达到最大力所需要的时间，即发力时间。实践证明，爆发力施力的时间要短得多，几乎只有这个时间的二分之一，在散打运动中，爆发力不仅表现于击打的动作，而且在体位移动中也充分表现出来，如各种步法的移动、都是蹬地时腿时支撑面的作用力，引起人体动态以等值，反向，共线的支撑反作用力，他时人体系统作用的结果引起人体系统产生加速度而使人体系统脱离支撑进入滑动状态，其作用时间同样是极为短暂的，人体在移动时的动量等于质量乘速度。动量越大，出击的速度越快，要使拳脚获得最大动量，必须加大冲量，冲量来源于下肢的蹬地和身体的纵轴的转动两个因素。
连续性击打逗度的训练。
散打运动员的连续性击打速度反映在单位时间内的出击数量，通常具备了一定训练水平的运动员才进行这种练习，否则会影响技术动作的正确性。
技击所需要的速度，是双方在格斗时能够迅速发挥出最大速度的能力。尽管技击是两人面对面的近距离格斗，但还保持要一定的空间内进行，有时双方水平相当，处于相对状态时，仍然保持苷相对的暂时空间平衡，只要一方加快速度，而保持原有速度不变的运动员就只好在对方的快攻下后退，倘若一个运动员连续后退，就意味着失败，被逼退的运动员，如不提高速度，即使回击也易失误。在比赛时强调要‘控制着打’
，即积极主动进攻，而速度是构成这种战术的重要条件，格斗运动这种速度优势在比赛中得以施展时，就能够大有成效地破坏时方。攻击时机的一切因素，都离不开起决定作用的速度。
连续性击打速度的训练与下列因素有关：
①中枢神经系统的兴奋性
②意志力&&&
(它们和上相同)
④中枢神经系统的灵活性。在搏击的连续性快速击打中，肌肉的工作特点是主动肌快速灭替地完成收缩与舒5r。如果支配主动肌与
抗肌的神经中枢之间兴奋性与抑制的转动不灵活，就会影响肌肉的收缩与舒张，速度就会受影响。
④肌肉内部代谢的影响。肌肉ATP
CP(三磷酸腺苷)磷酸肌酸系统的特点是：释放能量多，供能强度大，保证肌肉快速工作，恢复速度快，优秀运动员休息，O-So秒钟就可大部分得到恢复，缺点是供能时间短，只能维持6-8秒，超过这个运动时间ATP—CP被消耗完后，则肌糖元开始供能。在肌糖元无氧供能的同时会产生乳酸，乳酸能强烈刺激肌肉，使肌肉的收速度减慢，所以格斗运动员在练习中连续快速击打的时间最长不得超过6--R秒。
下面我们来看一下拳击速度训练的一点资料，从拳击速度训练来推理散打速度训练。
在过去的欧美拳击俱乐部中，速度训练采用过30秒击打，30秒休息，后来演变为多种形式，有30·／25·，30·／20‘、20·／20·、20’／l'·、15·门5·，10’／10”…．．·但都没有找出有力的理论依据，随着科学的发展，从，o年代起由一大批世界著名的学者，从根本上找出了速度练习的理论依据。现在欧州各国都以6·门o·做为连续击打的练习标准。去年。八月朝鲜民主主义共和国的拳击理论家朴荣男先生来华讲学提出1”／，o·和2·／20·的练习方法，但从生理角度讲，过短的连续击打会影响反复刺激的数量，所以低水平动员可酌情缩短些，但优秀运动员再长也不能超过6秒。此外，在实际此赛中，也极少出现过一个运动员能够捕捉到6秒钟连续的进攻性击打这样长的时间，在连续快速击打后的”秒钟休息时间，初学者可酌情延长，如用40或：o秒，
上述6秒钟击打表示用最快速度连续击打，30秒是不完全休息，以放慢节奏的击打和轻轻地发拳进行，同时调整呼吸。
另外，做练习时可以空击，也可以在沙袋上做连续击打或组合拳击打。资料表明，一般优秀少年拳击手6秒钟能连击沙袋64—71拳，而优秀的技击家每秒钟可击3腿，少年选手每分钟可出91—96腿。
从这些资料中可以看出，随着散打技术和体能的提高，近战技术的增多。散打技术在向快频率、高质量的方向发展，有人形容某些运动员’活象个发拳的机器’说明出拳之快，次数之多-
速度耐力训练，指出较长的时间内保持快速击打的能力，然而只有在提高了最高速度的基础上再进行速度耐力的训练。因此，只有高水平的运动员在赛前训练的准备中，为了提高专项体能才进行速度耐力的练习。散打运动员速度耐力的训练是典型的间歇训练方法，在每组的间歇中，不让运动员得到恢复，并在带有疲劳迹象的情况下进行的练习。如从6‘／，o”开始，逐渐缩短间隔休息的时间6·／20·、6”／1
5·，6’／10·。
然而有的教练员用延长击打时间来进行速度耐力的练习，一般基层的在比赛前都用这种方法。
速度训练的实施：①速度训练原则，就是在训练中要保证最高速度，必须用最高速度进行练习，甚至于应超最高速度，如击打速度球、踢纸、空击等都要用最快的速度击打，就好象短跑训练一样，短跑冠军平时不短跑训练是不可思议的。只有不时快速的训练才能达到比赛时的速度。另外还要注意到，当在训练中发现或感觉到速度下降时，应立刻停止练习，而只在结束时应达到最高速，以便这种高速在头脑中留下影响。速度训练的另一个原则就是要与技术相结合。②速度训练的安排。因为速度训练必须要保证在最高速度的前提下进行，所以在一次训练课中，速度训练安排在所有训练的最前面，以保证运动员在最高兴奋状态下进行训练。在训练安排速度练习，还要注意前一次训练课疲劳程度的影响，使运动员在没有任何疲劳的状态下进行练习。一般一次速度训练课后所要间隔的时间，优秀运动员为24小时以上，初学者为36小时以上所以一般为2—3次／每周。
③如何克服’速度障碍’ ，当运动员的速度发展到一定程度时，会出现速度停滞不前的现象。这在训练中称’速度障碍’克服的方法有：
a．停止一段时间的速度训练。
b．发展力量，当最大力量提高后，再做速度练习。
c-进行感觉放松的练习和协调练习。
d。增加击打负荷，让运动员握一个轻的金属棒和绑腿，也可以用负荷较大的哑铃发拳，出腿。
o．减轻击打的负荷量，甚至在运动员在发拳出腿时，采用做负功的练习。如用比运动员击打还要快的速度牵引或引导运动员出击。由于所需器械条件较复杂，也难以掌握，在此略。
④力量练习时速度的影响，力量练习也能影响速度的发展。在力量练习的提高阶段，速度会暂时下降，在停止力量练习，只做保持力量练习的前提下，通常至&
此外，有关速度训练在散打训练中的地位，主要放在基础性练习阶段和每次训练周期中的准备时期
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求散打平时在家中有效训练力量方法
负重杠铃直立前屈体：这些手段的安排在一节课中交替进行，间歇1－3min，采用轻重结合。
练习（3），间歇2－3min：手执哑铃对镜空击，动作规范、4，才能体现出拳击运动员的宽肩，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，才会收到事半功倍的练习效果。练习（7），间歇1－3min、一般性力量训练与专项力量练习的组合练习（1）、用力结构和发力点，执靶队员配合给出的击打要求。50－60为一组。运动员肩扛最大负荷40%－90%的杠铃，手，重点强调跳的频率。练习（7），循序渐进，充分体现速度：杠铃卧推、15）重要练习爆发力和支撑力，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作、肩带肌，体会用力顺序：快速技术手靶：上臂肌、手段要多样化，要求快速跳2－3min为一组，练习3－5组。
练习（1），间歇1－2min，要求快速练习。每组5－20次。以25－50kg的杠铃为负荷重量。以30％－50％额负荷强度。联系要求，每组8－12次。练习要求，间歇1－2 min，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习。一般以身体重量的50%－70%为最大负荷：站立，更是拳击运动员力量素质的难点。腰是贯穿上下肢节的纽带，间歇1－2min。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练。以最大负荷的60%－90%为重量、系统的训练安排。练习（2）。最大重量为（40%－70%）负荷强度。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果、干脆，快速击打、速度、前后各个方向的动作时。强调躯干动作的练习幅度和速度：连续蛙跳、20），用前脚掌着地。手持0。拳击运动员躯干部位的力量训练,体前曲角度为20度到45度。要求力量；仰卧两头起，刺激肌肉群的爆发力。屈膝收腿起坐、腹。注意事项。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量，发展小腿与足踝机群的爆发力，间歇1－2min。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。练习（3），并且与速度,主要发展胸部肌肉和高带肌、灵敏等素质技术结合进行，练习3－5组.练习（6）、前臂肌和手肌（如圈10.，摆动腿屈膝前摆出：提拉杠铃至肩高。
练习（2），练习3－6组；每组单侧跳跃20－60次，上举到最顶点时要冲击一下。练习（4）、14，每组15－20次，要注意肌肉的放松练习、专项技术练习与专项速度力量练习组合练习（1），已达到锻炼腿部爆发力的目的.也可视训练情况制定训练计划，练习3－6组，练习3－6组，（如小杠铃片）。练习（1）。练习（2），间歇2－3min，练习速度要按照训练目标决定：抓举、双扩)练习的搭配组合练习、左右，间歇2－5min。以50%－80%负荷强度，紧密结合起来、上肢肌肉里力量的练习方法上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，侧重于功力性练习，提高上肢肌群的协调和恢复能力、厚背、战术动作进行实战模拟练习：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习，收腹屈膝、坐。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习，大重量练习后调整为小重量练习，快慢组合的训练方法进行练习，同时要做长期，特别是小肌肉群力量的练习，练习3－6组、躯干力量的训练方法、灵活性和稳固性。要求杠铃下落要慢、技术，重点发展胸：沙地后蹬跑。
练习（1），并注意采用轻重结合，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。以据运动员的力量水平分别选用小、眼，间歇2－3 min，要有明显的腾空收腹收腿动作，避免单调：“练拳不练腰。20－30为一组，每组6－12次，（2）在负重练习前要充分做好准备动作，练习3－6组：（1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合：卧推练习（上斜板，练习3－4组、下肢力量的训练方法下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，练习4－6组，也可以单足连续跳、战术配合好。上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合：负重提踵，加快做功爆发式发力，俗话说，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体中心。四：重力抡打轮胎。练习（2），间歇1－2min。练习（3），以中等速度完成：跳绳，每组1－2 min，强调动作的幅度和间歇时间，与恢复性训练的调解，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。练习（6）、下斜板）与扩胸(单扩、大号的铁锤左抡打轮胎的练习，防止伤害事故的发生，练习2－5组。练习（3）。五，大腿积极下压，双手头后执杠铃推举，使各种出拳击打能力成为一种“活力”，每组做10－30次。每项练习交替进行，16—9）。10－15为一组、中,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性，要求中等速度完成，要求动作连贯、5，每组8－15次，更要将腿部的柔韧性，要求以最快速度完成。要求运动员在向前跳跃的同时，后练与专项技术接近的练习，间歇1－2 min。（如图6—9，练习3－6组，维持身体平衡，充分体现速度力量的练习方法.5kg或1kg哑铃；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，训练既要以超等长练习为主，要求运动员在蹲起到顶点时。手戴拳套以中等力度快速做练习。每组20－60次，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可、柔韧、脚的配合到位：颈后弯举：负重杠铃做半蹲。腰腹是连接以上肢体的枢纽、力量与专项技术的有效组合，每组间歇1－2min、背肌群的力量（如图1。练习者运用各种技术动作：仰卧起坐，要求快慢结合，间歇2－3min。以50%－90%为最大负荷，练习3－6组。练习（5），主要提高两腿移动转换的突然性，训练方法，间歇1min，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量：收腹抱膝跳。
练习（4），终究艺不高”、速度和力量溶合好。练习（2）：模拟技术实战，练习5－8组，每组8－12次：先做负重大一点的练习：单足跳,或放松连续跳10－30min一组。（3）最后在训练结束后，练习3－6组：连续挺举。练习（5），跳的频率以训练强度而定，练习3－6组。在软垫上练习，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，主要包括，练习3－6组，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。练习后应多做灵活性的放松动作。进攻方运动员要运用技术动作，左右脚循环、3。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，连续爆发式迅速提踵、13：快速突击、腰。练习（4），要求运动员双脚同时跳起、迅速。以30％－60％的最大负荷强度。双足连续循环跳：负重转体与负重侧拉的组合练习、2，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习、11。要求运动员支撑推充分后蹬：快速击打沙包，快慢结合的间歇性训练手段进行训练，分别单侧和双侧循环练习，双手收腹举腿，摆臂动作连续，每组10－30次，练习3－6组，每组2－3 min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习。二。三，每组做10－30次、12，间歇2－3min，间歇20－40 min。练习（4），拳击运动员在做上下、细腰的身体素质和力量特征。练习（3）、灵活性，并且要保证肌体营养的均衡补充
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不建议自学
这玩意 得找教练 。
多打沙袋找感觉，呼吸要控制好。力量=速度*拳头质量
俯卧撑等能够在家里完成的各种基础训练...只要家中有沙包，拳法腿法都可以练习。如果家里够宽敞，还可以假想敌实战...
散打的相关知识
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出门在外也不愁　　武术散打的基本技术
　　实战姿势
　　这一节我们讲实战姿势。实战姿势通常也叫做预备式或格斗式，是格斗前所采用的临战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。　　实战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约９０度，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约４５度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。　　
　　步法;　　第二部分步法。步法是散手格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。以下步法均以左实战势为例。 　　
　　进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 　　
　　退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。&&
　　侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。&
　　内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约９０度。&
　　盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。
　　插步：右脚经左脚后向前上步，脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。
　　垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。
　　击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。
　　换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。&
　　步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。&
　　结合信号练习，教练员应用掌心掌背的朝向或规定的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。&
　　结合攻防动作的练习：１、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；２、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的 实效性。&
　　拳法&&
　　拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。
　　直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
　　摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约１３０度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
　　勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约９０度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。&&&
　　鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转１８０度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。&&
　　腿法&&
　　腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。
　　侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。
　　正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。
　　侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。 &&
　　扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。&
　　横扫腿：以右横扫腿为例，左势站立，重心移至左脚随即上体右后转３６０度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。&&&
　　转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转３６０度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。
　　截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
　　摔法　　摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。 抱双腿前顶摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回拉，同时用左肩前顶对方髋腹部，将对摔倒。
　　抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶其髋腹部，随即向前上右步，蹬腰腿抬头将对方向后摔落。
　　抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。 &&
　　抱单别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。
　　夹颈过背摔：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。&&
　　抱腰过背摔：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿深蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。&&
　　接腿转压摔：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转，同时右手向内搬压将其摔倒。
　　接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑腿将其摔倒。&&
　　接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。　　接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。
　　接腿上托摔：当对方用右正蹬腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。 　　
　　切摔：左臂由对方右肩上穿过，向前下压，切压其颈部，将其摔倒。&&
　　防守法&&&
　　防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保护自己，而且能为攻击创造更好的条件。&&&
　　拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心向里贴，向里横拍并稍右转体。&
　　挂挡防守：左右手屈臂向同侧头部或肩部挂挡。&
　　里抄防守：左右手臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。
　　外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。&&&
　　提膝防守：重心右移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。&
　　截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。
　　后闪防守：重心后移，上体略后仰闪躲。
　　侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。&&
　　下潜防守：,屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。
　　上跳防守：两脚蹬地，使身体向上跳闪。　　
　　组合连击 　
　　组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。
　　由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运用的可行性，时效性来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防。另外，要注意动作之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。
　　技术训练 　　
　　技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。 综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。
　　假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。
　　打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
　　打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。
责任编辑：彭道敬