如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!_0肌肉,怎样,练习,怎样练成,李小龙,李小龙钢..
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!_0
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口李小龙肌肉锻炼_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
文档贡献者
评价文档：
喜欢此文档的还喜欢
李小龙肌肉锻炼
李​小​龙​独​特​锻​炼​肌​肉​方​法
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
大小：8.10KB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢
20080份文档如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
暂无相关推荐文档
喜欢此文档的还喜欢
如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢练一身李小龙那样的肌肉
“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，要将智力和天赋高度结合才能达到完美的境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）
这就是李小龙肌肉训练的“真经”。鲜为人知的是，他很早就与健美结缘，而且开创了自成一体的训练哲学。
◆缘起
60年代初，李小龙已在旧金山唐人街小有名气。之前他一直在开办的“武馆”里传授武艺，但是一直到了1964年身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之后，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入。
那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，武馆的大门突然被一伙人踢开，进来的是几个当地的中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后通牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”
“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（这倒是真的，因为李小龙短短一生所传授的学生中，几乎包括了“联合国”以外所有国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）
但是1964年的“中国城”里，把中国武术的秘密传授给西方人，这在当地华人武术社团被认为是一种“卖国”的汉奸行为。双方对武术文化截然不同的理解很自然地导致了这场“大比武”。
李小龙可是出了名的火爆性子，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那几位与他比武的“功夫高手”一一撂倒了。
尽管李小龙功征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说李小龙当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，自己赢得很侥幸。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。
◆情结
李小龙马上订阅了所有能找到的健康和健美运动杂志，包括乔·韦德的《美国先生》（Mr.
American）和《健美者与力量》（Muscle
Builder/Power）。他把杂志上有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他收藏了从20世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。
从那以后直到1973年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约400册有关健身、健美，运动训练学、营养学和举重等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注解，做笔记。李小龙还有收集健美明星图片和资料的嗜好，其中包括拉里·斯科特、大卫·德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德·施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“李小龙每次回‘中国城’的武馆时都带回一堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，真是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”
李小龙是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海（英文名James
Lee）在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫·里夫斯、克兰茜·罗斯、杰克·拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米·潘岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。
然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治·泰恩说，李小龙在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源（Phoebe
Lee，菲比·李）有一次将她男朋友罗伯特·陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上就要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。
不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙的传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫，加上击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，李小龙就有一些力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。《李小龙传》的作者格洛弗还补充说，李小龙特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。
◆肌肉训练
――“从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。”
经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。
李小龙从不在训练馆内练习，因为在他的哲学中，只有在自己的天地中练习，方能更好的集中注意力来达成效果。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。
事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“李小龙是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是李小龙经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！”
李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”
但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。
◆重拳
在对各肌肉群的训练中，李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George
Lee，乔治·李）给他制造了好几种专门的握力练习器。
李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”
鲍勃·沃尔（Bob
WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“李小龙的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”
奥林匹亚健美先生多里安·耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳就击出一个很深的“坑”！
1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范·威廉姆斯（Van
Williams）成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”
李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯·杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
范·威廉姆斯回忆说：“李小龙那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“李小龙很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。
当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
◆腹肌
在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原（Meto
Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克·罗礼士说，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯·杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。
影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了李小龙的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
◆有氧训练
李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。
鲍勃·沃尔回忆说：“李小龙的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和他跑步都是一种受罪，李小龙是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。”
另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”
赫伯·杰克森回忆说，李小龙在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。”
柔韧性是一名武术家必备的热身训练，他坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。
李小龙除收集健美杂志和图片外，还不断地寻找适合他的运动营养补剂，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种。他还曾经试验过一种当时由日本研发的，近乎酷刑般的水中电击疗法来消减身上的脂肪，尽管这种方法后来被证实是对身体健康有很大损害的。他永远都在进行实验。”
◆自成体系
李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”
他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初期他已在为一名“本能训练者”。正如乔·韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。”
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃·沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，他时刻都在练习。”
沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的绳索练习较多，每次练习都包括各种角度的绳索练习，他一直在探索着不同的方法。
曾拜李小龙学武的黄锦铭（Ted
Wang，泰德·黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。
黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。
遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
琳达说，李小龙的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
◆你也做得到！
李小龙的肌肉较长且弹性很好，力量大、爆发力极强但不失柔韧性，与健美好手相比，他一身精细修长的肌肉更加紧凑和实用，丝毫没有臃肿笨拙之感。这种肌肉类型归根结底在于训练哲学的不同。
李小龙注重的是关节和韧带的训练，而不是对肌肉体积的盲目追求。一些优秀的健美运动员体格庞大但不灵活，力量上也无法与习武者或是其他一些竞技项目的运动员相比，原因就在于大负重的肌肉训练提高了肌肉的体积，却忽略了肌肉的实用性和技巧性。也许你在一个武术练家的身上看不到多大的肌肉，甚至他也从来没有接触过什么举重或是健美训练，但就是这纤细的胳膊所发出的一记重拳，是一名健美运动员50厘米的巨臂无法相比的。这是因为力量取决于强健的肌键和韧带而非肌肉。
－－加强套路练习，不断的通过标准的动作的重复来强健你的肌键和韧带
李小龙一身精细匀称、充满力量的肌肉，正是来自于他不停的小重量举重和看似单一的武术套路练习，正如他一有时间就会拿着条凳或是石锁练上十几遍咏春拳的基础套路，在健身房里健身训练的人，可以模仿李小龙的方式，在进行有氧运动时手持哑铃来增加一点负重，在无氧负重训练中，乐此不疲的使用那些“大块头”不屑的小重量，将你的注意力完全放在如何更加规范的完成动作的次数和组数上，一遍又一遍的重复这些动作。当然，“功夫”可不是一年半载就能练成的，持之以恒，你也能获得李小龙那样的肌肉！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。骨骼细了练肌肉是不是像李小龙那样。。。_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：896,086贴子：
骨骼细了练肌肉是不是像李小龙那样。。。收藏
教练说我骨骼太细
你怎么知道李小龙骨骼细？
李小龙肌肉太小
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或