最近尝试长跑减肥，听说跑40分钟最佳。之前我都是按照距离来算的，约估跑2500米这样，今天打算按照时间来计算，结果跑了约估不到2000米，发现才跑了13分钟，还有27分钟！！！结果就是跑了20多圈，约估5000米多。
刚开始的话距离不重要，重要的是长期坚持运动和饮食控制，这道理都懂，但是做不做得到和减不减得下来就要看自己了。刚开始的一个月左右是比较痛苦的，因为还没有形成习惯。这个阶段也是需要多逼一逼自己的阶段，到了后面，你就会找到那种“欲罢不能”的感觉了！跑步过程中要注意保持节奏，呼吸、步频什么的，不要乱。前面几位牛人说的很对，不要过多的关注距离、时间这样的问题，而是要多告诉自己“再多跑一会儿”。个人经验而言，每次跑步分为四个阶段：第一阶段是热身，慢慢跑，让身体整个活跃起来第二个阶段是适应期，感觉还好，身上开始发热冒汗；第三个阶段我喜欢叫做“登山期”，这个阶段最痛苦，呼吸不顺畅，脚步感觉也不那么轻了，但是这个阶段通过加深呼吸，有意识控制节奏过去了，就会进入第四个阶段第四个阶段就是那种“停不下来”的愉悦期，这个时候节奏感特别好，呼吸也很顺畅，整个人都活起来了，你甚至还可以加快速度，这个阶段可以持续很长时间。适应了的话，跑到10KM往上不是什么问题，我一般就是跑到这个阶段就结束了不过我相信还有第五阶段，呼吸和节奏都还好，但就是身体能量开始耗尽，全身都感到疲惫不堪的阶段，这个阶段就像“挑战期”，是真正最考验人耐力和意志力的阶段，这个阶段，也就是马拉松的精髓所在。希望我有一天也能进入这个阶段吧
我跑了半年了，起初三个月为了减肥，从82KG到了65KG，后来喜欢上了跑步，成瘾了，月跑量200KM到300KM，半马145，全马345，虽然比起老马，只能算是一个新人，但是心得还是有一些的。1 跑的时候，听自己呼吸而不是歌曲。2 刚开始最好跑塑胶或者土路，以保护膝盖和脚。3 不要被一个从你身旁飞快掠过的家伙影响，他跑他的，你跑你的，你没必要追上他，他跑的快，不代表他跑的更久更长。4 和你配速不同的跑伴一起跑还不如独自跑。5 不要贪图某天的跑量或速度，跑步是长久的，刚开始跑很容易因为冒进而受伤。6 刚吃完饭不要跑，最好等饭后两小时再跑。7 减肥跑不必追求速度，只需要跑够时间或是距离。8 跑长距离的时候往乳头上抹点凡士林或贴创可贴，不然会磨地很疼。9 买双专业点的慢跑鞋，便宜的可以买多威海尔斯，贵点的可以买美津浓爱世克斯，同样可避免或减小受伤几率。10 跑前热身，跑后拉伸。11 可以下载一个跑步APP或是买一块跑步表，更好的记录自己的跑步历程，也算是一种激励。12 空气污染严重的时候，跑休或是跑步机跑吧，室外运动有害无益。13 准备点活络油，哪不舒服擦上按按捏捏。14 跑步中途肚子疼，减慢速度，过一会不疼了再加速。15 跑步中途膝盖突然不适（尤其是膝盖外侧疼， 我有一段时间就得过的髂胫束综合症），就停下来，不要强忍着继续，不然很容易真正受伤，影响整个减肥计划。16 可以加一些力量训练，上肢强壮有利于摆臂，同样，下肢肌肉强壮可以减少受伤几率并使你速度更快。17 跑步需要循序渐进与坚持不懈，相信一段时间后你会爱上它的，加油。=======================分割线===========================上面的文字是前一段时间写的，今天又逛到知乎，看到这里，不禁有点小感慨。跑步看起来是一件非常非常简单的事情，但是从某方面讲，它又似乎不是那么容易。单从五千米来说，五千米是长跑中的短跑，也是马拉松基础的基础。当你是个胖子，气喘吁吁的花三十分钟跑完时，你可能感觉非常的满足。一次次的跑下来，你进步了，你买了双好鞋，并且学会了控制着从始至终匀速跑，学会了有节奏的呼吸，你跑进了二十五分，这五分钟的提高，你可能花费了一个月，你感觉良好，瘦了八公斤。你受到莫大的激励，一天不跑就浑身难受，你跑步成瘾了，跑休时，你开始逛马拉松论坛，疯狂汲取各种跑步方面的知识，下载关于跑步的电影。你带动了一批渴望运动减肥的朋友，并相约一起努力，一个月又过去了，你跑了180KM，速度提高到了二十三分多，你又瘦了五公斤，别人已经不把你当胖子了。和你一起跑的朋友们没跑几次就先后放弃了，又剩下了你孤身一人，你不会放弃，因为跑步已经变成了一种习惯，就像吃饭喝水一样，你的大脑把“跑步”这件事变成了一种“奖励”，你周围的人开始佩服你的毅力，当然，还有一部分人觉得你大概是疯了，尤其是当你尝试半程马拉松后。你跑了快半年了，速度又提高了两分钟，直到有一天你跑进了二十一分钟，距离二十分大关也不远了，但进步越来越慢。你的耐力越来越好，甚至在极限状态下也能匀速跑很远，跑前热个身都起码是两三公里，平静状态下每分钟心跳竟然只有五十次。你依然像以前一样渴望进步，但是五千米的成绩提高起来早就不像当初那样迅猛了，倾尽全力也只能比上一次的记录快几秒而已，你觉得自己陷入了瓶颈。你开始泡健身房，锻炼自己上肢力量，吃大量的蛋清，喝牛奶，一天四餐乃至五餐。你开始拼命的冲击五千米二十分，并慢慢的接近了目标，你付出的汗水是大半年前的数倍，你几乎不再轻松跑，为了速度耐力，一直进行乳酸门槛跑，你的万米成绩达到了四十二分，晚上在操场上跑圈几乎都是你超越别人，你准备在身体状态好的时候，认真冲击一次二十分的门槛。你计划参加一次马拉松，而不是自己测成绩，你渴望拥有一块奖牌，那是一种见证，一种重生，从一个肥宅，八个月蜕变成一个崭新的人。你就是我，就是千千万万个“前胖子”之一。--------------------------------------------分割线2-----------------------------------------------------------------------------嘿嘿，这个回答是八个月前写的，半年前修改的，收到很多朋友的赞，在此表示感谢。现在已经跑的比较少了，因为在增肌，所以长距离的不再练了。有人问我关于膝盖问题怎么处理的，我说一下自己的经历吧。当时髂胫束摩擦综合症着实困扰了我将近一个月，最痛的时候，上下楼梯都困难，尤其是下楼梯，针扎一样的痛。膝盖出这毛病的时候，是刚开始跑半个月，就是因为太急了，急着想减肥，也不懂跑休，不懂循序渐进，一上来就高强度（对那时的我而言，10k就hold不住了），两周下来，直接废了。 走路都是一瘸一拐，买了什么活络油，云南白药酊，膏药，一股脑儿往膝盖上用，不能跑步心急如焚，上网四处找解决办法，然后找到了这里：这里有病症详细的基础介绍以及治疗办法，还有一套康复训练动作。总之我是照着做了。休息了十几天，症状减轻，走路不痛了，可以极慢的速度溜达着跑了。为了保险起见，又去淘宝了一双asics的kayano19，把以前的李宁弧三代换了（后者真的有点渣 =
。 =）。我是这样认为的，高手对鞋的要求不高，因为高手的筋骨肌肉已经练出来了，强健给力，光脚跑都没问题，而初跑的朋友大多像我以前一样，活动量很小，脆弱无力的膝盖没有好鞋子的保护，很容易受伤。
学会了热身与拉伸，学会了感受身体的状况，学会了跑休，又买了合适的新装备，这才是跑步的开始。我也是伤好了以后，才开始系统的减肥长跑了，从那以后，非常注意身体状况，没有逞强带伤跑过，之后一直很健康的跑了差不多一年。
作为一个从大一坚持锻炼到现在每天不少于8km，从当年的80kg瘦到60kg的过来人，分享一下我的心得吧。 已经就方法说的比较详细了，我主要说一下刚开始要怎么坚持以及后面怎么调整心理。1.不要过分执念“40分钟才能减肥”之类的话。当然这个从消耗脂肪的效率上来说是有科学性的，但是纠结于这个时间会给自己造成心理负担。尤其是刚开始没有能力坚持这么长的时间，很容易放弃的。刚开始适度就好，当然，也不是让你就跑500m就休息...2.音乐非常重要。我刚开始的时候是随便听，挑自己喜欢的听就行，最好选一点节奏感强一些，节奏快一点的，要不然整个小夜曲啥的还没跑都睡着了...要是想专业一点呢，请参考这个问题3.要有目标来刺激自己。不管是为了健康，还是为了穿衣服好看，总之要明确一点。当年我就是被喜欢的女生狠狠地拒绝了才开始锻炼健身的，效果还不错，一直坚持到现在了。4.跑步的时候不要总是看时间或者数路程。这会造成一种焦虑感，“怎么还不到...”、“怎么才跑了这么点”。我的办法是，用音乐或者路标来代替。比如16首歌正好一个小时（这个歌单要自己排一下），每四首歌一个阶段，这样就不会被几百米几千米的数字搞得特别累。或者用路标，告诉自己“跑到下一个电线杆”之类的效果也不错。5.建议路跑，最好不要在操场上绕圈跑。这条可能有我个人的心理因素在里面吧。在操场上跑圈很枯燥，而且很容易就开始数圈了。另外，绕圈跑容易放弃。比如你计划今天跑5km，但是到第5圈2km的时候就觉得有点坚持不了，然后就停下来回家了....相对的，路跑的好处就是跑得比较远以后不好回来。比如你设计的路线一共10km，到5km的时候你觉得受不了了，但是已经在半路了咋办，继续跑呗....6.不要有过于详细的计划。我觉得这一点对业余的人也挺重要的。专业的运动员，或者很热爱跑步的人通常会给自己订计划，跑三休一，一周40km类似的计划。我刚开始也这样，后来发现一旦出现计划被破坏的情况，比如被同学叫去吃饭啦，或者临时要赶作业没有跑步的时候，自己心里就比较有负担。容易出现计划一旦被打乱一次就自暴自弃的情况。我现在的解决方案是，没有计划，只要没事天天都去跑，尽量找一个自己相对固定比较空闲的时间段每天都跑，有事的时候去做事就好，该聚餐聚餐，也不要想“今天没跑步，明天补回来”之类的。（如果到后期每天跑10km以上还是建议要跑休，不过刚开始不要过于担心身体的劳累问题。）7.要有给力的装备。给力的装备不是说几千块的跑步鞋或者计步器，手环什么的，当然有了更好。装备的意义，第一要保护你的身体，第二要舒服。跑鞋的重要性就不说了，至于推荐，说的人也有很多，不再赘述。衣服很重要，不要穿纯棉的衣服。纯棉的太吸汗，跑完步浑身都湿了一大片。去adidas，nike什么的买一套运动服，跑完步身上没那么难受，也比较耐洗。另外，不要在身上带一些叮叮当当的东西。我跑步的话从来不带手机的，装在口袋里左摇右晃的心理不爽。如果您必须手机不离身的话，建议看这个问题8.锻炼完要做记录。不用很复杂，就记今天有没有跑步，跑了多少km，多长时间。当你回顾一年发现365天里你跑了300天，肯定觉得自己挺牛的，还可以跟身边的朋友炫耀一下。（如果身边都是跑步大牛的话就交流吧，别炫耀了）9.饮食要注意。既然是为了减肥跑步，顿顿红烧肉还咋减...该控制的控制一下，一顿饭别吃太饱，少吃零食，不要喝饮料就行了。我自己是没有节食啊绝食什么的，把身体搞坏了不划算，只要别天天大鱼大肉，正常吃饭就好。10.不要用体重来衡量自己的锻炼效果。我刚开始跑步的时候体重减的很快，后来就停在某一个范围了，自己就觉得很焦虑，“唉？为什么没有效果了。”还上网去查，什么平台期blabla的。后来就想通了，身材在很大程度上是由基因决定的。你到了65kg就不往下瘦了，那就说明这个体重是最适合你的，要做的就是继续保持，加一些力量，肌肉的锻炼就行了。而且其实体重不能说明什么，体形的塑造才是王道。毕竟特别特别瘦的人估计也没人会觉得健康或者好看吧。其实减肥刚开始是以掉体重为目标，慢慢地就会变成养成良好的生活习惯为目的了。毕竟减肥成功以后不是说就不反弹了，良好的饮食习惯+适度的运动训练是保持身材的不二法则。推荐看一下 问题中Liang的回答，尤其是最后一段，意志力才是王道啊。以上。
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　　跑步时呼吸跟跑步的节奏规律能发挥身体最佳状态，呼吸问题对长跑中的人们是有着极大的意义在的，很多的人由于不知道如何的调整呼吸问题，导致了长跑的吃力的，这一点是很不好的。
　　呼吸问题是我们在进行长跑的时候所要注意的，同时也是决定着我们能否在长跑的过程中能否变得愉悦，能否实现真正的好的健身方式的，好的呼吸方法可以让人们跑的更加的持久一些，同时也更加的舒服一些的。这些都是很重要的。
　　正确的姿势及呼吸
　　姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
　　呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。
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