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求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划（有10kg哑铃）
男17岁 175cm 55kg一个引体向上做不了一分钟10-15仰卧题做一次性俯卧撑10-15个求一套健康的训练肌肉方案（各部位肌肉）
而且做10-15个俯卧撑时候，骨头会有声音，而且很费力
提问者采纳
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，在回答你这个问题之前，一定要含胸去做）至于重量有多重，所以不要着急上重量。最后就是要有毅力。但。及时补充蛋白质和碳水化合物，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，但是服用三个月绝对没问题，为什么腹肌出来的人那么少！加油哥们，四分睡你好，如果你觉得有必要加强胸部的练习。吃饭多摄入蛋白质，要短期追求效果的话，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，可以和一袋牛奶，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，多吃鱼，以免过多流失能量。瘦人当然可以练出来了，牛肉，炼成方形胸肌，像你这种瘦弱体质，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，动作要做标准，是人们常说的“瘦人”体格，当然一开始可以少做一些。稍做有氧活动即可。所谓，前提是你要有钱有闲有毅力，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架。有闲指的是你不能经常劳累，你自己掌握，不能过长：那么多人都会做仰卧起坐，也不用做仰卧起坐了。瘦型的体质，这个重量就合适，清晰度很高啊，像你这么瘦，就多做俯卧撑，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，但是动作要标准~要是没这个毅力！ 这是我给家庭健身人士开的健身计划。晚上临睡觉前。有钱是说买一些营养品，祝你成功，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，三分练，三分吃，一下给你开的计划确实是本人原创，这样练出来的胸有上胸很饱满，做到第十二个的时候基本力竭，但是要在练完之后三十分钟内服用，一开始力量不会很大，讲的就是休息的重要性，我照着这个做了小半年，身心俱疲，本人健身教练，把脚垫高坐，以免夜晚消耗过多，长期服用有一些副作用，你如果看一下，蛋。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，可能有别的人转载过了，我要先声明一句，但是你的情况适合这个计划，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，休息不好肌肉是难以长出来的，会发现，宁轻勿假，练出来是李小龙那种效果的，做的时候可以嘴里含一块糖，可以来一些蛋白粉，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌
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做负重深蹲?shareid=&uk=&app=zd" target="_blank">http。因为内容较多。《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的.com/share/link，不需要器材。　　在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法，不需要多大的场地也可以练好身材的：<a href="http.baidu、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了.baidu://pan，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的.com/share/link，我就不一一写出了://pan。链接。按照这本书的锻炼方法　　10KG的哑铃太轻了
A、晨练6点--7点（全身协调性及有氧运动为主）1、800米 。2,、压韧带及活动操5分钟。3、高抬腿4组X30米。
4、侧身跑 4组X30米。 5、冲刺4组X30米。 6、纵跳摸高6组X20个（注：以自己能摸的最高点算个数）。 晨练1个小时以上训练项目完成后，有时间多，做做仰卧起坐5组X5个 用哑铃做手臂力量练习。如没时间，把以上6点项目不打折的完成就行。B、下午2小时训练时间。（注：如果你是学生，可在放学后开始练习。）俗话说，巧妇难为无米之炊。要是有练习力量的器材（最好到健身房），你要完全靠10KG
哑铃练全身肌肉 有点难度。
你这种算废了，初中生做的都比你好，坚持下去
你不废话，又没讲怎么制定计划
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出门在外也不愁无器械健身锻炼全身肌肉的方法
&　　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。
　　注意：事先声明，在这篇文章中讨论的练习，其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如，你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体，会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说，这意味着你要用到除你身体以外的其它东西，但是所有的物体都依靠重力才能直立地面，所以我们认为使用备用的家具是不允许的。
　　四个核心核心准则
　　我们讨论四种不同的练习&&有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量&&及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。
　　1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。
　　2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。
　　3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。
　　4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。
　　现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：
　　有氧运动
　　有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。
　　间歇训练
　　有的人觉得跑步太没意思了，因为它可使你筋疲力尽，而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法，主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上，当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法，这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。
　　& 行动起来，先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。
　　& 快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。
　　& 轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。
　　当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟，你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了，之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟，你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说，这样还更好些。
　　每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔，你慢慢开始跑，在间歇跑步的时候达到一个顶峰，然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法)，这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说，间歇式训练法简直就像地狱一样，但如果你从来没能坚持长跑的话，你可能觉得这样更容易有成就感，而更能够到达效果。
　　爬楼梯
　　爬楼梯这样运动，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过电影里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢?如果你在家里就有标准的楼梯的话，按以下步骤按部就班就可以了：
　　1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。
　　2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。
　　3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。
　　4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。
　　5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。
　　6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。
　　但是并不是所有人在家都有楼梯的，这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话，你可以选择定期在公共楼梯来锻炼，只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。
　　注意：爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效，如果这是你的日常锻炼的一部分，你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。
　　上半身 （更多无器械健身动作）
　　提到上半身锻炼，我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中，有些是最简单的，有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明，上本身运动中有些是最不容易正确地做的，可以1)使你受伤，2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的，你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的，否则你就在浪费时间。
　　每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢?什么时候休息?等等。这里有个方法可以弄清这些问题，拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法)：
　　& 中间不要休息，尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来&&因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。
　　& 记下你能做的俯卧撑的总数，然后再减半。例如，如果你总共做了30个俯卧撑，那么减半就是15个。
　　& 下次你做俯卧撑的时候，做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑，并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑，你应该坚持做更多。
　　当你变得更强壮的时候，你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候，每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。
　　俯卧撑
　　俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼，它可以锻炼到几块肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌&&主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单，但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑，这解释了怎样适当地做这个练习。
　　俯卧在地上，双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起，重复做此动作。用手臂撑起身体重量，请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线，想象有一条从你头到脚踝的直线。
　　百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标，你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。
　　双臂屈伸
　　双臂屈伸是很好的上身力量锻炼，有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉，但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式：
　　背对着椅子或板凳站，确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲，手握住板凳两端扶手，手指向前伸展，直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气，保持你手臂在两旁缩进，慢慢弯曲手臂，身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟，然后呼气，再放直手臂到原位。
　　150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量，但如果你想从更少量锻炼开始，那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。
　　交叉横传
　　二头肌&&你上臂的双头肌肉&&这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊，没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的，不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要，那么你最好买些不同重量的哑铃在家，用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量，所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始，然后慢慢提高重量，否则很容易以受伤告终。
　　如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话，任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包，你只要把重量均匀分散开，确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁，或是任何可以装液体的带有把手的容器。
　　一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃，你可以同时用手臂做这项锻炼，如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。开始的时候，请向下伸展你的双臂同时持握杠铃，手掌向下。确保你的肘部是弯曲的，肩膀持平。当你准备就绪，慢慢把杠铃举到双肩&&不是你肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动，但很重要的是，当你做交叉横传的时候，每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作，但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。
　　3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量，如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多，你使用的杠铃太重了，你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼，或是第一次的时候不能做完3组动作，请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此，但你可以慢慢增加杠铃数量，并每2到3周用一次。最后速度会变慢，但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做，你会看见效果的。
　　上腹部（更多无器械健身动作）
　　你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部&&但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼，但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过，但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是，彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴，并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。
　　正面卷曲
　　正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似，但有几点关键点不一样。首先，开始的时候你得把你的手背到背后，然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的，你开始向上运动的时候吸气，完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作，因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下，如果你刚开始这项运动，第一次的时候你可能不能做得完整。
　　反面(半)卷曲
　　反面卷面很像仰卧起坐的反面动作，所以看起来有些多余，但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿，双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后，双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手，但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势，吸气，当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是，你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体，延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气，回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头，背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动，但一组动作不要多过15个重复动作。
　　百次拍击
　　百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候，平躺，抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好，手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背&&试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时手离开地面，直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话，其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。
　　伸展你的手臂并持平，快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如，做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂，在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动，你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。
　　基础踏板运动
　　基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动，它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确，但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。WebMD介绍了如何做这个运动：
　　面朝下躺着，手肘靠近身体与双肩成一直线，手心向下。收腹并慢慢抬起躯干，保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。
　　其他上腹部练习
　　有非常多的方式可以加强你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能刚开始会看起来很傻，这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式，基本上是穷人的健腹器。
　　下半身（更多无器械健身动作）
　　随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行，有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉，其他运动已经有锻炼目标了。这就是说，如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动，以确保你不落下任何锻炼。
　　下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动，你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢?200下蹲课程可以很好地解释这个问题：
　　双脚与肩同宽，稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉，展开双臂，当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体，保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。
　　下蹲和俯卧撑很像，是个很全面的运动，你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲，200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动，只要开始得时候，试试3组20个的下蹲，如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住，如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下，那么你将不会锻炼增加额外的力量。
　　楼梯踏步/踏脚
　　和爬楼梯的运动很像，仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是，关键在于不要像你知道的较低的楼梯，而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯，并且你的膝盖抬得比臀部还高，这样的楼梯就太高了，你应该找个低一些的。如果你在健身房里，你可以用标准的举重练习凳，但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话，很显然你会伤到自己。
　　要做楼梯踏步的运动，一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始，左腿放在板凳或宽凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒，总共做3组。
　　当楼梯踏步的运动变得简单，你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而，你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃，从5磅哑铃开始，持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃，几加仑的液体&&比如牛奶&&也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的，否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。
　　不管你是否有用杠铃，确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力，那么可以很容易的就伤到自己。
受益匪浅 198
一无所获 67
腕力器锻炼方法图解
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健美进阶训练――肌肉的锻炼
1负荷越大增长越多――谈胸部训练
　　佳林编译
　　马克斯?鲁赫（德国重量级冠军）
　　我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。
　　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。
　　在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。
　　最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。
　　当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸迹斜板杠铃卧推斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。
　　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。
　　由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板
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　　以前看过相关科普　　减肥最有效的就是先力量训练再有氧训练　　不在健身房的话　　家庭怎样力量练习啊？？
　　mark　　
　　@fensejiemaojia
07:04:20　　楼主，去年五月开始跑步，今年二月开始系统力量练习，体重从最初的140现在108，体脂24左右，最近练腹肌比较狠，腹肌凸出来了，但是上面还有厚厚的一层脂肪，身高160求破解！么么哒下面那个是我！　　　　-----------------------------　　@玄霜儿
08:43:46　　你神经了啊！！　　女人要身材要做伸展运动，尤其是东方女人！　　你说是练艺术体操的身材好，还是现在练体操的小姑娘身材好？　　多拉伸自己的腿。多吃点纤维素的东西。芹菜是个好东西，可以吃！！　　还练腹肌！！练腰肌啊，练啥腹肌，　　-----------------------------　　@热猪
09:22:21　　没有听说过身材好要做伸展运动。伸展运动一般是作为训练后的放松补充。任何专业的运动员，都要训练力量，包括艺术体操运动员，否则，她们的跟斗根本跳不起来。体操的难度明显要大过艺术体操，所以，专业的体操竞技选手只能选那些在身材上有优势的，就是短小，才能做出那些高个子无法做出的高难度动作。真正的民间体操，很多大高个姑娘做的那叫一个美，只不过因为身体条件，无法在专业竞技中取得优势。　　-----------------------------　　@玄霜儿
09:33:56　　那你可真是外行了！！　　跳舞的姑娘们个个身材美，那力量是从各种动作中自然获得的！！　　你见过几个跳舞的姑娘举个大哑铃跑的，人家还怕练粗了胳膊呢！！　　学过跆拳道的告诉你，伸展动作是热身动作，尤其是激烈动运动的热身动作。　　运动完了以后，也会做，那是放松一下身体，防止肌肉僵硬，容易腰酸背痛，腿也容易抽筋！！　　-----------------------------　　@热猪
09:48:14　　简直是搞笑，专业舞蹈高强度的连续跳跃，翻滚，跟头，强大的爆发力，需要的力量可以从各种动作中自然获得……并且还只知道哑铃练粗胳膊……你确定不是在开玩笑吗？你属于刚刚懂一点的运动爱好者，不打击你的积极性了。　　-----------------------------　　@玄霜儿
09:53:02　　练身房呆了几天就出来充专家啊！！　　我们家对面是田亮阳光，你有啥要专业请教的，我让里面的专业教练给你回电话？　　你这贴子本来就是看看，后面越说越离谱，很可笑知道么？　　专业舞蹈的高强度的跳翻，是讲的一个爆发力量，都是从平常的一些蹦跳中获得的。但是也有例外，比如杨丽萍！　　爆发的力量是在腿部。男舞员还要有上肢力量，但这些并不是专业训练出来的，都是从平常的技巧训练中获得的。　　但是街舞......　　-----------------------------　　@热猪
10:05:24　　你家对面有健身房关我神马事，我需要找你这找教练指导吗？离谱你就别看，很可笑那你就整点真正不可笑的理论来驳斥我，别搞什么经验主义那一套。你敢说舞蹈运动员不进健身房？先跟我扯艺术体操不用练力量，后来又说舞蹈的不用练力量，是不是等会要说跳广场舞也不用练力量？　　你如果是专业运动员，说出器械容易把肌肉练粗这种话，那我只能说你把我国运动的整体智商和实力，拉低了不止一个档次。最后一次回你，你爱怎么蹦怎......　　-----------------------------　　@玄霜儿 1199楼
10:16:00　　我说的非常实用，经验主义不是拿来主义。是别人的积累请注意对前辈的尊重！　　现在流行的郑多燕的健身操很多动作，其实就是各种运动前面的伸展运动，当然你要当睁瞎眼就算了！！　　杨丽萍就不进健身房，谢谢。当然你可以说她算是另一路的。杨丽萍的舞蹈团队大多数是泥巴地里出来的，你敢肯定他们知道什么是健身房？　　器械如果要练力量，不练粗肌肉是骗人的··　　你不用再自欺欺人了！！　　器械锻炼形体，......　　-----------------------------　　广场舞大妈也从来不进健身房。　　我的长篇大论，能有新人看了觉得有用就行了。你有本事，也可以整个基于你的理论的长篇大论，科普一下，造福广大网友。否则，不要拿这点说事。请尊重这个帖子里说有收获的网友的智商。　　器械本来就是练肌肉的，我一直强调女人也应该要有肌肉。但是要小重量多次。　　至于你说减肥最好的方法是柔和的伸展运动，比如瑜伽和普拉提什么的，我只用一张图就可以让你闭嘴。　　套用一个笑话：一个胖子练瑜伽会怎么样？她会成为一个柔软的胖子。　　　　真的最后一次回你的贴了。
　　楼主好，基础那啥只有１２００，好悲摧！　　啥时候能给个练习表　　大家可以根据自身情况做增减　　也有据可查，好不好？
　　@心态or琉璃 1202楼
10:24:24　　以前看过相关科普　　减肥最有效的就是先力量训练再有氧训练　　不在健身房的话　　家庭怎样力量练习啊？？　　-----------------------------　　这个话题很多同学都说了，在家庭怎么练力量，今天会总结一点方法告诉大家。
　　想问一下，我163，47kg，体重不高，但是还是觉得自己胖，一放松坐下来肚子上的肉就堆起来一抓一大把，很不舒服。而且觉得自己体力越来越差，到了夏天连饭都不想吃了，是不是一定要去健身房才行？要怎么健身才行？我学业很重，不可能天天去健身，有什么稍微省时间的健身方法吗？
　　@熊大熊二不高兴 1201楼
10:20:00　　166cm，51kg。最近大小腿肉松的晃晃悠悠的。昨天跟着微博做了一组hiit，一身汗啊，好累啊-_-#。　　lz，大概练多久会有明显的效果？主要是想塑形　　-----------------------------　　每天30分钟，正常情况下大概1个月就会有非常明显的效果。
　　@hardcoco 1200楼
10:19:09　　楼主，宝宝生了10个月了。5可是体重确站到
最高峰。身高167，体重78。明显影响了日常生活和身体健康。用公式算了下体脂率是40%，最开始应该怎么做呢？　　-----------------------------　　请参考我写的计划。你的情况应该使用小A的计划比较合适。
　　楼主理我下啊~~~~马克过两次了我　　我现在是高中生 时间不多 想塑形！每天半小时就够了吗？我抽不出更多的时间了啊……　　hiit运动怎么看 在你微博上吗？求微博啊！！！
　　楼主微博是多少啊 我在帖子里没找到啊 关注一下　　
　　@乱的世界F
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　@热猪
15:44:53　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。　　-----------------------------　　@乱的世界F
15:51:29　　好吧，那我的第一步，就是开始运动吧，减到30%再说吧，那体重怎么也得120左右吧！！全身都是肥肉的人！！你新浪微薄上的那些我都可以可以做的吧是吧！　　-----------------------------　　@热猪
18:07:36　　有些是很难的，你不一定能做，选些简单的先开始。　　-----------------------------　　@乱的世界F 1190楼
10:01:32　　恩，昨天晚上挑了一些比较简单的，不太吵的做了15分钟，就9个动作，我去，瞬间觉得自己身上的肉不是我的了，今天一大早醒来，下楼我觉得我的腿也不是我的了，走路也疼，应该没有什么大问题吧！过三天应该就会好点吧！！　　-----------------------------　　起来感觉身上肉不是你的就对了。你乳酸堆积很严重，多按摩一下，做前做好充分的热身活动，时间要久一些，然后今天在继续。坚持。
　　@Ohno_Sika 1212楼
10:36:42　　楼主理我下啊~~~~马克过两次了我　　我现在是高中生 时间不多 想塑形！每天半小时就够了吗？我抽不出更多的时间了啊……　　hiit运动怎么看 在你微博上吗？求微博啊！！！　　-----------------------------　　跑步健身指南
　　@芸里雾里看瓶邪 1209楼
10:31:32　　想问一下，我163，47kg，体重不高，但是还是觉得自己胖，一放松坐下来肚子上的肉就堆起来一抓一大把，很不舒服。而且觉得自己体力越来越差，到了夏天连饭都不想吃了，是不是一定要去健身房才行？要怎么健身才行？我学业很重，不可能天天去健身，有什么稍微省时间的健身方法吗？　　-----------------------------　　不是非得健身房，自己家里就可以。请先吃透我发的内容，高强度间歇训练，本来就是一种利用短时间来达到好效果的健身方法，然后再去我的微博，选一些适合自己的动作去练。
　　@芸里雾里看瓶邪
10:31:32　　想问一下，我163，47kg，体重不高，但是还是觉得自己胖，一放松坐下来肚子上的肉就堆起来一抓一大把，很不舒服。而且觉得自己体力越来越差，到了夏天连饭都不想吃了，是不是一定要去健身房才行？要怎么健身才行？我学业很重，不可能天天去健身，有什么稍微省时间的健身方法吗？　　-----------------------------　　@热猪 1217楼
10:42:13　　不是非得健身房，自己家里就可以。请先吃透我发的内容，高强度间歇训练，本来就是一种利用短时间来达到好效果的健身方法，然后再去我的微博，选一些适合自己的动作去练。　　-----------------------------　　谢谢楼主！我仔细研究一下！
　　@柒貝 1207楼
10:28:16　　楼主好，基础那啥只有１２００，好悲摧！　　啥时候能给个练习表　　大家可以根据自身情况做增减　　也有据可查，好不好？　　-----------------------------　　每个人的基础代谢率都不一样，也没有一个标准说到哪儿就好了，所以跟别人比这个数值是没有用的，这个数值是要来和自己比的。你现在1200，可能过一段时间就是1300，这样进步就可以了
　　M一个　　
　　楼主，不好意思，我没有运动经验，我是属于你说的小C类型，工作是坐办公室的类型。我的计划是每天上午做Denise Austin办公室训练计划全5集，做30分钟。下午就做HIIT的一张图。你看行吗？
　　@兜兜不穿拖鞋
12:34:31　　快扒啊，要当新娘了，100J体重 155身高，各种想死，每天骑自行车2小时，各种操，半条命都没了，快点快点　　—————————————————　　各种操？　　
　　1146楼盼回复盼了一上午了，楼主，求看见。　　
　　@乐天娃娃hd
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　@热猪 1007楼
18:13:29　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。　　-----------------------------　　楼主，我在健身房办的是月卡 没去测体脂率，根据你上面的图看的话 那就是40%的了。我绝对是大基数，下半身很胖。楼主给推荐几个适合我的无氧运动下。还有您微博上说的那个HIIT适合我在跑步之前做吗？还有我跑步现在速度基本上都是在7.5匀速，是否还要再快一点。真心求教啊！胖了二十几年，现在被甩了毅力绝对有。还有我吃饭上面基本上都是早饭正常吃 胃口很好，中午吃的不算多，晚饭基本不吃，去健身房都是在下班后7点开始到九点半结束。
　　回复第230楼，
@热猪　　对于那些催快说的，说没有讲到重点的，鄙视楼主的，第一，我下午事情很忙，还要上班，所有东西都是我自己要敲打出来，不是copy paste就完事的。都说了没时间写要到晚上，所以你们没耐性的话，爱看不看，爱跟不跟。还有那些骂人的，真把自己当根葱了？你哪位啊？胖了十几年就差再胖这么一时半会？　　对于这种人，那给你们一句话说完吧，“每天练到自己趴下，练到第二天浑身疼就可以了。”保证你一个月瘦10斤，知道了就赶紧出贴练去吧，不送。　　我讲的是一种理念，要让真正想知道的搞懂来龙去脉，这不是几句话能解决问题的，真正想知道的，少骂人，少催更，你可以留下你的问题，过一段时间来看就行了。计划今天晚上更新一次，估计明天中午更新一次，没耐性看的就算了。最后说一次，我是临时起意抽空写的，有时间就写，没时间就写不了，那些看不懂汉字意思的，你可以关闭右上小叉叉了。　　--------------------------　　@包子零零一 297楼
16:43:25　　楼主，产后肥胖，觉得无精打采，怎破！　　-----------------------------　　+1
　　回复第230楼(作者:@热猪 于
15:51)　　对于那些催快说的，说没有讲到重点的，鄙视楼主的，第一，我下午事情很忙，还要上班，所有东西都是我自……　　==========　　楼主好傲娇啊！如果楼主真有才那大家就允许楼主傲娇下下吧！　　
　　记号　　
　　楼主，还有一个问题，我身上的肉很紧，不像别人那样松垮垮的，这样是不是更加难瘦下来一点?
　　回复第1150楼，@热猪　　@我喜欢大团圆 1129楼
08:50:14 　　楼主你好~前两天看了您的帖子说是一个运动很轻松完成了就需要换了，我piu05跳大概有7个月吧，中间不跳的时间比较少，结果肉是紧实了但也没有很紧，因为我160跳之前58现在55。所以昨天换了，准备试试insanity，but第一集fit test就跟不上啊，跳了一两个动作累的跟狗一样。尤其是还在宿舍怕楼下找上来。所以又换了piu04。我想问的是，我上半身肉多，即使跳了那么久背上肉还是厚厚一层，尤其是肚子和小腹上，肉特别送特别软，走...... 　　----------------------------- 　　第一集fit test 是做测试的，用来检验运动成果。insanity基本上是HIIT，只要你达到了你的心率顶端，你坚持做这个，会有效果。肉多肉软，说明脂肪含量高。　　--------------------------　　@热猪
谢谢楼主，我还是赶紧买个垫子开始insanity吧……　　
　　发现好多姑娘喜欢insanity。。。我说这东西动作做不标准的话会悲剧的啊。。。。　　
　　楼主看见我没　　
　　早餐豆浆加3个小包子或者牛奶加面包，午餐单位食堂一荤一素主食一两米饭或者一个花卷，晚餐蒸鱼肉加青菜不吃主食或者酸奶加水果，午餐后会溜达一个小时，下午抽空摇40分钟呼啦圈，经过对很多健身操的摸索，晚餐后2个小时做一套郑多燕的哑铃操半个小时，慢跑40分钟，洗完澡做10分钟拉伸，买了一个体脂仪，现在体脂率37%，代谢率1330，之前运动了一个月减了6斤，但是脂肪率一直没下降，代谢率也没提高，求好方法，LZ辛苦！
　　马克，看看。我之前想减肥来着，后来坚持了一段时间坚持不了了。在后来就是坚持和人打羽毛球，每天大约2小时，每周6天左右。晚饭控制一下量，大概半个月左右或者20天瘦了10斤。
　　回复第1194楼，@425600wen　　教你个最实用的，特别简单！ 　　你坚持一个月，保证你穿吊带美！ 　　两臂平举，肩膀放松，两个手腕发力，开始绕圈。前绕绕后绕绕，绕个五十换一个方向。有空就绕绕。 　　这动作贵在坚持。每天多绕绕！ 　　你要是想速成，哑铃买个轻点的，我不知道我的是多重，忘了！！不过你可以用矿泉水就好了，一手一个，两手举过头，哑铃靠在一起，然后双手往脑后压，大臂还是保护直立，贴紧耳边。 　　如果你想顺便提提腹，那就把身子后仰一点 　　一次不要多，做个十五个左右歇会。一次做太多，胳膊全是肌肉，不好看！！ 　　这个动作最重要是你的肩与后背，会保持倒三角噢！！ 上半身特胖的人记好 　　--------------------------　　m　　
　　@小汐鱼
20:51:48　　谢谢教练啊，突然看到这么大段认真负责的回复，真的好
啊~我对有氧的认知还不是很清晰，比如像平板支撑、仰卧起坐这些垫上运动算力量训练吗？可不可以给我一个大概的指导呢，比如一周练三次力量训练的话，我每次应该怎么安排，做那些力量训练呢？不胜感激~　　-----------------------------　　@iyoulife 630楼
00:47:57　　不用客气 ^_^ 平板支撑、仰卧起坐之类的都是力量训练，有氧运动的范畴你可以这样去理解，持续20-30分钟以上并且心率控制在靶心率范围内的运动，比如快走、慢跑、游泳、爬山、跳绳（动感单车和有氧操课不能算在内，因为这些运动的心率不好控制，经常超过靶心率）。　　具体应该安排哪些运动我只能用徒手和哑铃进行指导，毕竟不清楚你那边的器械，而且只能告诉你动作名称，具体如何做最好找教练或者懂这些的人当面教你，否则......　　-----------------------------　　教练教练，我也要一份。谢谢！！
　　mark　　
　　楼主，看到我！！！！大腿粗，臀很下垂，就想做深蹲提臀。可是有听说深蹲会让大腿更粗？是真的吗？　　
　　看起来挺靠谱的样子
　　回复第1126楼，
@玄霜儿　　回复第1114楼，
@热猪　　@一枝绿植
00:10:24　　本人女，165cm，57kg，上周连续游了3次泳，每次一个小时，回来上称瘦了2斤。这周没游体重又反弹了，这是为什么？　　-----------------------------　　瘦两斤根本不是什么瘦，人体体重本来就会有1,2斤的浮动的，水分消耗，吃的东西……一次跑步10KM都可以瘦2斤。　　要看长期数据，你反弹回来了，说明根本就没有减。　　--------------------------　　@一枝绿植
08:33:00　　我早餐吃两个豆沙包子，午饭和晚饭正常吃，不吃宵夜和零食，每周去游三次泳，每次一个小时，请问这样能瘦吗　　-----------------------------　　回头你的胳膊就不能看了，特...　　--------------------------　　@一枝绿植
09:02:42　　我胳膊的赘肉特多，举哑铃可以瘦手臂吗？多重的哑铃对于初学者合适呢　　-----------------------------　　@玄霜儿 1166楼
09:28:47　　教你个最实用的，特别简单！　　你坚持一个月，保证你穿吊带美！　　两臂平举，肩膀放松，两个手腕发力，开始绕圈。前绕绕后绕绕，绕个五十换一个方向。有空就绕绕。　　这动作贵在坚持。每天多绕绕！　　你要是想速成，哑铃买个轻点的，我不知道我的是多重，忘了！！不过你可以用矿泉水就好了，一手一个，两手举过头，哑铃靠在一起，然后双手往脑后压，大臂还是保护直立，贴紧耳边。　　如果你想顺便提提腹，那就......　　-----------------------------　　mark
　　露珠看到我&o&　　目前身高163体重46kg，但是感觉臀部和大腿松垮…应该主要侧重减脂还是专攻臀腿呢…目测体脂25%
　　楼主，求看见，已经在线求回复一上午了。　　楼主，我非常认可你的理念和方法，但是我不入门啊。我身高175，以前体重160，是个不折不扣的女汉子，因为以前懒，不爱动，也完全不懂，没接触过这些减肥理念，2010年我就自己悄悄买了减肥药来吃，吃了1个月，每天吃完药就开始拉，一天拉个5，6次，这样一个月猛瘦20斤，到140，第二个月又接着吃一盒，一斤也没再瘦了，直到现在体重死都降不下去，这些都不是重点，我想要跟您说的是，我吃那些该死的减肥药把我自己身体毁惨了，我全身皮肤从手到脚全都松弛下垂，不断加重，一直在发展，脾胃功能紊乱一直喝中药调理，我这些年之所以没反弹是因为我脾胃功能坏了，既不吸收也不代谢，我现在体重140，体脂28%－31%，因为去了两家健身房，测的数值不一样，肌肉含量很低，基础代谢，教练说我既要增肌又要减脂，还要塑形，我最想全身肌肉紧实起来，我到底该咋做，目前体能还没练起来，只能跑步机上连续跑20分钟7.5km/h。动感单车，初级踏板只能坚持半节课。　　
　　我现在167.140J。去年10月份去的健身房办了张卡，每周去三次，几乎是跑步机上30分钟，动感单车45分钟，没怎么练无氧，一个月一斤都没瘦，过年天气冷更没去了，现在想开始去，但是去健身房不知道怎么练了，像之前那么练估计也瘦不下来，不知道怎么练，想哭的心都有了，
　　楼主你好！看到你的帖子收获很多。本人生完孩子以后体重一直高居不下，从2013年开始正式减肥，身高166，当时体重是76.2公斤。通过近一年的努力（热天的5.6.7.8月，年底的12,1月没有锻炼）截止到昨天体重为63公斤。　　运动方式是早餐：鸡蛋+纯麦片粥；中餐：半个红薯或者是一个玉米+一些菜；晚餐：小半碗米饭，快走1个小时（跑步机上7公里）。　　目前的现状是体重下来不少，但身形不好，当然很想能为您发的图片里的美女一样。翻看您的微博和昨天的发帖，想调整一下运动的模式。晚上的运动改为：练习全身的9个动作+半小时慢跑（速率在7.5），还有饮食会上还需要哪些改进？请您指教，感谢感谢！！！
　　mark　　
　　学习了　　
　　@乐天娃娃hd
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　@热猪
18:13:29　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。　　-----------------------------　　@乐天娃娃hd 1224楼
11:02:58　　楼主，我在健身房办的是月卡 没去测体脂率，根据你上面的图看的话 那就是40%的了。我绝对是大基数，下半身很胖。楼主给推荐几个适合我的无氧运动下。还有您微博上说的那个HIIT适合我在跑步之前做吗？还有我跑步现在速度基本上都是在7.5匀速，是否还要再快一点。真心求教啊！胖了二十几年，现在被甩了毅力绝对有。还有我吃饭上面基本上都是早饭正常吃 胃口很好，中午吃的不算多，晚饭基本不吃，去健身房都是在下班后7点开始......　　-----------------------------　　亲，我和你差不多，你用7.5的速度能跑多久？中间休息吗？
　　@月影横窗瘦 1243楼
11:46:22　　楼主，求看见，已经在线求回复一上午了。　　楼主，我非常认可你的理念和方法，但是我不入门啊。我身高175，以前体重160，是个不折不扣的女汉子，因为以前懒，不爱动，也完全不懂，没接触过这些减肥理念，2010年我就自己悄悄买了减肥药来吃，吃了1个月，每天吃完药就开始拉，一天拉个5，6次，这样一个月猛瘦20斤，到140，第二个月又接着吃一盒，一斤也没再瘦了，直到现在体重死都降不下去，这些都不是重点，我想要跟您说的......　　-----------------------------　　不好意思，没有看到。你现在的情况是，体重不大，但是体脂高。身体这个东西如果以前不注意，调好是需要很慢的时间。增肌和减脂在现阶段对你来说都差不多是一回事，按你的描述，即使是小运动量的活动，你都感觉很累的话，第二天身上肌肉都疼，实际上你做任何运动都是在减脂和增肌。你现在需要做的是提高你整体身体的能力，包括心肺功能等等。所以，我给你的建议是，继续跑步、动感单车什么都是可以，你跑20分钟也可以，但是你一定要磨时间，每天最少在健身房泡1个小时，做累了就休息，然后接着做。等哪天你跑个30分钟以上不大喘气了，动感单车能做完1节课了，再试试挑战其它更高难度的。急不来的。
　　@薇雨画莲 1245楼
11:56:36　　楼主你好！看到你的帖子收获很多。本人生完孩子以后体重一直高居不下，从2013年开始正式减肥，身高166，当时体重是76.2公斤。通过近一年的努力（热天的5.6.7.8月，年底的12,1月没有锻炼）截止到昨天体重为63公斤。　　运动方式是早餐：鸡蛋+纯麦片粥；中餐：半个红薯或者是一个玉米+一些菜；晚餐：小半碗米饭，快走1个小时（跑步机上7公里）。　　目前的现状是体重下来不少，但身形不好，当然很想能为您发的图片里的美女一......　　-----------------------------　　我不知道你的体脂率，但是估计应该在30%左右。你吃的太素，没有蛋白质补充。如果你练我微博中9张图的，一轮都不一定能做下来。我图片中的美女，看腹部就知道是力量练出来的，所以你可以考虑先开始全身自重力量练习，进行肌肉塑形，心率可以在靶心率里就好。跑步的话，可以采用我说的小B的训练方法，根据自己体力情况进行速度上的调整，但是要在某些时候，达到自己的最大心率，这是减脂。
　　@一枚忧郁的兔牙 1242楼
11:45:05　　露珠看到我&o&　　目前身高163体重46kg，但是感觉臀部和大腿松垮…应该主要侧重减脂还是专攻臀腿呢…目测体脂25%　　-----------------------------　　你的情况，一半一半，可以做专攻下半身的高强度间歇训练。
　　健身房瞎蹦达，身高163。半年才从110斤，体脂32…降到100斤，体脂28…现在看起来瘦，其实还是一身膘。　　小骨架隐藏胖子M一个　　
　　LZ，我开始跑步后迅速减了4kg，但开始做HIIT后突然长回了2.5kg，我的目的是减脂，但是我发现我的小腿比以前紧实多了，我本身是大粗腿，并不想要它更粗壮紧实，目前很多HIIT都有深蹲的运动，有什么力量训练能够帮助减脂但是不要训练到腿部肌肉呢？
　　学习了、楼主是好人
　　误打误撞的居然是对的，我就是每天先原地蹦蹦跳跳的热身个十几分钟，然后循环训练到趴在地上起不来，然后全方位拉伸一遍，汗落了洗澡吃早饭…　　这么看来还应该再加上一段有氧运动就齐活了。　　我倒是没有减肥的欲望，主要是希望身体强壮有力一点，因为我的主打运动项目是马术…然后就是腰腹和腿能更匀称有力，嗯哼！　　积累了不少适合循环训练的动作，花着样组合不会烦。
　　卤煮卤煮看到我，今年一月开始健身，一开始是上各种课。每天至少1～1.5hr 当时没有注意饮食，练了大概两个月，还是能明显感到身上肌肉多了。但是因为肥肉也多，一心想练出腹肌的我前两个星期开始决定要减脂，现在每天大概30min的无氧器械然后1hr的有氧课程。自己买了个欧姆龙的体脂仪测的是20.9%，可能稍有偏差但是也不会太大吧～我的目标是15%左右～注意饮食一周多能隐约看出马甲线了，想知道我现在能不能或者说有没有必要喝蛋白粉呢？
　　马克　　
　　昨天在这里留言和 在微博也留了都没被关注呢。昨天是看你的微博做了“练习全身的9个动作”做了30分钟，一起全做了2次，累趴了，洗澡就睡了。今天起来屁股和腿都通，特别是屁股，走路都痛。以后隔一天做一次吧。我的基础代谢是1270，BMR1261，体脂率估计在40%，身高体重158一样，怎样才更有效啊？
　　@乐天娃娃hd
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　@热猪
18:13:29　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。　　-----------------------------　　@乐天娃娃hd
11:02:58　　楼主，我在健身房办的是月卡 没去测体脂率，根据你上面的图看的话 那就是40%的了。我绝对是大基数，下半身很胖。楼主给推荐几个适合我的无氧运动下。还有您微博上说的那个HIIT适合我在跑步之前做吗？还有我跑步现在速度基本上都是在7.5匀速，是否还要再快一点。真心求教啊！胖了二十几年，现在被甩了毅力绝对有。还有我吃饭上面基本上都是早饭正常吃 胃口很好，中午吃的不算多，晚饭基本不吃，去健身房都是在下班后7点开始......　　-----------------------------　　@山茶泡茶 1248楼
12:02:45　　亲，我和你差不多，你用7.5的速度能跑多久？中间休息吗？　　----------------------------　　我中间不休息，如果真的累的话 就以这个速度快走，跑四十五分钟。而且感觉这个速度其实不吃力的。估计是还要快一点的了。现在真的是胖到不行啊 体型是别人的两倍大，我感觉我骨架可能是比别人大，但是肉也真的是多啊。
　　@小小的树洞洞 1256楼
12:46:39　　误打误撞的居然是对的，我就是每天先原地蹦蹦跳跳的热身个十几分钟，然后循环训练到趴在地上起不来，然后全方位拉伸一遍，汗落了洗澡吃早饭…　　这么看来还应该再加上一段有氧运动就齐活了。　　我倒是没有减肥的欲望，主要是希望身体强壮有力一点，因为我的主打运动项目是马术…然后就是腰腹和腿能更匀称有力，嗯哼！　　积累了不少适合循环训练的动作，花着样组合不会烦。　　-----------------------------　　啊 亲，请问下循环训练有哪些动作啊 ，我现在基本上都是在有氧运动，跑步 拳击操之类的。一点减肥的改变都没有。。。。
　　mark　　
　　回复第1231楼，@bjluna　　发现好多姑娘喜欢insanity。。。我说这东西动作做不标准的话会悲剧的啊。。。。 　　--------------------------　　怎么个悲剧法啊　　
　　有些人理解能力和逻辑思考能力完全不能理解我说的是什么，就在这儿瞎喷，说指导错了，没到点上，然后自己啪啪写了一堆方法，无非是，你按照下面这个步骤做，肯定可以瘦……拉伸拉，然后在床上做瑜伽啦，做多少个动作瘦哪里啦……拜托，你这样的指导，我微博上一抓一大把，视频图片都有，需要你在这儿打这么多字？到我微博或者优酷上随便找一个视频不就可以开练，更直观，包瘦！关键是指点就罢了，自我感觉还非常良好，网友发一张练腹肌的图，非得象发现了什么似的说人家下半身的问题，优越感跃然纸上……专业运动员……叉腰肌……舞蹈专家……　　我到目前为止，一直给大家说的是一种理论和方法，并不做具体的计划指导，因为每个人的身体情况是不一样的，一样米养百样人，八角形的都有，你说这些东西最多是你做了有效，但是别人不一定有效。我说的这套理论，是无数人证明通过这样的一种锻炼方式——注意是方式，而不是具体的方法，是行之有效的，所以我给大家推荐，希望大家理解的是这种锻炼方式的原理，从而结合自己的情况作出最适合自己的计划，我在小A小B小C的例子中也明确的说明，给出的方法只是参考，具体的方法要靠每个人自己去找，我的微博上就有大把这样的练习方法。　　的确，我说的也是一种减肥的理论，和什么吃荷叶粉，绝食，减肥药，是在同一等级上的。我给出我能理解的东西，供大家判断选择，你可以选择吃荷叶粉，或者绝食，那种能说服你你就选哪种，只是我是一个唯科学论者，我只相信数据和科学，所以我觉得这些都不靠谱，没说到点上。当然，你要觉得我也没有说到点上也是你的事，但是请注意，如果你要骂人的话，请附上能让我信服的理由，否则，我也会喷你。不掰吃了，进入正题。　　==================================不华丽的分割线===============================================　　很多同学让我讲讲在家里怎么练，因为不是每个人都能去健身房。这是一个很现实的问题。事实上，我现在也没有去健身房，来回得1个小时了。所以，怎么在家自己练，这是很多同学迫切想知道的问题。现在开始说。　　首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。　　其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。　　器械方面，你最最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。　　准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，我在网上搜索，定下了今天这样一个训练计划。　　首先，我先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那我就开始用这张图上的动作开始练习了。　　　　记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。　　主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。我们采用这张图进行拉伸，舒缓我们的大腿和臀部。　　　　拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。　　一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。　　一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。　　总结：家庭锻炼的核心问题在于如何选出适合你家里空间的动作和器械。高强度间歇训练，找那些需要跳跃的，几个简单动作合在一起的组合动作，比如burpees，jack jump之类的效果会好一点。
　　@乐天娃娃hd 1262楼
13:22:03　　啊 亲，请问下循环训练有哪些动作啊 ，我现在基本上都是在有氧运动，跑步 拳击操之类的。一点减肥的改变都没有。。。。　　-----------------------------　　呃……好多动作的啊，你可以搜一下10分钟HIIT训练，然后摘出所有的动作，都尝试一遍，把你现在做不到的强度难度太大的动作先摘出去存起来。先从简单的练起。重点就是要在10分钟时间内把自己练到瀑布汗、喘不上气、做完要在地上趴一会儿才能滚起来的程度。　　然后动作组合注意一下，像击掌跳类的属于平缓运动，登山类的属于强度，之后做类似平板撑的纯肌肉训练，要循环着有节奏的来。
　　马，这会儿不想看，哪天闲了再看
　　@乐天娃娃hd
13:22:03　　啊 亲，请问下循环训练有哪些动作啊 ，我现在基本上都是在有氧运动，跑步 拳击操之类的。一点减肥的改变都没有。。。。　　-----------------------------　　@小小的树洞洞 1266楼
13:54:01　　呃……好多动作的啊，你可以搜一下10分钟HIIT训练，然后摘出所有的动作，都尝试一遍，把你现在做不到的强度难度太大的动作先摘出去存起来。先从简单的练起。重点就是要在10分钟时间内把自己练到瀑布汗、喘不上气、做完要在地上趴一会儿才能滚起来的程度。　　然后动作组合注意一下，像击掌跳类的属于平缓运动，登山类的属于强度，之后做类似平板撑的纯肌肉训练，要循环着有节奏的来。　　-----------------------------　　小小的树洞洞是真正理解了我表达的理论和方法了。
　　@我爱小鲸鱼
11:50:00　　写个减肥贴需要酝酿什么感情 　　—————————————————　　哈哈哈　　
　　@applemo222 1259楼
12:58:53　　昨天在这里留言和 在微博也留了都没被关注呢。昨天是看你的微博做了“练习全身的9个动作”做了30分钟，一起全做了2次，累趴了，洗澡就睡了。今天起来屁股和腿都通，特别是屁股，走路都痛。以后隔一天做一次吧。我的基础代谢是1270，BMR1261，体脂率估计在40%，身高体重158一样，怎样才更有效啊？　　-----------------------------　　身体疼是不可避免的，这是必须要经历的一个过程。
　　楼主说的很有道理，改变了我不少想法。　　这里说一下自己的信息，愿有缘得回复。　　女，155cm，40kg。　　属于上身胖，有胸，腰这东西不吃饱就有，一吃饱就无。　　腿细，从来不知道胖腿是啥，所以同样，没有屁股。　　在慢慢跑步，健身房均速跑，先慢走然后快走然后8.0速度跑。　　有腰椎间盘突出，所以最近不做仰卧起坐了。　　每次运动时间一个小时，其中40分钟给了跑步。　　20分钟肩膀训练：手臂往后握住支撑，下蹲十五次，三轮。　　问，=0=我的腹肌咋办，我的屁股去哪里抢一个！！！
　　马　　
　　先马克一下，回家之后好好研究，争取把肚子和大腿瘦下来
　　@乐天娃娃hd
13:22:03　　啊 亲，请问下循环训练有哪些动作啊 ，我现在基本上都是在有氧运动，跑步 拳击操之类的。一点减肥的改变都没有。。。。　　-----------------------------　　@小小的树洞洞
13:54:01　　呃……好多动作的啊，你可以搜一下10分钟HIIT训练，然后摘出所有的动作，都尝试一遍，把你现在做不到的强度难度太大的动作先摘出去存起来。先从简单的练起。重点就是要在10分钟时间内把自己练到瀑布汗、喘不上气、做完要在地上趴一会儿才能滚起来的程度。　　然后动作组合注意一下，像击掌跳类的属于平缓运动，登山类的属于强度，之后做类似平板撑的纯肌肉训练，要循环着有节奏的来。　　-----------------------------　　@热猪 1268楼
14:02:52　　小小的树洞洞是真正理解了我表达的理论和方法了。　　-----------------------------　　嗯啊，谢谢小小的树洞洞啊还有楼主啊~我感觉这些动作我在瑜伽课上都有练过，当时都是累到想屎啊。。但是我这些拉伸 还有肌肉训练都是在跑步之后做的。似乎以后我可以反过来试试，说不定就有效果的了。。
　　@乱的世界F
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　@热猪
15:44:53　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。　　-----------------------------　　@乱的世界F
15:51:29　　好吧，那我的第一步，就是开始运动吧，减到30%再说吧，那体重怎么也得120左右吧！！全身都是肥肉的人！！你新浪微薄上的那些我都可以可以做的吧是吧！　　-----------------------------　　@热猪
18:07:36　　有些是很难的，你不一定能做，选些简单的先开始。　　-----------------------------　　@乱的世界F
10:01:32　　恩，昨天晚上挑了一些比较简单的，不太吵的做了15分钟，就9个动作，我去，瞬间觉得自己身上的肉不是我的了，今天一大早醒来，下楼我觉得我的腿也不是我的了，走路也疼，应该没有什么大问题吧！过三天应该就会好点吧！！　　-----------------------------　　@热猪 1215楼
10:38:20　　起来感觉身上肉不是你的就对了。你乳酸堆积很严重，多按摩一下，做前做好充分的热身活动，时间要久一些，然后今天在继续。坚持。　　-----------------------------　　我去，今天这一天，我在上班，只要起来一下子，就疼的不行，还不是骨头疼就是肉疼，还要按摩呀！我都觉得我今天都要做不下了！！坚持一下，周末回家可能回复不了你了，周一再跟你说效果！！今天跟明天接着做
　　作为微胖的妹子 不求体重下降 只求身材比例看起来好就可以了 屁股不下垂 腿再细点 肚子平坦 就OK了
　　@春来冬去又一春 1271楼
14:10:42　　楼主说的很有道理，改变了我不少想法。　　这里说一下自己的信息，愿有缘得回复。　　女，155cm，40kg。　　属于上身胖，有胸，腰这东西不吃饱就有，一吃饱就无。　　腿细，从来不知道胖腿是啥，所以同样，没有屁股。　　在慢慢跑步，健身房均速跑，先慢走然后快走然后8.0速度跑。　　有腰椎间盘突出，所以最近不做仰卧起坐了。　　每次运动时间一个小时，其中40分钟给了跑步。　　20分钟肩膀训练：手臂往后握住支撑......　　-----------------------------　　你的体脂应该不会高到哪儿去。应该考虑多增加肌肉。建议跑步这项运动，如果不是非常热爱的话，可以停了。以力量练习为主。
　　@春来冬去又一春
14:10:42　　楼主说的很有道理，改变了我不少想法。　　这里说一下自己的信息，愿有缘得回复。　　女，155cm，40kg。　　属于上身胖，有胸，腰这东西不吃饱就有，一吃饱就无。　　腿细，从来不知道胖腿是啥，所以同样，没有屁股。　　在慢慢跑步，健身房均速跑，先慢走然后快走然后8.0速度跑。　　有腰椎间盘突出，所以最近不做仰卧起坐了。　　每次运动时间一个小时，其中40分钟给了跑步。　　20分钟肩膀训练：手臂往后握住支撑......　　-----------------------------　　@热猪 1277楼
14:44:06　　你的体脂应该不会高到哪儿去。应该考虑多增加肌肉。建议跑步这项运动，如果不是非常热爱的话，可以停了。以力量练习为主。　　-----------------------------　　好，谢谢楼主。我把你的帖子收藏了，下班继续研究所有附图。
　　@春来冬去又一春
14:10:42　　楼主说的很有道理，改变了我不少想法。　　这里说一下自己的信息，愿有缘得回复。　　女，155cm，40kg。　　属于上身胖，有胸，腰这东西不吃饱就有，一吃饱就无。　　腿细，从来不知道胖腿是啥，所以同样，没有屁股。　　在慢慢跑步，健身房均速跑，先慢走然后快走然后8.0速度跑。　　有腰椎间盘突出，所以最近不做仰卧起坐了。　　每次运动时间一个小时，其中40分钟给了跑步。　　20分钟肩膀训练：手臂往后握住支撑......　　-----------------------------　　@热猪
14:44:06　　你的体脂应该不会高到哪儿去。应该考虑多增加肌肉。建议跑步这项运动，如果不是非常热爱的话，可以停了。以力量练习为主。　　-----------------------------　　@春来冬去又一春 1278楼
15:06:03　　好，谢谢楼主。我把你的帖子收藏了，下班继续研究所有附图。　　-----------------------------　　我带的图都是例子，大量的图去我微博 跑步健身指南 上找。
　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~
　　lz很靠谱~马克
　　早上三片面包一杯蜂蜜水，　　中午二两米饭，素菜为主。　　晚上一两米饭，素菜为主。　　外加半个苹果。零食很少吃。　　我就吃这么多，所以不用节食，饭量本来就小，一节就不用吃了。　　目测体脂在25%——30%之间吧。体重已超过身高度——105的标准体重2斤，腿细，屁股大，有一点点胃袋和肚腩，　　每天一小时快走，已坚持两个月。运动后心跳应该是一百零几跳，低于要求的130多跳。　　两个月后体重没有减轻，但觉得裤腰松了很多。　　现在肚子上的肉有点松，接下来是不是要进行一点无氧运动？我要练出人鱼线，在家做深蹲可以吗？每次多少下为宜？
　　谢谢分享
　　@乐天娃娃hd
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　@热猪 1007楼
18:13:29　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。　　-----------------------------　　楼主看到 我
去年去健身房测体脂居然有33%
虽然我身上确实都是肉肉的 但自认股价不算小 居然体脂这么高 我也有心律不齐的毛病 跑步跑一会就喘 体力很差 然后我跳操膝盖疼 连腹肌撕裂者腰疼 我是不是没救了
　　@乐天娃娃hd
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　@热猪
18:13:29　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。　　-----------------------------　　@悬崖不开花 1287楼
16:44:53　　楼主看到 我
去年去健身房测体脂居然有33%
虽然我身上确实都是肉肉的 但自认股价不算小 居然体脂这么高 我也有心律不齐的毛病 跑步跑一会就喘 体力很差 然后我跳操膝盖疼 连腹肌撕裂者腰疼 我是不是没救了
呜呜呜　　-----------------------------　　心率不齐，最好不要使用我的方法进行锻炼，而应该采取温和的有氧活动循序渐进。你应该严格的控制你的心率在靶心率范围内，最好还要低于靶心率最小值一点。但是你要明白的是，运动就是为改变体质而生……我的方法，最适合那些时间紧而要效果的，你先天不足可以后天弥补嘛，采用温和锻炼方式时间搞长点是一样的，以时间换效果。做什么运动都疼是因为你肌肉能力很差，疼是必须的。先练30分钟无氧，再45~60分钟有氧，悠着点，慢慢的就会有进步。只要用科学的训练方法，你的体质一定会改善的。
　　@ravenann 1280楼
15:28:08　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~　　楼楼，按你的方法去运动，饮食有什么安排么~~~~　　-----------------------------　　饮食正常就可以，早餐必须要吃。但是油荤大的尽量少吃，不要喝酒抽烟。如果要进行高强度训练，练前补充点小吃，全麦面包一片什么的，练后如果饿再吃一片。
　　感谢楼主认认真真码了这么多字　　看完之后真的顿悟了　　我好久没有跑步了　　也觉得自己的体重一直都没有变化无论我做郑多燕还是游泳都好像没有用　　而且控制食量也没有什么反响
　　@我是楼主R小马甲 1285楼
16:18:01　　早上三片面包一杯蜂蜜水，　　中午二两米饭，素菜为主。　　晚上一两米饭，素菜为主。　　外加半个苹果。零食很少吃。　　我就吃这么多，所以不用节食，饭量本来就小，一节就不用吃了。　　目测体脂在25%——30%之间吧。体重已超过身高度——105的标准体重2斤，腿细，屁股大，有一点点胃袋和肚腩，　　每天一小时快走，已坚持两个月。运动后心跳应该是一百零几跳，低于要求的130多跳。　　两个月后体重没有减轻，......　　-----------------------------　　人鱼线，体脂要到20%一下，男性要到15%。先减脂到这个水平，然后练无氧腹肌练习。
　　鄙视楼主。。。不就减个肥吗？哪儿那么费事。　　说说我的方法。　　--------------------------------------------------------　　@红茶不是表 85楼
13:53:09　　运动减肥的要诀是什么？　　1、怎么吃，什么时候吃。　　2、怎么运动，什么时候运动。　　很多人，每天运动也运动了，少吃也少吃了，身体自然是比以前好一些，就是体重下降不明显，为什么？因为吃的时间和东西不对，运动的时间和项目也不对。　　个人体质不同，我现在说的，只是适合我的。　　先说说我的个人情况。本人属于体型适中型，对穿衣的来说，就是胖；对健康的身体来说，属于适中。消化吸收呢，属于吃了有......　　-----------------------------　　我减肥的方法基本是你讲的这样，可是我中午吃过晚上不吃根本扛不住，晚上全吃素，但是我属于汗特别特别少的人，夏天都难以大汗，所以有氧运动半小时再加器械也还是微汗，我是不是应该加大运动量呢？不过我坚持了10多天真的有瘦不少~肠胃也好了很多。
　　@热猪 　　楼主看到我　　原来无氧运动要在有氧运动之前做啊，现在才知道　　我身高158，从62kg开始减得，现在53kg　　因为一直运动，所以体脂率不高23.5%，BMR1254　　有几个问题想请教楼主　　1、我的体脂率是在健身房测得，但是和你的图比对起来，我的身材应该在25%以上啊，健身房测出来的能确保准吗？　　2、我想进一步减到45kg，还有8公斤要减，肯定运动量还是不少，我怎么才能把体脂率控制在20%以上呢？根据你发的图，低于这个数就有点超越我的审美了。　　3、我体检有点窦性心律不齐，但没有真正的心脏病，医生说很多人都会有点，能做你说的这种高强度间歇运动吗？　　4、饮食方面，我一直是早、中饭正常吃，晚餐只有主食和蔬菜，控制在300卡以内，会不会太少，会影响减肥和健康吗？
　　@yinian226
15:53:02　　。。。。。表示每天跑步成习惯了，5公里45分钟，不跑步舒服，跑完之后浑身轻松啊，体重没什么变化，精神状态好太多。　　-----------------------------　　@nanoshajia
04:47:13　　随口说一句，五公里四十五分钟，您确定您是在跑吗？这体重肯定没变化了……　　-----------------------------　　@热猪
08:13:29　　5公里45分钟，属于类似快走的慢跑，边跑可以边做其他的事情，背单词，说话聊天什么都行，属于保健系的　　-----------------------------　　@玄霜儿
08:50:03　　5公里45分钟，也就是一小时6。67公里！　　基本已经是跑动状态了！　　快走是根本不可能！　　每小时6KM快走还行，近7KM，在跑步机上是不可能的！　　-----------------------------　　@热猪
09:12:22　　每个人的情况不一样，不要用自己的标准去衡量一些事情。我说有人走得比你跑得都快，你信不信呢？　　-----------------------------　　@玄霜儿 1148楼
09:14:09　　不要扯这种废话！　　跑步机上一小时走七公里的人有，但绝对不是楼上上的那一位好么！　　不要讲得好像只有你见过跑步机似的　　-----------------------------　　。。。是慢跑，跟同事一起，她们快走还没我快···表示我腿短，个子小，唉3·····
　　@yzz楼
17:05:41　　@热猪　　楼主看到我　　原来无氧运动要在有氧运动之前做啊，现在才知道　　我身高158，从62kg开始减得，现在53kg　　因为一直运动，所以体脂率不高23.5%，BMR1254　　有几个问题想请教楼主　　1、我的体脂率是在健身房测得，但是和你的图比对起来，我的身材应该在25%以上啊，健身房测出来的能确保准吗？　　2、我想进一步减到45kg，还有8公斤要减，肯定运动量还是不少，我怎么才能把体脂率控制在20%以上呢？根据你......　　-----------------------------　　健身房的是准的，我的图只是参考。　　你窦性心律不齐，这个我真不知道危险与否，所以我只能给你最保守的建议，参考上面几楼也是心律不齐的同学的回复　　饮食的话不做高强度的运动可以了。
　　@yinian226
15:53:02　　。。。。。表示每天跑步成习惯了，5公里45分钟，不跑步舒服，跑完之后浑身轻松啊，体重没什么变化，精神状态好太多。　　-----------------------------　　@nanoshajia
04:47:13　　随口说一句，五公里四十五分钟，您确定您是在跑吗？这体重肯定没变化了……　　-----------------------------　　@热猪
08:13:29　　5公里45分钟，属于类似快走的慢跑，边跑可以边做其他的事情，背单词，说话聊天什么都行，属于保健系的　　-----------------------------　　@玄霜儿
08:50:03　　5公里45分钟，也就是一小时6。67公里！　　基本已经是跑动状态了！　　快走是根本不可能！　　每小时6KM快走还行，近7KM，在跑步机上是不可能的！　　-----------------------------　　@热猪
09:12:22　　每个人的情况不一样，不要用自己的标准去衡量一些事情。我说有人走得比你跑得都快，你信不信呢？　　-----------------------------　　@玄霜儿
09:14:09　　不要扯这种废话！　　跑步机上一小时走七公里的人有，但绝对不是楼上上的那一位好么！　　不要讲得好像只有你见过跑步机似的　　-----------------------------　　@yinian226 1294楼
17:12:00　　。。。是慢跑，跟同事一起，她们快走还没我快···表示我腿短，个子小，唉3·····　　-----------------------------　　嗯，这速度是得慢跑·· 要是快走的话，腿部受力更重，走完会腿比较痛。　　不过经常锻炼的人就没啥事的
　　@yzz8302
17:05:41　　@热猪　　楼主看到我　　原来无氧运动要在有氧运动之前做啊，现在才知道　　我身高158，从62kg开始减得，现在53kg　　因为一直运动，所以体脂率不高23.5%，BMR1254　　有几个问题想请教楼主　　1、我的体脂率是在健身房测得，但是和你的图比对起来，我的身材应该在25%以上啊，健身房测出来的能确保准吗？　　2、我想进一步减到45kg，还有8公斤要减，肯定运动量还是不少，我怎么才能把体脂率控制在20%以上呢？根据你......　　-----------------------------　　@热猪 1295楼
17:15:07　　健身房的是准的，我的图只是参考。　　你窦性心律不齐，这个我真不知道危险与否，所以我只能给你最保守的建议，参考上面几楼也是心律不齐的同学的回复　　饮食的话不做高强度的运动可以了。　　-----------------------------　　楼主说的高强度是到什么程度啊　　我打算参考你提供的小B的训练方式，每天30分钟无氧塑形+30分钟hitt，此外增加每周一次游泳和两次单车，不算很高强度吧。　　还有楼主还没回答我怎么把体脂率控制在20%以上呢
21:21:17　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　　　小A：明白了！　　小B：其实，肌...　　-----------------------　　为什么看了这段话会惭愧的脸红
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