只用双杠能把如何锻炼全身肌肉肉锻炼到发达，吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-04-12 00:54 标签： 怎样锻炼全身肌肉
每天跑步会锻炼全身的肌肉么？怎么能让全身的肌肉变发达？_百度知道
每天跑步会锻炼全身的肌肉么？怎么能让全身的肌肉变发达？
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步只能锻炼腿部肌肉，哈哈。做腑卧称加仰卧起做加蹲跳叫起来循环做长期下来会有效果的。当然脑部肌肉就得多思考了，不过手机肌肉也会得到适当提高
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步只能锻炼腿部肌肉，哈哈。做腑卧称加仰卧起做加蹲跳叫起来循环做长期下来会有效果的。当然脑部肌肉就得多思考了，不过手机肌肉也会得到适当提高
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出门在外也不愁全身肌肉锻炼的计划
&|&来源：本站编辑整理&|&更新时间： 完全没有锻炼的基础！还有点瘦特别是胳膊屁股，一点肉都没的感觉~最好胳膊能增加点维度，腹部看起来有点轮廓 目前也没什么器械..所以准备好好坚持的练练身体不说很有肌肉但也要看起来很匀称。最好能说明下一周里面我都干什么那几天去练那里的肌肉。还有具体的练习方法。最好都是针对初期锻炼的人的~
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
背部训练基本动作
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。当前位置： >>
全身肌肉锻炼的方法是怎么样的
我们在平时适当的参加体育锻炼，对于我们预防一些疾病以及提高自己的身体是有很大帮助的。然而，想要进行体育锻炼就需要养成良好的生活习惯，并且你们可以尝试一下全身肌肉锻炼，这样可以让你们看起来更加健硕，所以全身肌肉锻炼主要是通过做广播体操以及俯卧撑等体育活动。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后，外出先跑，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内的作用，提高身体的功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭，搞些、脑、、来吃。中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食(、、等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉()，不长腱子肉()的主要原因;
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
我们在生活在中进行全身肌肉锻炼对于我们的身体健康是有很大帮助的，不仅就可以让我们的肌肉变得更加有型，而且对于我们抵抗疾病的侵袭也有很大的作用。全身肌肉锻炼的做法是我们进行晨跑以及做一些体育活动，促进体内的肌肉进行活动。
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来人啊！！
要详细的，全身的（不包括JJ）
哎呀妈（四声）呀！干啥（四声）呢，我可是啥（四声）都妹瞧见啊，俩咋抱一起了呢？搞*（哔——）啊？
胸:握推6X6 2.
背:单杠6X6 3.
肩:推举6X6 4.
二头:弯举6X6 5.
三头:双杠3组X12 休息5分钟
大腿:深蹲1组X30 7.
小腿:踮脚1组X30 8.
腹部:健腹轮 1组X30
每周练三次 (2)
保持简单但又费力的训练。 (3)
除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。 (4)
30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
俯卧撑*50 (2)
哑铃弯举*50 (3)
仰卧起坐*45 (4)
仰卧抬腿*55 (5)
徒手深蹲*200 (6)
感激JGG们了
5楼哥，帅！
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