使用合作账号一键登录：
瘦腿瑜伽 矫正小腿肌肉的七个瑜伽体式
　　说到矫正自己的形态的方法，最好的方法非瑜伽莫可了，那么你知道瑜伽什么体式可以矫正小腿肌肉吗?今天小编为大家介绍七个基本的矫正小腿肌肉的瑜伽体式，感兴趣的朋友们一起来看看吧。
　　小腿肌肉是一个很难解决的问题，而且腿部肌肉也非常难以矫正，下面就和小编一起来瞧一瞧七个矫正腿部肌肉的瑜伽体式吧。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式
　　跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
　　呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
　　收紧小腿肌肉与大腿的前侧肌，向上锁住髌骨，而大腿的后侧肌肉也同时绷紧，充分的提拉坐骨，坐骨的尾骨向上指，收紧腰后侧肌肉，放平背部，脊柱向百会穴伸展。
　　双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式
　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式
　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式
　　以下犬式为起始式，迈出右腿到双手中间，做和战士式差不多的样子，弯曲身体，右手臂穿过右腿膝盖，双手握住脚踝，如果大腿内侧负担较重，那么可以用一只手放在地板上支撑自己。
　　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：侧开蜥蜴式
　　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：侧身展式
　　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
　　矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿前屈伸展式
　　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。
　　结语：腿部的肌肉是一个非常难以解决的问题，从而有很多时候，会日积月累，导致腿部的形态很难看，以上为大家介绍了几招瑜伽矫正小腿肌肉的体式，还希望可以帮助一些朋友有这方面需求的朋友们。
延伸阅读：
点击查看更多： &&&
很多女孩子都希望拥有完美的身材，而瑜伽就是很好的一种减肥运动，那么七日瘦身瑜...
瑜伽是现在人们很喜欢的一种锻炼方式,它不仅能帮助我们塑性,还能让我们摆脱亚健康...
我要点评（0人参与，0条评论）
10天内自动登录
使用合作账号一键登录：
很多时候，人们只知道瑜伽的减肥功效，却忽略了瑜伽的辅助...
现在很多办公室女性由于每天长期坐在桌子前进行工作，长时...
有很多女性朋友都会遇到痛经的问题，每个人的程度都不一样...
每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效...
不知道大家有没有驼背的困扰呢，因为不良的生活方式，导致...瑜伽解剖和体式纠正工作坊----&Rajeev
解剖学和瑜伽体式纠正工作坊时间安排
体式纠正基础
-什么是体式?
-瑜伽体式基础和纠正的重要性
-骨骼系统基础知识
- 微观 & 宏观
- 内在世界和外在世界的平衡性
- 平衡体式的重要性
- 体式基础的基本理论
- 手部、腿部的正确练习
- 肌肉力量的加强
腘绳肌 & 股四头肌
-&&&&&&&&&
腘绳肌的基础知识
-&&&&&&&&&
腘绳肌在前弯和后弯中的重要性
-&&&&&&&&&
股四头肌的基础知识
-&&&&&&&&&
股四头肌在前弯和后弯中的重要性
-&&&&&&&&&
SI（髂骶）关节
-&&&&&&&&&
SI关节在前弯、后弯、扭转和平衡体式中的安全性
-&&&&&&&&&
-&&&&&&&&&
腰肌在后弯、前弯和三角序列中的重要性&
-&&&&&&&&&
髂腰肌的打开和唤醒
-&&&&&&&&&
-&&&&&&&&&
通过对臀大肌和髂腰肌的运用保证下背部在后弯和前弯中的安全性
-&&&&&&&&&
脊椎和椎间盘的基础解剖学知识
-&&&&&&&&&
在前弯和后弯中脊椎的正确排列
-&&&&&&&&&
脊椎的安全性
髋关节外旋肌 & 膝盖
-&&&&&&&&&
髋关节外旋肌的基础知识
-&&&&&&&&&
如何在前弯、后弯、莲花等体式中运用髋关节外旋肌
-&&&&&&&&&
髋关节外旋肌的打开
-&&&&&&&&&
膝关节的基础解剖学知识
-&&&&&&&&&
在体式中如何保证膝关节滑膜液的安全性
肩膀和手臂/ 或者纠正体式的方法(取决于学生)
-&&&&&&&&&
肩膀和手臂的纠正
-&&&&&&&&&
肩部关节和肌肉的基础知识
通过对体式纠正理论的运用来纠正站立体式！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽中纠正骨盆倾斜的体式
核心提示：众所周知，瑜伽为精准体式具有良好的治疗预防效果，维持身体的健康。骨盆不正，倾斜是个很常见的问题，很大一部分人都存在这样的问题，不过目测不到的都不必在意。那什么样的情况是属于骨盆倾斜呢？
　　所谓骨盆倾斜是指额状面骨盆不在正常水平位。造成骨盆倾斜的原因主要有：
　　一、骨盆正常水平位的维持主要依靠背部及腹部躯干及两侧肌群。如上述肌力平衡失调，平衡破坏，即发生骨盆倾斜。
　　二、有下肢不一样长，髋挛缩及脱位等改变，也会导致骨盆倾斜。
　　三、从生物力学特点看，由于骨盆三角力臂的丧失，臀肌萎缩，失去收缩力和伸展力，展、臀肌杠杆失效，也会导致骨盆倾斜。
　　根据骨盆倾斜发生机制和骨盆倾斜的特点，将骨盆倾斜又分为三种类型：一、髋关节周围挛缩型；二、下肢不等长型；三、脊柱型。
　　不同的倾斜类型、严重程度不同、治疗的方法也不同，严重的需要手术治疗。由于坐姿不正确引起的不严重的倾斜通过瑜伽练习的方法可以慢慢改善（其实多数人的骨盆并不是完全端正的，多多少少会有一点不对称或者倾斜，目测看不出来的倾斜不必太在意的）。
　　很多人平时没有注意到自己是否骨盆倾斜，多数是在偶然的情况下突然发现的。首先，要了解自己骨盆倾斜的方向，并试着找原因，日常生活中有一些不良的走路姿势、站姿、坐姿或者不良习惯，比如总是用一侧的肩背很重的包、总是用一只腿做某种动作等，长期重复这样的习惯就会造成一定程度的倾斜，如果不是上述原因造成的倾斜就需要到医院向医生求助了。
　　瑜伽的练习方法可以针对不良姿势或者习惯造成的倾斜起到一定的作用，比如：
　　一、练习脊柱的侧伸展锻炼侧腹肌、背部各肌肉群的力量并使之平衡、风吹树式、三角伸展、侧角伸展都是非常好的练习；
　　二、脊柱的伸展和双腿伸展的练习：下犬式、腿背伸展的练习等等；
　　三、锻炼臀部肌肉并使两侧平衡的练习：桥式、蝗虫式、虎式、战士三式的练习等等；
　　四、仰卧采用由他人借助伸展带进行的伸展练习。
　　这里需要提醒的是单腿的背部伸展和虎式、战士三式的练习需要特别关注练习的细节，身体不同部位的伸展方向错误或者髋部错误的摆放都会使练习效果大打折扣甚至起到相反的作用，因此最好在专业老师的指导下进行练习。锻炼的幅度和强度要慢慢加大，而且要长期坚持练习。
　　日常生活中需要注意的方面：
　　一、睡觉姿势要正。不要总是向着一个方向侧卧；
　　二、可以练习散盘，但两腿的摆放位置不要总是一成不变，要两腿练习交换练习；
　　三、踩直线步地，改掉“外八字”或其他不良的走姿；四、改掉平时总是一肩背包的习惯，要么经常换肩背，要么干脆背双肩背包。改掉坐着时总是身体歪向一边的习惯。
（责任编辑：李一千）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
一说到“猫屎咖啡”，有些人可能会觉得臭烘烘的，但…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
随着韩剧的流行，很多爱美的女性都选择到韩国做整容…… []
产后调养，关乎着产妇以后的健康问题，如果没有调养…… []
蘑菇是其他的所有新鲜蔬菜和水果中唯一含有维生素D…… []
本期免费申领礼品为十月妈咪孕妇装以及孕期柔润焕肤…… []瑜伽里面哪些体式可以打开髋关节_中华文本库
第1页/共2页
文本预览：
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。通过以下全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它，你会看到在余下的练习中你的进步，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时，还有一些事情要记住。不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），仰卧练习7和9。同时，不要躲避困难。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。High Lunge 新月式/高位起跑从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱
第1页/共2页
寻找更多 ""[转载]锻练髋关节的瑜伽体式
大脚趾式Big Toe Pose，Padangusthasana
步骤1、直立，双脚内侧平行，分开，收紧大腿前肌提升膝盖，大腿保持伸直，呼气，从臀关节处前屈，身体和头保持呈一直线。
2、.食指和中指插入大脚趾和二脚趾间，然后曲手指，勾起大脚趾，大姆指扣在食指和中指上握紧，脚趾向下压住手指。
3、吸气，身体上提，伸直手肘拉长前身，呼气，坐骨上提，下背部下陷，同时放松腿筋，肚脐回收压向背部盆骨。
4、胸骨尽量提高，但不要过度抬头防止压迫颈后部。前额放松。
5、持续几个呼吸，吸气时，身体提起并积极地收紧大腿前面，呼气时提起坐骨有意识地放松腿筋，下背部继续下陷。
6、最后呼气，曲肘向两侧，向上拉脚趾，拉长身体前面和两侧，加深身体的前倾。
如果你的腿筋很长，那么你可以将前额贴靠在小腿上，否则，你应重点关注拉长前身，注意下背部不要鼓起。
8、保持1分钟。放松脚趾，双手放回到臀部，重新拉长身体前部，吸气，摆动身体和头，回复直立 。
骨质疏松症
镇定大脑，有助于缓解压力，焦虑和轻度抑郁
刺激肝脏和肾脏
拉伸腿筋和小腿
有助于缓解更年期症状
有助于缓解头痛和失眠
禁忌下背部伤或颈伤不做
伸展手触脚式
Utthita Hasta Padangustasana，Extended
Hand-To-Big-Toe Pose
1、山式。左膝伸向腹部。
2、左手臂放在大腿内侧，放在脚踝前面，抓住左脚外侧。如果腿筋很昆，可以用瑜伽带。
3、站立的大腿前侧肌肉收紧，大腿外部向内压。
4、吸气，左大腿向前伸展，伸直膝盖，如果能保持稳定，大腿向外侧打开。稳定呼吸，保持专注，这会有助于保持平衡。
5、保持30秒，吸气，大腿回到中心，呼气脚放回到地。重复另一侧的练习，做同样的时间。
骨质疏松症
加强大腿和脚踝
拉伸大腿背面
改善平衡感
脚踝或下背部伤
半蛙式Ardha Bhekasana, Half Frog Pose
1、腹部着地，前臂压地板，提起头和上身。
2、弯曲右膝，脚跟拉向同侧臀部。左臂支持身体，向后握右手，从里面抓住脚。缓慢旋转手肘，转向天花板，手指滑向脚面，抓握大脚趾。手掌跟部压脚面。
3、脚压臀部。如果足够灵活，脚放在体侧，压地。保持膝盖和臀对正。不要过分用力压脚，以防弄伤膝盖。
4、肩膀和垫子前侧呈直角，左肩不要下塌。手肘下压，提起胸部。
5、每侧做同样的时间，30秒~2分钟。如果大腿和腹股沟足够打开，你可能尝试完全的体式，双腿同时弯曲。
伸展身体前侧、脚踝、大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙，臀深屈肌（臀大肌）
刺激腹内脏器
传统上认为半蛙式可以提高身体热度，破坏疾病。唤醒昆达里尼。
高血压或低血压
下背部、颈部或肩伤
鸽王式Kapotasana，King Pigeon Pose
步骤1、跪直立，双膝分开比臀部略窄，臀部、肩膀、头垂直于膝上。双手压骨盆后面。
2、吸气，下巴缩向胸骨，头和肩膀尽量后仰，但臀部不要前推。收紧肩胛提起胸骨，在最大化提胸同时头逐渐后倾。
3、在整个身体后弯并将头和手放在地上之前，手掌在体前并拢，然后分开两手伸向头后去够体后的地板。臀部向前推抵消上身和头部后弯运动。手掌放在地上手指指向脚，然后将头顶也放低到地上。
4、压手掌，头部略提离地，提臀尽量打开前腹股沟，尽量提升骨盆，同时前臂放低到地上，如果可以抓住脚踝（或小腿）。手肘尽量彼此靠拢至肩宽并支地。伸展颈部将前额放在地上。
5、深吸气打开胸离，然后柔和深长地呼气将胫骨和前臂放在地上；同时，朝膝盖提长尾骨朝相反方向提起胸骨。
30秒至更久，随着每次吸气进一步扩展胸部，随着呼气柔软腹部。然后松开手，头离开脚，吸气将身体回复直立，婴儿式放松几个呼吸。
拉伸整个身体、脚踝、大腿和腹股沟、腹部和胸部、喉咙
拉伸臀深屈肌（腰大肌）
刺激腹内脏器和颈部
严重的下背部或颈伤
山式Tadasana, Mountain Pose
1、站立大脚趾相接触足跟略分开（使二脚趾相平行）。提起并伸展脚趾和脚垫然后柔软地放在地上，前后左右摇动身体，然后逐渐放缓至静止，体重均匀地分布于两脚。
2、收紧大腿肌肉，提起膝盖，保持下腹部柔软，提起内脚踝，拉长内足弓，然后想象有一条能量线延大腿内侧向上到腹股沟并延身体核心上至颈部和头部绕到头后。将大腿上部略内旋，拉长尾骨向地，耻骨提向肚脐。
3、肩胛压向后背，拉宽并放松下沉，不要前下前肋向前推，提起胸骨向天花板，打开锁骨，手臂垂在体侧。
4、调整头顶位于骨盆中心，下巴下缘平行于地板，放松柔软喉咙，拉宽舌头，平放在嘴底，柔软眼睛。
5、山式通常是一切站式的起始式，但也可做为一个体式单独习练，在这一体式保持30秒－1分钟，自然呼吸。
治疗应用坐骨神经痛益处
强壮大腿、膝盖、脚踝
紧致腹部和臀部
缓解坐骨神经痛
减轻扁平足
板式V侧asisthasana， Side
Plank Pose
1、做下犬式，转动左脚外缘，右手放在右臀上，转动身体向右，用左脚外缘和左手撑地支撑身体重量。
2、确保支撑的手不是直接位于肩膀下而是肩膀稍靠的地方，与地板相对呈一个角度，收紧三头肌伸直手臂，食指根部牢固地压地。
3、肩胛和骶骨向后背收紧，拉长大腿，脚跟向地压，整个身体从脚跟到头顶呈一长对角线。
4、你可以将手臂拉向天花板，平行于肩膀一线，保持头居中，或转动看上方的手。
5、保持15－30秒，回复到下犬式，保持几个呼吸，重复做右侧，相同长度，然后回复到下犬式，保持几个呼吸，最后做婴儿式放松。
强壮手臂、腹部和大腿
拉伸和加强手腕
拉伸大腿背肌
改善平衡力
严重的手腕、手肘或肩膀伤，不做。
有支撑头倒立Salamba Sirsasana，Supported
1、用毛毯或垫子垫头和前臂，.手肘同肩宽，上臂略外翻，但手腕要用力压地，头顶放在地上，如果是初练者，手掌根部压紧，头后部放在握紧的手上，或者，练习有素者，可将双手打开，头放入掌心。
2、吸气，膝盖离地，脚靠近手肘，脚跟提起。大腿跟部积极地提升，形成“V”型，肩胛压向背，向尾骨提拉，使前身尽量拉长。将肩膀重量下陷压入颈部和头。
3、呼气，脚跟提离地，双脚同时上提，即使略弯膝臀部离地也无妨，大腿提起垂直于地，尾骨向盆骨背部收紧，大腿上部略旋，脚跟积极地压向天花板（如果膝盖是弯曲的，伸直膝盖）。足弓中心对准盆骨中心，反过来再对准头顶。
4、手臂外侧收紧内旋，手指放松，肩胛继续向背部收紧拉宽，身体重量均匀地放在两个手臂，尾骨继续拉向脚跟，直到大腿背部完全拉直，直透脚跟，保持大腿拉直并压向大脚趾垫，使大腿内部比外部略长。
5、初学者保持10秒，以5－10秒逐渐加长，直至可以舒适地停留3分。然后每天练3分，每周练1、2次，直至可以舒适地停留，然后再以5－10秒逐渐加长，至5分。呼气放回身体，但不要放松肩胛，两脚同时够地。
镇静大脑，有助于缓解压力和轻度抑郁
刺激脑垂体和松果体
加强手臂、大腿、脊柱
调理腹内脏器
有助于缓解经期不适
治疗哮喘、不孕、失眠和窦炎
低血压，不要以此体式作最初的练习动作
怀孕：习练有素者，可以继续。
头倒立被认为是中高级体式，可以和肩倒立连做。
弓式，或轮式Urdhva Dhanurasana，Upward Bow or Wheel
骨质疏松症
伸展胸部和肺部
加强手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱
刺激甲状腺和脑垂体
增加能量，抵抗抑郁
治疗哮喘、背痛、不孕、骨质疏松症
腕管综合症
高血压、低血压
双脚内收直棍式Dwi Pada Viparita Dandasana，Upward Facing
Two-Foot Staff Pose
1、上弓式起式，背部着地，脚放在地上，脚跟放在膝下，脚比臀略宽，弯曲手臂手掌放在地上耳侧，手指朝肩，等肩宽。在这一体式停顿，集中意识并调整呼吸。
2、呼气，膝盖压离身体，臀、肩、头提离地，并伸直手臂。拉宽肩胛拉向尾骨提肩减缓手臂的负重。
3、弯曲手臂，头顶放在地上手脚之间，手肘与肩宽，放于手腕正上方，注意颈部不受压，呼气，手压地，肩胛拉向尾骨。打开胸并且提胸。
4、下次呼气，一手滑过耳罩住后头，体重放在前臂上，另一侧手臂重复动作，手指在头后交插（或提脚尖）。
5、用力呼气，内手肘和手腕下压，提胸并提头离地。同时，内脚跟下压，当然，头可能胶在地上，可以在这一位置保持。
6、如果你可提起头，那么会感到轻松一些，上臂直接支持身体，缓解肌肉压力。但注意不要将肩关节推在手肘后，拉伤肩关节，体重均匀分布于手肘和手腕，避免过度拉伸。手肘不要滑到过肩宽的位置，可以在这一位置保持，头提起，脚跟垂直放在膝盖下方。
7、完全的体式是，脚走离手，至双腿近伸直；然后脚内侧着地，呼气，并拉伸小腿伸腿完全伸直。
8、头后放在地上，双手呈杯形抱头，手肘压地，肩胛拉向尾骨，使肩胛保持提起，更强烈地伸展中背部。
9、回复时要集中意识，首先脚走回膝盖下方，保持头顶支地，手掌放回至地上耳边。用手支持提起头部，卷下巴至尾骨，脊柱回复放在地上，尾骨最后着地，继续放慢呼吸，直至可以重新呼吸，感受平衡背弯产生的强大的镇定感。
拉伸整个身体前部，打开胸部
手腕、肩膀、下背部或颈伤
眼镜蛇式Bhujangasana
Cobra Pose
1、俯卧，向后拉伸大腿，脚背放在地上。双手放在肩下，手肘缩回到体内。
2、脚背下压地面，大腿和耻骨压向地面。
3、吸气，伸展手臂，抬起胸部离开地面。保持耻骨和大腿的连接，尾骨压向耻骨，耻骨向肚脐上提。收紧臀部，但保持臀部柔软。
4、肩胛向后收进背部，侧肋向前膨胀，提升胸骨，但前肋不要向前推，否则会使下背部僵硬。背弯均匀分散于整个脊柱。
5、保持15-30秒，轻松地呼吸。呼气，背部放回到地板。
益处拉伸脊柱
伸展胸部和肺部，肩膀，腹部
刺激腹内脏器
有助于缓解压力和疲劳
舒缓坐骨神经痛
眼镜蛇式可增加身体热量，破坏疾病，并唤醒昆达里尼
手腕、肩膀、下背部或颈伤
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。