女神课堂｜健身小白怎么练？健身4年的YEAH老师整理出史上最全良心【新手指南】！附一周训练计划_瘦身_哑铃_小红书
女神课堂｜健身小白怎么练？健身4年的YEAH老师整理出史上最全良心【新手指南】！附一周训练计划
Hi，红薯宝宝们，好久没有正经说话了，哈哈哈，第一排小板凳坐好了，YEAH老师要开始上课了！??
我经常收到很多薯宝宝们给我的留言，关于健身小白到底该怎么练？?
首先，需要明确的是，不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，减肥还是增肌，需要了解哪些基本知识，如何安排健身计划，这些功课必须要做滴！?
今天，我就掏出心窝子和大家分享一下我码了整整4个小时整理出来的史上最全健身小白良心【新手指南】！（手酸求抱抱～）?目录??Part1 自我剖析与认知?Part2 制定适合自己的健身计划（附一周训练计划）???正文来啦????Part1 自我剖析与认知??
健身是个需要有计划的长久之计，它不像说走就走的旅程只需激情与money，也不像慰劳一次熬夜加班只需补觉与马杀鸡。?
作为健身小白，刚进健身房，第一件事就是用健身房的科学仪器做一次【全面的体测】。?
学会看自己的体测表（人体成分分析报告），是健身入门的第一步。?
接下来，YEAH老师要教你认识体测表上的四大权威数据，来判断自己的身体形态，从而制定细致的健身计划。?/ 1 /
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，能更好的说明一个人的“胖瘦”。?
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。 体脂率对照图 ?
如果条件有限，YEAH老师教你用以下公式自测体脂率：女性的身体脂肪公式参数a = 腰围（公分为单位）x 0.74参数b = (体重（公斤为单位） x 0.082) + 34.89身体脂肪总重量（公斤为单位） = a - b体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100% 男性的身体脂肪公式参数a = 腰围（公分为单位） x 0.74参数b = (体重（公斤为单位）x 0.082) + 44.74身体脂肪总重量（公斤为单位）= a - b体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%?
正常情况下，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖，需要进行减脂运动。若体脂率过低，则可能引起功能失调。比如最常见的，大姨妈不见了！?
因此在制定健身计划之前，明确自己需要减肥还是增肌，体脂率说了算！这也很好的解释了为什么有的人外形很明显的瘦了，但是体重反而增加了，不要因为秤上的数字而沮丧啦，体脂率才是决定性的标准哦！、?/ 2 /
讲到肌肉率，请大家跟着YEAH老师认认真真读3次下面这句话：?肌肉含量越大，基础代谢就越高，越不容易胖。 ?
上图都是相同体重的人，但是不同的肌肉含量可以明显地看出他们在体型和仪态上的千差万别。有人拥有令人羡慕的吃都不胖的身材，很大原因就是因为他们肌肉含量高。虽然这是由遗传因素决定的，但是完全可以通过后天的增肌训练来改善。 ?
肌肉率指数正常，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。这就是为什么肌肉含量越高，减脂越快！ ?
此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团！所以，提升肌肉率绝对是女性调整体态迫在眉睫的事情！?/ 3 /
体水分率 ?
体水分率和肌肉含量有着关系密切，因为肌肉中大概70%都是水分，因此体水分率能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。 ?
因此为了保持正常的水分含量，建议每天至少八杯水，如果有迫切的减脂需求，一天至少喝2-3升水。 ?
生活和运动过程中及时而科学的补充水分，能提高代谢，不断地排出身体内的代谢物，从而让肌肤状态饱满而紧实。?/ 4 / 基础代谢率 ?
基础代谢率说得通俗一点，就是机体了活着，即使整天处于静止依然会消耗的能量。当基础代谢率提高的时候，每日消耗的总热量也会随之提高，当消耗的热量大于摄入的热量，自然形成“瘦人体质”。 ?
想了解自己的基础代谢率，可参考以下公式自行计算：女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄 ?
一个成年人健康的基础代谢率标准为： ?
男1,550kcal/日，女1,210kcal/日 ?
基础代谢率大=热量消耗高=不停变瘦 强行科普一下基础代谢率和减脂的关系： ?
我们都知道，在减脂过程中，少不了要控制饮食。然而，盲目的控制饮食反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量，进行基础代谢率的调节。 ?
也就是说，如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你吃太少了”这件事。 ?
这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去，越减越胖的原因。而如果，忍饥挨饿的同时，还会疯狂运动，也仅仅是瘦了一时，却会对身体健康造成不可逆转的伤害。 ?
那么基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难！ ?
同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去!Tip： ?
YEAH老师建议健身小白们，在健身开始之前，一定要好好了解自己的四大权威数据（体脂率、肌肉率、体水分率、基础代谢率），每月定时监测身体各项数据的变化，比如在11.1号早上9点做了体测，建议下个月也是同样的时间12.1早上9点再做一次体测，尽量安排在一样的时间段，这样的数据比对才更有科学根据。 ?
只有了解了自己身体的各项数据，再去进行饮食安排和训练计划，才可以让自己无论从身体形态还是各项机能都处于一个“超健康”的状态！?Part2 制定适合自己的健身计划? ?
不管是增肌还是减脂，我们在做健身计划的时候，都应该是力量训练（也叫无氧训练）+有氧训练这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。 ?
简单总结一下健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸 ?
在训练时间上面，一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动，最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配，根据你的需求来决定。 ?
如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。例如30分钟力量训练，20分钟有氧训练。 ?
如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%-40%，有氧训练占60%-70%。例如力量训练20分钟，有氧训练30分钟。 ?
下面YEAH老师就来详细讲讲这4个步骤具体安排?/ 1 / 热身 ?
运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。 ?
热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。 ?
推荐大家以下3个我常用的热身动作，每个20秒，分别做2次高抬腿开合跳原地快速小跑?/ 2 / 力量训练1.健身房力量训练----固定器械 ?
如果你选择在健身房训练，身边没有懂健身的朋友，也没有教练的话，建议力量训练还是以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。 ?
当然，在这之前，要认认真真地认识一遍健身房的固定器械，了解它们各自锻炼的针对部位，才能够按需选择。2.家庭力量训练----哑铃/徒手训练 ?
如果条件上不允许，得在家里健身的话，YEAH老师建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小腿，都是由于做的动作不标准导致的。 ?
如果你家里有哑铃的话，也可以用哑铃来锻炼，基本上来讲，拥有一副哑铃，就相当于拥有一个健身房了，一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。 ?
建议新手用小重量，多次数的训练方法，先掌握运动轨迹，做的时候同样要保证动作的准确性，因为肌肉、身体是有记忆功能的，你同一个动作做多了，身体就会记住这个轨迹，如果做得不标准，你就会在错误的道路上越走越远。3.力量训练的关键----时间间隔 ?
一般来说，为了达到最佳的训练目标，在做力量训练的时候并不是越频繁越好。我看过很多妹纸为了快速练就性感的蜜桃臀，每天不厌其烦地在健身房深蹲，一个月过去了，她的体型却并有任何好转。这个逻辑很简单，欲速则不达，肌肉的生长需要在休息中形成，因此，训练的时间间隔尤其重要！Tip: ?
同一大肌群（胸部、背部、臀腿）建议隔48个小时以上再训练 ?
同一小肌群（肩部、手臂、腰腹、小腿）建议隔24个小时以上再训练 ?
以大肌群为例，比如周一练了胸部，周二就可以练一下臀腿，不要再练胸部了。一个星期内同一个大肌群，练2次就足够了。下面附上YEAH老师特地为女性的健身小白制定的一周训练计划，其中1、3、5加上腹部训练?/ 3 / 有氧训练 ?
有氧运动是我们平时讲得最多，很多妹纸健身的目的就是减肥。1.传统的有氧方式 ?
有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解。这些都是传统的有氧方式。 ?
一般来说，传统的有氧方式时间久了，它的燃脂效率越来越低，比如第一个月你每天跑5公里可以瘦5斤，而当你第二个月还想通过跑步来减脂的时候，你的身体已经习惯并调整到了比一个月前更加聪明的状态，此时你想瘦5斤，你要跑8公里，甚至10公里。 ?
此外，如果你单纯的只是骑单车，跑步，只要强度大一点，你的膝盖可能就会出现劳损，偶尔会有疼痛的感觉，相信很多宝宝有过这样的体验，膝盖是非常重要的关节，一旦发生问题，任何训练都将无法顺利进行。2.高效的有氧方式----HIIT ?
相对于传统的有氧方式，YEAH老师更建议大家以燃脂效率更高的HIIT作为有氧的训练方式。 ?
因为HIIT的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的HIIT训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练或高强度的跑步等训练的时候，可以有效降低受伤的风险。 ?
除此之外，HIIT的运动燃脂效果也要比跑步等好很多，不但可以在健身的过程中高效燃脂，还能在运动结束后的很长一段时间内，持续燃脂。 ?
关于HIIT的高效燃脂效果可以看YEAH老师下面这篇文章的详细讲解 ?
一般来说，HIIT通常以4个动作的重复为主要训练方式，每个动作20秒，休息10秒。不知道如何训练的宝宝可以参考YEAH老师的以下笔记哦~视频播放跟着做就可以了，建议一天至少完成4组，也就是视频播放4次即可完成。?/ 4 / 拉伸 ?
运动后的拉伸，相当重要！ ?
拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，尤其对于女孩子来说，如果没有充分拉伸，最直接的表现就是腿越开越粗、越来越硬。你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。 ?
原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉，就针对的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。不知道如何拉伸的宝宝，可参考以下笔记哦~ ??? 强行插播 ???? 很多宝宝反应找不到【澳洲瘦腿袜】、【澳洲运动束腰】的购买笔记，YEAH老师再发一次哈~ ? 超级建议大家可以入一双辅助调整腿型的【澳洲瘦腿袜】！YEAH老师每年秋冬天都会穿着，睡觉也可以穿着，效果很赞哦~想要同款的点击下面笔记： ? 冬天新陈代谢减缓，就算你保持和春夏一样的训练强度，瘦身速度就是偏慢，脂肪最容易堆积在腰腹部，YEAH老师基本上这个季节是必须要佩戴waist trainers的【澳洲运动束腰】，明显觉得会让我的腰部和胯部一直处在“中立”的状态，调整腰线的同时将我前倾的胯部舒服地往下压，尤其是之前长时间久坐办公室，也没有觉得腰部会像以前一直处于极度弯曲状态那么不舒服。也就是下面这款哦~ ???重要的话??? ?
清楚地了解自己的身体数据，制定准确的训练计划，这无疑是健身小白入门的关键几步！ ?
任何健身大神都是从小白慢慢成长起来的，在我刚开始接触健身的时候，我还是个学生，没有任何经济来源可以支撑我请昂贵的私教，记得那时候，为了更加进步，我不断不断地在网上阅读了大量的文章和文献，买了一堆又一堆的健身书籍，自己做功课，自己制定训练计划，直到现在，我还是这样。健身4年多，我没有请过一个私教。 ?
如果你想进步，如果你想改变现状，请一定先从自己做起，保持一颗不断学习的心。 ?
身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，每一次的训练一定要认真对待，看着你的目标，脚踏实地地一步步迈进！码完这篇笔记，花了我整整4个小时，请一定给辛苦的YEAH老师点赞打Call啦！ ?
当然，大家还有什么不明白的尽情来留言吧！YEAH老师保证有问必答！
我是YEAH老师
一起来分享给朋友们看看吧：
3 刚办了卡，弱弱的问一句，臀桥这种垫上动作要去哪里练，操房有操课，私教室不能进，我这个问题是不是太弱智了? 我是YEAH老师
完全不会啊！健身房不是有那种长凳嘛 我基本上都是透靠在凳子上 双脚踩地屈膝左臀桥的
3 老师在吗 找了很久看到你的文章才有点了解我想要知道的顺序的意思 棒棒 但是我还是不是很理解安排练的部位的那个方法 因为我希望练到各个我觉着我不足的地方甚至包括体态 但是不知道怎样去安排 是一个礼拜就是各个部位练一天以不同的动作？还是练一个地方练一个礼拜这样？ 如果是前一种感觉是不是会太少了啊 好不知所措? 我是YEAH老师
一个礼拜各个部位练一下，先腿，再背，再肩，再手臂，再胸，最后练体能，休息一天 查看更多
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粉丝 54万 获赞与收藏 125.4万
扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活21天唱歌计划教学完整版！ - 简书
21天唱歌计划教学完整版！
21天练习唱歌计划，教你一套自我练习唱歌的方法。（练习版）
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第1-5天练习声乐的计划：气息在学声乐前，莹乐有几点注意事项要和你们说：1、不要坐着练习，一定要身体保持直立。2、如果唱不了太高的音，不要妄想在几天内学会高音，更不可以大声嘶吼。3、训练开始前，先开嗓，可以多说会话，也可以读几遍你想学的歌词。4、在练习唱歌中，如果有嗓子疼，或肩膀、脖子僵硬的状况的发生，可以停止唱歌适当的休息放松，做几个伸展运动的调整。5、练习中，需要准备温热水3杯，以免喉咙干，饭后30分钟后，可以练习唱歌，这个很重要。一、呼吸练习
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1、身体直立，眼睛平视前方，不要含胸夹背2、每一次吸气肩膀不要动，只要求肚子往外顶，双侧肋骨向外扩张3、肚子向外顶到极限处，这个动作坚持做15次二、数数气息练习1、身体直立，双手叉腰，深呼气2、让肚子完全鼓起来，大声数一、二、三、四、五5个数，收回肚子在数5个数3、让腹腔有节奏感三、弱延音练习
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弱延音练习：S要求连贯、轻声、绵长、一口气做30s-40s，做8组四、颤唇练习
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颤唇练习：身体直立.腹腔吸满气息后.唇部放松的吹气.使气流冲击嘴唇. 也可发 “噗 ”的音 一口气做30s-40s 做 8组.-----------------------------------------------------------------------------第6-10天唱歌练习计划：发声前5天练习了气息这是第一阶段，现在进入第二阶段，第6-10天我们开始学发声训练喽！发声练习的目的：唱歌发声训练的过程，不要认为只是嘴巴发出"i、a"这么简单的训练声音，"i、a"可以反映出声音位置是否统一，位置统一你的歌声才会有穿透力，所以发声的训练是非常重要的！正确的发声状态可以让口腔状态很活跃，气息通道更加通畅，咬字更加圆润，注意在下面的发声训练中，每个音的发声位置要统一！一、唱歌的口腔状态
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1、 面部放松，自然的张嘴，上下开口2 、半打哈欠状态，软腭抬起（小舌头抬起）3 、张开嘴巴，上下齿松开，有下巴“掉下来”的感觉，舌尖抵住下牙二、唱歌元音发声练习1、吸气时，不要有声响，要做到无声换气。2、养成两肋扩张，小腹微收的习惯。三、唱歌发声与气息的结合1、腹部发声，声音强劲有力，用叹气（腹式呼吸）来发声长音“a",做8组2、胸腔呼吸发声，吸气的时候气息在胸腔流动，可使声音变得浑厚，唱低音”a"，这个练习方法其实就是胸腹式结合呼吸方法，做8组，感受胸腔的振动。3、头腔唱高音，首先做8组“哼鸣”，由高到低，做8组-----------------------------------------------------------------------------唱歌练习计划第11-16天：传声传声练习的目的：传声可以修饰声音，有很多学生总是和我说自己的声音不好听，那是因为你传声动作没有落到实处，传声的动作可能你就没当回事，加上技巧声音，会非常好听哦！那如何来理解传声呢?其实就是通过改变口腔内部的形状和状态，来改变音色和修饰音色。一、唱歌时传声的口型首先笑肌抬起，让颚骨以及鼻翼两侧都向上抬高，皱鼻子带动嘴，眼睛眯起来，这个动作可以有效的控制你的笑肌，更有利于唱歌。二、传声时软腭状态
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软腭前后舒展，像打喷嚏前的一个小动作。三、传声时舌头位置
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舌头在嘴巴里放平伸出来，在平平的收回盖在下牙上，舌根去找小舌头（打哈欠、干呕状态）发不出声的感觉，舌头技巧练习熟练后，唱高音就会很容易。四、传声时下巴动作
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下巴和脖子的夹角保持90度，下巴自然放松，保持柔软下巴是否柔软，唱低音，如果低音下不来，很大可能就是下巴用力了-----------------------------------------------------------------------------第17-21天唱歌练习计划：咬字四、练习咬字的目的唱歌除了必须拥有良好的气息、正确的发声和传声状态外，咬字正确的技巧也必不可少。咬字方法不对，就会造成吐字不清晰，咬字无力，普通话不够标准，口型夸张（开嘴太大太小）。更会造成声音传不出来，或传出不够响亮。那么正确咬字的技巧具体的该怎么做呢？首先，你要分清楚每个字的字头、字腹、字尾。咬字时，一定要咬住字头，嘴唇放松，松到任由手推动它；对于刚刚系统的学唱歌的你而言，要注意，咬字头时切忌不要用太大的力量。1、读歌词
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唱歌前，张大嘴，挂钩打开，小舌头抬起，下巴放下，其实就是用半打哈气欠的状态去读歌词。2、读准“五音”
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汉字的发音，大多是以辅音开头的，字头就是指发音的开头部分，即我们常说的“五音”：唇、舌、牙、齿、喉。唇音：b，p，m，f舌音：d，t，n，l牙音：j，q，x齿音：z，c，s，zh，ch，sh，r喉音：g，k，h这五大类的发音时，用力部位要分明，出口不能含糊。唇音字用力部位在唇上，上下嘴唇喷口应有力清晰。舌音着力在舌尖，牙音字用力部位在牙，齿音字用力部位在上下齿间，喉音字用力部位在喉。我们应充分运用“咬”字的技巧，来加强歌曲的感染力。3、收腹发力咬字法用力收腹瞬间咬字，不要用嗓子咬字。
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我是莹乐，教你学会唱歌技巧，让你比从前唱的更好听！喜欢我的教学就关注我吧！
教你把唱歌技巧，融入歌曲的声乐老师
微信：yingyue03
亲爱的们~我们终于迎来了21天的最后6天！！！这也是最后的练习阶段了，最后的一期就是唱歌的-咬字练习。 其实我所教的训练方式，就是想让你在短的时间内，让你的唱歌水平有大的进步，这也是我教学的宗旨，真心能对大家有帮助哦！！ 注意事项 1、不要坐着练习，一定要身体保持直立。 2...
我想很多人都有些嗓子限制,就认为自己不适合唱歌等...其实绝大多数人,都是可以唱的非常棒的,就算嗓子很不好,也可以通过自我的锻炼逐渐培养出来的.声音不好怎么唱歌好听？下面重庆声乐培训（www.dulando.com.cn）--图兰朵声乐中心就给大家简单介绍下： 其实唱歌到达...
朋友转发的唱歌技巧课程，干货满满，转载至此，供自己和朋友们学习，我觉得唱歌是一种非常好的抒发个人情绪情感的工具，不会唱或者唱不好的人非常值得学一下。 第一课：唱歌的气息 我们平时生活中采用的是自然式呼吸，这种是下意识的，气吸得少而浅，呼气也不用控制，一次呼吸只要三秒钟左右，...
美声唱法1.美声唱法的特点美声区别于其他唱法的最主要的特点，用一句话来概括就是美声唱法是混合声区唱法。正如前面说过的，美声唱法从声音来说，是真声假声都用，是真假声按音高比例的需要混合着用的。从共鸣来说，是把歌唱所能用的共鸣腔体都调动起来。这种唱法本身有他自己特有的“味道”，...
非筑名铝模2017年度总结 设计项目： 南昌万达城M区1#楼 南昌万达城M区5#楼 南昌万达城M区8#楼 南昌万达城M区10#楼 南昌万达城M区12#楼 长春万科城市之光19#楼 阜阳海亮·星城1#楼 XDG-2013-23号地块（丁香郡）项目Z1组团-G21#楼 苹果嘉园...
01不速之客 一进教室，眼前一亮，一抹绿色闯入我的眼帘。 教室后面的柜台上多了几位不速之客——几盆花草。 大多数是多肉植物。有短而刺软、球状洁白的白鸟；有浅黄色、聚伞状的黄丽；有青绿色、凸起呈龙骨状的青丽；有肥厚叶片、呈...
不知道选择的对不对，但我会努力的把我选择的走向正确的道路，每天去厕所的时候打开简书就想写写写，而且来图书看书写论文的日子过得还真不赖。哈哈，继续向偶像看齐，同样的年龄，我也可以做到。我也想发文章~今天交完继续看论文。一点一点的抠，把所有相关的都看了。
徐珍有个要好的朋友，不过是从前。
这相识两个人的关系总是奇妙的，不管是曾经的知心之交，还是到后来的形同陌路。你对她的事总是关心备至，她对你的事依旧充耳不闻。
在西北的几年里她一直在犹豫，直到最近她才决定回来。
她回来后常去逛以前老学校的巷尾，那有一家时...2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
1.器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
上体前侧胸部形体塑造，
强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
塑造腹部形体，减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
1. 45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
塑造腿部形体，打造腿部曲线，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
一周减脂训练计划
无氧部分：
进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：
进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：
一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时间安排：
两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
胸部+背部+跑步
晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
第二组：做到力竭
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（2.5kg哑铃）
第二组：20次（5kg哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
注意:做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。
第一组：15次（2.5kg哑铃）
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对
第一组：20次（2.5kg哑铃）
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
第二组：20次（5kg磅哑铃）
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
不想爬楼的，今天光做有
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