去健身房瘦小腿可以瘦小腿肌肉吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-06 11:42 标签： 健身房怎么瘦小腿

打酱油笑笑姐 2人回答

??很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。最后发现基本原理大家其实都没有违背，而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新，这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事，但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重，加重了人的懒惰，依赖与投机取巧心理。

??局部瘦腿确实有一个非常快的方法可以实现，而且只要2-3分钟。1分钟后右边减2.5cm，左边减2cm，也能明显从外观看到大腿围的变小。方法是股四头肌的筋膜放松，肌肉拉伸，离心收缩训练这3步。这不是减脂，只是放松肌肉，解除一些小的肌肉结节，拉长肌肉，从而让腿围变小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。

??2、筋膜放松：趴着，拿泡沫轴压大腿前侧，来回滚动2分钟，有疼痛的话忍一忍(如果不能忍受自己轻点)

??3、股四头肌拉伸20-30秒

??4、股四头肌离心训练：仰卧先把要练的那腿抬起来，膝盖伸直，大腿收紧，然后要个人握住你脚踝施加向下的压力，你保持一定的力量和他进行对抗，让他可以把你的腿慢慢放下去，重复6次。

??5、测量腿围，对比练习前的数据。

??需要提醒你的是这些操作和脂肪没有半点关系，只是单纯的肌肉操作，并且一旦几天后你肌肉紧张可能又恢复到原样。如果要真正瘦下去还是得减脂，进行运动与合理饮食。

??很多健身机构不说你马上能瘦，而是宣传有氧+器械健身(这两项是重点)来减肥，为了要你去买卡，进健身房训练，去跑步机跑步和用他们的其他健身器械，这就是观点背后的利益目的，不厚道的地方在于很多健身房和教练对待学员或会员的问题还不够认真，也没有全盘托出，不愿把专业的东西告诉学员，怕说出去了自己就没得教了，只是说你要跟教练练。

??过本质上这一点要比一些美容机构厚道很多，好歹是督促你锻炼。但是很多美容机构就是用了刚才提到的这个细枝末节的技巧帮人瘦了点而又不披露这个其实只是做了些肌肉调整的真相，就是希望消费者相信他们，而后可以买些没有实际作用的产品，这背后也是利益目的，某种程度上这是错误引导。

??总体来说：瘦局部是个永远值得讨论的概念，它一定是源自并承载着众多人懒惰与投机的思想，并引得一些人去探索其真正的可能性。几乎所有教练都说没有局部减肥，这是基于解剖与生理学原则的前提得出的结论，这个前提是所有人都认同的。不过既然这么多人都希望局部瘦，那在保持原则正确的前提下进行更深一点的探索也未尝不可。更多的局部瘦身的例子，比如一个人一直努力训练，但是腰上的脂肪一直减不下去可能是肾上腺素失衡，想局部减少腰部脂肪调整饮食就行，这我个人有很深刻的体会。又比如一个人一直努力训练但肚子总是看着往前挺出来也可能是体态不良，纠正体态就行。这些都没有违反原则，而是从其他地方更好地解决了问题。

??瘦大腿的5个秘诀，消除赘肉塑腿型

??1.有氧运动瘦大腿

??如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低(比如，椭圆机或健身车)，坡度也要小(跑步机)。但要设置相对高的强度(你有多拼命练习)来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。

??2.长距离的有氧锻炼

??长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习(比如，冲刺跑或HIIT)。尽管这样的运动燃脂更多，但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿，尤其是和短跑选手比，短跑选手大腿肌肉都非常发达。

??耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张，避免形成大块肌肉。

??4.抗阻训练塑腿型

??当你的大腿已经减掉一些脂肪之后，你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻训练。为了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在减重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻训练，紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些(最多是你举起最大重量的70%)，这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型，也不会肌肉过大。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。

??5.避免深蹲这样的训练

??先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿，但其实它们正好锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

原标题：肌肉男丁丁小、练哪瘦哪....你被这些健身谣言骗了多少年？

肌肉练完不酸等于没效果？

当年让你坚信不疑的谣言

看看纯真的你到底被骗了多少年？

不确定，丁丁的大小跟他本人先天长出来的有关，跟肌肉无关。

误解源有两个，一，看了健美运动员的照片，在粗壮的大腿肌肉对比下，是视觉上显得小了，二是在健身房浴室看到了训练刚结束的肌肉男，他们可能因为肌肉充血而导致丁丁暂时变小，但放松后泡下热水，立刻会恢复原来大小，而且肌肉会把血液抽离前列腺，前列腺充血不是什么好事。 当然，如果有人因为练肌肉而大量使用类固醇，那可能会导致他内分泌紊乱而阳萎，比小更可怕！

2、要减肥，一上来就得跑步

胖纸小伙伴不建议一上来就跑跑跑，当心跑着跑着就跑去了医院……

胖人跑步对膝关节的伤害想必大家都有所了解，这主要是因为三点：本身体重大；相对力量弱；跑步对膝关节的冲击更大。所以，立志减肥是件好事，但是得选对方法才行，否则就得不偿失了。

正确的做法：很多高手带着护膝，你问咋回事，他们很可能回复你是“小白时期跑的”。你再问他为啥又逆袭成功了呢？他会说，“练力量，骑单车”。

3、想提高啥就得天天练啥

记得当年最疯狂的时候每天早上八点跑到健身房练卧推去，周一到周五天天如此，而且每天都递增2.5公斤。结果第一周疼的要死，第二周没感觉了，第三周推不动了……过度锻炼的结果就是疲劳和退步。

肌肉在刺激和增长的过程中，是需要足够时间来恢复的，天天练明显没有恢复到位。所以天天练的结果只能是越来越累，越来越弱，产生恶性循环。正确的做法应该是：隔天练，该歇歇！

4、不喝碳酸饮料，喝果汁总没事吧

开始健身的你可能会下定决心从此不喝碳酸饮料，但是你会觉得，我每天的运动量挺大的，喝点果汁总没事吧。那事实到底是怎样的呢？

其实，即便是100%的果汁，都含有大量的糖分。你也许会问：鲜榨果汁也是么？答案是对的，通常一杯果汁需要若干个水果来榨。例如，500g不加糖的苹果果汁需要大约4-5个正常大小的苹果，含有50-60g左右的糖，甚至超过同数量的可乐含糖量。

另外还有一件你可能中枪的事情——所有液体的热量似乎从来不存在于你的大脑卡路里计算区。

结论就是，即便你不喝碳酸饮料，但仍然不计量地喝果汁，你依然得到了很多的糖和吸收了更多的热量哦。因此对于果汁的量，也要记得上点心。

在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为只要深蹲就可以练出蜜桃臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于翘臀还有很多的训练方法，比如臀桥，比如硬拉。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

男生想壮哪，就练哪。凭什么女生练哪就能瘦哪？这明显不合逻辑对吧。几乎每一个去健身房的女生都会练肱三头肌，练的比男生还勤。但男生谁不知道肱三头肌是对上臂维度贡献最大的肌肉？当然个别部位确实可以练瘦，像腹部，但那是因为腹部里面是一个空腔，通过改变空腔的形状让腰围变小，而不是把肌肉缩小，或者局部代谢脂肪。

7、经常跑步，小腿会变粗

觉得跑步小腿会变粗，主要是因为：有些人在跑步后会感到肌肉膨胀，便认为小腿在“长粗”，其实这只是腿部充血而已。另外，方法不对、高强度剧烈的无氧运动，比如疯狂短跑等，才有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果；而有氧运动（例如匀速长跑）消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

有些人爱谈论蛋白粉对肾脏有损伤，吃多了对身体不好。一切抛开计量谈危害的行为都是耍流氓。蛋白粉的意义就在于补充肌肉增长所需的蛋白质，说它有害的只是针对平时不健身的普通人，他们身体本来就不需要大量蛋白质，喝多了当然会出问题。

健身菜鸟一般半年内都没必要吃蛋白粉。如果是新手，以前没练过，那么随便练就会有很好的效果。一直练到你觉得难以进步了，有瓶颈了，再来看看能不能用蛋白粉突破。

蛋白粉不等于激素，不等于睾酮，不等于类固醇，它只是蛋白粉而已。蛋白粉更不是什么神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。如果你基础饮食不搞好，只靠蛋白粉补充蛋白质的话，那真的是捡了芝麻丢了西瓜。

9、肌肉练完不酸等于没效果？

训练后，肌肉没有酸痛，并不代表训练没有效果。酸痛是肌肉破坏的代表，肌肉破坏是增肌三大因素之一，而且可以说是最差的一个，没有酸痛，肌肉一样可以增长。

如果你锻炼的目的不是为了增肌，那运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。从增肌的角度来说，酸痛很强烈也不一定意味着锻炼效果就好，可能是动作做错了，可能是训练过度了

我刚办了健身卡，以后一定坚持健身

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