健身减脂的学生党，在饭堂该怎么吃？
来源:马甲线联盟
饭堂饭菜太油腻　　菜品选择又不多　　蛋白质摄取不够　　宿舍自己做饭又不允许　　于是好多健身减脂学生党就问　　在学校的日子，要怎么吃得好呢　　难点1：寻找优质蛋白质来源　　对于校园健身人群，最头疼的可能就是蛋白质摄入问题。食堂的炒菜普遍比较油腻，一盆炒菜里肉有多少可能还得看饭堂阿姨的手会不会抖。鸡蛋一直是自然界优质的蛋白质来源。大多校园食堂都会提供白煮蛋，一个白煮的全蛋能够提供7g左右的优质蛋白质；如果单单使用蛋白的话，大约提供4g左右蛋白质。因此本砖建议大家可以在早上根据自己的需求，买上几个鸡蛋随身携带，然后按照自己的饮食计划分配到正餐和加餐中。另外，饭堂普遍都有的豆腐豆干等豆制品、蒸水蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等也可以为我们提供多样的选择。　　饭堂：鸡蛋、豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼　　难点2：碳水知多少？　　涉及到碳水化合物的摄入，大家比较关心的就是吃什么样的碳水化合物。食堂提供的常规主食一般有米饭、面条、馒头、粗粮窝头。
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论宿舍党如何高逼格地减脂健身
&&&&&&&&&&&宿舍党在减脂健身营的日常&&&&&&&宿舍党健身种种限制，但还是可以练起来吃起来的，这学期一直坚持自己弄三餐，三餐减脂餐，运动也都基本是在宿舍搞定，自己做饭其实很好玩的，我现在很喜欢自己做饭，健康又美味，自己做菜后我觉得外面的菜都太油了，口味也太重，不健康。&一、工具蒸蛋器，电饭煲，电煮锅，煎蛋机，酸奶机（左一），迷你电饭煲（右一）&&&&&&&其他已经被打入冷宫就不拿出来拍了哈哈哈，其实小个的电饭煲也是很好用，就是放桌子上还是有些太大霸位置，我还是喜欢这个迷你版的，这个酸奶机简直不能更赞，直接包在牛奶盒外面就可以做酸奶，试过一次，无敌赞，晚上睡觉前牛奶剪开加发酵粉，用他送的夹子夹起来，然后用酸奶机围住，隔天早上无糖无油健康酸奶等着你！最爱的酸奶机了！&&&&&&&以上这些我都有，但是我个人觉得最喜欢最实用的是迷你电饭煲，电饭煲因为是不粘锅底的，所以你可以拿它煎，煮，炒，蒸，炖，焖，集齐电煮锅，煎蛋机，蒸蛋器等等等的功能，而且也不费电，在宿舍能够做很多种类的菜（水煮菜吃多受不了的），电煮锅由于煮东西太快，也不是不粘锅底的，所以电煮锅基本只能水煮，用不了几天，坚持不下来，我自己自从用了迷你电饭煲，其他就被打入冷宫了二、食材：&&&&&&&&由于学校附近有个菜市场，来回宿舍20多30分钟，所以我每天都会去买菜买肉，冬天时候有时候几天买一次，夏天就要一天买一次了，附近也有一个卖菜和肉的超市，所以有时候懒得去菜市场就去超市买。1、蛋白质：鸡胸肉，鱼虾，海鲜，牛肉，鸡蛋，脱脂牛奶（奶粉），水浸金枪鱼罐头（有时候没买肉或懒得做的时候开一罐），人马君规定一圈的蛋白质，所以我都是早上买一份肉，分开下午和晚上吃刚好。2、碳水化合物：各种粗粮（番薯，芋头，土豆，南瓜，淮山，根茎类的都是），杂粮（小米，糙米，红米，燕麦），豆类（红豆，绿豆，黑豆等等），意粉，荞麦面，全麦面包（无油无糖）不要问我说你怎么不吃饭，这些低GI的碳水化合物和饭的作用是一样的，而且它们由于低GI，纤维量高，对人体和减脂都是很好的哟。3、纤维素&维生素：各种蔬菜，水果选择含糖量低一些的，苹果，火龙果，香蕉是健身的人的最爱哈哈，不过水果一定要注意量，很多人用水果代替零食，以为水果热量低可以狂吃，但是水果糖分大，吃多也是很胖人的！4、脂肪：减肥也要适当的摄入一些有益的脂肪，可以通过橄榄油和坚果这些得到适量的健康的油脂。三、三餐做法：&&&&&&&&很多人说我下课很晚啊，活动很多阿，事情很多阿很忙阿，回宿舍煮很浪费时间阿，噼里啪啦的一堆借口，我是觉得你不自己煮的话你也是要去饭堂排队打饭也是需要时间的呀，我现在是外联部长，还有一份实习，一份兼职，大三课也多，还额外报名了一些考证的培训班，但是我也是每天坚持三餐自己做，还每天坚持运动1-2个小时，11点前睡觉，6点起床，时间都是看你自己怎么安排的。1、早餐（10-20）分钟&&&&&&&蛋白质：两个蛋白一个蛋黄，一杯脱脂牛奶&&&&&&&纤维素：一份水果（苹果或猕猴桃一个或者半个火龙果），一份蔬菜&&&&&&&碳水化合物：（一小个番薯或者两块weetbix麦片或者桂格麦片），坚果一小把（一两个核桃或者杏仁）&&&&&&&&由于我很早睡觉，所以我基本每天都是六点左右起床，然后开始煮开水，刷牙洗脸的时候我一般就把鸡蛋打在电饭煲里煎，然后撒点盐和黑胡椒粉，然后刷牙后鸡蛋基本就熟得差不多了，然后就冲牛奶，切水果，（猕猴桃软一些的可以直接对半切开用勺子吃）&&&&&&&&有时间的话我就再少少油炒一份青菜，没时间的话我就切一些青瓜，然后拿出两块麦片，或者有时候周末比较空闲就煮点番薯，把中午的也一起煮了，然后就按蛋白质，纤维素，碳水化合物的顺序吃，吃完很饱，早上也不会很容易饿，早餐一定要吃得好，早餐吃得好的话，你这一天都不会一直想着吃高热量的东西，也能够很好的控制自己。有时候我周末比较闲或者刷微博刷下厨房看到新颖的健身餐做法我也会试试，比如鸡蛋牛奶大列巴咸布丁，大列巴换成全麦面包也可以的哈哈，或者拿鸡蛋和牛奶和燕麦和一些芝麻粉弄一个蛋饼也是很满足。1.大列巴咸布丁做法：&&&&&&&半杯牛奶和两个蛋白一个蛋黄加一点盐和黑胡椒粉打匀，然后把大列巴或者全麦面包切块放入碗里，然后把蛋液倒到大列巴的碗里，烤箱的话200度预热，然后烤30分钟，宿舍没烤箱，我用水蒸，碗放电煮锅里，碗上面盖个盖子，然后锅可以不盖盖子，煮15-20分钟，等的时候可以拿勺子擦一下看里面熟了没。熟了之后就可以慢慢享用啦哈哈，有时间有材料的可以再加多一些洋葱和蘑菇，先炒半熟，在加蛋液的之前加入碗里，一起蒸和烤就o啦。2.芝麻燕麦蛋饼做法：&&&&&&weet&bix两块弄碎或者燕麦片一把，加两蛋白一蛋黄，一些牛奶搅拌，加一些芝麻粉，电饭煲里面喷一点油，用纸巾抹开，然后倒入蛋液，薄薄一层，煎得差不多的时候就翻面，然后就可以慢慢享用啦，觉得太淡的话可以加一点蜂蜜，绝对比外面的健康百倍。二、午餐（10-20分钟）&&&&&&&&1、蛋白质：牛肉，鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋白，水浸金枪鱼，海鲜，&&&&&&&&2、纤维素：各类蔬菜，&&&&&&&&3、碳水化合物：番薯等粗粮，杂粮饭，全麦面包&&&&&&&&午餐我一般都是下课回宿舍就开始准备，有时候下课是11：40回到宿舍12点左右的话我就会在早上先把材料准备好或者早上先把番薯煮了，如果是三节课十一点下课我就回宿舍才开始准备，一般我按我吃的顺序来安排我煮东西的顺序，因为宿舍只有一个锅，有很多个锅的可以几样一起煮也可以哈哈。我一般先煮肉，再清炒青菜或者拿多一个锅水煮青菜，然后在吃肉和青菜的时候，把番薯扔进电饭煲里煮，然后肉和菜吃完的时候，番薯也刚好煮好啦，我真的是越来越爱吃番薯等粗粮了，一天不吃都心痒痒，很多宿舍党反映在宿舍煮午餐好单调只能水煮青菜，水煮肉，吃多了之后很腻，我倒是天天换花样，很少重样的,我自己很喜欢看下厨房等软件找找灵感，也很喜欢做饭，所以总是自己变来变去，又健康又好吃，简直都不想出去吃了好吗。下面说说我的一些做法2.1、肉类：鱼虾类：&&&&&&鱼的话由于我个人很喜欢吃鱼，所以基本什么鱼我都爱吃，我一般都是买一条鱼，然后让卖鱼小哥帮我对半切，一半中午吃，一半晚上吃。2.1番茄青椒鱼：&&&&&&&锅里喷一点油，热锅，然后鱼洗干净，放进去煎，煎得半熟的时候加一点水，然后把番茄青椒切块放进去一起煮，加一点盐和黑胡椒粉，怕腥的孩子可以加多几片姜，然后煮到番茄烂成泥，青椒熟透，就可以啦，喜欢甜的孩子也可以加一点点糖调一下味，我减脂期间戒糖就不加了，或者加那个柠檬沙拉醋也很好吃，一点就好啦，不要口味太重。2.2.酱油鱼：&&&&&&&&我个人超级喜欢煎鱼加点酱油，无敌好吃，酱油煎秋刀鱼加点柠檬汁，感觉跟酒店的没差！2.3.虾的话我就是直接做椒盐虾或者黑椒&&&&&&&&&&虾我就已经觉得很好吃了哈哈，喷一点油，热锅，加虾，快熟的时候加盐和椒盐或者黑椒，熟了就可以好好享用了！2.4.无敌好吃改良版罗宋汤：&&&&&&&这个是做牛肉的无敌配方，上次做这个罗宋汤，隔了好几个宿舍说：靠，谁做饭这么香！也可以牛肉换成鸡胸肉也是棒棒嗒我牛肉是买超市里面腌制好的调味牛肉，加了生粉和盐去腌，比较嫩，也可以自己腌，材料：番茄一个，青椒一个，土豆一个，洋葱半个，圆白菜四分之一个，牛肉适量做法：喷点油，热锅，加切粒洋葱，翻炒几分钟，然后加入切粒青椒翻炒几分钟，然后加入番茄粒和圆白菜切丝和土豆粒（土豆先煮一下），加一点点水盖过东西煮，看到东西都熟得差不多了，就加入牛肉一起煮，煮到熟了加盐和黑胡椒粉就可以吃啦，无敌好吃！2.5.洋葱（青椒）炒牛肉：&&&&&&&这个应该很多人都知道吧，喷油，热锅，下洋葱粒（青椒粒），翻炒差不多快熟的时候加入牛肉一起翻炒，最近加盐和黑胡椒就ok啦。2.6.芥蓝炒牛肉：&&&&&&&牛肉简直百搭，炒什么都可以，先把牛肉炒半熟，然后芥蓝炒熟，加入牛肉一起炒，加入盐就ok啦，&&&&&&&鸡胸肉：很多人抱怨鸡胸肉很粗糙，不好吃，那是做法不对啦，实际上鸡胸肉做得对也是很好吃的哈哈。鸡胸肉有些比较大型的超市会卖那种去皮去骨了的鸡胸肉，那就是最棒的了，我们这边小超市没有这个，所以我都是去菜市场叫阿姨切个鸡胸肉不要鸡翅去皮，自己买回来后会再把那些脂肪去干净，一开始买的时候阿姨很不能理解怎么买鸡胸还去皮去鸡翅，她会一脸疑惑问我煮汤吗，现在买多了，阿姨就懂了，如果是想煎一块的鸡胸扒就再横着把骨去了，如果是平时拿来炒菜用的，就也可以剁块。2.7.煎鸡胸肉：&&&&&&&买回来的鸡胸肉用水洗几次，然后放碗里加一点柠檬沙拉醋，料酒，盐，黑胡椒粉，一点点酱油腌30分钟以上，然后喷一点油，热锅，锅有些烫手的时候，把鸡胸肉倒进去煎，一面白了之后就翻个面煎另一面，看到中间没有红色，肉都变白色就基本可以啦，千万不要煎太久哦，肉会很老不好吃的，煎出来的鸡胸肉扒可以单吃，也可以和全麦面包和番茄青瓜等一起做个三明治也是超级好吃！3.晚餐&&&&&&&宿舍党没有冰箱，所以肉类都是要当天吃完滴，所以基本我是中午吃什么肉，晚上就也是什么肉，所以晚餐没有什么新奇的做法，而且晚上要运动，所以我晚餐都是吃得比较简单清淡的，一般都是清炒或者水煮青菜和一份肉，肉类清炒也可以，说一下用迷你电饭煲怎么炒菜吧，天天水煮也是很dry3.1清炒青菜或肉：&&&&&&&锅里喷点油，然后热锅，锅里用手感觉有温度后就加青菜，翻炒一下，然后加几汤勺那样的水，不用多，多了就变水煮了，然后盖上盖子，等它有动静后，打开盖子，把菜翻个身继续翻炒，然后再盖上盖子，几分钟后就ok啦，打开盖子撒点盐就o啦，&&&&&&&其实之前我自己也试过每天自己做菜，但是对于量和各种营养素的比例总是把握不好，无法很好的结合自己的情况安排，人马君每天监督我们的三餐，吃多了吃少了都不行，营养不匀衡也不行，如果为了加速减肥不吃主食，督教也不会允许的，对于什么东西该吃不该吃，也是有了全新的认识，以前以为很健康的零食其实都伪健康食品，果干不能代替水果，糖分太高等等。四、运动篇：&&&&&&&由于我们学校附近最近的健身房也需要最少半个多钟的车程，来来回回花的时间太多，加上如果有时候晚上有活动的话就基本是去不了的了，学校里面的健身房里面基本都是大重量器材，设备跟自己在宿舍里面练差不多我就基本都是自己在宿舍练的。4.1、训练需要的各种：&&&&&&&瑜伽垫，拉力绳，哑铃，asics跑鞋，运动bra，舒服的运动服，下载有训练视频的手机或电脑，4.2、运动流程：&&&&&&&一般我都是先热身7分钟，然后无氧运动20-30分钟左右，然后有时间的话继续30-45分钟的有氧运动，然后加上腹肌训练和拉伸。4.3、无氧训练：&&&&&1、手臂训练，我一般拿哑铃做侧平举，哑铃臂上摆，站姿哑铃肩外旋等等，15-20个一组，可以做4组&，&&&&&2、背部训练比较局限，一般是利用弹力绳，卡在门上或者吊在上铺，可以进行背部的训练&&&&&3、腿臀训练，像深蹲，箭步蹲，臀桥，后踢腿等，我一般是15-20个一组，一次四组，&&&&&4、胸部训练，有条件的话可以练卧推，没有条件的，像我在宿舍的话就是直接练俯卧撑，俯卧撑刚开始做不了就做跪式俯卧撑，还是不行的话就做扶墙俯卧撑，我一般10-15个一组，四组。&&&&&5、腹部训练的话，我就是每天一次腹肌八分钟，据说女生练腹肌撕裂者会粗腰，我就不敢练腹肌撕裂者了，很多人说腹肌是无氧训练的附加品，只要你其他部位的无氧做得充分到位，腹肌就算你没有单独去练，它也是会出现的。这几周才开始系统的健身训练，前几周我都是直接晚上快走一个小时而已，纯有氧运动能够让你小一个码，整个人看起来小一圈，但是不会有马甲线，腰窝和翘臀哦。腹肌八分钟我是做最经典的那个训练视频全身拉伸视频我都是直接下载在手机里面，不会需要wifi，也不会浪费流量。&&&&&&&其实以前我也试过自己按那些训练计划走，但是当时自己练很多时候动作不到位，腹肌的动作如果不到位会粗腰，跑步动作不正确会粗腿，深蹲动作不正确会粗腿，强度不适合你自己的话，会很容易坚持不下去。&&&&&&&&从去年暑假到今年看了各种健身大神的微博各种微信学到很多健身知识，但加入人马君后我觉得我还是学习到了很多专业的知识，对于饮食的安排，运动的安排，运动动作的规范都有了一个全新的认识，循序渐进的运动安排也让我能够很好的一步一个脚印坚持下去，每天想偷懒不运动的时候看到大家都在运动前静蹲打卡我就乖乖换衣服去运动了。&&&&&&&一直觉得六周很长，不知不觉也过来了，这几周里面我好像才休息了两三天，想想也是觉得不可思议，加入减脂营是我做过最棒的决定，么么大
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