谁说健身减脂健身餐做法大全餐不够美味

一星期备餐餐盒食谱
养分调配减脂餐
<>是一部系列文章,我将在每周末回忆这一星期以内天天和每餐的饮食,把食材挑选、养分红分、和详细做法共享给我们。带我们一同了解怎么能吃得好、吃的合理。并附上我引荐的食材或烹饪小工具的连接。关于本期又到假日了,接连大吃大喝几天,加上熬夜,对肠胃、消化、推陈出新等等必定是有或多或少的影响。这期我来给我们介绍一期“健康餐盒的备餐”方案。
一次性提早预备好3-4天的食材,提早算好量,分到餐合里。备餐的优点多多,不只便利上班/上学一组坚持健康的饮食,更省劲,省时刻,省钱,还让你更有坚持健康餐饮的内涵动力。
晚餐餐盒3相对卡路里较低,是由混合肉饼(火鸡和牛肉)、红薯南瓜丁、和杂蔬制成。
这顿早餐的主食有上图两个瓶子里的食物构成。左面瓶子里是之前几篇文章都提到过的酸奶燕麦生果杯;而右侧的是由藜麦、奇亚籽、坚果、蓝莓,和燕麦牛奶做的。
1.将鱼放在锡纸上,把调料洒在鱼上。
(图四)2.& 烤火鸡肉饼 +&&杂粮饭 + 西蓝花 / 芹菜 / 芦笋(图五)
给自个的“卡路里”减减负,再给自个的肠胃清空重启,让你不只有一个高兴的开端,更有一个洁净、规则、对自个负责任的开端。
火鸡肉在我这边对比简单买到,仍是跟之前相同,屏幕前的你不必定非要买到火鸡肉馅,而是参照你邻近的超市,或本地应季的肉类、蔬菜类采购烹饪就好。五、 &烤牛肉饼 +&&藜麦饭 + 芦笋 / 甘蓝 / 西红柿
1.因为烤出来的鸡胸肉除了盐,没有加别的的香料,所以以后在加热餐盒的时分你能够再添加香料进入。比方辣椒粉,咖喱粉,专门的烤鸡胸香料粉等等。
红薯南瓜丁(混合)600克
4. 在加过水的烤盘中将花椒油倒入,2茶勺:
火鸡肉饼、牛肉饼的烹饪:
5. 最终用锡纸封上烤盘,烤箱220度,烤20分钟:
(图一十)
三文鱼块150克
(图一十一)
1. 首要,将鸡胸肉洗净,在鸡胸肉上剃开几个口(如图),平铺入烤盘中:
香烤鸡胸肉 + 杂粮饭 + 西蓝花 / 红椒 / 秋葵
红薯和南瓜丁在午饭和晚餐餐盒中也作为主食呈现,每餐150克,剩余的我放到了这餐早餐的沙拉中了。
锡纸烤鱼:
早餐餐盒4是烤箱鸡胸肉50克和虾仁50克、裸麦面包一片、半个全麦贝果、和青豆沙拉。
5. 在平底锅中喷入恰当的葵花籽油,开大火至油烧热,放入肉饼,将正反两面煎至上色,调小火。
(图一十二)
微波炉三文鱼:
在一切的餐盒中,有五餐为火鸡胸肉和牛肉饼的混合作为蛋白质。其间每餐100克,所以一共的食材(熟后)为500克。
正本杂粮饭的口感就好,再加上肉桂的甜香味,每次闻到这个滋味的时分都情不自禁的被招引~ 你们也从速试试吧。&
(图一十三)
燕麦牛奶杯:
早餐菜单中其一即是如下图所示: 鸡蛋饼,酸奶燕麦杯,豆类,蔬菜都有的元气早餐。
(图一十四)
(之前帮我们找到的喷壶连接,传送门:喷油壶)
注:我所挑选的食材均为本地应季生果,你们在做的适宜也要挑选自个便利买到的。不过减脂早餐的话需求留意挑选糖分少、维生素c较多的生果哦。
放入锡纸包好的鱼,15-20分钟即可。
假如有一天你没空去健身,而且活动量对比少,那么这顿热量低,肉类食材、蔬菜品种丰厚的晚餐对你来说再适宜不过了。
元气早餐,餐盒2
(图一十五)
将一切质料放入杯中,参加燕麦奶(或牛奶)即可:
质料:燕麦25克,黑芝麻一茶勺,杂粮藜麦饭20克,坚果5克,蓝莓5颗,燕麦牛奶(也可用纯牛奶替代)50ml:
(图一十六)
午饭餐盒的第三个套餐是牛肉饼、加过果仁和芝麻的藜麦饭、芦笋,西红柿,和甘蓝。
瘦牛肉馅200克
裸麦面包完彻底全是由黑麦粒裸麦做成的。和一般烘焙的面包不相同,它不是烘烤而是蒸熟的。发酵时刻长,与一般面包比较碱性跟大。因而,它既坚固又多汁,口味也更甜。除此之外,它还能够长时刻保鲜。
(图一十七)四、 鸡胸,虾仁 + 裸麦面包 + 杂蔬沙拉: &&&
6. 烤完以后将烤盘拿出,将鸡肉翻面(留意敞开锡纸时热水蒸气不要棘手),在热水中静置五分钟,即可拿出。
午饭餐盒2是由火鸡肉陷做成的肉饼、杂粮饭、和蔬菜构成的。火鸡肉与一般的鸡肉比较蛋白质相对较高,大概100克里含30克摆布的蛋白。&图像中,餐盒里的肉饼被我切成了条,便利称量,也便利寄存。
晚餐餐盒2,我挑选了辣鸡胸肉,杂粮饭,芦笋,芹菜,和西蓝花。
2. 杯子最下一层放入草莓3个切片,蓝莓一小把,铺上一半燕麦。
午饭菜单:
(图一十八)
烤箱嫩烤鸡胸肉:&
鸡蛋饼 + 酸奶燕麦杯 + 毛豆沙拉
(图一十九)
嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,而一向被我们所认为是纤维冠军的芹菜杆,其纤维含量仅有1.2%。而别的一些我们所熟知的高纤维蔬菜,其纤维含量都要低于毛豆,如芥蓝含1.6%,菠菜含1.7%,苋菜含1.8%,西兰花含1.6%,韭菜含1.4%。由此看来,毛豆不愧为蔬菜中的纤维冠军。&
在切好的生鱼上洒好配料(海盐少量,蒜粉,白胡椒粉,葱花,柠檬汁,辣椒粉)。
裸麦面包2片
质料:藜麦390克、糙米130克、鸡头米和绿豆混合130克、肉桂粉一汤勺、清水700ml。
4.将煮好的杂粮饭用称称出130g,别离放入餐盒中。
(图二十)
无糖果干若干元气早餐系列(图二十一)
2. 鱼上再放一角新鲜的青柠,2-3罗勒香叶,把锡纸包好。
(图二十二)
牛肉饼与火鸡肉饼一同烹饪出来的,详细的办法在前一个餐盒中介绍过了。
(图二十三)
4. 加一层加希腊酸奶(或酸奶机克己酸奶),酸奶上加上剩余的一半燕麦片,南瓜子+葵花籽一小把,最终参加半个百香果即可。
放到微波炉大火,1分钟-1分30秒即可。
周五三餐,加餐食材预备在做好悉数的餐盒前,需求预备的食材有:
8. 称出每份100克,放入餐盒中即可。
1.称燕麦50克(每个奶杯中各用25克燕麦
(图二十四)晚餐系列(图二十五)
希腊酸奶100克
本周一切的餐盒中一共有4块100克的香烤鸡胸肉,别离放在了不相同的四餐重分配。烤出来的鸡胸肉很嫩,后期自个也可加别的调料做调味(比方辣椒粉、咖喱粉等)。下面我来为我们介绍一下烹饪办法。
3. 参加黑芝麻恰当。
(图二十六)
(图二十七)
毛豆沙拉:
质料:纯燕麦片25克,草莓三个,蓝莓一小把,奇亚籽一茶勺,无糖或希腊酸奶100克,葵花籽或南瓜子一小把,百香果一个。
(图二十八)
晚餐菜单:
(图二十九)
2. 用喷壶均匀喷入葵花籽油。
(图三十)
三文鱼块,鲈鱼块
(图三十一)
接到很多人的疑问说蔬菜怎么坚持新鲜?过夜菜是不是亚硝酸盐含量过高?
同元气早餐1相同的毛豆沙拉盒三、 鲈鱼 + &全麦贝果&+ 红薯丁沙拉:
(图三十二)
周三三餐,加餐周四THURSDAY
我给自个规则每周都要吃鸡蛋,而每周一共不要超越3个全蛋。图中的鸡蛋饼我用了1个全蛋+一个蛋清作为质料,用椰子油煎制而成的“椰香鸡蛋饼”。
2. 将蔬菜倒入容器中,参加一切调料进行拌和。
(图三十三)
(图三十四)开端之前...在开端介绍食材预备和烹饪办法之前,我先给我们附上从周一到周五的餐盒&加餐的分配图像~周一MONDAY(图三十五)
葵花籽、南瓜子、坚果若干、
加过肉桂粉和黑芝麻的烤红薯丁
1.首要将毛豆煮熟,用称称出50克分为三份。
下面我会从食材预备、做法,到天天的食物分配逐个给我们作介绍。
椰香鸡蛋饼做法:
辣烤鸡胸肉 + 糙米/鸡头米/藜麦饭 + 芦笋 / 芹菜 / 西蓝花
周四三餐,加餐周五FRIDAY(图三十六)
(图三十七)
4. 用喷油壶在每个肉饼的正面和翻面均喷上2下油:
两种奶杯:
(图三十八)
(图三十九)
两种“奶杯”各有特色,各有各的滋味和养分。
(图四十)3.& 混合烤肉饼 (火鸡&牛肉)+ 烤红薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西蓝花(图四十一)
主食有半个全麦贝果,和一片裸麦面包。
每个餐盒里的杂粮饭一共130克,其间主要是藜麦,另加了20%糙米,20%鸡头米和绿豆,煮的时分加了肉桂粉。
杂粮饭(藜麦,糙米,鸡头米,绿豆)
黑芝麻若干
元气早餐,餐盒4
(图四十二)
(图四十三)
(图四十四)
(图四十五)
(图四十六)
鲈鱼块的制造办法前面讲到了,一星期餐盒中一切鱼类都是一同烹饪,你能够挑选微波炉或许锡纸烤鱼。
这周我预备了4天的餐盒,每日三餐,一共12个餐食。在餐盒中,其间主食和肉类是提早做熟的,为了确保食材新鲜,蔬菜类都是生的,当天吃前、或许早上班上学前再煮。
1. 将一切米洗往后,放入煮锅中,参加清水700毫升。
30秒后翻面,调小火,持续煎一分钟即可出锅,此刻蛋饼大概8老练。
鸡胸,虾仁 + 裸麦面包 + 杂蔬沙拉 &一、鸡蛋饼 + 酸奶燕麦杯 + 毛豆沙拉:俗话说“一日之计在于晨”,所以早餐天然也不能差~ 一顿健康丰厚的早餐会给你一天的好精力,好脑筋,和洽心境。就算提早做好的减脂备餐餐盒,早饭也不能迷糊。
烤火鸡肉饼 + &杂粮饭 + 西蓝花 / 芹菜 / 芦笋
需求的有:一个全蛋,一个鸡蛋白;椰奶10ml(也可用牛奶替代);海盐少量;椰子油5克;平底煎锅一个。
首要给我们介绍左面酸奶燕麦杯:
(图四十七)
(图四十八)
(图四十九)
元气早餐菜单:
(图五十)
无糖椰奶或牛奶一盒
每次我在加热餐盒前,都会在右侧的藜麦杂粮饭中加些热水以防口感太干太硬。以后又撒了一些果仁和黑芝麻,为此餐添加一些有利脂肪。
在本周的餐盒中,共有5盒的主食是杂粮饭,所以我总煮了650克。
元气早餐餐盒1,假如你也觉得很动心,那也着手来做吧~二、三文鱼 + 贝果&德国裸麦面包 + 青豆沙拉 :吃三文鱼的优点仙儿也不止一次提到过:&三文鱼中富含丰厚的omega 3,这是一种不饱和脂肪酸。它对进步记忆力,维护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼,鲑鱼,沙丁鱼,葵花子,亚麻籽,橄榄油中相同富含很多的omega 3。常常用脑的朋友们能够每周给自个的饮食方案中参加三文鱼,确保满意的omega 3的摄入。
质料:毛豆150克,甘蓝菜、芹菜、西红柿若干,黑芝麻1汤勺,海盐2茶勺,蒜粉1茶勺,醋1汤勺,混合籽类坚果(葵花籽,南瓜子,白芝麻,奇亚籽)1汤勺。
元气早餐,餐盒1
(图五十一)
5. 拌和混合一切配料,包上锡纸。烤箱220度,加热40分钟即可。
2. 用油喷壶均匀喷油(大概喷10下即可),撒上海盐、蒜粉、白胡椒粉,以后盖上一层咖喱粉:
(图五十二)
(图五十三)
(图五十四)
(图五十五)
6. 平底锅小火,盖上锅盖,煎5分钟;翻面,盖上锅盖,再煎5分钟即可出锅。
(图五十六)
(图五十七)
(图五十八)
2. 开大火,待火烧开后调小火,参加肉桂粉1汤勺。
注:假如你当天吃的时分还要放到微波炉加热,那么8老练的蛋饼加热后刚好全熟,口感仍然极好。
1.肉类我挑选了50克鸡胸肉和50克牛肉。减脂餐听起来很单调,感受无油无盐滋味会很差,食物也很单一。本来不是,只需你用心研讨,用心烹饪,减脂餐相同能够变得食材丰厚又好吃。2.& 辣烤鸡胸肉 + 糙米/鸡头米/藜麦饭 + 芦笋 / 芹菜 / 西蓝花
晚餐餐盒~2
烤牛肉饼 +& 藜麦饭 + 芦笋 / 西蓝花 / 西红柿1.& 香烤鸡胸肉 + 杂粮饭 + 西蓝花 / 红椒 / 秋葵(图五十九)
首要,备餐餐盒的缺点之一即是无法确保及时做及时吃,无法确保食物彻底新鲜。我的主张有两个,一是每次不预备一星期的食物,最佳是周日预备周一到周三的餐盒;周三预备周四和周五的餐盒。
周二三餐&加餐周三WEDNESDAY
毛豆沙拉作为早餐餐盒,我一次性做了三天的量,再别离分入每个餐盒中。
一共耗时三个小时摆布~
不只如此,毛豆中富含丰厚的氨基酸,能够有用削减人体水肿,推进推陈出新,更换细胞中脂肪,然后让形体更健美匀称。
酸奶燕麦杯制造办法如下:
(图六十)
因为熟的蔬菜最难坚持新鲜,所以第二个解决办法是蔬菜悉数留生的在餐盒中,当天早上煮好一天餐盒中的蔬菜。尽管也废必定的时刻,但至少蔬菜数量、品种现已分好,也现已洗好了,这有些时刻一下省下来一大半。
(图六十一)
(图六十二)
养分师主张人每日需求吸取2种不相同的生果,和三种不相同的蔬菜,以满意身体需求的养分物质。信任我们也知道,多出蔬菜是百益无一害的!所以我在早餐中也参加了蔬菜。图中是毛豆沙拉,里边有甘蓝,芹菜和西红柿。
裸麦面包里一般会加果仁类食物,使面包的口感更香更有嚼劲。所以它的碳水化合物没有很高,而富含的蛋白质,好脂肪,和纤维素通常因为一般全麦面包。
元气早餐,餐盒3
(图六十三)
用料:一共有四餐主食是红薯/南瓜丁,每餐150克,所以取600克红薯+南瓜丁;葵花籽油(喷壶);黑芝麻;肉桂粉。
前面提到过,养分师主张5-a-day,意思是天天最少吃5种不相同的蔬果。所以晚餐我加了三种蔬菜:西蓝花,蘑菇,和红彩椒。相同也在减脂期的你,千万记住食材品种要满意丰厚哦。
2. 将保鲜膜中的陷充沛揉捏,最终揉成圆圆的肉饼状:
周一三餐+加餐周二TUESDAY(图六十四)
质料:火鸡肉馅350克,瘦牛肉陷200克,油喷壶,海盐,蒜粉,白胡椒粉,黑胡椒粉,辣椒粉(自选)
混合烤肉饼 (火鸡&牛肉)+ 烤红薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西蓝花1. 香烤鸡胸 & 牛肉饼 + 烤红薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡萝卜 / 西蓝花(图六十五)
7. 待稍凉些后切成条:
3.&将蔬菜沙拉分为三份装入餐盒中,再别离参加称好的50克毛豆即可。
香烤鸡胸 & 牛肉饼 + 烤红薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡萝卜 / 西蓝花
3. 在燕麦片上面盖上一层奇亚籽,约为一茶勺。
(图六十六)
(图六十七)午饭餐盒~3
6.将烤好的红薯南瓜丁称谓150克,分红四等分,放入餐盒中。
(图六十八)
晚餐餐盒~1
(图六十九)
在之前,很多人都认为芹菜杆的纤维含量最高,本来毛豆才是名副其实的第一名。
1. 将肉馅分为大概100克一块的肉团,包入保鲜膜中:
毛豆既富含植物性蛋白质,又有十分高的钾、镁元素含量,维生素B族和膳食纤维格外丰厚,一同还富含皂甙、植酸、低聚糖等保健成分,关于维护心脑血管和操控血压很有优点。
三文鱼 + 贝果&德国裸麦面包 + 青豆沙拉
打鸡蛋的一同将平底锅中参加椰油,开战加热至油滚烫。
(图七十)
(图七十一)
3. 将保鲜膜翻开,小心肠将肉饼拿出,放置盘中,参加一切干料(为了除掉腥味,牛肉陷上我加了咖喱粉):
肉桂煮杂粮饭:
(图七十二)
这周备餐晚餐的主食大多数以烤红薯和南瓜丁为主。红薯和南瓜不只卡路里低,所含的糖相同很低。膳食纤维高,饱腹感强,口感也十分甜美。能够说是减脂餐中之主力主食~
鸡胸肉350克
鲈鱼块200克
以后切好牛油果放入餐盒,第一种元气早餐就做完啦。两种奶杯便利保留,便利带着;将蔬菜和鸡蛋倒入餐盒中,凉凉冷藏即可。
200-220度,预热5分钟。
烤红薯 / 南瓜丁的办法前面也现已介绍过,有爱好的同学能够往前翻阅。
3. 小火慢炖约20分钟,直至水被吸收,米成粘稠状(如图)即可出锅:
在烹饪的过程中,我把火鸡肉饼和牛肉饼放到一同在平底锅煎制而成。肉是买好的瘦肉陷,自个做成了肉饼。下面给我们介绍一下烹饪办法。
撒过辣椒粒的香烤鸡胸午饭系列(图二十五)
4. 参加恰当肉桂粉。
2.杂粮饭仍然是前面介绍过的,一共是130克。其间主要是藜麦,混合了有些糙米,鸡头米和绿豆,用肉桂粉小火慢煮而成。
这周早餐种包含了三文鱼块150克,和鲈鱼块200克。之前提到过两种做快手鱼的办法,一是微波炉,二是烤箱,这儿仿制过来:
质料:鸡胸肉400克、葵花籽油喷壶、花椒油2茶勺、海盐、蒜粉、白胡椒粉、咖喱粉若干、清水300ml。
3. 在烤盘中参加清水300毫升:
(图七十四)
减脂餐吃白肉的优点大于吃红肉,可是又不能彻底根绝红肉。所以每一份肉饼餐盒中火鸡肉饼和牛肉的份额为9:1,即每个餐盒中约有1-2条切好的牛肉饼。
(图七十五)
(图七十六)
(图七十七)
鲈鱼 + &全麦贝果&+ 红薯丁沙拉
(图七十八)
烤箱烤红薯/南瓜丁:
所以从今天开端,给你的每日饮食中参加恰当的毛豆吧~
(图七十九)
(图八十)
全麦贝果2个
将混合好的蛋液倒入热锅中,晃动锅子或许用木铲将蛋液摊开,调制中火。
(图八十一)
元气早餐餐盒3里有鲈鱼100克,牛油果半个,贝果半个,还有红薯丁沙拉。
将鸡蛋和蛋白打入碗中,参加10ml椰奶,海盐少量,顺时针打散。
1. 将600克红薯/南瓜丁混合,放入烤盘。
(图八十二)
(图八十三)
(图七十一)
ps:此类文章纯属自个经历介绍,我们必定要根据本身的状况进行合理的调整,拟定适宜自个的饮食方案~
经答应来自微博:@小仙儿livesmart:END
(图八十五)
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5. STEP 5:燕麦糊倒入模具中,一面能固定了,翻面剪另外一面,两面都固定啦,就可以出锅,脱模啦。
6. Ending 秀萌萌哒淋上枫浆配上剩余的酸奶
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