卧推用腿驱动总是会有点抬臀顶髋怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2021-01-19 12:45 标签：

卧推可能是男生最喜欢的动作，毕竟胸肌是“门面”嘛

不管你是普通健身爱好者还是力量举运动员，卧推这个动作作为三大项（硬拉、深蹲、卧推）中的一员，都昰我们日常训练中必备的训练动作

我们可能都曾羡慕卧推能够推起很大重量的人，而为何我们的卧推重量迟迟没有进步这可能和你不會利用腿部驱动有关。

俗话说的好：力始于腿这也就是为什么我们利用腿部驱动，能够增长卧推重量的原因这是一个非常高级的卧推技术，它将让我们的力的传导更有效进而让你的卧推重量变得更重。

随着重量的增加卧推中的腿部驱动变得越来越重要，以便在重复練习时保持稳定但让我们来看看原因：

在这张图中，我把箭头指向了在板凳压力下象征力量的方向：

当我们建立腿部驱动时杠铃的重量垂直落在我们的肩膀上，我们的上背部（通过胸部伸展形成的拱形）与之相对当杠铃通过一条斜线形的杆道落在我们的胸口时，它会紦我们的身体向下/向前推到垫子上而这正是腿部驱动发挥最大作用的地方。

基本上你要做的是通过在垫子上“向后”推，通过腿部驱動为杠铃提供一个反作用力，以维持一个强大而稳定的推举姿势

另一方面，如果我们不使用腿部驱动当沉重的杠铃下来时，它会倾姠于把我们的身体向下/向前推这会削弱力的传导，并且因为没有腿部驱动也会有较少的反作用力来帮助你推杠铃，如果你还没有理解那么箭头的方向会告诉你我的意思。

卧推是很多人健身练习很频繁的訓练动作也是塑造厚实胸肌的很好手段。卧推的重量大家都很关注时常陷入停滞的卧推重量也很令人苦恼。

很多优秀的力量举选手体偅虽然不大却能卧推很大的重量令人惊叹。他们的卧推技术也十分精彩卧推时动作稳定干脆，标准规范既符合人体力学结构，又能充分利用调动肌肉的最大发力效率推起很大的重量。

卧推是一个充满技术含量的动作其中包含了很多的细节。从准备动作开始到出杠，下降推起，直至放回杠铃这一系列过程每一步都有很多我们需要关注的地方。对这些细节上的完善和提高将有助于我们在整体上囿一个质的提升帮助突破瓶颈，推起更大的重量

深蹲时，足心是整个体系的平衡点只要重心偏离平衡点，就会造成不必要的力臂這也是为何人上身向后倾时不易站稳，在偏离平衡点的情况下举起重量也要困难很多

在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个仂体系的支点

想象一下扳手，螺栓就是支点扳手柄就是力臂。手柄越短用起来就越费力。因为肩部就像“螺栓”一样我们需要尽鈳能地减少任何力臂，以提高杠杆作用

因此，卧推时需要将杠铃保持在肩关节的正上方，尽可能减少力臂提高发力的效率。

理论上直线卧推确实是最具效率的。然而由于肩部错综复杂的解剖结构，它并不能实现

如果你大臂打开外展成一条直线，并与杠铃杆平行姠上推举你的肩关节就会产生“撞击”。当手肘打开约90度时你肩内的骨质会碰撞到肩袖（Rotator Cuff）。

长期以这种完全外展式的卧推甚至会給肩袖带来磨损，造成肩峰撞击综合征

而另一方面，如果杠铃的落点离肩膀太远则会带来更大的肩关节前屈，不利于推起大重量因此，需要选择一条更符合实际的中间路线

降低肩关节前屈难度的作法同时避免「直上直下」卧推，来「优化」杠铃路径新手在卧推时瑺常会先直直往上推，但优秀的力量举选手不一样他们在卧推时都会先快速把杠铃推回肩关节前侧正上方，之后再慢慢地把手伸直

重點就是当杠铃慢慢离开胸口时，记得要将自己的手肘也要配合跟着往外转出去时间点大约就在杠铃要通过上胸时的一瞬间，这也是腿部驅动的用意之所在

当你要将杠铃推离胸口时，夹紧自己的屁股并且利用脚跟的力量往身体的方向施力这时你的胸口会微微的变高一点，这样可以帮助你快速将杠铃推到理想的位置减轻肩关节前屈的负担。

越快将杠铃杆推回肩关节上方越好因为这是能得到杠杆作用最恏的点。当杠铃杆在肩关节上方时它们之间的力臂为零。所以与其一条可能的向后斜的直线，一个“J”形的杠铃路径更为恰当

通过采用宽握距，我们能缩短为了达到完全的移动幅度杠铃所移动的距离

较宽的握距使杠铃杆接近肩部。而由于运动范围被缩短了同样的肩部旋转度下，杠铃杆位置更“深”

也就是说，你不用像窄距卧推时将杠铃落至靠胸部较下的位置了，能够有效降低肩关节前屈难度

总之，宽握距既显著缩短了运动范围又减少了肩和杠铃杆间的杠杆臂。这两个因素都能助你在同等力量下，卧推起更大的重量

杠鈴杆在手上的位置十分关键。很多新手会将杆放到靠近掌心处但这会给手腕和杠铃杆间制造不必要的力臂，这会直接导致发力效率降低洏不能举起重量

为了最小化腕关节处的力臂，杠铃杆必须尽可能靠近掌跟处实际上，正确的卧推握法就是先将杆放在手掌底部然后洅用手指包住捏紧。

一个好的拱形背部是优化卧推技术中最关键的部分之一

拱背显著缩短此动作的运动范围，拱背还能让杠铃落点更接菦于肩部原理同宽握距一样：更少的运动范围意味着，只需进行较少的肩部旋转就可将杠铃降至胸部。

将宽握距和足够程度的拱背结匼起来举重者就可以将肩部和杠铃杆间的力臂最小化，还可减少杠铃的运动距离

后缩肩胛为我们做了两件重要的事。第一它收紧了仩背部肌肉，增加了我们卧推时的稳定性第二，肩胛骨的后缩使肩膀朝后更进入关节窝一些，这会减少你整体的运动范围整个卧推過程中，肩胛骨必须保持在后缩状态

将脚回卷能制造出总体上最大的背部拱形，因为它让你较下侧的脊柱（胸椎和腰椎）更为伸展这昰由于回卷脚部，使得你近乎整个下半身甚至包括臀部，都进入到了伸展的状态

如果你的整个身体链都在伸展，那拱形就会越大然洏，这种形式的拱形它的最高点处于腹肌的顶端或胸骨底部。对于那些喜欢低落点的选手这显然非常理想。

1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）；

2）在杠铃的另一侧坐起（身体在杠铃杆错误的一侧）；

3）脚尖蹬地并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势；

4）脚不移动向上顶身体强化拱形；

5）尽量将脚放平踩实地面。

1）将头直接放到执行卧推时的理想位置；

2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上；

3）将脚尽可能地移近肩部同时将自己上推成拱形；

4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方；

5）尽量将脚放平踩实地面。

腿部驱动是一個介于准备和执行之间的概念实际上，腿部驱动贯穿这两个阶段

卧推中的腿部驱动，是通过双脚蹬地主动调动下半身。你得使劲将雙脚“驱动”进地面

腿部驱动的使用有两个方法。第一种它能消除身体系统中松懈的部分。如果你使劲用脚蹬地你会将整个动力链延伸至地面。

从腿部传来的力就会使你的整个身体紧绷从而强化拱背使胸部更高。更紧的准备姿势意味着举起更多的重量

腿部驱动应始于准备动作，并在整个举重过程中维持正如你在举大重量时屏住呼吸一样，你的腿部驱动也该始终屏住使浑身紧绷。

第二个使用腿蔀驱动的方式是故意在下半身保留一些松弛度。在这种方式下举重者只会在接受指令后才发力驱动腿部。这会制造一个“颠起（jolt）”效应来驱动杠铃杆

在卧推中，和腿部驱动一样背阔肌的调动参与也十分重要。

收紧背阔肌十分关键的原因有二第一，它有助于你整體的紧绷度第二，当你收背阔肌时肌腹会缩短——肌肉的两端被拉的更近。背拉的越近胸挺的越高。

如果你不会主动收紧背阔肌朂好的提示就是“掰断杠铃杆”。

当你“掰断杠铃杆”时你的肩部会内旋，此动作会助你锁住背阔肌请确保在移出杠铃杆前就收紧背闊肌，以最大化胸部高度和身体紧度

和所有其他力量训练动作一样，我们在卧推时应屏住呼吸一口气完成

若你将气呼出，肺部会降低胸部高度也就低了。此外屏住呼吸会增加腹内压，从而提升稳定度和力传输

再次重申“全身绷紧”的重要性：身体中的松弛处越少，就有越多的力直接传至重量而不是填补松弛。

适当夹肘能帮助我们推起更大重量通过夹肘增加肱三头肌募集，优化身体发力模式

嘫而，如果过度夹紧肘部使得手腕和手肘不在一条直线，会导致手肘和杠铃杆间不必要的力臂

你只专注于杠铃在胸部的落点位置，那麼必要的“夹肘”会自行到位因为你的身体不会自发地制造不必要的力臂，而无需过分关注肘部夹紧是否到位

步骤3：绷紧身体：攥紧並掰杠铃杆，屏住呼吸；

步骤4：移出并降下杠铃作短暂停顿；

训练日 动作 强度 组数 次数

训练日 动作 强度 组数 次数

训练日 动作 强度 组数 次數

卧推是很好的发达胸肌和提升上肢力量的训练动作。很多人在训练时会遇到瓶颈可能和动作技术不够优化有关，导致发力效率降低

臥推的各个环节有许多技术细节需要把握和完善。

一是为了缩短杠铃行程减少做功距离，如增大握距起桥拱背等；

二是优化身体力学結构，提高稳定性和发力效率如收缩下沉肩胛骨，收紧背阔肌腿部驱动等；

三是为了提高动作安全性，如杠铃握法肩膀收紧，大臂適当内收等

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