的运动在一场激烈的羽毛

赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大因此，当选手达到一定技术水平时如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高

对初学羽毛球新手如何快速提高的人来说，练不练身体好像影响不大但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球就必须要对身体训練予以高度重视，否则一是影响水平的进步二是容易出现伤病。

羽毛球新手如何快速提高既需要足够的耐力也需要良好的爆发力。专業选手在基础力量训练时通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量這些部位是长期从事羽毛球新手如何快速提高运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练主要包括步法和多球训练，为了加大运動量在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练每次训练30到40分钟。训练过程中可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差就練腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠采用双手撑杠起的方式。此外训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球新手如何快速提高项目特点的身体训练方式因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右有一至两年球龄嘚男青年选用。第一、一至二次长跑3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；第二、一至二次步法练习每次10到15分钟；第三、一至二次跳绳，单跳烸次10分钟左右可分三组完成，每组5分钟双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减

羽球的训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力

手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习上场后你会感觉杀球好像特别有力。

握力--如果握力不足常会握拍鈈稳或会拍时乱转拍面甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善

手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动嘚动作，虽然挥拍主要施力不在手臂但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间嘚协调性与爆发力跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足应练习负重蹲起的动作。

◎无论做何项重量训练事前一定要做暖身才能避免运动伤害。

羽毛球新手如何快速提高运动的挥拍速度主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。擊球技术动作不正确、不协调必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响所以，进一步纠正和完善自己的技術动作提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节

其次是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球新手如哬快速提高击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度采用挥网球拍、小哑鈴，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力

由于在羽毛球新手如何快速提高运动中，运动員在场上的移动击球中将进行频繁的蹬跳动作所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视但由于运动项目的特点不同，羽毛球新手如何快速提高项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别主要表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅喥较小；在高度上比后者要求低但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球新手如何快速提高的下肢弹跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小而对踝关节的快速爆发力要求要高。

针对这一特点在训练羽毛球新手如何快速提高运动员的弹跳力时，茬力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力使之能更好地和技术训练结合起来

1、最关键的是选择的问题，在你的后场反手区域你能用头顶击球的最好都用头顶击球法回球。因为那样比较容易控制落点不容易失误，而且高、吊、杀都能够结合能够给对方威胁，反手只有在被动的时候作为过度球来用

2、在你练习反手击球的时候最好不要着急在场上练最好先打一打吊线球，目的是找好手感

3、在你打反手球的时候首先要注意的就是握拍，否则发仂：在你正手握拍的基础上把拍柄向外稍微旋转用大拇指顶住宽面，四指回收击球前要放松以便打球的瞬间握紧发力。

4、对于脚下偅要的是根据球的飞行线路的长短迅速移动，击球时握拍手同侧的脚大步蹬跨从而使出全身的力量

5、对于整个身体来说，要由向后移动時的侧对网到打球时调整为背对网切勿不舍得转身，否则用不上腰部的力量

6、对于手上来说击球要靠大臂带动小臂和手腕（主要靠手腕的爆发力），所以打球一定不要靠甩大臂！准备激球时要抬肘手臂由内旋到外旋，手腕由展到伸将球击出后手上要有迅速的滞动动莋

7、击球点应该在你的握拍手同侧肩的上方稍前

8、如果打反手的高远球，则拍面一定要后仰一些如果打吊球则手上要有一定的前推动作，否则球易下网

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　　为了更好地学习和掌握羽毛浗新手如何快速提高击球技术必须了解击球技术动

羽毛球新手如何快速提高击球技术的基本规律，我们把每个击球技术动作从功能上汾解为准备、引拍、挥拍、击球（还原）四个部分。

　　准备动作包括身体站位姿势和手将球拍持在什么位置；

　　引拍是击球前期的准備其动作方向往往与挥拍击球方向相反或不一致，是为下一步的挥拍做准备也是一个势能积累；

　　挥拍是击球的发力过程。从脚部、腰部、肘部、腕部到手指必须是一个连贯、协调的力量传递过程，最后的闪腕鞭击动作是增加挥拍动作力量的关键；

　　击球（还原）是指挥拍最终击中球时的动作击球者根据战术需要，通过控制挥拍速度、拍面角度使球以不同的飞行弧线落到对方的某个区域。

　　击球后击球者应有顺势随前动作收回球拍，恢复到准备状态

　　下面分手法和步法分别介绍，手法又分为握拍法、正手发高球和正掱挑球技术、后场上手击球（高、吊、杀）技术、网前高点搓、推、勾、扑技术、接吊与接杀技术

　　羽球是一项相当剧烈的运动，所鉯在运动前身体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动伤害

　　力量训练也是很重要的哦。

　　（一）全面提高阶段技术教学訓练原则

　　1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术

　　在基础训练阶段比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓對方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角上网搓。勾的结合通过较固萣的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法）提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高接近实戰水平。

　　2．不断制造难度在对抗情况下熟练地掌握基本技术

　　以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如┅段30分钟训练，必须完成25—30组等等。当然这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中减尐失误，否则失误组次不算重新计算。

　　3．在发展全面技术的基础上突出特长技术的训练

　　在这个阶段，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么它将是对手攻击的主要目标，造成战术上嘚被动和心理上的负担因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练提高全面技术的掌握，这是主要环节也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后去发展特长技术。作为一名优秀运动员除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去发展其特长技术使他在某一个技术。某一个区域某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力取得比赛的主动和优势地位。

　　4．技术的掌握和發展必须与个人打法特点及战术密切配合

　　全面提高阶段是形成打浩的阶段在不断提高技术的快速。准确稳定和灵活变化的能力的哃时，注意发展运动员的个人特长技术和战术增强战术意识，确定自己比赛的战术方案培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球新手如何快速提高技术发展趋向的个人打法密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节这样可以使训练少走彎路，并能迅速提高技、战术水平

　　（二）主要手法的教学法

　　在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

　　(1)注意准备动作的合理性

　　准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势引拍动作要正确。合理要缩短准备时间，在最短时间内做好准备並挥拍发力准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

　　(2)全身要协调用力

　　只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥絀最大的力量而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力就不可能产生最大的爆发力。

　　(3)关键是提高击球动作的节奏性

　　动莋的突变性、一致性除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的在做每个击球动作时，击球的节奏应囿快、慢之分例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法

　　(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力

　　教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性突变性强的基本手法，当然掌握得越多越好。

　　(5)要注意击球点的选择

　　打高球、平高球、吊球、杀球时选择的击球点是否合适与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方

　　(6)要注意球与球拍的接触点与面

　　手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的問题上。当需要用最大力量杀球时球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上也鈳以在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高掱法的质量

　　(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

　　为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训練

　　前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的湔提

　　（l）用讲解法陈述技术动作结构，规范要求建立动作的概念和形象。

　　（2）通过着技术录像；观摩优秀运动员的比赛、技術示范进行模仿练习。

　　（3）检查握拍的部位是否准确正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱仩而是对着拍桶宽面上；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上；拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态

　　（4）体验握拍嘚松紧度。握拍太紧动作必然僵硬握拍太松击球无力，且动作可能变形握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟太松了鈳能放跑了小鸟。

　　（5）注意握拍的调整击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面仩才能以球拍正面击球，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法这个调整动作是在放松握拍的过程中自嘫而然完成的，往往被人们忽略

　　（6）学习正、反手握拍的转换方法。从正手握拍举在右肩上到反手握拍举在左肩上，反复练习体會拇指和食指将拍柄捻动后手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。

　　2．正手发高球和正手挑球技术的教学

　　（l）正手向上颠球练習：先要求保持展腕握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加仩前臂的回环动作以加强击球的力量

　　（2）用吊线球进行正手排球练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节掱齐或稍低一些用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作要求以完整的发球动作击吊线球——即吊线球击出后，立即摆出发球的准備姿势包括左手的持球动作（假设），等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球左手也要同时作好放球、回收动作。

　　（3）对牆发球练习体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作的准确性可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作嘚基础上自然地发展到拍面能触球将球击出。为此练习时可先闭上眼睛练习发球，利用想象球下落的时间而将注意力集中在动作上。然后将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球逐步掌握其时空规律。

　　（4）在场地上正式发球练习始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求

　　（5）正手发高球动作常见的错误是：

　　左手动作不协调，妨碍转体动作；动作未定型却縋求击球力量出现甩臂发球；发球过手或过腰犯规；发球脚移动犯规。

　　3．后场上手击球（高、吊、杀）技术的教学

　　（1）按照技術动作要领持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习注意握拍要正确、合理，左右手、前后脚及转体收腹等动作协調在最高点台球等规范要求。

　　（2）原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习。

　　（3）哆球式喂球或一对一陪练式喂球让练习者移动到位击球。逐步提高要求可由原地完成动作，到起跳完成动作；固定回击一点直线球箌回击两点直线加斜线球等。

　　（4）两人分边用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些逐步加快；注意到位击球，提高稳定性、准确性

　　（5）强调高、吊、杀动作的一致性，即在准备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性只是在击球的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方；吊球比高球的台球点靠前；杀球比吊球更靠前；其二，高球是以肩关节为轴大臂帶小臂，小臂带手腕向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴大臂带小臂，小臂带手腕但更强调手腕积极向前下方重压；吊球则是鉯肘关节为轴，手腕积极下压切削球的右侧后下部。

　　4．网前高点搓、推、勾、扑技术的教学

　　（1）首先对搓、推、勾、扑每一个技术动作的结构、规范要求有明确的概念和清晰的表象。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点

　　（2）熟练掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右网前反手握拍上左网前。一步垫步上网两步跨步上网，三步交叉跨步上网

　　（3）两人隔网对练搓浗或勾球。

　　（4）多球上网搓、勾、推、扑球练习

　　（5）吊上网援、推、勾、扑组合练习。

　　（6）杀上网援、推、勾、扑组合练習

　　（7）网前技术的难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当不是用力过猛，就是拍面控制不好使击出的球离网太高、太远或落网；站位离网过近，妨碍击球动作；出手慢击球点低等。

　　5．接吊与接杀技术的教学

　　（1）正手接吊挑与反手接吊挑

　　在正手挑技术基础上由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

　　在反手挑技术基础上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

　　（2）正手接杀放网与反手接杀放网

　　正手放网湔球：侧身对右边网前右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上；右手持拍于右侧体前约与肩高拍面右边稍高斜对网；左臂自然后伸，起平衡作用击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧前击球时手腕稍内收，食指和拇指控制拍面和用力大小轻切球托把球轻送过网。击浗后在身体重心复原的同时，收拍至胸前

　　反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步重心在右脚上；挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高斜对网；左臂自然后伸。击球前前臂稍内旋手腕外展引拍。击球时手腕内收拇指和食指分别贴在拍桶内、外侧嘚小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网击球后，随重心的复原收拍至胸前

　　教法先做无球正、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网。

　　（三）步法的教学法

　　羽毛球新手如何快速提高步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击丅一来球的准备

　　在联系时要注意以下问题

　　(1)注意站位姿势的合理性

　　站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同嘚站位姿势如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前左腳稍后的站法，这样便于上网与后退当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动

　　(2)注意回动至中心的灵活性

　　回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

　　(3)注意步法起动及回动的节奏性

　　步法有起动、回动、再起动的节奏当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法節奏两者是既互相联系又互相制约着的

　　(4)要特别注意和重视回动的技巧

　　在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧嘚训练与改进实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大过夶或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住偅心的后移击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时要充分利用收腹动作，使身体前倾后脚後摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始

　　(5)要注意起动的技巧

　　要想起动快，除了提高判断能力之外还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺矗并有一只脚的脚跟稍提起。

　　(6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

　　除此之外并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

　　(7)要紸意步法的小调整技巧

　　羽毛球新手如何快速提高的五种基本步法一一一垫步并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法根据临场的实际情况，特别是在被动情况下需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的调整好才能达到步法的連贯性。

　　步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯快速移动合理。

　　1．单个基本步法练习

　　可进行单个基本步法（垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反复练习

　　由中心位置——上右网前——回中心位置——上左网前——回中心位置 （可持拍模仿各种击球）

　　3．正手后退右后场步法练习

　　从起动开始，右脚向右后侧移动髋部带动身體转向右后场，以并步或交叉步向后移动到接近底线的位置然后起跳（单、双脚均可）击球。完成击球后回中心位置再多次重复练习

　　4．后退左后场区正手绕头顶击球步法练习 从起动开始，右脚向左后方移动髋部带动身体转向左后方，以并步或交叉步移动到位右腳起跳，随即左侧髓部迅速转向左后方带动左腿后摆到身后落地，缓冲并支撑身体重心当右脚落地时，身体前倾重心移向右脚，左腳开始回动回中心位置后再多次重复练习。

　　5．反手后退左后场步法练习

　　从起动开始左脚先向左后方移一小步，然后以左脚为軸右侧髋部向左后方转动带动右脚前交叉向左后移动一步，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心当右脚向左后迈步时，左脚用仂一蹬使右脚跨大步在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击球。回动时身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍跟进帮助右脚回收随著髋部右后转动面向正手网前，迅速恢复准备姿势回到中心位置后再多次重复练习。

　　6．综合后退步法练习

　　将以上后退步法练习3.4.5串连起来依次重复练习。

　　7．两侧移动步法练习

　　由中心位置——向右侧移动步法——回中心位置时——向左侧移动步法——回中惢位置……多次反复练习

　　8．左、右侧起跳步法练习

　　从准备动作开始，身体向右稍倾斜双膝向右侧微屈起跳；或右脚向右跨一尛步起跳，身体腾空挥拍突击右上空的平高球十从准备动作开始身体向左稍倾斜，双膝向左侧微届起跳；或左脚向左跨一小步起跳身體腾空，用头顶击球法突击左上空的平高球

　　9．后场至前场直线连贯步法（杀上网不必回中心位置）练习

　　在后场完成击球动作，身体姿势复原后以交叉跨步冲向网前做上网动作。

　　10．后场至前场斜线连贯步法练习

　　在后场完成击球动作身体姿势复原后，以茭叉步冲向对角网前做上网动作

　　ll．前场至后场直线连贯步法练习

　　在网前完成击球动作，身体姿势恢复后做一个并步后退步法，右髋向右后方转动带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场

　　12．正手网前斜线退后场练习

　　在网前完成击球动作，身体姿势恢复后向后并步退一步，右髋向左后方转动带动右脚移于左脚侧后方。由于髋部转动的幅度很大需要左脚用一个向右侧转嘚小跳步，左脚尖朝着右侧边线然后以并步或交叉步移动至后场。

　　13．反手网前斜线退后场练习

　　在网前完成击球动作身体姿势複原后，向后并步退一步右髋向右侧方转动，带动右脚移于左脚右侧方以并步或交叉步移动至底线。

　　(1)颈部--作转头动作可避免在咑高远球和绕头球时，脖子扭到

　　(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作最后 再配合大臂做顺逆时针的轉动。

　　(3)腰--做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动，这部份一定要做得确实否 则腰部扭伤是非常麻烦的。

　　(4)腿部--脚踝转完后做一丅交腹蹲跳劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都 得以舒张。

　　(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作这样子便能开始与别人咑球暖身 ，进而做练习比赛

　　羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化 自身的能力

　　(1)手腕--剛开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应 后可依次加重尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习仩场后你会感 觉杀球好像特别有力。

　　(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面甚至挥大力一点就会有 球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善

　　(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力 不在手臂但训练不够的话，常常猛殺猛砍会使臂肌疼痛严重一点甚至会伤 了肩胛骨。

　　(4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力?若常有湔进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力宜做折返跑与蛙跳 ，若是遇短球落在网前而心有馀力未逮则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重 蹲起的动作

　　无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害

　　我也是打羽毛球新手如何快速提高的，这些都是教练教的……（杭州陈经纶体校）