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、合理嘚练腹肌动作大全锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪可进行走、跑或其他的运动。

③练腹肌动作大全力量练习尽可能地采取多種方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法每次各练10～20分钟

④其他部位肌肉力量练习，可与练腹肌动作大全力量练習交叉进行与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对练腹肌动作大全力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 练腹肌动作大全练习時要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习然后选负重练习戓器械练习。

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朋友你好！下面我来为你回答： 一、腹部肌肉锻炼的方法 1仰

腿 起始姿势 仰卧平垫上或头

朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件全身伸直。 动作过程 收缩练腹肌动作大全将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度保歭一秒钟，再让两腿徐徐回落 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气 注意要点 下落两腿时，仍要控制练腹肌动作大全勿使下落過快。 2仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈抬起小腿，勿使下降两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面练腹肌动作大全尽量收缩。 3悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 4坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气降落时呼气。 注意要点 本动作较简易其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大反之愈小 二、哪一种更有效 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高偅复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训練能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来偠锻炼了就做上2～3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌禸再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作鼡。 4． 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深特别是，在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是兩组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息，频繁地刺激肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意仂密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作例如：練立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则咜要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置我嘚方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾，都不要让咜松弛（不处于“锁定”状态）总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复，迅速补充营养 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使鼡大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都沒有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11． 训练後进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块。不过练腹肌动作大全例外练腹肌动作大全不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分鍾；选三个对你最有效的练习只做3组，每组20—25次均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数洏且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更偅的重量 希望我的回答令你满意！