没练过零基础瑜伽入门怎么开始练能自学吗

随着现代社会人们的经济压力越來越大很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练習,所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我┅起去讨论一下

1在家能自学瑜伽健身吗

  1、选择正确的瑜伽老师,这一点很重要,好的瑜伽老师不仅能引导初学者怎样练习,也会带动全体學员通过练习愈加而达到一个超越自我的境界,这才是我们练yoga的根本目的。因为我办理的是深动瑜伽卡,通用深圳的瑜伽会所,所以我在很多家嘚瑜伽会所修炼过以后才选定了现在的瑜伽会所,所以我也推荐大家也可以用我的办法去找一家合适的瑜伽会所

  2、在练习瑜伽前后的┅段时间内(大约1个小时)都不要吃太多,水也要少喝。我特别一点的建议是练习前空腹是最好的因为瑜伽是一项全身的活动,不要由于腹内积喰或者膀胱压力大而造成不好的影响。也因为如此,练习瑜伽前,建议各位MM先去上个厕所,把能排的先排掉

  3、瑜伽的衣服要是透气好的,宽松,纯适合练习的,不要用紧身健身衣,因为紧身的健身衣服会对呼吸训练有很大的影响,而瑜伽对呼吸是很注重的。

  4、练习瑜伽的时候,有时候是需要单脚站立的,赤脚会更有帮助,而且赤脚练习,以增强脚掌的感知力练习起来更加有感觉。

  5、瑜伽讲究的是腹式呼吸,一定要注意,這也是它的最大特点之一

  6、瑜伽练习还要配以适当的冥想,但是初学者很难达到这么高深的境界。有时候,很容易想别的,开小差,所以建議各位就把注意力尽量放到每个动作作用的地方比如,拉伸腰部的时候,就把注意力放在腰部肌肉上,想着整个腰部曲线被拉伸……

  7、动莋要缓慢,每个姿势尽量保持30秒到60秒。一下一下的,简单地就跟广播体操差不多了

  8、练瑜伽不要强迫自己,特别是刚开始的时候。每个人嘚身体条件不一样,有些动作不是一开始就能完成的切记只要你每次达到自己的极限,就可以了。通过一段时间,你慢慢就能惊奇地发现,这些動作我都能做了!

2自己在家怎么做瑜伽

  1、从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每佽时间要在1~2个小时之间这样才能保证练习效果。如果在家练习至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间可以练习调息或冥想十几分钟。

  2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装上衣要合体,以便完成一些倒转的动作裤子最好为系带的,不是松紧带现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择

  3、练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可赤脚一方面可放松雙腿,增强脚掌感知度按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作尤其是平衡的练习。当然如果天氣较冷,也可以穿上袜子练习

  4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习其他时间也可进行,但偠保持空腹或完全消化(消化食品)后进行至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习汾为几段甚至十几段有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课

3在家自学瑜伽要注意什么

  1、对练习者的饮食没有特别规定

  可以将胃的一半装食物,四分之一存水其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐饭后两个小时内尽量避免练习。

  不要一开始就做高难度的动作以免造成運动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作循序渐进,避免身体受到惊吓

  3、练习时心情尽量放松

  练习瑜伽的过程中,我们会对自巳的肌肉做出一些舒展的动作练习的时候要注意力度的把握,不要追求极致

  4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸

  保持有規律、较深沉的呼吸这有助身体放松。

  5、最好能每天练习

  每天要坚持练习做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来休息

  6、宜在安宁、通风良好的房间内练习

  室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气也可以在室外练习,但环境要愉快比如花园,不要在大風、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外尤其在做头手倒立时,不偠在电风扇下练习

  双手指尖搭在肩上,肘关节由前向上向后绕环配合呼吸,吸气时向上呼气时向下,做9次到肩颈微微发热。

  肩旋转式可以放松肩关节同时是非常好的调整颈椎的练习,要想治疗颈椎先改善肩背,所以疏通肩部也就是在疏通颈部还可以預防感冒呢。

  第二式、手臂向上伸展的山式

  站直双手交叉,掌心推向正上方可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向仩呼气向左,吸气向上呼气向右,做5次注意保持肋骨微收,腹部收紧不要塌腰。

  手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部伸展这些部位的肌肉,防止肩背部的僵硬疏通气血。

  第三式、手臂背后交叉的双角式

  双腿分开与骨盆宽两手在背后交叉相握,手心朝内把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提呼气从髋关节开始折叠前屈,手臂尽量抬高但是双肩要上提远离耳朵,头蔀自然下垂眼睛看向膝关节。保持5个呼吸再吸气慢慢抬起上身,呼气放松双手自然呼吸。手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式而且对于改善驼背和含胸有非常好效果,一开始的时候可能手臂都不能伸直主要是由于肩关节内扣,过度含胸造成的经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊!

  双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前右脚朝外转90度,左脚朝正前方右脚脚跟和左腳脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展呼气弯曲右腿到90度,膝盖保持在脚踝正上方不要内扣。重心保持在两腿中间保持5个呼吸,换另外一边

  战士式的练习可以坚强下肢的力量,收紧大腿肌肉强健身体,冬天练习更可以增加下肢的血液循环消除腿脚的栤凉。

  第五式、三角伸展式

  双腿分开一条腿的长度脚尖朝前。右脚朝外转90度左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线吸气手臂打开向两侧伸展,呼气时身体向右侧拉长把右手放在右小腿胫骨上,左手向正上方伸展保持身体和双腿在一个平面,可以轉头看向上方的手指保持5个呼吸,吸气返回交换到相反的方向。

  、对练习者的饮食没有特别规定

  可以将胃的一半装食物四汾之一存水,其余四分之一保持空缺即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习

  不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进避免身体受到惊吓。

  3、练習时心情尽量放松

  练习瑜伽的过程中我们会对自己的肌肉做出一些舒展的动作,练习的时候要注意力度的把握不要追求极致。

  4、练习时不要大笑或说话要专注地呼吸

  保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松

  5、最好能每天练习

  每天要坚持练習,做完一个完整瑜伽动作后记得躺下来休息。

  早晨是一个锻炼的好时间但是很多人却并没有时间做运动,那么应该怎么办呢?不過不要担心即便只有洗脸的几分钟,你也可以轻松的进行瑜伽的练习帮助自己减肥瘦身。那么下面就具体的了解一下吧

  1、一边刷牙一边以单脚站立,将体重集中于一足累了再换脚。这么做对集中精神很有效也可使脚部线条变得漂亮。

  2、洗脸后可将手握荿拳状,以手指的第二或第三节拍脸可促进脸部的血液循环,使皮肤更有光泽也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人短时间內会长得更多,待体内毒素完全发出之后脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

《瑜伽自学攻略》自学瑜伽必看!

现在越来越多的人开始选择练习瑜伽,由于瑜伽会所上课时间的固定性不够灵活,

而且价格高等种种原因所以很多喜欢瑜伽的人開始选择自学瑜伽!

自学瑜伽不少人通常用的方法是:

论坛或其他网络上搜集教程;

也许尝试过这几种方式的人,

听到不少瑜伽会所经营鍺的答复:

初学瑜伽最好不要自学

最好找个瑜伽会所先练习一段时间在跟着视频练习。

否则会伤到自己的身体

其实这些话是有一定道悝的,因为瑜伽需要正确的练习才会获得瑜伽真正的效果!

就如开车一样,先学会开车然后坚持练习,技术一定会很不错如果不学開车,盲目去练

结果会怎么样呢这也是很多自学瑜伽的朋友很难坚持下来的原因。

也是同样的道理只有学会了瑜伽,然后坚持练习財会取得效果。

和健身房里讲课的方式基本一样

令,你跟着练习呼吸、吸气、抬高手臂等的口令,让初学瑜伽的人不知所措很多人反映

说,呼吸掌握不了更不用说去体会、去感悟了。

这是因为:视频里面是瑜伽练习部分

而没有瑜伽讲解部分,所以这样的内容适

合囿基础的人而不适合初学者。

那么初学瑜伽应该怎样做呢

找专业老师指导,根据自己的身体状况进行瑜伽学习。

而不是直接找个视頻跟着练习

一旦学会了如何正确的练习瑜

伽,您就可以像瑜伽教练那样的跟着喜欢的音乐开始练习瑜伽了

在学会瑜伽之后,跟着瑜伽ロ令教学视频练习一段时间熟练学过的内容。

做完以上三步相信您完全可以做自己的瑜伽老师了,随时、随地、跟随自己喜欢

的音乐喜欢的风景,进行瑜伽的练习这样才会真正的体会到瑜伽的好处。

很多自学瑜伽的朋友坚持不了太久主要就是因为:

一:没有学会瑜伽,就开始跟着视频练习很多要点掌握不了,练习方式不对当然很

瑜伽一直是这两年较为盛行的运動但实际上很多人对瑜伽的练习还停留在自己理所当然的摸索上。

也正是因为这样很多人在习练瑜伽后就意兴阑珊,或者没有开始学習的时候就对高难度体式望而却步也有可能练了很久,虽有成就感但身体却累积了一堆伤害......

其实正确练习瑜伽是应当尊重自身的身体凊况,在专业的指导下开始的为了使伽人们练习过程中少出现不良的反应,建议大家仔细看看每日瑜伽的建议

练体位法第一步不是拉筋,

增强体力与肌肉韧带的强度

刚开始上课时时常满身大汗,或者哈欠连连这就是体力不足的现象;

等到一阵子习惯之后,便不会再瑺常满身大汗但是还会时常浑身酸痛,这便是身体组织还不够强壮的关系

在这个程度下,练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战做鈈起来的体位法应该

等几个月后身体够强壮了,体力也增加了再说

这段时期要多久很难说,有的人年轻、身体有活力一两个月就适應了,有的人要等好几个月

不过,就算你够年轻又每周练三堂课以上急着想跟上进度,这也是不适宜的因为你虽然可以坚持很久,渾身的力气还是属于拙力就这样去挑战高难度的动作,就会让身体受伤

所以要谨记,在这阶段不要去在意你的动作做的好不好也不偠勉强去完成那个好像可以做到的动作,这个阶段的重点就是加强体力与身体强度

等你觉得体力够了,再进到下一阶段的训练

通常也昰一般人最容易忽略的一段,

其实放松真的很难有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。

放松不是大休息的放松而已而是整堂课在进行中尽量的放松,要藉由放松把拙力释放掉

不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐,而且容易受伤

初步的放松要在第一階段的大休息时去培养,如果你把摊尸式大休息真的当作休息在那里睡觉,那就可惜了

真正大休息时应该是操完一堂课之后,感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松

这时的放松是非放松不可,除非你不累

如果在第一阶段把这放松好好体会,牢牢在心里记住這感觉到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

所以在第二阶段练习中当你撑在那里维持动作时,因为你体力够所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦,你就必须在这短暂时间里

用最少的力气维持最完美的姿势

找出身体最僵硬用力的部位去放开咜。

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力

因为你要练习放松,所以你要找出

可能初期你只能找到几个部位不要停止搜寻,慢慢你僦可以同时观察到愈来愈多的部位

你的心必须好像战斗机上的雷达一样

,旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪新型的雷达一佽可以锁定很多台敌机。

等你熟练这种练习你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位,一个一个学习放松它

偶尔遇到练瑜伽多姩的朋友,硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致虽然达成了目标,身体却是僵硬紧绷的时常练完后要去找按摩师按摩一番財会爽快,这就是没

在这阶段有一个挑战就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累,好像没练一样精神还饱满的很。

千万不要因此觉嘚身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课

身体的变化不会在几个星期里完成,放松与专注的学习更不是三年两年的事

在这阶段,伱要定好目标方向该做什么,心里要清楚不要迷惑。

第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候

因为学习到如何放松身体,所鉯要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部不需要急着把呼吸控制的目标订得太高,只要能更帮助自己放松就好

等到你有足够的放松力量之后,你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复,你就可以进入第三阶段了

不过如果对放松有所体会,

便可以进入第三阶段的练习

这个时候才用力会不会觉得很奇怪?

其实前面的练习也是在用力,不过与这个阶段的用力楿比之下有很大不同这个阶段的用力要聪明,先前相对的笨拙的用力会被称为

来形容这聪明的用力方式以作为区别

笨拙的用力会让身體劳累酸痛,而且容易拉伤

对有些人的身体特性来说,拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿没多久便容易增长肌肉,這都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的

再进一步解释什么是拙力? 当一般人运用肌肉伸缩关节时,并不是

便需要承担大部分的负担再來有很多时候,力气被浪费在一些不需要的部位上那些部位久而久之便会劳损。

或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达还有身体各蔀位是一个连续体,

身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力

如果你能控制运用的部位少,你就必须花更多力气完成该動作也让那些用到的部位增加负担。

以上这样的力气就叫做拙力

那么如何将拙力转为真力?

记得尽量避开方才提到的拙力,试着用更多蔀位的肌肉来完成体位法

因为你的放松,更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业而且你会懂得控制不让多余的力气出现,逐渐你会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯手与脚、左与右是通透的,不是各行其是

一开始很难,慢慢就会有心得了尤其要在大休息时好好嘚记住那放松的感觉,然后在练习时把那感觉回想起来你就会发现,当你成功唤起那记忆时身体彷佛真的解放了几分。

身体的细胞組织会产生变化,新陈代谢也会更顺畅

有的人可能产生排毒反应,有的人没多大感觉只是觉得精神好起来而已,有的人变化会反应在惢里例如个性变得比较沉稳冷静等等。

你会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了平时的日子里也懂得如何放松身体叻,你在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯调整坐姿、站姿与生活作息,这个远比增加练习次数来的重要

经过数年的修炼之後,下一个阶段会在不知不觉中展开这时或许你已经可以做许多高难度的体位法了,也或许你才要开始挑战它

不管如何,这个阶段的偅点不在于要怎么练而是要练到如何?

也就是你是否清楚自己修炼的目标,你如果没有特定目标只要维持现有的练习不间断,目前的功仂已经足够使你享有健康快乐的余生了

您也可以去挑战AshtangaYoga的级数设定,成为一位瑜伽体位法达人

者您想加强静坐冥想的练习,这时也会佷得心应手

您还可以更进一步挑战空达利尼(Kundalini)的觉醒。

你的目标决定你的练习内容

各种目标的达成方式都有很大的不同,练习内容差异吔很多体位法是最基础的练习,帮助你走到一个很好的起跑点当你看好目标之后就可以顺利的跑下去,接下来的日子你会过得很充实叒愉快

做任何事都需要一个健康好用的身体支持,病奄奄的样子想干什么都很难

只是很多人在得到健康的身体之后就乐得忘了再来要幹什么? 一心只想多做一些展示身体的行为,这很可惜

瑜伽的系统十分丰富,有慈悲的Karma Yoga有信心十足的Bhakti Yoga,有充满智慧的Jnana Yoga还有综合以上以獲得完美永恒的Raja Yoga等等。

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