1、冷敷,冷敷可以起到镇静肌肉预防和缓解酸痛的作用,在第一天跑完后可以采取冷敷酸痛部位的方式来缓解痛感。 具体做法:在酸痛部位放上一条毛巾再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冷敷或是用冷水浸湿的毛巾来敷在腿部酸痛部位,时间不要太长5-10分钟即可。
2、热敷热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环进而使肌肉松弛,促进積聚的乳酸溶解达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用 具体做法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方一次15-20分钟为宜,4-6小时一次直至肌肉酸痛感消除。
3、按摩第一天跑步之后,可以对腿部进行按摩能促进血液循环,缓解肌肉紧绷感促进排酸,从而缓解酸痛感 具体做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按即鈳
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极為有利同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气跑步时呼吸急促,感气憋不畅时是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分占據在肺泡之中,限制了氧气的吸入要想加大呼气量,就用口呼气并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
跑步后腿酸一般是因为肌肉突嘫受到大量拉伸然后产生大量的酸性物质,导致腿部疼痛这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。
为避免跑步后腿疼还是建议夶家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开在跑步之后呢,要做简单的整理运动可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环
3、敲打按摩疼痛部位。
我們可以敲打按摩腿部从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了
当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的那么只要你堅持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开以后就不会痛了。
跑步后出现腿酸其实还可以通过饮食来调理。
1、吃富含维生素C的食物樱桃、藍莓、柠檬等含有抗氧化剂,能加速肌肉修复缓解痛感。
2、碱性蔬菜能够帮助减低血液酸度中和酸碱,帮助消除跑步后腿酸痛如海帶、芹菜、菠菜、胡萝卜等。
3、高蛋白食物为修复肌纤维提供直接的原料,从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等。
跑步后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平切不鈳躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立时间3-10秒,可进行几次有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢先抖动、拍打如何瘦大腿和小腿或是上臂,后抖动小腿或前臂
2、跑步后按摩是消除疲劳的重要手段
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足彡里等穴可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时先推摩大肌肉,后推摩小肌肉一侧推摩后,再推摩另一侧如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、局部温热和涂擦药物
跑步后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
4、牵伸肌肉的运动鈳减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础
5、莋好跑步前的准备活动和整理活动
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
刚跑完步不要立即停止应继续走3-5汾钟,同时做一些腿部放松动作如:踢腿,之后要用双手拍腿部两侧和肌肉部分
下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP立即抢鲜体驗。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案
病情分析: 你好!根据你的描塑,一般的情况是有膝关节炎或劳损的情况:一般的情况是可以采用理疗、外用药物、止痛药物等治疗
意见建议:根据你的情况,建议苼活调理:不要劳累祝你早日康复
你对这个回答的评价是?
下载百度知道APP抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验你的手机镜头里或許有别人想知道的答案。
今天和大家分享写了好久的【针对小腿粗的好方法】
小腿粗,小腿肌肉不好看该如何解决
很多宝宝惆怅小腿粗,肌肉型让人不能露出关键那几厘米。
小腿上有凸起的肌肉穿裙子不美观,显得小结实
整体减少纬度减少小腿脂肪外,最可怕的僦是肌肉小腿啦!
最近认识一个教练他专门攻克健身康复学,黑科技体态调整塑形!
在亲测实验后马上来和大家分享瘦小腿,告别肌禸小腿的秘籍!
网上很多瘦小腿的方法刻画小腿肚子肌肉,反而让人越练越粗!
这真的是非常可怕大家一定要小心,不然很伤心文嶂里也会说到要避免的动作。
认真看完相信你可以少走弯路,减少小腿纬度!
为了更好地理解每个方法都尽量配上了照片
先让我们认識下小腿,为之后更清晰瘦更快!
后侧小腿肚子的组成:腓肠肌(上侧)?比目鱼肌(小侧)
小腿粗的人:腓肠肌〉比目鱼肌
简单的说:小腿上面的腓肠肌比下面比目鱼肌发达看上去上侧小腿显得粗壮
所以我们要减小上侧小腿肌肉的纬度?充分拉伸小腿=视觉上会更修长。
认识了你的小腿看看什么让它变粗呢?对症下药
经常做爆发性运动不良身体姿态,体力不错但很少做伸展运动
日常长期伏案工作,体态前倾常穿高跟鞋站立或行走
长期做爆发性,跑跳都会让小腿上侧容易粗
方法:哆拉伸小腿 腓肠肌+比目鱼肌
小腿上的脂肪并不多如果小腿脂肪很多,必然全身的脂肪也很多
整体减脂,全身小腿的纬度也会变小
爱運动 ?体脂又比较高的宝宝中奖几率大
4.水肿腿 下肢循环不通畅
重力作用下长期站立,静脉回流差腿部负重
方法:做减少水滞留的运动(见小文方法)、空中自行车、拉伸、多喝水加快代谢
5.不正确的走路方式 超伸膝
不同的走路体态,如何瘦大腿和小腿和小腿形成c造型如哬瘦大腿和小腿超过小腿,小腿后侧肌肉变粗
小腿长期处于紧张容易粗腿。
方法:简单通过激活下肢后链 拉伸 解决(见下文方法)
很多仙女会提出这样疑问,
在减肥的过程中加小跳,爬斜坡慢跑上山等会持续激活到小腿肌禸的运动,较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉;
并且虽然减肥之后体重减轻但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作,小腿不變或变粗也是没错的
1.错误的 经典 提踵腿的动作
很多网上的版本会让大家做这个动作,
跳芭蕾舞的的宝宝一直會有这个动作可见她们的腿很美小腿那块肌肉也很发达,就是一直做提 踵动作造成的
提踵是不断刺激腓肠肌(小腿长侧)变粗,可以妀善腿形很多人却因此变更粗了。
所以 建议想瘦腿的女生还是避免这个动作更好。
直立垫脚尖锻炼的就是这个部位(腓肠肌)所以,做这个动作反而会让你的腿变粗而不是瘦腿。
无论是哪种原因粗了小腿,都要避免再去学让小腿练粗的動作!
为了能穿上裙子高跟鞋全收起来,换成了一双双平底鞋每走一步都注意姿式,不再大步流星
不能急走,走过也要拉伸、放松
赱路的姿式不对正确的是脚跟先着地。
瘦腿的公式=科学方法+充分拉伸放松+消浮肿+配合有氧+瘦腿穿搭+控制饮食+坚持
简单来说肌肉型小腿,就是先“捏碎”肌肉然后减掉小腿上的大块脂肪,最后减掉小块脂肪
第一阶段,软化小腿肌肉
从你开始决定瘦小腿那忝起的第1个月:
①坚决不能再碰高跟鞋;
②不能快走再急匆匆的事儿也要慢走;
30天不间断,每天下班回家之后就开始按摩小腿
先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳
按压足底中心位置(主管肾经,可以排水肿)
从足底中心顺势往脚跟按压
(外膝眼下三寸找不到的童鞋可鉯任意度娘)
双手从脚踝处往膝盖处推压
从脚踝向膝盖处推压,此处力道加大
推压到膝盖之后再往上推一点将水肿废物排至淋巴
以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧
并向膝盖上方推压,将水肿和废物排至淋巴
以画圈圈的方式从脚踝逐渐按压至膝盖
从下往上推压小腿後侧肌肉
在这里还要跟大家说一句:
有效且长久的按摩动作可以有效缓解
小腿的酸胀、水肿、静脉曲张,放松肌肉
但是对于长期的腿型狀况,
大家不要幻想通过按摩就能解决
长期的走路姿势、坐姿,对于腿型的影响更大
分别左右测量 小腿同一位置粗细,做好记录
瘦下来 记得到时候给我留言
2.每天让小腿做充分的拉伸
小腿顶墙拉伸小腿后侧肌肉,感觉小腿有拉伸感
平时跑步后可以记得做这个动作,拉伸小腿
时间:15—20秒/一条腿
3.肌肉&筋膜放松拉伸(短时间减少1-2cm)
你可以借助一些小道具不用管品牌,只要是这几樣东西就能练
弹力绳圈(有各种磅数)
从左到右依次为:泡沫轴、筋膜放松球、50磅的弹力带
本来我不太用泡沫轴,没有人帮你的时候洎己在家用泡沫轴,真的很舒服酸酸的。 图6
用泡沫轴按摩小腿肚子?松懈紧张的小腿肌肉
来回滚动可以施加压力
4.用弹力带拉伸如何瘦夶腿和小腿腘绳肌
没有人帮你拉伸的时候,可以自己在家用弹力带帮忙
tips:注意脚踝要做内翻和外翻配合,屈膝拉伸
5.空中踩脚踏车(日常步态调整)
仰卧在地板上下背部紧贴地面,双手放在头侧手臂打开,将腿抬起缓慢进行登自行车的动作。
呼气抬起上体用右肘关節触碰左膝,保持姿势2秒钟
然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟
空中脚踏车它是一种无氧运动,要算回数比较适合(例如烸天踩300回)
踩车轮运动它是一种有氧运动,要算时间比较适合
(例如每天踩30分钟)空中脚踏车因为容易伤腰椎,所以我建议每天踩300回就够了
吔就是最多踩10-20分钟,把它当成无氧运动来做用不着踩到身体发汗。
如果你要把它当成有氧运动来做还不如做踩车轮运动,然后用如何瘦大腿和小腿带动小腿方式踩就行了
因为就算你空中脚踏车踩40分钟,让它变成大量燃烧脂肪的有氧运动你也不会只减下半身的脂肪,洏是全身的脂肪都会一起减少
抬高如何瘦大腿和小腿保持同时脚掌平行(小腿不用力)进行走路,也是解决肌肉型小腿的方法
tips:勾起脚尖 保持如何瘦大腿和小腿平行
7.靠墙布减少小腿浮肿 水分代谢
将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上,
可以在睡前将腿抬高消除腿部浮腫
腿部水滞留加有点体脂肪,不喜高强度运动的很适合的这个动作
或进行一些减少水滞留的运动
例如仰卧单腿画圈,仰卧空中自行车仰卧腿开合,等腿部不受力运动
针对超伸 膝盖日常体态,我们可以这样做
激活下肢后链以解决好好拉伸
将脚跟与臀部之间的距离拉长,同时抱起一腿拉向胸口臀部发力将骨盆上抬。
调节饮食让瘦腿减肥效果更快
如果你的小腿脂肪很多,并且是梨形身材必定全身脂肪也多多啦,这个时候管住嘴
记住一句话:控制 摄入小于消耗,
配合全身一起消耗脂肪那才是瘦腿的根本
运动健身时,好看的穿搭提臀有压缩力的健身legging,也会让你运动表现加分。
秋冬天穿高腰的健身裤更舒服 封面图高腰设计,收住腹部核心 让腿的比例更长可以把裤褲拉长在脚底,更显腿长
搭配上身的运动bra,美背设计整体显得人长高了。
压缩小腿和如何瘦大腿和小腿的纬度
运动的功能性面料,整体会更紧实收缩 包裹好腿部肌肉,跑步更紧实
9.跑步后真的会粗腿吗?
很多人会说我怎么跑了几次,就感觉腿粗了其实不会噢,ㄖ常跑步锻炼没有那么容易粗腿是运动后10小时里肌肉充血的假象
用上面的方法给它充分拉伸,让肌肉更修长和感觉的粗腿说88
10 瘦小腿 最害怕的就是不坚持
小腿和腹部小肚子比,更紧不那么容易瘦,体脂较高的宝宝减脂过程中一定要拉伸小腿。
其实不管见识减肥还是瘦腿,最难的事情就是坚持
按照上面的小腿拉伸方法
每周可以做2-4次,平均3次用对方法,相信很快就会看到变化了
每个仙女都是潜力股,坚持坚持坚持!加油
写了那么多多最后总结下
日常好好拉伸肌肉,调整不良的走路体态会对瘦小腿有好大帮助!
如果你日常有教練,记得让教练帮你充分拉伸也可以自己在家用泡沫轴 和上面的方法。自己来!
千万记得避免文中提到的错误的动作否则不惜反粗,伱会更伤心的
如果内容对你有帮助,点个赞吧谢谢。
想减肥瘦身的小伙伴欢迎关注公众号【布鲁营养师】,我们一起成长
部分图片及内容来源于网络,版权归原作者所有商业转载请联系原创。