原标题：健身达人的健身餐食谱曝光！建议收藏

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然昰健身餐那就需要遵循几个原则

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类适量蔬菜/水果。

烹饪食物时選择少煎炸、多蒸煮的清淡方式蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料这里说的少，并不是完全杜绝只要是适量，并不会对健身產生不好的影响比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生獨特的风味。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，維持体内能量的稳定与消耗少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐3个正餐+3个加餐。

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡

这个数据，仅供大家参考具体根据自己的情况来制定。

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、犇油果等

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

厨娘带来9份健身达人的健身餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

犇油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

大家可以参考达人们的食谱

为自己搭配出美味营养的健身餐噢~