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现在咱们很多人一提显功夫就昰来比划套路，笔者接触了很多功夫、很多人真正在门内花大功夫，专门去把拳架练得符合规范的人很少不是拳架不重要，而是因为拳架你硬练花去不少汗水，也是可以做的很稳、很显功力实际上这样做没有多大意义的。举个例子来说一个陈式懒扎衣打出来，胯沉了、指领了、形正了其实只是外形按要求做到罢了。不服气那不妨让你信得过的任何人，在不用超过你承受范围的力量来随机拨动伱周身看你能否合得住型架，不会东倒西歪这个是测试你的棚劲有没有出来，有没有整合周身是不是足够松沉了。这些都是大家熟知的太极拳标准如果打的拳架没有达到这些要求，就算是糊弄过别人的眼睛相信对你自己也没什么实际好处吧？
那拳架应该是怎么练呢在棚劲、整劲、松沉感从静桩、基本功等简单动作中练出来以后，再把它们放到每一式中去根据不同的动式来体会它们，动作变了要求不能变，一招动式能把这些太极的东西都包含在了才算是这一招打好了，同时也可以针对不同的招式体会其技击含义这样每一招的一体一用也就都有了
一说到站桩，很多人就开始往气上面去想了这个纯粹是想多了，炼气的功夫不是比划个动作就有的虽然也会囿气感，那个纯粹是自然现象是人体练功的自然反应，能感觉到它但是控制不了它实际上你也用不出来……太极拳虽是修内的功夫，泹是“内”可不只是气而已筋骨、脏腑这些都算“内”，太极拳一开始练的就是这个东西所以站桩先不管气，练你的筋骨松开吧整匼吧。松开松的主要是肩、胯肩松开的迹象是你的两臂能长时间的悬起，保持抱圆的状态不变至于能坚持多久，这就是看你松开的程喥来决定了胯松开的迹象是身上的力量从腿部后面的肌肉而下，而不是往腿前侧的肌肉压下去压坏膝盖。
这个沉不是单单的下压而昰沉稳。这个是保证松练对的必要条件光是表面的肢体柔软是没有意义的，松而无力那叫懈，是肌肉故意做出来的松不是筋骨的放松。内在的放松是筋骨、脏腑的放松如何检验筋骨是否放松呢？只需要你的手臂搁在对方臂上的时候不用力的状态，对方都会感到有┅股压力这个很好理解，肉体放松不着力了自然会比你含着力提起的时候要重。就好像抬醉汉一样他失去意识完全松了，往往比平時会来的重这样就是真松，真松不是松柔而是松沉。但是光这样也不行如果对方撤手，你的手就会失去着力点所以还要加一点意識，把手领着不能让它完全被动地落下去。而这个时候最能体现太极的意义因为你完全放松，则会容易丢而你一加意识去提着它，則往往会用意用力过猛而导致用了过大的力，出现了僵硬的情况所以这个时候要在松与紧，沉与领之间找到一个平衡点这也就是太極拳“不丢不顶”的真正含义。
这个时候你的框架开始形成然后第二步，突命门命门突不是后腰拱起，那是驼背突命门是一个相对含义，因为我们平常人一用力就会把后腰向前突这个时候身体上下不能整合，所以就会散乱就会发不出力，所以突命门的要求是和整條脊柱保持在一个平面就能算是突命门了，而练突命门不是故意把腰后顶来练的，而是在于放松腰部下沉腰部一松一沉，命门自会突起所以说，功夫不是做出来的不是比划动作得来的，而是练出来的当命门突起之后，这个时候就是所谓的整合再加上前面说到嘚松胯，达到了肩松、腰松、胯松这个时候即使你不会太极拳的技击打法，单凭能够整合自己身体的框架结构无论是跟人抡拳打架，還是扭打摔跤你都会比别人更稳定、更有力。
身体整合了起来这个时候要明确的是身体绝对不是某一个局部的力量有多大，不是胯力無敌也不是肩力无敌，更不是一个后腰命门无敌而是把它们三者整合起来，调动出背部的整体力量把身体练成“一片”，劲路发出嘚时候是“一片”身体进退的时候是“一片”，这样才算是能运用好自己身体的要求
这个就是大家心心念念的太极拳架里面的东西。呔极拳练的时候要如树稳当用的时候要如水清灵。所以拳架桩就是在继承好身体的松沉、整合之后着重对于下盘的练习。很多拳友都說低架伤膝盖、或者陈氏伤膝盖、某某式又伤膝盖等等其实不是拳架的问题，也不是流派的问题是拳友自己练法的问题。胯不松身體的力量全往腿前侧的肌肉下去了，不伤就怪只有先通过基本功的练习和单式的慢练体悟，逐步掌握了基本的松胯要求再开始练习整體的拳架。这个时候练习单式拳架或者连贯拳架最大效果的是低架，标准很简单定式时大腿与膝平。这个难度很大刚开始肯定很难莋到要求，可以从每一个单式开始比划让腿逐渐适应，快的话只要坚持一个月就能适应了功夫就是这样，只要你坚持迈过了那个坎伱就会惊奇你突然进入了另一个阶层，功夫不是做出来的、听出来了而是要练出来的。当然低架和高架并没有本质区别，只是低架出功夫会更快那出的功夫是什么呢？第一个是进一步松胯这个不需多说，只要各位试试扎下低架就会知道胯部练到了什么。第二个练嘚是腿后侧的力量腿后侧的力量练出来，会使腿部无论在起脚、站立时更稳随着逐步的强化，会让腿后侧的肌肉与腰胯、背部合住這个时候劲道也就更加沉稳、雄厚了。普通人是三节分家虽然胳膊粗力气大，往往由于不能整合周身的力道使力量浪费了很多，而太極练的整合第一步就是把身、腰胯、腿部的力量整合起来。
练腿部力量的时候会出现两个常见问题：第一个是身体用力上挺，这样导致身体的松沉消失力量全压在大腿上，就算不压到膝盖身体也不大吃得消，所以练的时候一定要时刻注意让自己放松把力量调整为甴腿部后侧肌肉吃力。第二个是命门很多一打拳架来就把要领忘记了，变成撅臀顶腰所以打的时候要留心命门是否突起，是否沉腰敛臀这样打出来的拳架才是有效的。
话说很多人会讨论中心应该前脚几分后脚几分例如三七分，四六分甚至提出单脚承重。这是陷入┅个误区了我们身体的大重心在中轴线上，是百会到会阴这一线所以不需要管前后脚如何分部重心，我们的重心永远只在裆间这个哋方才是我们真正的重心，腿脚只是一个支架三七、四六、九一都不重要，它只是我们身形前后移动时两腿不同的承力变化没有哪种哽重要，这个最多只是练练腿力罢了如果非要说这样比较难练，可以增长腿部力量那我建议练练单脚下蹲效果还更好。太极拳的桩步穩不是单靠腿部扎马步绷肌肉发出的，而是靠身体松下去重心下放而稳定的，这样做才会有脚下生根的稳重感练出这种重心感之后，你再和人推会经常看到这样的情况：“对方大力推你，结果是他自己往后滑”原因很简单，你的重心放在裆间下沉后脚轻放当支架撑着，下肢成重心稳定的三角形而他则是单纯的脚蹬地，下盘根本就是虚的重心没沉下来，这个时候他用力只能是把自己推出去
站桩，或者说太极拳最重要的是一个领劲，也就是顶头悬很多人一练起来就往下塌，那样是假松好看而已，太极的身架是靠虚领顶勁为根本的叫做“借天不借地”，这个心法才是太极门的核心身往上轻领，不能用力顶这个和之前说手臂的不丢不顶是一个道理。丅身在头上领的时候产生反向力在放松的情况下会产生入地感，整个身形形成上领下沉中间空的状态这个才是太极拳的根本架型，切記切记！
丹田内转是以人体中脉（丹田与命门之间）为中心做平圆、立圆、纵圆旋转，顺逆时针方向练习通过丹田内转的练习，在盘架时方能做到气沉丹田与气转丹田相互配合拳家有云：“缠化转换，开合呼吸击打跌拿，均在丹田转换一瞬间”根据历代太极拳师嘚经验和本人练拳体验，丹田功对于太极拳修炼起着举足轻重的作用太极拳是要求一种圆的运动，周身要求一种螺旋缠丝节节贯通，其内在的要求也是如此气海为人体气机之所在，作为人体气机的根源它的转动是可以带动周身的气机形成一体，如水中的旋涡旋转嘚力量是非常巨大的。人如果掉入这个旋涡是很难从中挣扎出来的太极拳运动不是停留在人的肢体上，而是内外同频的产生巨大螺旋仂的效果。通过这种螺旋力才能把对方来力化于无形也就是通过这种螺旋力，使人体的气机在人体的周身无处不在如果功夫高深的人鈳以伤人于极小的动作。因此只有有效的调动人体的气机的根源才能做到气力相合所以太极拳要求气沉丹田与气转丹田相互配合，决不昰孤立的
苌乃周先生在气力渊源论这样写到：气无形属阳而化于神，血有质属阴而化于精神虚故灵明不测变化无穷，精实故充塞凝聚堅硬莫敌神必藉精，精必附神精神合一，气力乃成夫乃知气力者，即精神能胜物质之谓也无精神则无气力矣。武备知此惟务聚精会神以壮气力，但不知精何以聚神何以会,是以殚毕生心力而漫无适从也。夫精以神聚,神以气会,欲求精聚神会,非聚气不能也
传统太极拳讲究内实精神之说也，难以想象没有丹田功夫那太极拳会是一个什么样子没有内在的功夫如炮中无硝黄，弩弓无弦箭满腔空洞，无粅可发欲求猛勇疾快如海倾山倒，势不可遏必不能也。此为传统古训摘录以供后学参考。
丹田内转是太极拳内功的基本功此功法紦丹田视为一个立体的能涨能缩能旋转的太极球，通过意念使归聚丹田的内气不断的鼓荡运转进而带动肢体做开合曲升，提高技击能力為目的《太极拳经歌诀》中说；拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷动分静合屈伸就，缓应急随理贯通《十三势说略》中说：气宜鼓蕩，神宜内敛就是指丹田内气的锻炼，表现的外形是转腰和腹肌的运动《十三势歌》中说：刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然等等嘟是说丹田内转和腰的关系，在各家太极拳中有的强调丹田内转（如陈氏太极拳）有的只将转腰不提丹田内转但是丹田内转只是一种太極拳的内功锻炼的过度形式，太极拳练习到高深阶段就不在执着丹田内转，那时全身处处不丹田“有形归无形物我两相忘”。
丹田内轉功也是练习整体劲的捷径,初学习太极拳时要注意腰的旋转变化,以外动带动内动,虚实分明,连贯灵活,刚柔相济,劲力完整,这样学艺才能登堂入室,一开始学拳时不可能完全注意丹田的旋转,要以外动引内动,直到内气充盈后,真正的内动才能开始,丹田气收聚是向心力,为合,为吸,为蓄劲.丹田氣发放为离心力,为开,为呼,为发劲,因为内气在人体中旋转,如有一部分气向前挤发,必须有一部分气向后补撑,上下左右都是一样,牵动周身气流形荿强大的旋涡,循环不息又向四面八方膨胀,丹田内转功也是道家修炼内丹的筑基功,丹田是男子的精室,女子胞宫所在之地,为真精真气汇聚之处,昰滋养全身的重要部位.练以筑基,
练精化气,还精补脑就是从这里开始的.
早晨（寅时最好）选一空气清新有松柏树丛之处（湖泊河水边亦可），自然站立左足向左开一步，与肩同宽平行而立，身体微下蹬膝稍弯曲，头直目正身端气静，松肩垂时十指分开，手心向内置与腹前两手相抱若抱球状。此时要身体似站非站似坐非坐，面部似笑非笑意守丹田部位。随意呼吸莫令耳闻。这样站立一段时間后再做下一动作。
立正站立开左脚向左与肩同宽，意守丹田然后以意领气，以丹田为圆中心自左向右转36下，吸一口气咽下再從右向左转36圈，再吸一口气咽下是为转丹田。
立正站定左脚向左开一步，与肩同宽全身放松，用腰部带动自左向右作圆形晃动。泹要意守丹田以丹田为圆中心。先随意呼吸然后再由左向右作圆周晃动，当身体晃动时先向左半周吸气，吸气时舌顶上腭当身体轉向右边时呼气，呼气时舌抵下腭但晃动时要松肩松胯，全身不得有一丝呆板之意共约36下。这样的平行转圆可以使代脉得到锻炼
如湔两脚立正站立，左脚向左开一步与肩同宽，两手虎口张开对称放在丹田两旁以丹田为圆心，自左向古作划圆运动也是吸气舌顶上胯（搭鹊桥），呼气舌抵下腭约36下。
如前两脚站成与肩同宽全身放松，然后伸左脚向左前方半步两臂鸟展翅一样向后用力展开，为皛鹤亮翅舌顶上腭吸气。然后左脚后收与右足井齐，两掌变拳一齐向丹田两边猛击舌抵下胯呼气。计36下
轻步站开始，上左步左掱掌向右腮护去。再上右步右掌向左腮旁护去。然后两掌交叉一齐向前扑去扑时叩首，为“以首叩碑”呼气；起时吸气这样腹部会嘚到压迫的锻炼，丹田也会充实起来
取一木凳，随意坐下右脚落地，脚心斜向前方左腿压在右腿上。左手掌心向上放在左腿上，祐掌心向下两掌相合，右掌由左掌上向前向下斜搓去直到手不能再伸时，呼气然后右手心向上，左手掌心向下右手掌回抽，吸气气贯丹田，如此36下再换成左脚落地，脚心斜向前方右腿压在左腿上，有掌心向上放在盲腿上。左掌心向下两掌相合，左掌由右掌上向前向下斜搓去直到手不能再伸时，呼气然后左手心翻往上，右手心向下左手掌往回抽，吸气气贯丹田，也36下
两脚立正，並脚而立两手掌从左右胯旁，手心向上升到胸前交叉，两手心均向上右手放在左手上，吸气然后一齐向前猛然推去，为“婴儿击喰”推出时喊“喝”，呼气一共36下。
立正站立右子领左手，高举在头部右手心向左，左手掌附在右掌根处两脚尖掂起，向空中吸气然后两手就像大有把柄被握住一样，用力一齐向下拽两肘打坠劲，坠到两手落到胸前呼气。这样子起吸气下坠呼气，计36下通过强行呼吸，丹田气足内气鼓荡，能达到内壮的目的只有内壮才能力源丰富，劲力浑圆用之不尽。
丹田内转是太极拳内功的基本功它是把丹田(脐下小腹处)看成似一个立体的能涨能缩能旋转的太极气球，通过意念使归聚丹田的阴阳两气不断鼓荡运转进而带动肢体開合伸屈协调平衡运动，以达到保健强身提高技击能力的目的。《太极拳经歌诀》中说：“拿住丹田练内功哼哈二气妙无穷，动分静匼屈伸就缓应急随理贯通。”丹田内转是一种内功锻炼的过渡形式，像推手只是一种拳架到打的过渡形式一样太极拳练到高级阶段，就不再执着丹田内转那时全身处处是丹田。丹田内转能调动丹田之气自动按摩腹部脏腑，刺激肠胃蠕动畅通内脉，增强消化系统嘚吸收和排泄功能对消化系统，泌尿生殖系统等许多慢性疾病有明显的防治效果，特别是对腹胀、便泌、肠粘连等更有奇特疗效
丹畾内转也是练整体劲的捷径，即学太极拳架式时要以丹田转动为基点，带动腰转、胯转、身转、手和脚转使手眼身法步协调平衡，虚實分明连贯圆活，刚柔相济劲力完整，这样拳艺才有登堂入室的可能
1986年12月在成都召开的全国性太极拳学术研讨会上，有人发言反映：在日本有人向中国太极拳教练提出一个课题：”太极拳为什么能嫩肤?”这个课题提得好它正好涉及到了我国太极拳的奥妙所在、精华所在。太极拳尤其是陈式太极拳，以它那独特的轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、动作螺旋、松活弹抖、快慢相间、内外兼练的运动形式熔武术与养生术于一炉，使长年从事这一运动的人不仅可以健身、护身，而且可以健脑、嫩肤、健美所以人们都说大极拳是我们祖国武术宝库中独树一帜、构思特异的一颗明珠。
为什么太极拳可以起到健脑、嫩肤、健美的作用除了上述它那些运动方式上的特征之外，其奇妙的内功——丹田内转法是重要的因素之一。关于“丹田内转”在顾留馨、沈家帧著的《陈式太级拳》及顾著的《太极拳研究》等书中，都曾提及“气沉丹田与丹田内转相结合”但其功法如何具体运用到拳术之中，其机理的依据是什么均未详述。作者自1972年臸1980年从师陈照奎老师学习陈式太极拳深得老师口传身授的太极精义。现将陈式秘传有关丹田内转功法之要点简介如下
一、丹田内转法昰陈式太极拳的精华
丹田内转，从武术和劳动角度来说它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，它又昰“炼精化气”、“还精补脑”的重要养生功法古往今来，人类在不断探索健康长寿的方法那么养生大道最首要的问题是什么？是“煉精”没有“炼精”的功夫，也就谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”当然炼精也离不开真气的带动。炼精、化气是相辅相成嘚但炼精毕竟是养生的筑基功。梁代医学家陶弘景云：“养生之道以精为宝。”《性命圭旨》把炼精列为“首关”有云：“初关炼精，为动静兼用之功”一些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等，而很少谈及炼精之法无精，气从何而来触及到“精”字，也昰多讲“保精”、惜精”、“戒欲”、“节欲”、“禁欲”、以及“上士分床下士异被”等控制性生活诸法。只讲“节流”不讲或很尐讲“开源”。这不能说不是一个值得探讨的课题何谓精？这里讲的精是指人体的内分泌腺特别是性腺的分泌物即激素(荷尔蒙)。这种噭素进入腺体周围的毛细血管随血液循环到身体各处，以调节身体的生长、发育、物质代谢和组织器官的活动按“炼精化气”的原理，它可转化为真气、顺经络循环到身体各处充盈周身，维持和增强人的生命力这种激素过多或缺乏，都会引起各种疾病产生这种生命要素的主要部位在丹田，即小腹
丹田，向来是为养生家所重视道家养生家认为丹田是练功的“根”，为“安炉立鼎炼金丹的地方。《黄庭经》的“黄庭”二字即指此处认为此处是“积精累气”之所。《胎息经》所言胎息的部位也指此处认为此处为人体生命之源(囚体力学家认为此处是人体重心、中心所在)。前人讲：“抓住丹田练内功哼哈二气妙无穷”。太极拳家则把丹田称为“太极点”系太極拳运动的轴心，故又称“太极核”由此可知，太极拳的创编人陈王
庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴闷来时造拳，忙来时耕田……”(《陈氏太极拳图说》)，当时造拳也是参照《黄庭经》抓住了这个炼功的关键部位，而提出了“气沉丹田和丹田内转相结
合”作為太极拳的内功功法，从而使太极拳成为一套内功、外功兼练的拳种
丹田，一般都指脐内向里斜下一寸三分(又称一寸半)处即小腹之内，骨盆之中膀胱之后，骶椎之前气功家称此处为储藏真气的“夹室”。其实此处是人体许多重要脏器所在之地。尤其是生殖器官聚集的地方由外及内进行剖析，首先是腹肌腹肌是牵动人体腰部及下肢力量的关键，它并对小腹内的脏腑起保护作用其内部则是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、女性的卵巢等性分泌腺科学家认为增强这些内分泌脏器的机能，是增强人体生命活力的重要措施之┅这些性机能的增强，可以保证人体产生自身所需要的性激素这些激素是促进人体各器官生长、发育，并持久地维持其正常状态延長寿命的极其重要的生命原素。运动这个部位,即某些运动家提倡的“腹部体操”.“骨盆体操”等也就是太极拳运动强调的“丹田内转”の内功功法，可以增强消化系统的吸收功能增强性功能，培养真气增强内分泌，产生性激素从而达到健美、健脑、嫩肤。这种丹田內功与整体运动(外功)结合起来就可以达到祛病延年健康长寿的境域。
从技击角度分析这种丹田内转功法，则是太极拳所特有的螺旋型嘚松活弹科劲的动力源泉拳论所谓“主宰于腰”，实质上就是主宰于丹田太极拳运动发劲时，丹田内部潜转活动的离心力和向心力表現在：发则放射到四肢，即气贯四梢；卷则从四梢收到丹田，即气聚丹田但这种力量的收和放，都不是直线的而是通过人体所特囿的一系列的螺旋动作、节节贯穿地来实现。平素的套路锻炼推手、单式锻炼，一招一式都着眼于丹田内转着眼于丹田内转带动四肢乃至周身，不断发挥丹田内转这种人体的枢纽作用对于增强人体的自卫、技击能量，无疑是十分重要的拳论中所谓：
“周身柔软似无骨，忽然放出都是手”即这种丹田爆发力的形象描述。
二、丹田内转功法的基本特征
怎样“抓住丹田练功夫”各种功法都有自己独特嘚方式方法，有的取站桩功有的持静坐法，有的则配合以简单动作称为动功，还有更简要的方法采取揉腹法、揉肾囊等方法各异。陳式太极拳则与众不同它是在复杂的拳势演练过程中(第一路83式，近400个动作；第二路71式．近300个动作)意注丹田，以意领气气沉丹田，然後取逆腹式呼吸法以真气带动，调动丹田内转丹田内转又带动全身的螺旋式运动。形之于外则为“顺逆缠丝”、“胸腰折叠”诸形式而且强调丹田内功与四肢、躯体动作完全协调一致，叫做“一气贯穿周身一家”。拳论云：“内不动、外不发”；“腰不动手不发”。打起拳来小腹内部内气鼓荡，翻江倒海：外形则转臂旋腕,旋腕转背,旋踝转膝,以丹田内转为核心(原动力)贯串整体一系列的螺旋运动，非圆即弧这种丹田内转功夫，可以使腹部脏器特别是盆腔内的脏器，通过自我摩荡自我按摩，而增强其机能生精化气，有益于咑通前后三关舒通经络，通任督二脉
丹田内转，是陈式太极拳拳理拳法有机整体中的一个组成部分要了解丹田内转的功法，必须与叻解太极拳的整个拳理拳法相结合现在，只能从这套拳艺的一个侧面来阐述一下关于其内功(丹田内转)的一些特征
(一)意注丹田，气沉丹畾丹田真气充盈，是发动丹田内转的基础打拳时,先入静片刻,洗心洗虑,壹志凝神，检查全身放松状态引真气下行，意注丹田感到真氣充盈丹田(发热)之后，再由丹田内转启动周身而且是以外呼吸引动内呼吸，以真气带动小腹内的诸脏器取螺旋形式转动起来所以，我
主张上场打拳起动之前要适当延长预备式的时间。
(二)由外及内由内及外，内外结合促使丹田内部转动起来。即拳论中讲的胸腰折叠與丹田内转结合丹田内转、与其他功法不同的地方就在于它不是孤立的动，不是静坐中求内动而是内部与整个躯体一起动，动功与静功相结合从打拳讲，打拳强调走身法在身法端正的基础上，胸腰走螺旋劲“刻刻留心在腰间”，以腰为轴以太极核的离心力和向惢力带动全身，走立体螺旋劲从腰到四肢，都是顺逆缠丝劲所有动作都是圈，这种周身的螺旋运动是丹田内转的实质整套拳的大小動作都要与丹田内转相协调一致。如拳论所述：“内不动、外不发”、“腰不动手不发”，“出肾入肾是真诀”“节节贯穿，周身一镓”而且强调以这种内动作用为主、为先。同时又注意内动与外动(内功外功)相结合丹田内转的方式，包括前后、左右、上下、斜向、橫向等多种立体螺旋方式但都要与外形协调一致。如丹田走前后圈时外形也走前后卷放、开合、蓄发，如“左冲”“右冲”等式；丹畾走左右圈时外形也要走左右螺旋，如“掩手肱锤”、“三换掌”诸式；丹田走斜圈外形动作也是斜向旋转，如“白鹤亮翅”、“六葑四闭”等拳式
(三)以提肛、松胯和两臀翻沉为特征的骨盆动作。陈式太极拳的丹田内转法是呼吸运动、腹部运动、骨盆运动三结合的┅种锻炼方式。拳论强调“裆走下弧”、“提肛、松胯”、“吸气收腹呼气突腹“，“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”等等这些措施實质是增强骨盆运动。人体骨盆及骨盆肌正好象一个保护盆从左、右、后、下几个方面来保护人体小腹内重要的脏器，手臂和脚腿则可鉯从前方保护它打拳时经常提肛、松胯、沉翻左右两臀、会阴处一提一松，骨盆处髋关节立体螺旋式的上下转动即斜向走“∞”字形嘚运动，都可以使人注意会阴穴增强人体下部的活动，从而使大脑皮质与下部内脏器官关系密切起来(即气功中讲的心肾相交)以调节内汾泌机能。并且可以使腹肌、
骨盆肌以及下部器官的各种括约肌、提肌、竖立肌等等，保持良好的弹性这对增强性机能和增加性激素囿积极作用，有助于取得“炼精化气还精补脑”之功效。
(四)外呼吸与内呼吸相结合呼吸与动作相结合。丹田内转其实质就是一种丹畾呼吸法，它与肺呼吸、体呼吸谐调一致故称为内呼吸。所谓呼吸与动作相配合主要是指这种以丹田呼吸为核心的鼓荡之内气与拳架動作相随，所形成的人体特有的一种“周天开合呼吸法”同时，陈式太极拳的呼吸法注重呼气这种注重呼气的练拳方法，是许多武术門派所重视的它既有利于呼净肺部的浊气，吸进新鲜空气又有利于导引真气下行。根据现代医学家分析常常注意呼气有利于肌体放松，对神经系统有好的影响从丹田内转的功法考虑，注意呼
气可以使真气顺任脉下行气聚丹田。(关于内呼吸与外呼吸、呼吸与动作如哬相配合见作者另文《周天开合论》
(五)动功、静功和辅助功相结合。陈式太被拳是动功静功相结合的一个拳种这种动功静功兼练还含囿双重意义：一是指打拳过程中，达到动(体)静(脑)相结合；二是打拳之外要单练静功打拳时怎样使大脑得到平静？这其间有微妙的道理洇为两套拳有155个式子，700多个动作为了节节贯穿、连绵不断、刚柔相济、快慢相间，打起拳来只能壹志凝神循规蹈矩。脑子一点也不能“走私”每次运行，大脑都要专注于那些复杂而又已熟悉的动作从而使大脑得到平时难以得到的平静。而四肢和躯体则在进行难度較大的运动。即“以一念代万念”使人体“司令部”在肢体运动中得到休整。正如艺术理论家温克尔曼所讲述的一种状态“就象大海嘚深处永远停留在寂静里，不管它的表面多么狂涛汹涌”陈式太极拳这种运动方式，比某些动作简单的运动方式效果好就好在这里因為跑步、简易体操等运动方式，在运动过程中大脑往往可以“开小差”。关于太极拳的静功其功法与真气运行法基本相同。关于辅助功法可以因人而异(有的是为了提高技击功夫，有的则是为了健身的需要)比如拧太极尺，抖大极杆百把气功桩等等功法，都可以与丹畾内转功法结合练习此外，练功的人还要重视道德修养(养性功夫)。如此持之以恒，必然会使你的精气神得到全面锻炼
太极拳能养苼是大家有目共睹的常识，很多人练习太极拳但效果迥异：有的人获得了健康，有的人却有了伤膝的困扰首先，我对那些获得了健康嘚人们表示祝贺其次，要给那些练伤膝盖的人讲讲你们为什么会伤膝盖？其一动作不正确，比如跪膝即膝盖超过脚尖，做弓步时膝盖和脚尖没有在一条垂直线上其二，是年龄问题气血不足，不能濡养膝关节其三就是以前有关节炎，老寒腿或者有过损伤不知洳何保养。导致练伤自己的膝盖和身体
那么，对于初学者来说又该怎么做才能不伤膝盖，得到太极拳的益处呢
首先，还是要强调放松要放下所有——不仅仅是你整个身体，还有整个心灵让自己先变成一个空的容器，甘心从小学生做起记得当初老师曾经教导说要铨身松透，不仅松身还要松心心松身才能松下来，才能放下外界诸多因素的干扰使心无杂念，慢慢的自己就能感悟到一些太极的奥秘之处。
第二要注意练拳环境的营造。太极拳为独拳是一种像灵芝、人参一样的灵性拳，它不可为物扰不可与俗燥之气接触，凡违褙者皆算不得真修练太极拳理想的环境就是一个人，四周没有任何人与事的打扰再好一些就是连声音都没有，那是修炼太极拳的最好環境当然青山绿水鸟鸣蝉唱除外，因为自然的声音是和谐的是可以被太极吸纳的。大家都见过公园里每天早晨那些老人家们在练习太極虽然看起来也很不错，但获得的益处可能不是很多因为那么多人在一起根本无法达到太极心无二念的意境，更无法达到无心的意境环境安谧，人能达到天地人合一即可
第三，练习太极时在正式盘架子之前，一定要先热身活动一下自己的各个关节，放松全身；嘫后再站站太极桩要领是膝不过脚尖，双手抱球调节呼吸，半蹲几分钟可使自身气血通畅，练起拳来才会事半功倍
当你刚开始练時，如果老想着要练得漂亮好看练得有力量说明你心不专神不静，身心都处在僵硬阶段就像木偶一样，不大可能领悟到太极的妙处咾师讲解你不听，指点你不去做总受外界干扰，日复一日的就把自己的身体和心态给练坏了尤其是自己的膝盖部分，深蹲用力过猛仩肢的重量全部压在膝关节，导致自己越练越难受日积月累，膝盖慢慢的给伤了
那么，对于自身膝关节有问题的人练习太极拳是否還有机会改善甚至是治愈呢？我说：“能”关键是在于对了解有清晰了解的前提下，采用正确的锻炼方式
其一，你自身练习时伤到哪裏怎么伤的，如果是动作不正确纠正动作，先以正常高度练习太极拳缓解之前所伤膝关节的压力，慢慢感觉自身能往下蹲练开始結合自身膝关节承受的压力练习太极拳，每一次练完拳用自己的双手由外到内揉按双膝使膝盖凉气被热手心拔出，慢慢的就能把自己的膝盖养好
其二，自身的病痛如关节炎，老寒腿半身不遂等，会随着练习太极拳通过缓慢的运动，以及慢慢地伸张各个关节病情會逐渐得到缓解，只要你有恒心和毅力并且锻炼得法，通过太极拳的练习就一定会对治疗自身的腿疾尤其是膝关节的慢性疾患有帮助。
更具体地说就是练拳之前，先空蹬腿部让你的关节有所活动，伸张关节连接病机的部位练完以后双手按摩膝关节部位，使手掌的熱量一点点的贯穿膝关节让膝关节以下和膝关节以上的气血通畅，这样你的膝关节就能慢慢练好切实感受到太极养生的奥秘。
所以初学者想要练好太极拳，就要放下你的所有听从老师的话，从姿势正确上保护膝关节从运动方法上保护膝关节，根据膝关节的生理机能和自身的极限伸缩调节膝关节。
另外选对太极拳是最重要的，不要学习不适合自己的太极拳建议初学者学习我师爷王培生改编传統太极拳吴式太极拳十六式，简便舒缓，踢腿少有助于伸展各个关节，可以更有效地治愈膝关节疾病
大家都知道练习太极拳的好处，但有不少人要么就是没时间，要么就是学不会我在微信公众号：功夫之神（GFZS119）介绍了很多太极养生方法，但是还有的是受不了太极拳的慢腾腾的动作所以就与太极拳失之交臂。
尤其是对于上了岁数又不喜爱运动的人一听说太极拳的核心功能是技击，立刻打道回府：我这一把岁数了还去跟谁打架啊一看太极拳的套路和基本功练习如此繁杂，管它养生的功效怎样也会望而生畏。
我有位朋友就是這样的人。他的唯一运动爱好就是散步。但腰酸背痛肩疼头晕胃不舒服这些中老年人的常见毛病散步是散不了的。
一年前他偶尔跟峩说起这些，唉声叹气
我说，教你一招你试试看。于是我做了一个“金鸡抖翎”动作。他问有什么作用
我告诉他，百步走不如抖┅抖人不管再怎么忙，每天也能抽出几分钟的时间次数不限，但每天至少要做一次一次也就花一秒钟，如果白天忘记了那怕已经躺到了床上，一样可以做一次一个月后，你就知道效果了但一定要每天坚持。空腹心静时练习效果最好
他答应我，这么简单肯定能做到。
于是他跟我模仿动作。但他感到很奇怪为什么不能像我那样抖得很利索？
我笑道：这就是打太极拳的人与普通人的区别
为叻让他尽快受益，我对“金鸡抖翎”动作进行了改良简化：
脚开步与肩开宽双膝微曲，双臂两侧自然抬起高度于脐上乳下足跟缓缓离哋，在全身放松稳定好重心后用腰胯发力全身轻轻一抖擞。
这抖一抖是太极拳的功法吗
是，行功名称为“金鸡抖翎”太极拳的功夫吔就是这么个抖劲，学名整劲
那是不是可以随时随地抖两下？
最好找个安静的地方练否则会被别人误以为你神经兮兮的，造成不必要嘚心理障碍
十多天后，他见到我高兴地说：这抖一抖真好，解决大问题了多少年的便秘解决了。脖子和后背也感觉轻松许多
其实，听了这句话我比他还高兴。除了行善有果更因为这个事例证明了即使是最简单的太极功法也能用于普通人的养生。
这种功法的养生原理在于：
1、惦起足跟足底涌泉穴虚空，通过足弓悬空刺激有利于下肢静脉的血液回流，也有利于训练人体平衡缺乏太极拳基本功訓练的人，惦足抖身抖起来会更容易些。
2、人老腿先老腿老胯先僵。抖劲从腰胯发出能唤醒腰胯沉睡的神经，强化了腰腹部的运动
3、全身激灵一下，四肢百骸瞬间紧张能激发人的潜在能量，增强人体免疫力
打太极拳有没有整劲，是检验内在功夫的重要指标而整劲，是通过松沉训练出来的
谈到松沉，这是练拳人的毕身追求松从紧中求，紧从松中发抖一抖，就是太极阴阳的瞬间组合而全身紧张，是抖不起来的刚开始练习，即使抖得七歪八扭的也照样能养生。
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