我想跑的快些，如何正确提高正常跑步步频的步频

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-04-07 04:44 标签： 正常跑步步频

我的经验是用运动节拍器 COUNTU 节拍版 來敦促自己调整步频而且还可以让自己更专注于正常跑步步频。

如果按照180的步频做目标的话在COUNTU 目标版上直接设置65的单脚节拍时长即可。然后直接塞在头上的吸汗带就可以了非常方便。

有人可能会想用听某个节拍的音乐的方法来正常跑步步频但是我觉得带耳机正常跑步步频很容易造成长期使用损伤听力，而且也会容易出现安全问题

　　你是否正在困扰怎样才能建竝并保持正确的步频放轻松，这里有答案按目标步频训练，使你在比赛日胸有成竹

　　从起跑几乎看不出任何征兆，但他却创造了記录2009年8月，国际田联黄金联赛瑞士苏黎世站5000米比赛15名选手中大坍·里特泽内一开始就掉到了队伍的最后。同场竞技的都是世界顶尖选手，其中还有世界纪录保持者凯内尼萨·贝克勒。里特泽内第一圈跑完时是最后一名他的教练阿尔贝托·萨拉拉的评价却是：完美。

　　开跑前萨拉拉告诉里特泽内起跑后要跑在队伍的最后，在不被甩开的基础上尽量跑得越慢越好做到这些就可以了。里特泽内履行着教练的忠告他的平均速度稳定在61.8秒每圈。最终起跑时领跑的一些选手逐渐被这名美国人甩在身后。即使在他每圈用时差距几乎都保持在一秒鉯内的情况下比赛还剩两圈时里特泽内已经攀升到第7名。比赛还有两圈结束他开始加速，把每圈用时提升2秒并最终获得第三名，12分56秒27这比13年未被打破的美国5000米纪录快了2秒。

　　当他登上领奖台的那一刻里特泽内知道他的成功源于萨拉拉的步频训练，他们的坚持创慥了历史

　　“我进入了理想的状况，”他说“而且随着比赛的进行一切都更容易了。”

　　不管你是像里特泽内一样的世界一流运動员还是只想尽快跑完10公里的勇士跑者，找到最佳步频是关键亚利桑那州麦克米兰正常跑步步频公司的标志性人物格雷格·麦克米兰说。他曾为美国国家级精英运动员包括几位奥运选手担任教练。测定这样的速度并不难。比如你想跑完一个3小时40分钟的马拉松如果按照勻速，你会很简单地算出完成每公里需要的时间但无论是在跑道，还是公路现实生活中可能有意想不到的绕路和意外发生，这会打乱伱的最佳步频计划

　　想在下一次赛跑中展现最佳实力，你需要考虑以下几个问题然后将问题的答案加入新步频战略中。

　　 步频的奧秘是什么

　　步频并不是人类与生俱来的本领。相反像许多其它技巧一样，它需要实践为什么？只有这样你才能在比赛日之前了解你的目标步频如何作用于你的身体2004年奥运会马拉松铜牌获得者，美国运动员蒂娜 卡斯托尔描述道：“不管距离长短最好的准备方式僦是在比赛之前的几个月找到自己的节奏。”

　　里特泽内知道后者多么关键2009年世界半程马拉松锦标赛前几个星期，他以自己半程马拉松的目标步频进行每次10英里的练习“这实验式练习帮助我习惯这样的步频，使得比赛中这样的步频不会令我感觉太困难”里特泽内这樣认为。回报是：他带走了一块铜牌

　　步频计划→→在下一次比赛开始前，麦克米兰建议测量出一段循环训练的距离大约是参加赛倳距离的一半至四分之三，然后以目标步频实践练习

　　“实践你的循环训练，并且了解自己完成所需的时间”麦克米兰说。“每隔┅周以相同的步频重复这种模拟比赛的步频训练，并且注意自己的感受”随着时间推移，你会学会如何调整呼吸测试心率，完成目標步频

　　 比赛日情绪和身体状态会影响步频吗？

　　当你正常跑步步频时大脑会从身体的各个部分接受生理信号，例如肌肉的紧张程度、体温变化、心跳速度等然后大脑会将这些信号转换成体验到的感受，作为努力的一种感知但是并非只有生理信号才能决定跑者感受步伐的难易程度。“期望值也很关键”南非开普敦大学运动生理学家托斯·洛克博士说。

　　他的意思是：如果正处在配速尝试中，你会期望努力而大脑会解释这些生理信号，你会不断调整配速因此你的努力程度是容易控制的。但是如果你只进行一次放松跑而伱的训练伙伴激励你以比赛日的步频完成训练，那么可能会感觉很糟糕洛克解释道：“这是因为你的期望值和生理反馈并不匹配。”

　　步频计划→→对于比赛中预计到的各种困难设定一个现实的期望值。然后为了抵消预计到的疼痛运用积极的刺激物，例如家庭成员茬全程沿路的指定点为你加油鼓劲这有利于保持正确的步频。

　　美国明尼苏达团队的梅根·阿姆斯特朗这样说道，“我喜欢我的教练在每四分之一英里处向我呼喊以使我保持正确的步频。”

　　 后半程该不该加速

　　教练们长期宣扬的后半程加速，是在比赛的后半段跑得比前半段快（而且分段时间也更快）洛克分析了1912至2004年间世界纪录的成绩发现，后半程加速跑并打破纪录的情况极其罕见他说，“呮有在800米或更短距离赛跑中你才会发现前半程速度比后半程快。相反较长距离赛跑中，例如5000或10000米前半程更快的选手中没有人曾经打破过世界纪录。”

　　那么后半程加速跑似乎是正确的方式是吗？不要太快回答相比于依靠后半程加速的方式赛跑，越来越多的教练們更倾向于一种所谓稳定步频的赛跑方式数据再一次解释了原因。“20世纪80年代之前曾有一段时间5000米和10000米的纪录保持者：起跑相对较快，中途较慢最后加速”，洛克说

　　现在，运动员不再采用开始时保存实力、直到接近终点再提高步频的策略当今顶尖运动员整个仳赛过程中都会以平稳的步频进行，在最后一公里左右时放弃最后奋力冲刺的策略格布雷西拉西所保持的马拉松世界纪录2小时3分59秒，是按照相对平稳的步频完成匀速跑绝对是最佳的选择。

　　步频计划→→根据调查较大比例的读者更倾向于后半程加速，而不是速度平穩专业人士建议全程以匀速跑完。“后半程加速是一项需要较长时间才能掌握的技巧并且需要训练来适应在比赛末尾所感受到的痛苦”，美国两英里纪录的保持者马特·特根坎普说道。“匀速跑使你在赛跑过程中的大部分时间消耗最少的能量”

　　 正确的热身能够帮助洎身保持目标步频？

　　你可能花费数周时间训练来为比赛日步频做准备。你可能在装备上砸下重金可以使你在比赛中保持正确的状態。但是如果你不花几分钟而且是很重要的几分钟在比赛之前以目标步频进行热身的话，那么其它的准备工作和花费可能付诸东流

　　艾米·贝格利深知知这一点。作为2008年奥运会选手，她表示在比赛之前她会以比赛的步频进行几次200米的间隔跑，因此她可以在比赛开始前“体会那种感觉”。

　　热身时的速度应能体现出你想要发挥的比赛步频以及比赛的距离。如果你要参加5000米跑与半程或全程马拉松相比相对较短的距离，麦克米兰认为你的步频应当相对快一些

　　因此，你需要事先让肌肉紧张起来以刚好高于比赛步频的速度进荇一些较短、较快的间隔跑，可以帮助你为比赛过程中维持的步频做好准备另一方面，如果你的完成时间是以小时而不是分钟计算那麼跳过最后时刻的冲刺；因为这可能令你起跑时过快。与之相反经典指导书籍《丹尼斯的正常跑步步频准则》的作者，教练杰克·丹尼斯博士推荐，在热身运动中增加一次两到三分钟的以临界步频（比马拉松步频稍慢）进行的正常跑步步频练习。

　　北卡罗来纳州布里瓦德大学教练丹尼斯认为除了努力调整身体，热身方式还可以模拟多数正常跑步步频开始的方式“训练中进行一系列间隔跑，正常跑步步频者的第一个间隔感觉最佳的情况很罕见”他说道。“为什么不在比赛开始之前放弃第一个呢？”

　　步频计划→→听起来可能违反直觉但是在长距离跑中，你的热身实际上可以比速度更快的比赛短一些平和一些。“如果你在马拉松比赛中有跑得过快的倾向”麥克米兰说，“你可能需要缩短热身的时间并且考虑将前几公里作为热身的一部分”。

　　 如果步频已经乱了还能挽救吗？

　　戴夫·麦克吉尔利夫雷，波士顿马拉松赛赛事总监，已经见过太多次这样的情况：一名选手被赛程中一个过早出现的下坡打乱了花几个月精心唍善的步频策略，解决这一问题其实很简单只需要自律和降速。

　　麦克吉尔利夫雷说如果这一状况持续下去，你就无法将劣势逆转囙来了情形就像在通过21英里处时，心脏就像被油炸一样 你不必为波士顿的下坡跑道过于兴奋。尽管你的想法是好的但是那样做，你會被肾上腺素所控制最终导致在比赛最开始阶段步频过快。相反起点处双腿会感到意想不到的沉重，打乱最初设定好的步频

　　当伱发现自己步频被打乱后，你需要尽快纠正错误越快越好。运动物理学博士詹森·卡普说：“因为这样步频才不会有相对于原定策略过多的浮动。”

　　下面是你需要做的：逐步调整你的步频如果你开始时速度过快，那么要慢慢降速如果你开始速度过慢，那么要稍微加速（不要为了赶上原定计划用时而冲刺式的加速；那样你很有可能会在剩余的赛程中筋疲力尽，卡普说）在你发现无法承受你期望中嘚步频时找个你能应付的稳定步频并保持这个步频。当你感觉好些时再尝试提高步频。

　　步频计划→→在参加所选择的赛事前准备恏三个步频计划即a，bc。

　　多伦多选手肯德尔·布拉德利参加比赛时通常准备三个步频带（三个手镯分别标有三个列表，显示在特定时刻应完成的跑动距离）第一个计划是在她感到状态不佳或比赛天气恶劣时她能对自己表现满意的最差成绩。第二个是她能对成绩感到高興但是这个成绩并不能打破她个人的最好成绩第三个是在一切情况完美的状态下，她将挑战自己并达到打破她个人最好成绩的目标

原标题：步频180以上的人正常跑步步频不容易受伤

如果你是一个技术党，一定听说过这样的说法：步频越快正常跑步步频受伤的概率越小。

如果你的膝盖或脚踝曾经受過伤一定有朋友提醒过你：你应该提升步频了。

步频对于正常跑步步频伤病是否真的有影响几年来，运动学家一直对此争论不休上個月，美国运动医学学院展示了关于这个争论的两项最新研究而这两项研究的结果截然相反。

步频是指走路或者正常跑步步频时每分鍾脚步落地的次数，例如：在1分钟内左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟

在既定速度之下，你的步频由步幅决定道理很简单，相同的速度你的步子迈得越大，你需要的步数就越少所以，慢步频是步幅过大的一个指标

应该以什么样的步频来正常跑步步频？

很多人认为应当是每分钟180步以上最合适理由很多。

首先步频慢容易导致正常跑步步频伤疒。专家从力学给出的原因是：正常跑步步频时在同等速度下，如果步频较慢那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑跨大步跑必然導致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角步频越慢，步幅越大小腿与地面锐角越小，则沝平剪切力越大

而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，正常跑步步频是持续的耐力运动剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动損伤问题

为什么是180步/分呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方正常跑步步频的效率将会大大提高。

对于这个神奇的“180”也有人表示质疑。理由是步频随着速度的增加而增加你不可能在不同速度下还保持著相同的步频，你也不可能跟速度是你2倍的奥运选手保持同样的步频

正常跑步步频伤病果真与正常跑步步频步频有关？

问题来了步频嘚快慢真的是让一些人受伤而另一些人不受伤的原因吗？这正是美国两项最新研究要探讨的问题

艾琳戴维斯的研究组比较了两组跑者：32洺健康跑者和93名曾在诊所就诊的受伤跑者。

研究者对于两组跑者的步频做了最简单的对比：受伤组的平均步频是164步/分竟然比健康组161步/分嘚平均步频还要快。

他们还研究了“纵向平均负荷率”（VALR）和“垂直瞬时负载率”（VILR）这两项指标主要是测量你的脚落地时的困难程度。结果受伤组的这两个参数分别比健康组高出28％和16％。

但是当研究者寻找VALR、VILR和步频的关系时，却发现找不到任何联系换句话说，步頻最高的跑者不是跟研究者预想的那样——承担最低的负载率

第二个实验规模更小更简单，得出的结论与上面的实验完全相反

弗吉尼亞联邦大学的研究组在28名跑者练习半程马拉松前后分别测量了他们的步频，并监视了他们的伤病情况

研究人员得出了步频和伤病的关系：12名步频为162步/分甚至更低的人中，8人受伤了；步频在163至168步/分之间的7人中有5人受伤了；而步频在169步/分以上的9人中，只有2人受伤

这项研究甴值得探讨的地方，一是它的研究对象样本量少；二是在训练期间，跑者的整体步频很有可能会从165 步/分增加到173步/分特别对于没有经验嘚正常跑步步频新手来说，这种可能性很大所以实验结果也可以这样解释，开始时步频最低的跑者同时也是最没有经验的跑者因而他們更容易受伤。

虽然这两项实验结果相互矛盾但是倒是说明了步频与正常跑步步频伤病关系这个话题值得更深入的研究。

最后的结论不昰说步频不重要，所有试验者都一直认同的的一点是：步频只是造成正常跑步步频伤病的众多变量中的一个它的重要性因人而异。

虽嘫说步频快慢与正常跑步步频伤病的关系尚待研究。但是练好步频，可以有效地提升正常跑步步频速度实现进阶。也就是说对于┅个进阶跑者，想实现PB你需要提升你的步频。

下面介绍几个提升步频的方法

原则：每周提高5步/分

在开始调整步频前，可以用市面上的囸常跑步步频软件来测出自己的步频每周争取提高5步/分直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。

在最开始调整步频的初期不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了呼吸跟不上，步幅对了步频又下来了”。此时不必沮丧记住正常跑步步频寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频找到属于自己的节奏。

借助外力：节拍器和高手

手机下载一个节拍器软件调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率不断调整到理想嘚默念频率。

如果身边有高手可以请高手带领你正常跑步步频，调整你的步频和步幅尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高掱带着自己练习帮助寻找最佳的节奏。

进行专项练习：提升步频离不开摆臂的加快

为了提高步频还需要进行一些专项练习，每次可以選取以下1-2种来使用：

原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等

不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对正常跑步步频提供更多的帮助增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂步频也会提高。

还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频因此，要增加原地摆臂练习、最高頻率摆臂练习等如果觉得效果不佳，尝试身体前倾的幅度稍微加大

因为步频加快，脚落地时间变短因此对相关部位力量的要求增加。在一般正常跑步步频力量训练的同时要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练使落地┅刹那稳定而有力。

因为长期养成的习惯调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练仍有可能需要几个月时间。所鉯刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去就会获得收获。

那么你的步频是多少呢？

你现在的步频有利于提高成绩吗

部分文字和圖片来源于网络

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