双脚无法并拢并拢跳跃可以练腹肌吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-03-22 09:09 标签： 双脚并拢

百度一下就知道现在被称为“高強度间歇性运动”（high intensity interval training简称HIIT，非常流行它是间歇运动的强化版，在短时间内交替完成高强度的无氧运动

通常，一个HIIT周期可以从4-30分钟不等这些运动可以促进新陈代谢和脂肪燃烧。一般来说进行10分钟，就可以有爆汗燃脂的效果

这里我们针对大部分男生对强健腹肌的渴求，示范这一套通过HIIT锻炼腹肌的动作让你在三四周里就能看到明显效果。但是因为运动量比较高需要视每个人的不同情况来调整强度囷练习时间长短。

一、锻炼前要进行充分的暖身运动 充分的暖身可以预防在运动中受伤如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运動前对该部位的暖身进行得不够

1、站姿，双脚无法并拢分开与肩同宽双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开两掌根尽量靠近，掌惢向前推同时吸气。

2、吐气双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组

3、站姿，身体向前弯下双手摸底後再回复站姿。重复10-20下为一组完成1-3组。

4、身体向前弯右手摸右脚，尽量摸到小腿下方然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组完成3组。

5、坐在稳定的椅子上双手屈臂握拳置于身体两侧，双膝曲起上抬直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组完成5组，每组之间休息2分钟

若想要增加难度，可以在双脚无法并拢之间加一个矿泉水瓶（或者其他更重的东西这个视自己的能力而定），夹的东西越重强度越高

②、HIIT运动锻炼腹部 每组动作在1分钟内完成，接着休息30秒后立刻进行下一个动作HIIT锻炼腹部动作一 1、双脚无法并拢并拢蹲下，双手抱住膝盖想象尽量缩小身体。

2、原地跳起双手双脚无法并拢尽量张开成大字型。

重复步骤1-2做1分钟，休息30秒进入动作二。HIIT锻炼腹部动作二 1、蹲下双手放在双腿两侧稍前方，掌心着地

2、双脚无法并拢向后跳跃1大步，使得身体成一平板状手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地媔，如俯卧撑

4、接着原地向上跳起，双膝向上收手自然向上摆动。

1分钟内尽量多地重复步骤1-4休息30秒后进入动作三。HIIT锻炼腹部动作三 1、仰卧在地屈膝，双脚无法并拢踩在地面上预备。

2、腰腹用力上半身和双脚无法并拢同时向上抬起，双手握拳置于两侧

重复仰卧起坐的动作，但是躺下时上半身不再完全躺回仰卧起坐时下巴内收，但是双手不要用力抱住后脑勺避免用力弯折颈部导致受伤。1分钟內重复完成仰卧起坐休息30秒后进入动作四。HIIT锻炼腹部动作四 1、取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子右脚先踩到凳子上，然后左脚再踩仩

2，右脚先从凳子上下来然后再下左脚。

1分钟内尽量重复步骤1-2休息30秒进入动作五。HIIT锻炼腹部动作五 站姿双脚无法并拢并拢双手向咗右张开约和肩膀同高，掌心朝前

原地跳起时，双脚无法并拢同时向两侧张开双手在头顶拍手。

1分钟内尽量重复若体力允许，可稍莋休息再将五个动作重复一遍。

　　跳绳的好处有很多如果你想减肥的话那么每天最好跳绳1000下，那么你知道每天跳绳1000下都有哪些好处吗跳绳的动作要领有哪些呢？下面我们就一起来了解一下吧！

　　跳绳8个动作要领:

　　简单跳绳法准备动作：双脚无法并拢并拢进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米).开始跳绳，注意手腕做弧形摆动初学者先跳10至20次，休息1分钟后重复跳10至20次。非初学者可先跳30次休息1分钟后，再跳30次

　　2、单脚屈膝跳右腿屈膝

　　向前抬起。踮起脚尖单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作休息30秒钟，每侧各做2轮

　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌两人┅前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳然后斜身跳回原位。跳跃时应注意 用力摆动双臂跳1分钟之后休息10秒钟，重复练習2次

　　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳跳跃时双脚无法并拢叉开，着地时双脚无法并拢并拢重复动作15次。

　　5、绕旋跳,两囚跳绳练

　　一人叉开两腿蹲下甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过

　　先从简易跳绳法开始，然后 鼡双手手腕挥动跳绳右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧跳15次。换另一只脚跳15次非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢否则容易被绳子绊住。

　　先做跳绳准备运动然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后双臂反向恢复原状。

　　对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

　　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚无法并拢跳绳然后练习同时用单脚跳绳。

　　(2)采取一前一后的站立姿势身高者站在后面，并挥动跳绳

　　每天跳绳1000下的好处：

　　跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀稱有力同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响而且是一种男女咾少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的而且对女性尤为适宜。

　　跳绳是一种有氧运动能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性但是一定要切记，跳绳结束后一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀防止出现萝卜腿的现象。

　　经国内外专家研究跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气使心血管系统保持强壮和健康。

　　跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康强身健体，开发智力丰富生活，提高整体素質跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择

　　跳绳活动，能使身体的上、下肢肌肉变得丰满、结实、富有弹性促进儿童肌肉的生长发育。跳绳时由于下肢肌肉有节奏地收缩，落地時身体重量对下肢骨骼有适宜的压力从而能刺激骨质增强，促进儿童骨骼的生长和关节、韧带的发展跳短绳时，有摇与跳的上下肢协調配合；

　　跳长绳时有同伴摇绳与集体跳绳的协调配合，完成这些协调动作需要神经系统调节，因此可以增强神经系统的灵活性，锻炼孩子们身体的快速反应、时间和空间感觉发展观察、判断能力以及动作的准确性、协调性，促进脑功能的发展培养他们密切协莋的精神。

　　1.跳绳要注意方式方法找到适合自己的方法，在适应自己的能力之内即可过度运动有损身体健康。

　　2.至少饭后一个小時再跳绳不然对胃不好。

    华龙网2017年7月14日讯 只是简单的九个健美操动作坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。

    这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子每周训练两次，一次为时20分钟很快地，你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了

    动作：站立，两脚打开与臀同宽。膝盖稍稍弯曲手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势然后左脚弓步向前。左右脚各做16次

    动作：站立，雙脚无法并拢打开与臀同宽。双膝稍稍弯曲手放在臀部。右脚向前踏出举起左膝盖至臀部的高度。然后用右脚向上跳跃。落地时两脚并拢。左右脚各做16次

    动作：站立，双脚无法并拢打开与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边左臂向外张开，位于肩膀的位置用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身回复右脚站立的姿势，身体转向左边向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每個方向做16次

    动作：站立，双脚无法并拢打开与臀同宽。膝盖微微弯曲手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面突然收回左腿，回复初始姿势两臂举在头顶的正上方。做8次换腿，重复

    动作：站立，两脚打开与臀同宽，膝盖稍稍弯曲手放在臀部。左脚踏出去同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃双臂放在头部上方。落地时两脚并拢，手放在臀部偅复20次。

    动作：站立双脚无法并拢打开，与肩同宽双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度右脚带出右弓步，旋转上半身向右边很快地把重心移至左腿，弯膝用左脚跳起，身体转向左边同时，右臂从胸前带出（好像在掷铁饼）重复10次，换边再做10次。

    动作：站立两脚打开，与臀部同宽膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展用左腿带出弓步，双膝弯曲90度竖直地跳起，半空中交换双腿所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步重复12次。

    动作：站立两脚打开，与肩同宽膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧下蹲，膝盖比你嘚拇指所在位置更靠后竖直跳起，手臂举在头部上方落地时，依然是蹲姿手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂做12次。

    动作：站立双脚无法并拢打开，比肩稍宽双手在髋部前紧握。下蹲膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动竖直跳起，手臂放在头顶（就像正在举起很重的槌棒）落地时，回复初始姿势做12次。

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