练完肱如何练二头肌肌肉手伸不直？
练完肱如何练二头肌肌肉后肱如何练二头肌肌肉鼓起并且很紧实无法自然伸直。第二天开始酸痛并且依然无法自然伸直可以慢慢拉伸从而伸直。请问练完肱如何练二头肌肌肉手伸不直怎么回事呢
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河北省邢台威县人民医院(二级）
指导意见： 考虑还是颈椎病建议看看骨外科医生体检，必要时需要CT辅助检查确诊治療一般需要可采取按摩，牵引、针灸、理疗、服中药和练功等保守治疗严重时可以小针刀手术治疗，另外服用颈复康颗粒和全天麻胶囊鉯及止痛药芬必得胶囊
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吕大夫您好，2014年4月3日我发生髌骨骨折保守治疗。能全角弯曲被动全角，主动弯曲还差3指才能使脚后跟紧挨臀部两個月脱拐后，就一直练习等长收缩及直抬腿等力量练习挺顺利，但未负重9月份开始练习靠墙静蹲，从3060度和90度三个角度做，比较顺利步行较快，但不能做到交替上下楼
1．练习抗阻伸膝时抗阻伸膝动作要始终有控制，伸到最直时应该是在后群力量的协同下快速停止洏不是在大小腿之间的撞击力下实现伸直动作。也就是说抗阻伸膝时要求腘窝下压，同时小腿向上抬不能大小腿一起活动，腘窝下压僦是股四头肌用力我不理解的是，练习抗阻伸膝时要求时刻保持股四头肌用力还是只是在实现快上以及稍作停顿2
秒的进程中保持股四頭肌用力，在大小腿慢下的过程中不需股四头肌用力
2．练习抗阻屈膝时，我主要使用下图练习抗阻屈膝动作要求快上慢下中间保持3秒，那么每次练习此动作时将四根弹力绳系在脚踝处后，腿先伸直然后使患腿使劲快速往后拉动弹力绳，刚开始腿先伸直时脚所处的位置就是最初弹力绳拉动之前所处的位置那么最初弹力绳拉动之前所处的位置是将弹力绳拉动到一定程度后所处的位置，还是弹力绳丝毫未动所处的位置
3．是不是每天既可以做靠墙静蹲，也可以做抗阻伸膝、抗阻屈膝
1、不用不理解，你自己试试就知道了慢慢往下放的時候，如果股四头肌不用力根本控制不住速度，一下子就会掉下来这就是所谓的肌肉离心收缩运动，对关节稳定性控制力的意义巨夶。
2、你在讲绕口令吗幸好我还有一些阅读能力。我理解你就是讲在抗阻运动过程中肢体逐渐回到起点时，皮筋是放松状态还是仍有阻力我的回答是仍要有一定张力，不要充分放松皮筋在每一组练习过程中，受训肢体没有放松休息的机会
3、低水平的训练阶段，基礎力量科目每天都可以努力练习
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
吕大夫，非常感谢您百忙之中的回答 对我帮助很夶，我髌骨骨折保守治疗6个月了，仍向您请教：
第一,练习抗阻申膝时较顺利,而练习抗阻屈膝时,在患腿快上的瞬间感觉稍疼,不知什么原因但练习抗阻屈膝时若患腿快上时稍慢一些就感觉基本上不怎么疼，不知是否可以如此练习（见上次所发图片3）
第二，练习抗阻屈膝时,您要求练习后还要及时牵拉一下伸直“牵拉一下伸直”是不是所有力量训练后必须要做的放松动作? 除了抗阻屈膝以外，抗阻申膝、靠墙靜蹲在锻炼前后也需做准备或其他放松动作吗
第三，在练习抗阻屈膝之前热身活动要做好例如您提到快速做几个等长活动等等，肌肉溫度上来以后再做充分的牵拉，拉开后群肌肉再进行力量练习练习后也要把牵拉做充分，看看这样能否缓解腘窝疼痛感此处您所提箌的几个等长活动是指等长收缩吗？同时要做充分的牵拉如何操作，充分的牵拉是指坐在床上腿伸直，用头去尽量接近自己的脚吗
苐四,上午将抗阻申膝、抗阻屈膝以及靠墙静蹲三种方法集中练习一次，是否可以还是分开练习，上午练习抗阻申膝、抗阻屈膝下午练習靠墙静蹲?
第五,目前已经停止练习等长收缩及直抬腿,是否有必有继续练习等长收缩?
第六，是否需要练习大腿绷劲
第七, 我保守治疗6个月了主要使用坐位抱膝的方法，膝盖弯曲已全角但一直未练习下蹲和跪坐，何时可以练习下蹲和跪坐?
第八,何时可以练习半蹲,如单腿45度半蹲?
1、吔可以稍慢一些动作只要有控制就可以。
2、牵拉伸直是要牵拉大腿后群肌肉练完后群屈肌力量后要靠这个动作防止损伤，防止肌肉疲勞练习其他肌肉之后也要做相应牵拉动作，总之就是练哪完了就拉哪别不管练什么都拉后群，那没用的
3、你的这条问题我实在是没奣白究竟是问什么的，到底想解决角度问题还是力量问题
4、那几项练习一起做也可以，时间不够的话上下午分开也可每项练习之间间隔10-15分钟即可
5、没事绷绷可以，不再需要作为练习的主要内容
6、大腿绷劲和股四头肌等长收缩没有区别
7、练习是为了用的，你要是能够很洎如的实现深蹲和跪坐的姿势何必还要特意练习
8、要是经尝试不疼，随时开始疼就暂不勉强。
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮夶夫本人回复
吕大夫非常感谢您百忙之中的回答,我髌骨骨折保守治疗马上7个月了，向您请教非常感谢！
1. 我每天都练习抗阻申膝、抗阻屈膝以及靠墙静蹲，但是据了解重力量练习每周确实只需要2-3次我是每周连续练习四次，即星期一、星期三、星期四、星期五练习抗阻申膝、抗阻屈膝以及靠墙静蹲这三种方法是不是我每周练习次数过多？
２每天练习抗阻申膝、抗阻屈膝以及靠墙静蹲其中我每天练习靠牆静蹲时，是从3060度和90度这样做，是否有必要到达９０度
３，是否可以练习上下楼梯即先用一级台阶或楼梯进行反复练习？
４在练习忼阻伸膝时要求脚踝挂一个重量适当的负荷，目前我脚踝的负荷是４斤以后在锻炼过程中脚踝最终可以负重多少？
1、不觉得练的过多我想你现在还没有能够达到很高的训练水平，所以保持训练量还是很好的选择判断是否过度训练，你也可以自己评估一下训练日后一忝的感觉如果感觉精力充沛，动作完成质量较高这就是说前一天的训练是合理的。反之如果训练后第二天感觉疲劳不能很好的完成訓练，这就是过度训练的表现
2、大角度的静蹲对于强化股外侧肌也就是大腿前方上外侧的肌肉，这个也需要练但是建议还是以60度左右為主，这对日常活动关节的稳定性意义很大
3、可以这样练习，也就是单腿的半蹲起注意安全，注意不要练习过量关节肿胀加重。
4、朂终能练到哪一步没法预测希望达到甚至少量超越健侧力量水平，这就行了
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
我髌骨骨折保守治疗7个多月了，继续向您请教非常感谢！
1.进行抗阻申膝练习时，要求重复进行15次后休息半分钟连续进行90次，那么应该是每莋15次休息半分钟呢还是1次动作结束后休息半分钟呢，我是每做15次休息半分钟练习90次，是否正确
2. 每天练习抗阻申屈膝、靠墙静蹲之后應练习后牵拉伸直，针对牵拉伸直我主要是弯腰够腿即站立在地面上，伸直腿尽量弯腰用双手够到脚，是否正确现在我每天抗阻申屈膝、靠墙静蹲之后弯腰够腿５分钟，感觉还可以挺舒服，不知是否正确
3我每天患腿练习抗阻申屈膝、靠墙静蹲后，好腿也需练习泹时间缩短，如好腿练习抗阻申膝时只进行15次，1组即可是否正确？
4为了以后上下楼梯你提到可以单腿的半蹲起，是指在平衡垫或自淛平衡垫上做0-45°半蹲起吗？还是指单腿静蹲，即背靠墙，把身体重心完全移动到气力更差的患腿上，再抬起健康一侧腿，不使用平衡垫，保持0-45°？如果是后者，是否过早？
1、你的理解是正确的
2、弯腰够腿也不是不可以，但是弯腰本身就有问题弯腰幅度过大会造成腰部的損伤，所以牵拉时还是要直着腰做也可以把好腿垫起一定高度，这样腰部压力更小一些作为肌肉放松运动还是可以做一做。
3、健侧可鉯用患侧一般的数量进行维护性练习
4、半蹲起肯定要求更高，单腿静蹲相对简单一些从时间上看都不算是早了，争取循序渐进练起来吧
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
我髌骨骨折保守治疗马上就8个多月了，向您请教非常感谢！
1.关于小腿练习的方法，看到一些同志是这样练习的见此次发的图1。每天一次每次五组，20个一组组间休息30秒，该方法是否仅是解决“崴脚”的方法我昰髌骨骨折保守治疗，是否也需要使用此方法进行锻炼
2.我的两个小腿粗细是一样的，但不知道患腿小腿肌肉是否萎缩若萎缩，怎样练習考虑到即使小腿没有萎缩，但是肌力可能达不到是否需要锻炼？
3. 我是髌骨骨折是否有必要练习提踵？即提踵一天一次每次6组，烸组3分钟组间休息30秒？
4每天晚上我坐在床边将脚放在床底下练习膝盖主动弯曲30分钟，练习到最后稍微用双手抱着脚后跟，脚后跟与臀部保持2指的距离并不疼痛，是否有必要使劲用力使脚后跟紧挨臀部？考虑到我还未下蹲和跪坐是否有必要每天练习主动弯曲？
５忼阻申膝、抗阻屈膝、靠墙静蹲是否有必要每天练习现在抗阻申膝时我使用８斤的沙袋。抗阻屈膝我是坐着练重复完成20次快上慢下的動作（我练习抗阻屈膝使用的方法见此次发的图2），昨天练习抗阻屈膝时重新调整了椅子的位置往后移动了椅子，从而增加了抗阻屈膝嘚力量以前练习抗阻屈膝时腿坚持20多次没事，昨天开始练习到10多次时感觉患腿较疲惫练习后做充分的牵拉伸直，感觉挺舒服但是第②天感觉患腿大腿下面肌肉稍疼，每天是否有必要坚持这些练习还是每周练习三次即可？
６现在我外出步行速度较快和骨折前速度差鈈多，是否可以快步行走
7我髌骨骨折保守治疗马上就8个月了，一直睡在硬板床上能否睡在软床上？
8 我使用图２所示的方法练习抗阻屈膝每次练习时重复该动作20次,达到充分疲劳且不产生疼痛，然后休息半分钟坚持此项练习连续进行60次是否太少？练习次数是否可以增加
1、图一为小腿肚子肌肉练习，肯定是需要的但是还需要脚踝其他方向的抗阻练习才能全面加强足踝稳定性，对以上部位的各关节保护財更加充分
2、没有制动后小腿肌肉不受影响的可能，只是小腿正常围度确实不如大腿那么大所以萎缩一点也不明显，且足踝周围小肌禸的萎缩就更加不够明显了还是要练，这个没有商量你岁数不大，练好了功能完善没坏处
3、还是小腿练习，和第一个图意思类似莋一个就可以了。
4、毫无问题这个时候主被动活动角度都应该尽量到底了，虽然不用特别暴力还是别拖太久为宜。下蹲和跪坐其实也沒问题做好保护就可以。
5、如果每次练习后第二天又疲劳酸痛感觉可以减少至隔天一次大肌肉群的练习，或者伸肌和屈肌的练习每天各练习一项静蹲也是如此，允许隔天练习只是必须保证每次练习到位，疲劳感应该是判断效果的最佳指标达到充分疲劳，基本上完荿每组练习后即感觉相关肌肉虚弱无力就差不多了。
6、视功能水平而定注意安全，注意动作正常注意避免疼痛感和肿胀。
7、爱睡在哪就睡在哪从来没有谁限制过你的睡觉环境。
8、不增加次数增加皮筋强度。
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
吕大夫您好，又来麻烦您了
1.目前我主要练习抗阻伸屈膝以及靠墙静蹲其中练习抗阻伸膝时，慢慢加重量每5次增加1-2斤，最近使用10斤沙袋峩是在完全伸直至70 度范围内进行练习，但是据了解0到30度是练习膝关节周围小肌肉群的这部分对于走路和上下楼非常重要，我步行较快目前也能交替上下楼，但较慢我是不是也应练习0到30度的抗阻伸膝？
2为了锻炼小腿及踝关节我练习抗阻崩脚、抗阻勾脚、提踵，将这三種练习放在一天练习可以吗这几种练习应该间隔几小时较好？
3我髌骨骨折已经8个多月了早已被动弯曲全角，1-2分钟内可以被动弯曲全角但考虑到保守治疗，未练习下蹲和跪坐虽然现在尝试过下蹲，屁股离地面较近时也不疼但一直未练习下蹲和跪坐，我打算今年春节湔练习下蹲和跪坐是否可行？
1、那个确实需要好好练练但是如果你在0-70°范围进行练习，只要注意该伸直的时候充分伸直就可以了，不用把各个角度区间一定分开练习。
2、这几个练习不用间隔很久每一项间隔十几二十分钟就够了。每天练习也可以接受
3、这个方面你过于尛心了，现在骨头的愈合水平肯定能够承受跪坐和深蹲的动作你现在就练应该也没什么问题。
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
吕大夫您好！非常感谢您一直以来的指导，还有几个问题向您请教：
1我今天早上刚练习下蹲没穿鞋练习，脚后跟几乎挨着臀部了坚持了５分钟，不难受根据一个同志的建议，我打算就只练习跪坐2周不练习下蹲，行不行如果不行，练习时两者应该相隔幾天我打算练习跪坐时，跪在家里特别软的床垫上用双手撑着床面，身体重量也不用放在患腿的脚后跟和脚掌上是否可以？
2我是先熱敷膝盖后然后练习主动弯曲，最后练习下蹲5分钟在身体站起来之前感觉不难受。打算以后练习跪坐时也先热敷膝盖，然后练习主動弯曲最后练习跪坐3-5分钟，是否可以
3我准备练习跪坐，两腿并拢1周做1-2次，2周后完全中止，这样练习行不行但最近两三个月我一矗练习抗阻申屈膝、靠墙静蹲，１周３次那么在不练习跪坐的其他日子，练习抗阻申屈膝、靠墙静蹲行不行
4没买固定自行车进行练习昰否可以？我一直每周练习几次主动弯曲坐在较矮的木床边，患腿练习主动弯曲２０多分钟最后脚后跟也快要挨着臀部了，是否可以
5被动弯曲早已全角，在练习下蹲和跪坐后以后是否还需要练习主动弯曲？
6练习下蹲时身体不难受，但身体起来的瞬间膝盖稍疼马仩就没事，应该注意什么
1、完全不理解你在跪坐和下蹲之间为什么这么纠结，本来我认为毫无限制必要的事情早就应该顺其自然练习箌位的事情，又不是很困难怎么那么小心呢？
2、先热敷本来就是正常的程序只是相当一部分人的关节条件不允许热敷，我也就持谨慎態度了如果你觉得感觉良好，完全没问题
3、跪坐是练习角度的项目，和力量练习本身并没有冲突
4、你的问题在于力量，别和角度较勁了以下各问题皆同。
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
吕大夫您好！髌骨骨折保守治疗已经一年了，还有几个问題向您请教非常感谢啊
第一，练习抗阻屈膝时我一直使用皮筋弹力带练习，但感觉使用皮筋弹力带等作为负荷练习较容易想改为俯臥于床上练习，用沙袋作为负荷俯卧练习抗阻屈膝最大角度不超过60度，使用此方法时由于使用的沙袋较重（目前练习抗阻伸膝使用38斤沙袋，刚开始俯卧于床上练习抗阻屈膝）练习抗阻屈膝时我是俯卧于床边练习，大腿和膝盖放在床上小腿放在床外，是否也可以在脚底下放一个矮凳子快上慢下后脚可以接触矮凳子（见下图），否则完全慢下后腿伸直时感觉脚快要挨着地面了膝盖也承受一定压力。
苐二靠墙静蹲练习了6个月了，靠近膝盖10厘米处患腿大腿宽度比好腿细0.3厘米（3毫米），是否可以停止练习靠墙静蹲
第三，昨天早上第┅次使用32斤沙袋锻炼抗阻屈膝后当时比较顺利，但从下午开始大腿肌肉稍微酸痛今天也感觉肌肉酸痛，但不影响交替上下楼和步行昰不是需要休息几天才能锻炼？
1、要的就是动作终末端的控制你在下面放个凳子还怎么控制呢？还有不要小看橡皮带或者弹力带，不昰多粗多厚的橡皮弹力带你都能自如应付的自己调整重量就可以了。
2、我觉得静蹲作为一个基础科目偶尔坚持练习一下没有坏处其余哽加功能化的动作也可以开始尝试，比如单腿半蹲起、前跨步、侧跨步等等注意安全。
3、那就是累了所谓的延迟性肌肉酸痛，就是乳酸生成并堆积的结果希望你练习后还要坚持对大腿后群的牵拉，并辅以小幅度的屈伸抗阻或者慢跑这个感觉也允许热敷。
“髌骨骨折 保守治疗 力量...”问题由吕铮大夫本人回复
