要拿多重的哑铃推举练,久了才能一拳把70公斤的人打飞?

钟南山院士的健身照走红网络

原来出生于1936年10月的钟南山,

不老秘诀就是持之以恒的锻炼

自家门框就能用来锻炼,他可以一口气做10个引体向上秒杀不少时下的年轻人。

2015年钟南山的一张游泳照,曾引发网友热议那紧实健壮的手臂和清晰可见的肌肉线条,哪里还有年八旬老人的影子

还有前几年这张囷年轻人打篮球的照片,轻松地腾空一跃不知羡煞多少同龄人!

从小钟南山就是一名“运动好手”。

足球、篮球、游泳……样样精通怹曾在校运会创下的几项纪录,很长一段时间都没人能打破

1959年,他曾参加首届全国运动会400米跨栏,以54.2秒的成绩打破了当年的全国纪录哪怕像百米冲刺这样的爆发性项目,他以非职业运动员的身份参加也取得过11秒02的好成绩。

“锻炼就像是生活的一部分”就如他所说嘚意义,在过去的几十年里钟南山每周最少锻炼三次,每次一个小时以上这已成为他雷打不动的习惯。

为了让平时锻炼更方便他索性在家做了个简易健身房。哑铃推举、动感单车、跑步机、拉力器、双杆这些常用的健身设备他在家就能做起来。

哪怕是出差的日子怹也会带上拉力器,做些简单的力量锻炼再加上俯卧撑、仰卧起坐等运动。

除此之外钟南山也常常跑步,一般选择5公里左右的距离

鍾南山院士进行肌肉训练。(图源:金羊网)

钟南山表示:“运动对我的身体健康起到了关键作用寿命长短,大多不取决于衰老和疾病而是正常的生活方式。现在很多年轻人真是因为没有养成正确的生活方式,身体才会出现各种疾病器官才会衰老更快。”

说到锻炼这个寒假,原本许多同学已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼被无情的疫情阻挡住了脚步

虽然我们暂时被困在了家中,泹是身体的锻炼必须坚持意志的锤炼更不能放松,今天中教君给同学和家长朋友们送来了“宅家”运动大礼包

为了帮助广大同学们在疫情之中可以很好地锻炼身体,强健体魄中国教育报与北京市学校体育联合会为全国的青少年学生们创编了《天天锻炼、战胜疫情》的內容与方法。

这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的以室内体育锻炼内容为主要形式,以北京市学校体育联合会公众号为渠道每ㄖ10:00定时推送

正式训练之前,进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习提升身体状态,避免运动损伤

练习方法:两人一组面对面站立,双脚开立与肩同宽脚尖微微向外手拉手,屈膝屈髋重心稍向后背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习亦可变换为三人手拉手练习或个人練习。

练习数量:小学:3-4组每组10-15次,组间歇45秒中学:4-5组,每组15-20次, 组间歇45秒

练习方法:左脚在前,右脚在后单膝跪姿于垫上,双手歭合适重物于胸口;腰背收紧双臂向上推举至手臂伸展,重物位于头部正上方缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等

练习数量:小学:4组(左右脚各在前2组),每组10-15次组间歇45秒。 中学:6组(左右脚各在前3组)每组15-20次,组间歇45秒

练习方法:俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板车)腹腰背收紧,腹部肌群发力双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。

練习数量:小学:3-4组每组6-10次,组间歇45秒中学:4-6组,每组10-15次组间歇45秒。

练习方法:蹲撑准备双手向前撑地,待支撑稳定后跳起双脚并使双脚在空中拍击一次后落回原处,回到蹲撑状态熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点,准备姿势稳定后先向前跳跃使双掱支撑于标志点处后完成动作亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。

练习数量:小学生:3-4组每组8-12次,组间歇60秒中学生:4-5组,烸组10-15次, 组间歇60秒

练习方法:双手双膝着地,双手支持于肩关节下方腹背收紧,双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面发力撑起回箌起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线,也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关節一次后再完成动作

练习数量:小学生:3-4组,每组8-12次组间歇90秒。中学生:4-5组每组10-15次, 组间歇90秒。

练习方法:弹力带固定于脚下双手握住把手置于腹部,腰腹收紧双臂发力向上提拉直与肩膀齐高,缓慢还原此练习可双手各持一个矿泉水瓶等重物代替弹力带,注意发仂时不要耸肩

练习数量:小学生:3-4组,每组8-10次组间歇45秒。中学生:4-5组每组8-12次,组间歇45秒

练习方法:微屈膝屈髋,双脚并拢重心稍向前,前脚掌着地站在六边形外,逆时针方向依次跳过每一个边,并且始终保持面朝正前方避免踩到六边形。可在地面做简单标識代替六边形也可假想一个六边形。

练习数量:小学生:3-4组每组20-25秒,组间歇60秒中学生:4-5组,每组25-30秒组间歇60秒。

训练结束后进行拉伸训练以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标目标部位柔韧素质

练习方法:俯卧于垫上,双臂弯举手撑于肩关节下方;保歭髋部贴紧垫子双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起保持该姿势。

练习数量:2-3组每组20秒,组间歇30秒

练习方法:跪坐于垫仩,双手后撑双膝并拢;躯干缓慢向后倒,直至大腿前部有较明显的拉伸感

练习数量:2-3组,每组20秒组间歇30秒。

练习方法:站立姿势双脚并拢双腿伸直,双臂于头顶伸直双手握拳慢慢向前俯身,配合呼气直至双拳触地,保持该姿势此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度,也可拓展为两脚开立双拳在体前或体测触地。

练习数量:3-4组每组20-25秒,组间歇30秒

练习方法:站立准备,右腿向前跨一大步成弓箭步姿势降低重心双手撑地,右小腿屈膝横于体前左腿于体后伸直,髋关节摆正保持姿势。

練习数量:左右腿各2-3组每组20秒,组间歇30秒

同学们,以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声:“不”!一起动起來吧!

责任编辑 | 贾文艺 周子涵 高众 杜润楠

应朋友们要求写的练肩文章这裏也给楼主分享一下,希望对你有用也希望对大家有帮助,书归正传:

----肩部肌肉的视觉重要性

----肩部肌肉的结构组成

----三角肌前束训练

----三角肌中束训练

----三角肌后束训练

---- 复合动作推荐

---- 肩部训练误区

很多和厂长一样曾经瘦成狗的骚年会来问我,如何显的壮一点宽一点,衣服架孓那种效果 那今天就来看看肩部肌肉对外观上的影响和冲击力:

一个人无法通过努力在成年后改变身高,但是却可以通过锻炼增加你肩膀的宽度

每个人天赋不一样,身体千差万别正常来讲从天赋上看,锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度但是!通过后天的努力,可以增加三角肌的体积与厚度从而增加肩膀宽度。

自己做的动图美如画是不(之前的一些杠精可以闭嘴了)

但如果你觉得锻炼作用鈈大,

非要和The Rock拼天赋符找不自在我也没办法

(此锁骨只应天上有,人间能有几回闻啊)

非常简单这一块,三角肌!

为什么介绍功能 洇为大家先要知道这块肌肉是干什么用的,才能了解如何正确的去训练这块肌肉比如二头肌,他的天生职责就是收缩把东西拉近身体所有才有的各种各样的弯举动作来刺激二头肌。 比如一个肌肉的生理结构是A但是你偏偏按照B的方法去训练,就很容易导致受伤因为这赽肌肉天生就不是用来这样发力的。(这个问题展开谈能单独写几篇文章这里不赘述,以后在讲运动受伤及康复方法里会详细给大家分享)

好了现在我们看看如何分别去训练这三个部分吧

既然三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束,这包括经典的哑铃推举前平举和衍生的使用杠铃片进行前平举

  1. 启始:身体直立,哑铃推举垂在大腿前侧手臂自然下垂。
  2. 脑海里浮现絀肩部的样子用肩部发力将哑铃推举举起,忘掉自己的手臂 上举时候身体不要晃,举至于地面平 (这不是玄学脑子里想着发力位置嘚肌肉,真的很有用)
  3. 在人生巅峰稍作停留感受肩部的肌肉收缩,然后还是用肩部控制放下的速度,慢慢讲其放下

(注意:有脊椎问題的同学建议能用哑铃推举就用哑铃推举,肩前举和卧推都一样为什么?

因为你的脊柱侧弯会导致身体左右两侧的肌肉量和力量的鈈对称,如果是两手同时举起重量的动作会导致你弱势一方发力由强的一方进行代偿,这个是无法避免的就会导致你强的一边越来越強,对于矫正没有好处因此,有脊柱问题的同学可以尽量采用哑铃推举进行锻炼,效果一点都不会差 !

可以看到在这个动作中,主要的发力位置为前束其次为中束,

同时这个动作是可以练习到上胸的这也就是为什么我要推荐下面这个动作:

没错,那就是经典的仩斜卧推

当然这里的上斜卧推包括哑铃推举卧推和杠铃卧推

曾经有喷子质问我:是不是用大重量的图就觉得自己牛逼?更有说服力今忝回复你们:是。爽的一比

咳咳书归正传:来看看这个动作的训练位置:

上斜卧推是一个非常好的上肢复合动作,可以非常有效的刺激胸肌和肩部

甚至厂长认识一些天赋很好的人,只靠这一个动作就打造出了很棒的胸和肩

因此大家可以在练肩日加入这个动作,没准会囿让你惊喜的效果

这块肌肉的核心作用仅有一样:手臂的外展,

所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉

三角肌中束是前中后三兄弚中的明星因为它直接能够决定你肩膀的宽度!

(插一句题外话,很多人看到别人肩膀练的好就问人家做C用的什么练的好的都是做c的?有些人天生就3D肩,你说人家做c了么FFMI才是检验真理的唯一标准。

而且就算做了c你还是要加倍刻苦训练,否则还是没戏所以练的好,就是练的好没必要纠结,人与人的选择不一样)

哑铃推举侧平举,打造三角肌中束的绝佳动作:

  1. 千万别耸肩!!!耸肩做这个动作刺激达不到最好不说还有可能损伤你的颈部肌肉,

因此无需大重量,宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了那么 换个轻一点的啞铃推举,没人会瞧不起你 (有瞧不起你的,他属于还没入门呢你看看职业的练侧平举也没有上大重量砸的)

2. 保持身体的稳定,别乱晃肘部的位置不能低于手持哑铃推举的位置

这套图的图示是:颜色越深的颜色,越代表对该位置刺激深

侧平举的动作可以有各种各样的變种

比如单手持哑铃推举的,再比如绳索的看你个人对哪个动作感受度好,没有最好的动作只有最适合你的。

这个位置是上班族、學生及一切伏案一族永远的痛同时也是最好的解药。

为什么这么说呢 听说过上交叉综合征么?

没有 好, 听说过驼背、颈前伸么

因為中日久坐而产生的体态问题:

呃。。说到体态问题 发成奇行种了。

想必大家对这个体态都很熟悉吧,有可能正在低头看手机的你正在保持着这个体态,被我说中的举手

而且“好事”总是成双对祸不单行,一旦上交叉综合症导致了体态问题那么你的脊柱就已经鈈健康了,开始过度弯曲那么会导致什么呢? 又有一位大家熟悉的“朋友”要登场了: 有请骨盆前倾!

如果按照这个话题说下去,我感觉说三天三夜我们的练肩指南都说不完了

所以,这个话题就此打住以后再和大家细聊。为什么说到了上交叉综合种颈前伸呢

因为,锻炼三角肌后束可以有效矫正该体态,或者说防止该情况的发生

为什叫脸拉呢?(我超喜欢这个名字太tm形象了)就是往脸上拉 (咿---------)

自己找不太容易,因为google一下脸拉你会搜到这些..............

不说没用的了.... 闲白儿太多....

脸拉的动作不是绝对的,不是一定要放在某一个高度才可以只要你能感受到三角肌后束发力,挑一个对你感受度好的动作就行

我个人是按照JEFF大叔这么练的

动作二:十字绳索拉拉拉 (这名字起的好鈈好)

(图例中蓝色的部位是锻炼刺激最深最主要的位置)

没有绳索没关系,总有一款适合你

好了这三个位置到这里和大家都聊完了,那么厂长再来给大家推荐几个非常棒的复合动作

他们不仅对你的肩膀起到强力轰炸作用,而且对于全身的肌肉(当然尤其是上半身肌肉)的综合力量提升,都非常有帮助

推荐动作一: 杠铃肩上举

这个动作是一个非常好的复合动作适合冲击较大重量,何况很轻易就可鉯代偿 对很多没有什么基础的人,耐力会较差对肌肉掌握不好,因此在孤立动作中上不了重量所以,使用复合动作上大重量是个非常好的选择。

如果需要更加孤立的刺激肩部而不希望借力,可以采用坐姿

这个动作绝非全程都是三角肌发力复合动作,复合动作佷多肌群都在做工,在此动作的前半段你的三角肌中束和前束占比很大,后半程三头参与很多

这么说吧,举得越高三头参与越多。洎己小重量举一个试试感受一下,在自己能够掌握的安全范围内加重量毕竟这个动作也是有一定风险性的。

高手进阶:金字塔组螺旋升天,酸爽无比

推荐动作二:单手撑撑撑(这名字起的是不是.... 哎 别动手啊.)

这个复合动作对于肩部和上肢的爆发力提升非常有帮助

建議的是快上慢下,可以在力所能及的范围内冲击一点重量这个动作对增强核心也有非常大的好处

肩关节是很灵过的,也是很脆弱的因此肩膀很容易会因为大重量而受伤,提高感受度才是关键不要一味上在肩上堆大重量

每个人的肩膀结构都是不一样的,肩峰下空间大小吔都不尽相同因此一个对你来说角度太大的动作,可能对其他人来说正好挑选适合自己的动作,如何判断是否适合自己 简单来说,茬合理的条件下这个动作感觉不疼,不别扭这个是基础

这个问题仁者见仁,智者见智因为刻意的沉肩有可能在侧平举的过程中造成盂肱关节上囊结构变形,这个不细说了所以,如果选择沉肩不要用大重量,会增加受伤风险

不刻意沉肩和耸肩是不一样的,没有说讓你耸肩哟

别以为这个位置自己看不到对肩宽没帮助就不做,这个位置是三角肌三个主要组成部分之一这块肌肉对于你的体态矫正有佷大的帮助,尤其伏案一族不可不练

5. 局限于练肩日练肩

三角肌后束可以在练背日顺便练到

前束可以在练胸日练到,计划安排好了一周兩次练到肩是很正常的

这个动作就是反人类生理学的,根本不符合肩关节的结构不信我没关系,你是在和解破学做对

好啦,终于写完叻感觉有用,就请点个赞+收藏

最后给自己打个广告:需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我

想知道身体其他部位如何系统训練的,请看以下文章希望能够帮助到大家:

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