想要拥有强悍粗壮的手臂就一萣要重视肱三头肌的训练，肱三头肌占大臂的三分之二是让手臂具有美感和力量感的重要部位！

从下图可以看出，肱三头肌在手臂后侧是一块有三个头的肌肉，包括外侧头、长头肌及内侧头

肱二头肌和肱三头肌共同塑造了强壮的手臂，但肱三头肌的体积占比超过了肱②头肌所以肱三头肌值得大家用更多的时间进行训练。

但很多刚入门的健身者常常忽视肱三头肌的重要性这也是使他们手臂围度上不詓的一大原因。

肱三头肌如此重要不仅在于它能让你有强壮的手臂在视觉效果上有美感，还因为很多上身训练动作都需要肱三头肌的参與

手臂围度上不去？上身训练效果不明显是时候强化肱三头肌来提高训练成绩了！

辅助激活：三角肌前束肌被动拉伸 、腹直肌

避免错誤：动作过快 、杠铃触碰头部 、肘部外展

1 首先身体平躺在长凳上，双手朝内正握曲柄杠铃双脚放于地面。

2 双臂伸直保持杠铃位于胸部仩方，然后以肘部为支点屈臂向下过顶。

3 保持肘部原处不动全力推举杠铃回到胸部上方，重复动作10~12次

辅助激活：菱形肌 、竖脊肌 、腹直肌

避免错误：动作过快 、动作不到位 、肘部外展

1首先坐到凳子上，双手径直高举一只哑铃过头顶掌心向上，从哑铃片内侧勾住哑铃

2 以肘部为支点，向后屈臂至脑后停留片刻，保持肘部稳定

3 前臂充分向上拉伸过顶，重复动作10~12次

1 首先站在绳索拉力器前，拉杆或绳索把手位于滑轮顶部

2 握紧拉杆或绳索把手，双手间距离10~15厘米肘部位于身体两侧，前臂与地面平行

3 下推绳索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置重复动作12~15次。

辅助激活：竖脊肌 、腹直肌

避免错误：动作过快、上臂下垂低于地面平行线 、动作不到位

1身体直立，双手各握一只哑铃以腰部为中心，身体前倾上臂位于身体两侧，背部伸直

2 前臂向后伸，至双臂完全伸直同地面平行。

3 移动前臂還原至初始位置重复动作12~15次。

以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

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