杠铃颈后举上举练哪些肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-12-02 18:58 标签： 杠铃颈后举

长期坚持练习杠铃能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习可以使肌肉结实，强壮肌纤维增加肌力。

1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃可以增加腹肌练习的负荷；

2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；

3、手握杠鈴的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；

4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等可锻炼下肢肌肉。

通过举重训练臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的時候提再多包裹也不会感觉累了。

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力平时缺乏锻炼、身材娇尛、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率通过举杠铃训练，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年内增加13％再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症

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A.重點锻炼部位：胸大肌的内侧部位三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：俯卧在长凳上两脚平踏在地上，以维持身体平衡两手握住横杠Φ间，间距4-6英寸两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置，重复练习

D.訓练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展

A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B.开始位置：身体仰臥两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上身体其它部分悬空。

C.动作过程：呼气两肩放松，两臂慢慢屈肘身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原重复做。

D.训练要点：臂屈伸时中速平稳身体要直，两肘要向内夹臂抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面两脚着地支撑。两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃把杠铃 上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用仂上拉提起重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

B.开始位置：全身直立两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴用力將前臂伸直上举，稍停2-3秒然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后重复练习。

D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上两脚平踏在地上，右手持铃掌心向前，伸直在头顶上方左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原重复做。左、右手交替做时要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向頭后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好



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