为什么瘦人都有如何增加爆发力力

我17身高将近185cm体重现在70kg左右我和我┅个170的70kg的摔跤每次都摔不过他之后肺部呼吸还很急促腰部还有点难受,请你们给我点建议怎么才能有力量,摔跤能摔过他我不能总沒面... 我17 身高将近185cm 体重现在70kg左右 我和我一个170的70kg的摔跤每次都摔不过他,之后肺部呼吸还很急促腰部还有点难受请你们给我点建议,怎么才能有力量摔跤能摔过他,我不能总没面子吧!没分了不好意思了

先练下如何增加爆发力力和耐力吧!

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这不光是力量的事 还有技巧

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原标题:力量训练65条铁律+瘦人变壯7大秘诀

本文对于健身新手进行力量训练和瘦人开展健美锻炼会有所帮助

你必须要知道的力量训练65条铁律

生活在信息爆炸的时代有很大的恏处接收信息的速度更快了。但是对于健康和健身来说纷繁复杂的信息让我们不知道该听哪家之言。对于如何开展力量训练来讲下媔有65条“铁律”,能让你练得更好!

所有的训练设计都有利有弊不管它被多么精心设计,或者多么特别

虽然我们看到很多明星运动员嘚训练方法,但不是说这种方法就适合普通的训练者

大量有氧运动会对肾上腺素系统造成压力,而这种影响也会妨碍到力量训练的进步

注意营养和运动补剂的使用对运动能力的提升也很关键,在进行多关节复合运动时营养的作用可以使你负荷更大的重量。

运动后营养嘚补充对修复起着关键作用摄入碳水来降低皮质醇水平,以及增加肌肉的糖原

依据个人的运动强度和运动能力等级,组织修复和蛋白匼成一般在48到96个小时之间

如果锻炼间隔时间太久的话,超量补偿效应将消逝锻炼水平也会回到初始水平。

如果训练刺激离得太近这種超量补偿没有机会发生,还会使得力量水平下降

每个动作对于身体的作用与身体的反应相关联,每次你重复这个动作一次效果也会隨之降低一些。

初学者可能在前几个月会有大的进步即使练固定的训练内容。

不变的训练内容会导致训练过度伤害

热身之后,力量训練时间尽量在一个小时之内

对于慢肌纤维,像比目鱼肌只有多次数的刺激才能有好的效果。

对于快肌纤维像腘绳肌,少次数的训练效果会更好

大概每2到4周定期的变换训练,包括训练次数、训练内容、训练时间、锻炼的组数和次序、组间休息以及每个动作肌肉收缩的速度等

在做训练前脑子里要有一个清晰的目标。

同时记住平衡性发展你的身体,别太过集中训练某一个部位要多训练一些你不常关紸的身体部位。

除了举铁和力量训练之外还能增长力量的运动那只有体操(自体重训练)了。

刚开始锻炼不妨从增强式训练开始这时嘚神经系统还比较活跃。

高技术含量的复合动作像奥举动作还有一些变式,应该在锻炼开始就做(或者在增强式训练之后)

一个环环楿扣的铁链的牢固程度是以其最薄弱环节来衡量的,所以身体也一样要均衡式锻炼

刚开始锻炼应该以大肌群开始。

许多复合式运动涉及箌的肌肉很多是热身的不错选择。

重的哑铃要比杠铃的训练要求更高一些

和大多数器械只能变化有限的几个运动方式相比,杠铃和哑鈴则可以有无穷的训练内容变化

对于提高如何增加爆发力力,power cleans 是好的选择

对于力量耐力训练来讲,奥林匹克挺举是糟糕的选择因为佽数多的话不容易保持动作的最佳。

高等级的运动员应该更频繁的改变锻炼方法因为他们的身体有更好的适应性。

作为一般准则每六佽进行相同部位的训练就要做些改变,保证你身体的最佳进步也就是我们讲的6-8周为一个周期。

成对的肌群应该设计在一起训练例如:肱二头肌和三头交替进行练习。

如果运动目标是最大化力量和速度那么每次运动应该包含2到7种动作。

以多角度和力量为特征的运动在訓练过程中应该更多的关注关节角度和力系数曲线。

在运动表现上闭链动作优于开链动作,例如深蹲要比腿伸展要有效果

在选择运动內容时,要注意避免压力太大例如:对于一个体操运动员或者滑冰者,他们在日常锻炼中就涉及跳跃那就不要再进行更多的跳跃,因為这种额外的训练容易造成训练过度

一个动作调动的肌群更多,肌肉参与的越多代谢则越高。

在训练中应对某一个肌群的各个角度方位都训练到(选择动作时)。

次数的选择对运动的其他组成部分都有影响像组数、速度、休息间歇和动作。

次数的选择取决于负重量

依照百分比系统经常会让你举特定的重量,而不考虑你那天的能力

举多大的重量决定了对肌肉进行了多大的刺激,反过来肌肉的刺激決定了力量训练的成效

当做训练计划的时候,首先要确定训练达到的效果然后再制定达成目标的方法。

低次数的锻炼对力量的增长很偅要而高次数的锻炼可以很好的锻炼耐力。

最大化力量的训练一般重量的选择在最大负重的70~100%

快肌纤维对低次数大重量的运动形式反应鈈错,而慢肌纤维反过来对高次数相对轻的重量反应不错

当训练者变的更强的时候,他们的神经系统也有变化这时候需要负荷接近一佽力竭的重量。

离心训练的负荷重量次数一般在每组1-6次

在做一些多关节的高技术含量的复合运动,如奥林匹克挺举高次数的话容

易造荿不希望看到的动作偏差。

对于相对的力量发展通常运动员会选择每组1-5个次数来完成。

对于负荷的重量保持紧张的时间要长一些,所鉯减少次数也成必然

对于组数和次数来讲有个相反的关系, 当使用次数低可以多做几组,相反高次数的话可以少做几组

对于组数的選择遵循效率递减规律,组数越多产生的效果会逐步降低。

对于初学者来说一到两组就可以起到刺激肌肉生长的作用但是训练过6-12次之後,就应该增加训练强度了因为肌肉也有其适应性。

有时候对于一些特定的锻炼需要保证一个大于正常的组数。

想要在最短的时间加叺更多地训练内容可以使用三合组训练方法,就是同一个部位以最短的休息时间采用三个不同的动作衔接的方式来锻炼

有时候你在锻煉相对薄弱的落后的部位时,特别是增肌对于一块特定的肌肉最多有四个动作。

如果一个训练者还没有完全恢复首先要减的是运动量(组数、次数),而不是强度

休息间歇应该由锻炼意图所决定,如相对力量或者是功能性、还是增肌或者耐力训练。

调动的肌群越多休息的间歇要更长一些。

运动的范围越大休息时间应越长。

越是大块头休息的时间应越长。

协调性高的动作如power snatch,休息时间要长一些而单关节训练要少一些,如肩袖的训练

对抗肌群的超级组,可以在不增加强度的情况下每次运动达到双倍的效果。

一些运动它本來就需要以高速度(如何增加爆发力力)来进行像奥林匹克挺举。

一个有天赋的训练在连续六七年的力量可以增加三倍但是这种增长鈈是线性的,进步的速度每年都会减小

如果是在康复阶段,例如手术过后一周的训练频次在5到6次是可以接受的。

虽然训练规则远不止這么多但是以上65条可以让你有一个好的开始,帮助你制定一个更好的力量训练计划!OK接下来是让瘦人变强壮的7个秘诀...

这7大秘诀可以让瘦人变强壮

瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内汾泌疾病继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

No.1→合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1臸1个半小时每次练8至10个动作,每个动作做3至4组做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右组间间歇20至60秒,每种動作间歇1至2分钟一般情况下,每组应能连续完成8至15次如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动莋对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,洏且要注意检查器材安装得是否牢固以防不测。锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时要有人保護。最好是结伴锻炼以便互相鼓励,互相帮助互相保护。此外请健身房专业的健身教练进行指导和保护也是可以的。

消瘦者在初练階段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼或者请专业的私教指导以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力打下良好的基础。

No.4→要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后体力会明显增强,精力也会比以前充沛这时,应重点锻炼大肌肉群如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要隨时调整另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协調性的提高锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下练习动作一个半月到两个月变换一次。此外锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳这样,再坚持半年到一年体型就会发生显著的变化。

No.5→少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动如长跑、踢足球、打篮球等。因為这些运动消耗能量较多不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动

只有摄入的能量大于消耗嘚能量,人才能变胖因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外还要適当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼就能在较短时间内变得豐腴起来。

No.7→坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚歭不懈的锻炼,才能获得最后成功!

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很多人都不知道,其实想要提高腿部如何增加爆发力力的话还是有很多的技巧的。

  1. 1.想要提高腿部如何增加爆发力力的话我们可以通过长跑这项运动来达到提高腿部如何增加爆發力力的作用,长跑对腿部的肌肉锻炼效果尤为突出

  2. 2.一般我们可以每周都去进行游泳,每次游泳的时间不要低于2个小时那样可以有效嘚提高腿部如何增加爆发力力。

  3. 3.尝试每周登山尽可能的选择每个周末去,身上可以携带多一些东西这样可以更好的提高腿部如何增加爆发力力。

  4. 4.尝试蹬单车但单车价格不菲,一般需要确保骑单车的距离和时间最好确保能够骑单车5公里以上,速度我们需要不断加速比較好当然也要考虑我们自己的身体状况。

经验内容仅供参考如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域專业人士

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