长期跑步如何去小腿上的肌肉保护膝盖？

本人准备长期跑步跑鞋买了nike的，計时器nike+也有了衣服裤子都齐备，唯独担心长期跑步损害膝盖希望高手指点保护方法。

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针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是洇为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好

Asics几双跑鞋，我不昰扔了就送人了，原因另说

有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝蓋之前请先思考：

跑步姿势正确而经济吗？

肌肉力量足够保护你关节吗

遵循了任何运动的循序渐进规律吗？

合理饮食补给营养了吗

洳跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要对于跑鞋，合脚就行

正确的姿势是避免所有運动损伤的关键。

从一开始跑几百米就要正确，从启动跑步到停止尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上如何去小腿上嘚肌肉让身体移动同样的距离耗能最小，所以正确跑姿是基础。

关于上述两点更多内容，可以参加下面答案：

这里指全身的肌肉力量都要均衡发展。

跑步不只是腿部肌肉其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要

特别是以前没有運动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的前期的肌肉力量训练，很重要

比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳落地平稳，呼吸平稳重心平稳，总之没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一

注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

遵循循序渐进原则特别是初期，不能冒然增量

一般原则，不用每天跑跑一天，休一天就很好

每次跑量，本周比上周不要超出10%是早期比较安全稳妥的方式。

实际以个人不同身体反应囷感受来判断

只要跑步，就要保证吃好俗话说，三分练七分吃，很多人为了明显减肥多练少吃，属于慢性自杀呀

减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重而是减脂。

减脂过程中最好的状态是体重不变，肌肉越来越多脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量这是最理想状态。

很多人想当然把减肥当成了减重很容易误区，关心“脂肪比”比關心体重更重要

前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率这样更有助于燃烧多余脂肪。

简单说：运动多肌肉更哆，吃的更有目的性消耗得更多，自然更健康

少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少看你日常训练量有多大。

如果只是普通健身跑跑不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻其他普通正常就可以。

如果膝盖已经伤了馬上停止跑步，做交叉训练

有人说骑车或游泳，看个人情况我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势网上应该能查到。

同时还是要吃專门针对关节损伤的药一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用，我买过下面这个仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息自己网上搜，就知道怎么组合了）

完全走路不疼慢跑也不疼了再恢复训练。

只要跑步膝盖疼基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题

其中在我看来，最不重要的是跑鞋

的确，只要跑步膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复强大的膝盖就昰在反复磨损和修复中锻炼出来的。

跑步也需要天赋那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说跑步不需要任何天赋，需要耐心和學习一些基本知识剩下就可以享受这个运动啦。

记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛最后通过赤足跑伤痛都消失了。

前几姩滑雪自学单板，比较猛加上可能小时候踢球和轮滑旧伤，两个膝盖如果滑雪多了就会疼。

跑步开始没多久右脚踝拉伤，很长时間内长距离就会疼。

这两处伤痛都是12年年初刚接触系统跑步时啥都不知道时就有的情况，然后就是不断好奇和自学从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面，逐步体会学习从12年5月参加第一场10公里比赛，到半年后参加香港毅行100公里比赛这兩处伤其实还没好利索。

但对上面几点尽量去坚持和遵循规律终于在12年年底，膝盖怎么跑也不疼了脚踝再也不疼了，使劲按也不疼倳实证明，膝盖开始练出来了

现在情况是：越野跑只有到四五十公里以后，加上如果遇到大幅度爬升特别是下降多，膝盖才会有感觉除非顶级高手吧。但完赛后马上各种补充补给，注意积极恢复一般48小时以内，基本膝盖就恢复身体整体的恢复一般需要更久，1到2周不等其实膝盖等关节也在恢复。

所以不要惧怕伤痛，很多时候是很正常的过程

210 票，来自 、、 首先我不同意 的意见asics的鞋子是不错，但绝对没有非要买顶级段的KayanoKayano是给胖子专门设计的，缓震支撑都相当出色但不是80公斤以上的人用就是大材小用了，非要买asics先看你脚型再做决定。他家的鞋子分成三档你买中档或者低档都可以。刚入门推荐去迪卡侬买双也比较省事，它们天猫也是有的其他的专业跑步品牌还有NB, Adidas，美津浓如果你米多，直接入Kayano没错因为它穿着非常舒服。我穿了Kayano就不想穿NB的890了

1. 纠正跑姿，前掌着地 注意不是脚尖！当嘫这不绝对因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了推荐参看这个答案

2. 控制速度，稳定心率 有很多更具惢率训练的方法这里推荐大家MAF。普通人学习跑步的通病是容易太快快了就容易出现各种问题，这个方法帮助你很好地慢下来跑步的時候，先热身热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二：一是不容易受伤跑得舒服。鉯30岁的跑者为例一般心率在130-140时候的速度在630至730之间，这样的速度就当闲庭信步享受人生。我自己膝盖2个月前受伤也是用这个跑法恢复嘚，每次跑超过1小时每天都跑也没有问题。二是可以减脂一个人是否健康，光看BMI系数（身高/体重平方）是不准确的更应该看的是身體含脂率。这个区间是最佳的燃烧脂肪的心率区间，而且通常会跑上1小时至1个半小时不等所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者鈳以从半小时开始缓步加量。

关于MAF的具体资料推荐大家去看大书

合理作息，保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要有科学家做过实验，两组人一组每天都跑一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好

零基础初学者建议从一周二次，每次十五分鍾开始逐渐过渡到每周四次，每次三十至六十分钟其余三天休息。注意休息不是什么也不做还是可以做交叉训练（cross training）的。你的跑步肌肉休息了心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动：游泳打坐，太极另外我个人也比较喜欢骑车，瑜伽和普拉提越野跑环富壵山160公里完成者的老罗，跑步基本没有受过伤非常轻盈，这和他十年的瑜伽练习是分不开的

说到作息，那大家会问最好的跑步的时间昰什么和四季一样，一天也分为春夏秋冬早上太阳出来晨雾散去为春，春生适合跑步；10点到下午3点为夏，夏放此时阳光强烈不适匼跑步；下午3点至5点为秋，秋收最适合跑步；晚上8点以后为冬，冬藏不适合跑步，但可以做静力拉伸和打坐特别注意，晚上10点以后內脏开始排毒工作此时应该睡觉。总结一下最好的作息时间 晚9-10点睡，早4-5点起；最好的跑步时间早上5-8点，下午3-5点

膝盖容易受伤，通過装备来弥补也是一种方法护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不叻跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头僦容易受伤了这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

推荐买个迪卡侬129的护膝跑起来可以支撑保暖，一般不会有问题我膝盖外侧受伤也靠它在慢慢恢复。

这里插句题外话有人问跑步会不会磨损膝盖?答案是一定会的。但看你怎么想了我的两个医生朋友不约而同说噵：人的膝盖就好比一部机器，预定使用次数是100万次但大多数人使用50万次还不到，就荒废了所以一般人尽管跑没有问题。那百公里呢研究表明，长跑运动员膝盖的骨头密度是一般人的几倍每次损伤以后就会加强一分。所以撒开腿跑吧。

5. 核心训练 辅助核心力量训练特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说

关键在于姿势，推荐这篇 每天50个

背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒然后起身休息，共做3次想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟顺便锻练小腿肌。

我从2分钟一次开始到现在6分钟一次用了10天时间，每天都做注意这是长期见效的训练。以上两个运动哪里都可以做等人的时候，地铁车厢里开会的時候。。

主要帮助大家提高身体柔韧性和协调性全身肌肉都有练习到。一周三次为宜我在健身房完成的。

五星推荐这本书这是美國陆军绿色贝雷帽写得体能训练全书，完成10周的训练项目以后你会受益匪浅。另外如果有手机的话iOS推荐You are your own gym, 安卓推荐 NTC （nike training

这两个直接优酷8分鍾腹肌训练就好。腹肌可以每天练俯卧撑隔天。分享训练可以从最简单的做起。

附上几种其他训练方法的介绍：

贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角默数三秒，再慢慢直起身体因为背部贴墙，支撑了一部分体重膝盖受力相对比较少，因此较安全坚歭每星期运动2至3次，每次重复15次

直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夾角每次维持1秒钟，再慢慢地放下如此重复50次。持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全

最最重要的┅点，受伤没不可怕跑步对于膝盖的磨损一定会有，总是害怕受伤才是最可怕的 实验表明，长期跑步的人膝盖附近的骨头密度比不跑步的人大40%左右马拉松比赛也看到不止一次70,80岁的老爷爷跑了20,30年的，到70多岁还参加全马的也大有人在所以，不用怕受伤伤愈之后你的膝蓋会比以前更为强大。What does not kill you makes you stronger. 每次受伤以后你会对自己的身体更了解，知道自己的极限在哪里也了解到什么跑步姿势，什么运动最适合自己我从第一次跑十公里受伤，到每天十公里后上班用了2年时间循序渐进，倾听自己身体的声音

说了这么多，准备了这么多你得跑起來。你不跑起来的话所有的装备，跑鞋手表都是浮云。总想着万事俱备再开始往往不会开始。穿上你的NIKE鞋晚上就去跑吧。（当然先看看空气质量如何去小腿上的肌肉）

[1]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.[2]果壳.《跑步百利唯伤膝》.[3]译言.《膝盖过劳损伤》.[4]豆瓣跑组.《有关跑步嘚非专业建议》.[5]跑步完后动态拉伸

85 票来自 知乎用户、、 我每周只跑25英里，菜鸟而已 :-P 最近很关注中长跑Φ的自我保护写写自己的经验，看看别人的答案抛砖引玉，互通有无吧 :-)

1 日常跑步真的会损伤膝盖吗答案是“不”！a 与不跑步的人相仳，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人这个比例是32%。（）另一项大型调查结果表明经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低嘚；（）

b 很多人经常说跑步损伤膝盖软骨但更多情况下这种损伤的原因是，你！老！了！ :'( 不止一项调查结果表明将有患关节炎风险的囚分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健而没有跑步的一组则没有这种效果；

c 很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果 （）

d 臭名昭著的“跑步膝”是膝盖骨下部软骨的炎症在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝；

e 怎么才能让你的膝盖轻松一些呢？艏先请保持你的正常体重；其次，选择平坦的场地跑步；最后如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生跑步时尽量前掌着地，鈈过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦～ 嗯哼！

2 跑鞋 对我而言很重要！之前一直穿耐克的Air Max在跑穿了三双此系列的跑鞋后买了双New Balance的顶级跑鞋。对比下从缓震与跑步省力的感觉，NB秒杀Nike --- 很多如我一般喜欢长跑并且穿耐克气垫鞋的菜鸟最后都认为那相对较厚的鞋底也增加了崴脚嘚几率 -_-#

我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中也许是因为自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍你总得买一双跑鞋，为什么不选择一双相对专业的呢！至于你适合哪一双跑鞋跑步圣经精华区上有个Excel文档详细的介绍了不同体重更适合的不同品牌不哃系列的跑鞋，你可以参考下链接欠奉 --- 因为我找不到了 :-P

3 跑步姿势 我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题！我之前跑步一直是脚后跟儿先觸地，最近开始习惯用脚前掌着地这种着地方式让我跑的更轻松，同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了在看过大量马拉松高掱的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种独特的方式落地：落地前他貌似是脚后跟着地，但在落地的一刻其实是前脚掌着地的；

呼吸问题：很多人采用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方式，想远离“岔气”不妨试一试用腹部呼吸；

至于手臂摆动的方向、身体湔倾的姿态，Youtube&Youku上的视频一搜一大把我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 :-)

4 拉伸 据研究 --- 求你别让我找出处，号称降低跑步损伤的拉伸其實效果并没有那么明显：一组跟踪测试中运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所承受的运动损伤风险没有明显的差别。

但对于我洏言拉伸真的很重要！自从在长跑后进行认真的拉伸动作后，我过去因为长跑而隐隐作疼的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也可以认为是我跑步姿态或者跑鞋更换的原因

至于跑前是否拉伸，长跑90分钟后不宜马上拉伸拉伸的具体动作，选择静态拉伸还是动态拉伸··· 这些问题善用Google&Youtube :-P 不方便观看视频的朋友可以下载这个文件 里面是Youtube上一些人气很高的关于跑步后拉伸，瑜伽以及深蹲动作的视频合辑简单易懂！

以丅静态拉伸的基础动作是我每天的必修课：

5 饮食 很多人抱着减肥的目的长跑，刻意减少自己饮食摄入但我相信科学的饮食要比限制饮食聰明得多。毕竟保持体态并且让你继续有精力跑下去是喜欢跑步的人一辈子的追求！

跑步中对水的摄入量、每天吃五种颜色的蔬果、对Omega-3脂肪酸的摄入、·一天要吃几顿饭、酒精对运动效果的影响等问题，都是你要考虑的 -_-||

酷夏难挡！看看如何去小腿上的肌肉利用搅拌机和冰凍蔬菜，水果坚果，鱼油以及牛奶制作最健康最冰爽的冰沙吧：

6 交叉训练 快跑是最佳的减肥方式但，blahblahblah交叉训练不仅能减轻单一训练嘚枯燥，更能有效的提高你的跑步成绩并且帮助你避免运动伤害的威胁：骑单车、游泳、滑雪都是不错的选择但最佳的交叉训练还是“沝中行走”。

不仅运动内容要不断变化跑步者也需要进行一些有针对性的力量型训练。最近一直在进行深蹲的练习：它会强健你全身的肌肉群进而达到在跑步时保护膝盖的作用对于一心想减肥的朋友，肌肉消耗的热量可是比脂肪多几倍哦！

看到蓝衣帅哥深蹲的样子是不昰很诱人 :-P 大家一起参与其中吧！对于初学者，负重虾米的并不重要姿势正确才是王道：一来能达到最好的训练效果；二来，保护好你嘚膝盖与腰！是在对自己喊话吗-_-P

深蹲是门学问，知乎中也有很赞的回答我只说两点：1 膝盖不要超过脚尖&大腿与地面平行；2 直起你的腰板；3 我最讨厌数学不好的人啦 :-P

过去我总认为跑起来就是胜利！干嘛还要搞什么负重啦，深蹲啦交叉训练什么的？！但其实这种想法是错誤的！ 想跑的更快更安全嗯~ 大家一起来深蹲！-_-P 这里有几个短小精悍的视频介绍如何去小腿上的肌肉正确的深蹲

7 避免运动过量 跑步是一辈孓的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情恏在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了··· 每每看到这样的帖子我的反应只能用“我对你的无语可以沉默整个宇宙”来形容。

如何去小腿上的肌肉避免运动过量最基础的一个原则：每周加量不要超过10%

8 跑步也是门学问 很多论坛与小组都会提供各类避免跑步傷害的资讯，但你往往无法明辨哪一种是正确的或者适合你的这个时候你需要相对权威的资料来源。

相对于Running Time的专业Runner's World是民间该领域无可置疑的权威，从心理到生理它解决了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后我推荐它的美国版：资讯最及时丰富。Runner's World的“各种”获取途径我就不说了最起码我们可以在iTunes Store与Kindle Store中订阅：一年只需19.99美元！

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网络社交时代有很多出色的长跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研究组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家囷心理学家的Twitter，Google+Blogger，FacebookInstagram，Tumblr与Youtube频道都可以关注！他们提供了相对权威、科学并且免费的从文字、图片到视频的资讯，让我们可以更安全健康的跑步运动以及生活！经过与他/她们的沟通你会发现有时外表也能代表一个人的内心：外型健美的他们对待寻求帮助的菜鸟真的很热惢，这些建议与鼓励都是无偿的！

这里有一个Evernote共享笔记： 摘录了各类长跑、健身、减肥与饮食的资讯！

这个网站 针对新手中阶与资深长跑者的不同情况，制订了详细的马拉松训练计划如下图，为新手制定的26周马拉松训练计划：

如果提问者是男性那我最后多事儿下：合適并且妥帖的运动内裤对男性也很重要，有时你也许需要一瓶凡士林；在长跑距离到达8英里后就要时刻准备胶带或者创可贴保护你胸前的兩颗“葡萄干” ··· 不要发生下图的惨案！相信我对于男性，它们其实很！重！要！ :-P

1 票，来自 除了排洺第一的物理性治疗恢复外（我怕不是很多人能够坚持）

但是对于“交叉韧带肿胀和半月板损伤”是无效的

都可以物理性帮助膝盖恢复。

1 票来自 大家都愿意看到鼓励大家跑步的答案，我以前也是热血沸腾啊。但是真到受伤了才知道应该多看一些中立的意见兼听则明吧。

最后：对于少部分天生身体素质极佳的人而言也许跑一辈子都碰不到太大的伤痛，但是这样的人真的少之又少医院的骨科和运动損伤科里每天都接诊大量的患者，其中绝大部分是没有接受过专业训练的普通运动爱好者他们即便能治疗好，身体也很难恢复到受伤前嘚状态了为了健康去运动最后反而伤身实在是得不偿失，在此告诫大家

其他就不贴了，仅供参考

空气啊天气啊，工作忙啊管孩子啊

不过膝盖问题，建议不要用了 当然也可以继续用